Cum să meditezi să adormi

Știm că visul este extrem de important pentru sănătatea noastră mentală și fizică, dar uneori adormirea este o problemă serioasă. Meditația este o modalitate excelentă de a ajuta corpul să adoarmă. Pentru aceasta există multe tipuri de meditații, iar studiile au arătat că toate acestea sunt destul de eficiente. Acest articol descrie mai multe tehnici de meditație, care, la fel de dovedite, ajută oamenii să adoarmă. Încercați totul și selectați cel mai potrivit!

Pași

Metoda 1 din 3:

Meditație sub conducere

unu. Ce este meditația sub îndrumare? Aceasta este o înregistrare audio în care ascultați pașii meditației și urmați-le. Este deosebit de potrivit pentru cei care nu s-au angajat niciodată în meditație și știe unde să înceapă.

Imaginea intitulată Meditează pentru a ajunge la somn Pasul 2

2. Găsiți înregistrarea meditației pentru căderea adormită. Puteți găsi multe fișiere audio online gratuite sau YouTube. De asemenea, puteți cumpăra un CD într-o librărie mare sau o comandă pe Internet.

Căutați un CD sau un fișier cu comentarii bune sau de la o sursă de renume, cum ar fi MIT Medical, care oferă o multitudine de fișiere audio pentru meditație pentru a adormi.

Dacă ați descărcat un fișier gratuit, nu este rău să ascultați timpul înainte de a vă trimite în pat pentru a vă asigura că nu este deteriorat și nu transportă, de exemplu, surprize ascunse, publicitatea la sfârșit.

Imaginea intitulată Meditează pentru a ajunge la somn Pasul 3

3. Ajustați audio. Pregătiți-vă să dormiți și plasați jucătorul lângă pat. Ajustați volumul în avans.

Setați modul de repaus sau economia de energie, astfel încât dispozitivul să fie dezactivat automat după terminarea înregistrării.

Nu se recomandă utilizarea căștilor pentru o astfel de meditație, deoarece, în mod ideal, veți adormi până la sfârșitul înregistrării și nu doriți să fiți confundați în fire în timpul somnului.

Imaginea intitulată Meditează pentru a ajunge la somn Pasul 4

4. Pregătiți și activați intrarea. Puneți cu pijamale, opriți lumina și intrați în pat mai confortabil înainte de a asculta. Apoi relaxați-vă și fiți pregătiți să dormiți! Dacă după ce ați ascultat înregistrarea, sunteți încă treaz, faceți unele suspinuri adânci și faceți din nou înregistrarea.

Metoda 2 din 3:

Relaxarea musculară progresivă pentru somn

unu. Ceea ce este relaxarea musculară progresivă pentru somn? Această tehnică în care tulpină alternativ și relaxează diferite grupuri de mușchi corporali, ceea ce duce la relaxare.Relaxarea progresivă poate fi angajată în după-amiaza sau noaptea pentru relaxare generală, este deosebit de util să faceți înainte de culcare. Efectuarea relaxării progresive complete ar trebui să dureze de la 10 la 15 minute.

Imaginea intitulată meditează pentru a ajunge la somn Pasul 6

2. Tăiați-vă singur. Puneți pe pijamale și pregătiți-vă pentru somn. Exercitați lumina și puneți perna și pătură astfel încât să vă simțiți confortabil.

Imagine intitulată Meditează pentru a ajunge la somn Pasul 7

3. Închideți ochii și începeți să vă relaxați. Faceți niște respirații adânci și expirați și vă liniștiți mintea. Concentrați-vă pe corpul dvs. și spuneți-mi că trebuie să vă relaxați.

Imaginea intitulată Meditează pentru a ajunge la somn Pasul 8

4. Tulpini și relaxați mușchii. Începeți din partea superioară a capului și deplasați-vă așa cum este descris.Tensionați mușchii astfel încât tensiunea să fie simțită, dar nu durere. După 5 secunde, relaxați-vă mușchii intensi (unii cred că o promisiune mentală sau o comandă vocală poate contribui la acest lucru "a se relaxa" corp stratificat). După 10 secunde de recreere, mergeți la următorul grup muscular și repetați procesul.

Frunte. Porni fruntea sau ridică sprâncenele în sus, ca și cum ați fi surprins și apoi relaxați-vă.

Ochii și nasul. Aproape de ochi se transformă în fante, și apoi relaxați-vă.

Gura, obrajii și fălcile. Deschideți-vă gura, ca și cum am căroram, sau doar facem o grimasă largă și apoi relaxați-vă.

Arme. Strângeți pumnii, apoi eliberați-le și relaxați-vă.

Încheieturi și antebrate. Păstrați-vă mâinile ca și cum ați împins zidul invizibil și ați întins, apoi relaxați-vă.

Partea de sus a mâinii. Tulpini biceps, apoi relaxați-vă.

Umeri. Ridicați umerii la urechi, apoi relaxați-vă.

Înapoi. Aduc înapoi, apoi relaxați-vă.

Stomac. Tulpina mușchii abdomenului, tragându-l, apoi relaxați-vă.

Șolduri și fese. Strângeți fesele, apoi relaxați-vă.

Hips. Tulpina mușchii coapsei peste genunchi, apoi relaxați-vă.

Glezne și picioare. Îndoiți picioarele, ridicându-vă degetele atât de mari încât puteți, apoi relaxați-vă.

Degetele de la picioare. Strângeți degetele atât de mult cât puteți, apoi relaxați-vă.

Imaginea intitulată Meditează pentru a ajunge la somn Pasul 9

cinci. Repetați procedura pentru mușchii încă intensi. Dacă vreun grup de mușchi încă nu se relaxează, repetați procesul de tensiune și relaxare de 3-4 ori.

Imaginea intitulată meditează pentru a ajunge la somn Pasul 10

6. Bucurați-vă de sentimentul de relaxare și lăsați corpul să scadă în somn. Dacă încă mai simți tensiunea sau nu puteți adormi, repetați procesul pornind de la partea superioară a capului și trecerea treptată la degetele picioarelor.

Metoda 3 din 3:

Meditație Focus

unu. Ce înseamnă să se concentreze meditația? În timpul acestei meditații, este necesar să se concentreze atenția asupra sentimentelor dvs. pentru a vă relaxa corpul și mintea.Este important să nu vă analizați gândurile și sentimentele care apar în cap în timpul meditației - doar să le săriți. Centrul de atenție ar trebui să fie senzațiile fizice pe care le confruntați în prezent, situate în pat.

Imaginea intitulată Meditează pentru a ajunge la somn Pasul 12

2. Minți și aranja mai mult. Pregătiți-vă pentru somn, scoateți lumina.

Imaginea intitulată Meditează pentru a ajunge la somn Pasul 13

3. Suflare. Începeți cu 5 respirații adânci, - inhalați prin nas și expirați prin gură. Concentrați-vă în respirație și simțiți-vă că pieptul se extinde și plămânii sunt umpluți cu aer. În timpul respirației, imaginați-vă cum evenimentele zilei și gândirea vin împreună cu aerul.

Imaginea intitulată meditează pentru a ajunge la somn Pasul 14

4. Ascultați senzațiile. Obțineți momentul la conștientizarea senzațiilor și minții corpului. Nu vă grăbiți și nu permiteți gândurilor să vă deranjeze, lăsați-i să înoate prin.

Acum nu trebuie să rezolvați probleme. Dacă vă deranjează ceva, uitați-vă la el eliminat și continuați. Lucrați la rezolvarea problemelor a doua zi când ne odihnim.

Imaginea intitulată meditează pentru a ajunge la somn Pasul 15

cinci. Concentrați-vă pe corpul său fizic. Începeți de la punctele de contact corpul și patul. Greutatea dvs. este distribuită uniform? Gândește-te cum se află capul tău pe pernă și pătură pe picioare. Ascultați corpul, inclusiv respirația. Acordați atenție temperaturii în interior și modul în care aerul circulă în jurul feței.

Imaginea intitulată meditează pentru a ajunge la somn Pasul 16

6. Gândiți-vă cum vă simțiți corpul. Este ușor sau greu? Vă simțiți tensiune sau durere? Verificați-vă mintal corpul de la cap la el, dacă nu există nici o tensiune undeva, trecând în mod special această parte a corpului și apoi relaxați-vă ca în meditația musculară. Dacă este necesar, faceți-o de mai multe ori, astfel încât corpul să fie complet relaxat.

Imaginea intitulată meditează pentru a ajunge la somn Pasul 17

7. Re-focalizați pe respirație. Acordați atenție ritmului respirației și expirațiilor. Concentrați-vă asupra senzațiilor fizice de respirație și sunete pe care le produce respirația. Dacă gândurile dvs. încep să rătăcească, re-se concentrează asupra modului în care pieptul dvs. se ridică și cădește.

Imaginea intitulată Meditează pentru a ajunge la somn Pasul 18

opt. Ori despre evenimentele din ziua structurată. Plătiți câteva minute de vizionare a evenimentelor zilei, începând cu dimineața și terminând cu acest moment. Revedeți toată ziua, evenimente, conversații, dar nu le analizați.

Imaginea intitulată Meditează pentru a ajunge la somn Pasul 19

nouă. Se concentrează din nou pe corp. De îndată ce ați revizuit ziua până în prezent, unde vă aflați în pat, reveniți la sentimentele corpului și respirației.

Imaginea intitulată meditează pentru a ajunge la somn Pasul 20

10. Deconectați corpul. Începeți cu degetele la stânga, gândiți-vă pentru o clipă despre fiecare parte a corpului și lăsați-o să deconecteze sau să adoarmă. Mișcați în sus, la talie și apoi faceți același lucru cu celălalt picior. Apoi du-te la tors, fiecare mână, începând cu degetele și mutați-vă la gât. Finalizați-vă capul și fața.

Imaginea intitulată meditează pentru a ajunge la somn pasul 21

unsprezece. Bucurați-vă de sentimentul de relaxare și lăsați-vă să vă plimbați în somn. Când corpul este în repaus, atunci în curând și mintea se va alătura. Lăsați gândurile să devină calm și știu că veți fi plictisit cu vesel și relaxat.

Mulți au adormit mult înainte de ultimul pas. Dacă nu ați reușit, nu vă faceți griji. Amintiți-vă că corpul vostru vrea să doarmă, ca tine, și în curând se întâmplă. Relaxați-vă și nu încercați să adormiți prin forță.

sfaturi

Folosind meditația ca o plantă pentru a adormi, este important să nu se ocupe de un vis, ca pe obiectivul final și să se concentreze asupra procesului de meditație. Somnul va veni, dar îngrijorarea de a adormi poate întârzia acest proces.
Dacă meditația nu ajută, gândiți-vă la îmbunătățirea patului. Cameră întunecată, rece și liniștită Perfect pentru somn. Dacă ați trezit lumina strălucitoare din încărcătorul telefonului, apoi creați indicatorul benzii adezive.
Dacă meditația încalcă zgomotele străine, folosiți înregistrarea zgomotului alb.