Cum să adormi dacă nu sunteți obosit

Pași

Relaxați corpul . O ușoară scădere a temperaturii determină un vis, astfel încât într-adevăr ar trebui să ajute. Cu toate acestea, nu este necesar să înghețe - în special acest lucru se referă la picioarele - picioarele reci interferează adesea cu somnul, deci este mai bine să purtați șosete. Puteți să vă treziți și să eliminați șosetele în timpul nopții, dar este mai bine decât să fiți capabili să adormiți din cauza picioarelor de gheață.

• După antrenament sau expunere la temperaturi ridicate, organismul are nevoie de câteva ore, astfel încât temperatura sa scapă la normal, deci încercați să nu supraîncălziți înainte de culcare.

2. Reglați iluminatul. Dacă preferați să dormiți într-un întuneric complet, acoperiți toate dispozitivele strălucitoare, cum ar fi un ceas electronic de alarmă și atârnați în dormitorul dens perdelele care nu transmit lumina. Dacă preferați să adormiți cu iluminare slabă, purtați o mască pentru a dormi sau a mușca lumina.

Nu dormi când lumina este aprinsă,

Pe măsură ce interferează pentru a adormi și nu veți putea să vă relaxați.

3. Reglați nivelul de zgomot. Dacă doriți, puteți activa așa-numita

zgomot alb

(de exemplu, un generator de zgomot alb sau un ventilator), deoarece se dovedește că în fundalul său, oamenii adesea adormi mai repede. Unele, de asemenea, calmează ceasul. Dacă preferați tăcerea, opriți toate sursele de zgomot.

Puteți utiliza urechi (speranțe pentru urechi). Ei trebuie să se obișnuiască cu ei, dar vă vor proteja de orice sunete. Geruly sunt deosebit de utile dacă împărțiți un pat cu partenerul dvs. care vă poate trezi.

4. Găsiți o poziție confortabilă pentru somn.

Asigurați-vă că spatele este în poziția netedă, iar gâtul nu este plasat pe pernă prea scăzut sau ridicat.

Încercați să nu dormiți pe stomac, deoarece în acest caz capul este rotit constant, care are o încărcătură excesivă pe gât și coloană vertebrală. Dacă dormiți pe partea dvs., puneți o pernă mică sau un prosop rulant laminat între genunchi, astfel încât șoldurile să fie la nivelul coloanei vertebrale. Dacă nu reușiți să adormiți în postura obișnuită, încercați să ieșiți dintr-o parte la alta.

cinci. Faceți patul mai confortabil. Schimbați prea strâns sau, dimpotrivă, perne prea slab umplute pentru noi. Dacă aveți o saltea în lupte, rotiți-o în cealaltă parte sau acoperiți-o cu o saltea subțire de o spumă specială, o saltea și o pătură. Cu cât este mai convenabil pat pentru somn, cu atât mai repede vă lumina. Ați fost vreodată confortabil să vă simțiți confortabil într-un hamac la soare și să adormiți, chiar dacă nu sunteți nici picături? Un pat confortabil poate face același efect.

Dacă aveți prea fierbinte noaptea, alegeți o lenjerie de corp subțire, matasoasă. Dacă sunteți înghețați, vă veți potrivi mai multă foi de flanel. Alegeți țesăturile țesute din fire într-o singură adăugare și nu două, deoarece sunt mai moi și mai durabile.

Dacă schimbați salteaua pentru dvs., cumpărați o saltea dintr-o spumă cu un efect de memorie, care pune deasupra obiceiurilor și oferă suport suplimentar și moale.

Utilizați Networker. El vă va proteja saltea și va face patul mai moale.

Spălarea simplă în mașina de spălat poate crea minuni și poate face lenjerie mai plăcută la atingere.

6. Exercitați cu cel puțin 3 ore înainte de somn. Mergeți la o jogging, lucrați în sala de gimnastică, faceți o plimbare lungă sau faceți o întindere pentru a accelera ritmul inimii înainte de a veni să vă relaxați. Deci te vei simți mai obosit.

Activitate fizică cu cel puțin 3 ore înainte de somn

Acesta va ajuta la evitarea salariului adrenalinei înainte de culcare, care poate interfera cu dvs. Dacă faceți sport direct înainte de culcare, este puțin probabil să dormiți deloc.

7. Înainte de culcare, nu beți băuturi alcoolice și nu beți cafea. Poate că la început un pahar de vin sunteți adormit, dar în general

consumul de alcool înainte de a merge la culcare va duce la o încălcare a ciclului dvs. de somn

și faceți somn mai puțin adânc. Dacă doriți să aveți o băutură, faceți-o timp de 2-3 ore înainte de culcare. În ceea ce privește băuturile care conțin cofeina, atunci este mai bine să nu beți după 14: 00-15: 00 sau chiar după-amiaza, ca și pentru îndepărtarea completă a cofeinei din corp poate necesita până la 8 ore. Cofeina te face să te simți mai energic, chiar și atunci când vrei să dormi.

opt. Beți suc de cireș. O altă opțiune - să mănânci ceva din produse bogate în melatonină, ceea ce ajută la somn mai rapid. Nu mâncați nimic înainte de a merge la culcare, pentru a nu suferi de indigestie sau de disconfort general, dar există produse, utilizarea căreia în câteva ore înainte de culcare ajută la somn mai ușor.

Cireșe, roșii, struguri și rodii promovează producția de melatonină.

Printre cerealele sunt bogate în melatonină, orez, ovăz, orz.

Utile pentru somn și unele legume: sparanghel, porumb, măsline, castraveți, broccoli.

În cele din urmă, puteți gusta piulițe sau semințe - melatonină Promovarea semințelor de floarea-soarelui, semințe de muștar, nuci, semințe de in, arahide.

nouă. Trageți degetele de la picioare. Culcat în pat, trageți degetele de la picioare (ca și cum ați încerca să le pliați) timp de câteva secunde, relaxați-vă și apoi repetați. Acest lucru vă va ajuta să vă relaxați mintea și corpul, așa că dacă vă simțiți destul de somn, repetați exercițiul de 10 ori pentru a dormi mai repede.

10. Beți ceaiul pe bază de plante. Ceaiul din plante, mușețel sau menta calmează corpul și mintea și ajută la relaxare.

Beți o ceașcă de ceai într-o oră sau două înainte de culcare

- Nu beți prea mult lichid înainte de culcare, să nu fugi la toaletă noaptea. Dacă ați forțat un obicei de a bea în mod regulat ceaiul pe bază de plante seara, puteți să dormi mai repede.

unsprezece. Lumina ușoară și alimentele sănătoase. În timpul cină, trebuie să obțineți suficienți carbohidrați, proteine ​​și legume sau fructe. Seara nu mănâncă mâncăruri ascuțite sau prea grele cu un conținut ridicat de grăsimi sau zahăr, deoarece organismul dvs. va experimenta disconfort și nu veți putea să adormi. O cină simplă, sănătoasă și echilibrată vă va ajuta să vă simțiți obosiți când timpul vine în pat. Cina cu cel puțin 3 ore înainte de somn, astfel încât corpul tău să poată digera alimentele. Iată câteva opțiuni pentru cină, după care vă veți simți bine și veți putea să adormi mai repede:

Paste cu brânză;

tofu cu cuscus;

un pahar de lapte cald cu fulgi de ovăz;

Salată de varză curly, fidea de somon și orez.

12. Încercați să luați aditivi de magneziu. Recepția de magneziu vă poate ajuta să vă relaxați. Faptul este că lipsa de magneziu din organism poate fi unul dintre motivele pentru problemele cu sănătatea mintală, cum ar fi anxietatea și depresia. Încercați să luați 400 mg de magneziu pe zi sub forma unui aditiv și vedeți dacă va ajuta.

Calmează mintea

2. Luați exercițiile de respirație. Încerca Diafragmă, Efectuați Pranayama sau face exerciții unice de respirație.

Închideți ochii și concentrați-vă pe fiecare respirație și expirați.

În acest proces, imaginați-vă cât de alternativ (una) relaxează toate părțile corpului. Concentrându-vă pe corpul vostru, nu vă veți gândi la nimic altceva.

3. Imaginați-vă ceva calm și monoton. De exemplu, imaginați-vă cât de mici valuri calde se spală corpul într-un ritm care coincide cu ritmul respirației dvs. Întâlnește-te cu mine, Să se calmeze și să curățe mintea. Nu vă gândiți la nimic interesant sau interesant - nimic de a conduce somnul.

Imaginați-vă într-o plajă proastă, în pădure printre vegetația luuscă, ploioasă sau într-o grădină frumoasă, plină de trandafiri parfumați.

Mental face o plimbare în acest loc imaginabil.

Gândiți-vă la unul dintre cele mai frumoase și mai liniștite locuri unde ați fost vreodată (Crystal Clear Stream, care curge printre pajiștile montane înflorite, un lac liniștit, o plajă frumoasă, o briză ușoară din mare). O astfel de vizualizare vă va ajuta să vă relaxați.

4. Citit. Citind capabil să calmeze mintea și să conducă gânduri despre alarmele de toată ziua. Citiți ceva ușor și nu prea interesant, de exemplu, un roman imperios de la cei care iau pe drum, o carte documentară pe un subiect istoric sau o știre locală. Dacă citiți un thriller fascinant sau emoțional, apoi transportul și nu puteți adormi chiar mai mult (să nu mai vorbim de faptul că, probabil, dintr-o carte interesantă nu veți dori să dispar toată noaptea).

Încercați să citiți cartea cea mai plictisitoare Ce veți găsi, fie că vechiul dvs. manual pe chimie sau un raport privind starea economiei unei alte țări.

cinci. Opriți toate dispozitivele care vă distrag de la somn. Opriți tableta, calculatorul și televizorul, lăsați deoparte telefonul. Ochii tăi ar trebui să se pregătească pentru odihnă, iar gadget-urile gadgets nu le dau (și tu) Relaxați-vă. Nu fiți o persoană care adoarme în fața televizorului sau cu un telefon în mână. Toate aceste divertisment fac doar mintea ta trează când este timpul să adormi.

6. Ascultați înregistrarea audio pentru meditație. Există multe înregistrări ale meditației controlate care pot fi ascultate să se relaxeze înainte de culcare. Cea mai ușoară modalitate de a le găsi pe YouTube, dar puteți căuta și o aplicație smartphone.

7. Stick Reguli "cincisprezece minute". Este foarte simplu: dacă vă culcați în pat de mai bine de cincisprezece minute și nu puteți adormi, încercați să faceți altceva - citiți revista, umblați în jurul camerei, beți ceaiul pe bază de plante, întunecați un cântec sub nasul meu, doar stați în jos și uitați-vă la mâini. Luați-vă creierul ceva nou și veți începe să adormiți.

Indiferent ce alegeți, faceți-o cu iluminare slabă (chiar dacă citiți, nu porniți lumina strălucitoare).

opt. Evitați conversațiile neplăcute înainte de culcare. Cinci minute înainte de somn - nu este timpul să vă certați cu soțul / soția sau să apelați prieteni și să vă plângem de munca neinteresantă. Dacă vorbiți cu partenerul dvs. înainte de a merge la culcare, nu discutați nimic mai grav decât cumpărarea unui nou grad de ceai din plante. În caz contrar, conversația vă va excita și vă veți aprinde sau vă treziți în mijlocul nopții.

Dacă partenerul dvs. vă place să discute subiecte importante înainte de culcare, transferați astfel de conversații pentru o vreme în două sau trei ore înainte de somn. Spune-i că altfel adormi cu dificultate și el (sperăm!) va fi fericit să meargă pentru a vă întâlni.

nouă. Amintiți-vă tot ce ați făcut în ultima zi în cele mai mici detalii. Acesta este un alt mod de a vă relaxa mintea. Începeți cu cât de mult boabe de blackberry ați pus în terci de dimineață și, la final, amintiți cum ați curățat dinții înainte de culcare. Împărțiți ziua pe ceas și amintiți-vă mai multe detalii pentru fiecare oră. Dacă nu sunteți un super-erou sau un medic de ambulanță, aceste detalii vor fi suficient de plictisitoare, astfel încât să începeți să clonați în somn.

Dacă v-ați amintit ultima zi și vă simțiți vesel, amintiți-vă toată săptămâna trecută.

10. Recurge la aromoterapie. Mirosuri plăcute, cum ar fi lavanda, ajută corpul să se relaxeze, lansând o producție de serotonină și endorfină. Încercați să aprindeți în dormitor de ceva timp o lumânare aromată, adăugați câteva picături de ulei esențial într-o baie sau umflați ușor o pernă de parfumură ușoară. Desigur, acest lucru nu ar trebui făcut dacă tu sau persoana cu care împărțiți dormitorul, suferă alergii sau sensibilitate ridicată la mirosuri.

Dezvoltați modul și faceți obiceiurile care vă permit să dormiți rapid , care vă va ajuta să vă relaxați și să adormiți. De exemplu, o jumătate de oră înainte de somn, citiți o lucrare pulmonară, ascultați muzică clasică sau faceți altceva, nu foarte activ, care vă va ajuta să uitați de probleme și să vă acordați să vă odihniți.

• După ce a dezvoltat un astfel de mod, lipiți-l și dacă știți că astăzi trebuie să vă culcați mai devreme, să începeți acțiunile pentru a vă pregăti pentru somn mai devreme pentru a vă înșela mintea și pentru a vă simți obosit.

2. Du-te la culcare în același timp. Nu veți putea să vă simțiți obosiți dacă vă culcați cu trei ore mai devreme decât de obicei (de exemplu, să vă ridicați mai devreme). Dacă doriți să adormiți rapid, corpul dvs. ar trebui să se obișnuiască cu faptul că în fiecare zi mergeți la culcare aproximativ în același timp și treziți în același timp.

3. Utilizați patul numai pentru somn și dragoste. Dacă doriți să adormiți rapid, chiar dacă nu sunteți obosiți, nu urmăriți televizorul în pat, nu vă faceți temele în pat, nu vorbiți cu prietenii prin telefon în pat în pat. Mintea și corpul vostru trebuie să asocieze un pat cu un vis sau o clase de iubire - în acest caz veți fi mai ușor să dormiți și să nu vă amintiți apelurile telefonice ale prietenilor dvs. sau despre temele de făcut.

Găsiți un loc în casa dvs. sau în apartamentul dvs. unde veți lucra sau vă angajați, deoarece patul este conceput pentru a vă relaxa.

4. Trezirea, ieșiți pe lumina soarelui - uitați-vă în fereastră sau mergeți la balcon. Lumina soarelui luminos va determina ceasul biologic al corpului tău, că este timpul să te ridici. Același ceas va trimite semnalele corpului că este timpul să dormiți.

cinci. Transferați reflecții grave la ora anterioară. Dacă imediat înainte de culcare, vă gândiți la relația dvs., sănătatea, munca dvs. și altele asemenea, puneți astfel de reflecții la o perioadă mai devreme, astfel încât să clarificați mintea de la tot felul de gânduri. Poate părea proastă, dar a stabilit timpul pentru astfel de gânduri (de exemplu, de la 19:00 la 19:30), scrieți probleme pe hârtie sau înainte de a le îndemna cu voce tare.

Dacă vă gândiți la problemele dvs. înainte de culcare, nu veți putea să vă relaxați și să dormiți rapid.

6. Încercați să luați o baie sau un duș caldă înainte de culcare. Va crește ușor temperatura corpului. Când ajungeți apoi la un dormitor rece, temperatura scade și va semnala corpul că trebuie să doarmă.

7. Nu lăsați câinele sau o pisică să se culce cu dvs. în același pat. S-ar putea să fiți foarte încântați să aveți o creatură caldă pufoasă sub partea laterală, însă, studiile arată că oamenii care permit animalele de companie în patul lor, adormim mai mult și dormi mai rău, deoarece aceste animale foarte drăguțe nu au cel mai frumos obicei al mainoratorilor dintre noapte.

Nu credeți că animalul dvs. de companie vă va ajuta să adormiți dacă nu vă simțiți obosiți, de fapt, animalul de companie este mai probabil să doarmă decât ajută.

• Vis. Când visezi, ești distras de situații stresante sau interesante și pot fi transferate lumii pe care le-ai creat.
• Înainte de culcare, faceți o baie pentru a nu vă trezi la noapte.
• Dormiți într-o îmbrățișare cu o pernă mare sau o jucărie de pluș. Nimănui nu-i place să doarmă singur.
• Nu țineți gadget-urile de lângă dvs. (este permisă numai dacă sunteți obișnuiți să ascultați muzică noaptea).
• Înainte de culcare, luați o baie caldă și plăcută.
• Curățați-vă capul din toate gândurile. Încercați să vă gândiți la ceva plăcut și imaginați-vă ce vă calmează.
• Ascultați muzică calmă.
• Courter în sat. Strângeți la jucăria de pluș, închideți-vă ochii, rugați-vă și gândiți-vă la ceva bun.
• Înconjurați-vă cu obiecte care se fixează la culcare.
• Deschideți fereastra pentru a ventila dormitorul.

• Nu aveți nevoie de prea mult nervos în legătură cu somnul, gândiți-vă în același timp "Trebuie să adorm, altfel eu ...". Astfel de gânduri duc la o stare nervoasă care împiedică. În schimb, calmați-vă și gândiți-vă: "Acum nu pot adormi, dar aceasta nu este o problemă. Cel puțin mă pot relaxa și mă pot relaxa ".