Cum să nu mai treziți

Este dificil pentru tine să adormi noaptea și este aproape imposibil să te trezești dimineața? Cauza sesiunii devine adesea lipsa de somn sau de lucru noaptea. Ca rezultat - târziu pentru muncă sau studiu, dormiți în timpul zilei și imposibilitatea de a dormi strâns și regulat.

Pași

Metoda 1 din 4:

Schimbați modul de dimineață

unu. Nu utilizați un semnal amânat pe ceasul alarmei. În ciuda faptului că puteți dormi în continuare cu încă cinci minute dimineața, pentru a dormi mai bine, apăsând butonul Mod de somn va duce la oboseală și mai mare. Când apăsați butonul de semnal deferență, creierul dvs. este imersat chiar mai adânc. Până când folosiți un semnal amânat de mai multe ori și în cele din urmă țese, vă veți simți și mai obosiți și mai spori decât dacă ați crescut imediat.

Dacă este posibil, achiziționați ceasul de alarmă fără o funcție de semnal amânată. Sau deconectați această caracteristică pe ceasul deșteptător.

Imagine intitulată Opriți depășirea pasului 2

2. Așezați ceasul de alarmă în camera de zi. În loc de a pune ceasul de alarmă în dormitor lângă pat, unde îl puteți traduce cu ușurință în modul de repaus sau opriți-l, plasați-l, de exemplu, în camera de zi sau în bucătărie. Deci, trebuie să ieșiți din pat și să găsiți un ceas deșteptător pentru ao opri.

Imagine intitulată Opriți depășirea pasului 3

3. Cumpărați ceas cu alarmă ușoară. Acest tip de alarme încep să radieze din ce în ce mai luminos ca abordarea timpului de trezire. Această lumină vă va ajuta să vă treziți treptat și, sperăm, mai ușor, fără șocant corpul cu un sunet ascuțit de ceas deșteptător. Ceasul de alarmă cu lumină de gradient este perfect pentru timpul de iarnă, când dimineața este încă întunecată și ieși din pat - o problemă reală.

Căutați un ceas deșteptător cu gradient Light într-o farmacie locală sau o comandă online.

4. Faceți modul de dimineață pozitiv și consecvent. Trageți și ridicați-vă, deschideți perdelele din cameră și lăsați lumina de dimineață. Luați dimineața pozitivă și iubirea cu dragoste.

De asemenea, puteți planifica pentru îmbrăcarea și micul dejun pentru un anumit timp. Când sunteți gata, plătiți afaceri pentru această zi.

Imagine intitulată Opriți depășirea pasului 5

cinci. Încercați să vă treziți fără ceas cu alarmă. Dacă mențineți un mod de somn obișnuit, va fi mai ușor să vă treziți fără a utiliza ceasul deșteptător și nu vă treziți.

Mergeți la culcare în același timp seara și ridicați-vă în același timp dimineața - o modalitate excelentă de a programa corpul la modul de somn regulat. De-a lungul timpului, corpul tău va folosi un ceas deșteptător natural și vă veți trezi în același timp în fiecare zi.

Metoda 2 din 4:

Reglați modul de somn

unu. Stick ore regulate de somn. Creați un astfel de mod de somn la care vă aflați la culcare și treziți-vă în același timp zilnic, chiar și în timpul vacanței. Cerințele față de SNU diferă de diferite persoane, dar, în medie, aveți nevoie de la 7 la 9 ore de somn, pentru a funcționa eficient când nu dormiți.

Unii oameni cred că dacă dormiți doar o oră mai puțin, nu va afecta funcționarea lor în timpul zilei sau că pot utiliza în weekend. Dar orice schimbare în modul dvs. de somn obișnuit va avea un efect negativ și va duce la trezirea sau oboseala pe tot parcursul zilei.
Acesta este un mit pe care corpul tău îl obișnuiește repede cu modificările în modul de repaus. Deși mulți oameni își pot reconstrui ceasul de alarmă biologică, este temporar și chiar atunci - doar una sau două ore pe zi, în cel mai bun caz. Pentru a se adapta la călătorii în diferite zone de timp sau la trecerea la locul de muncă în schimbarea de noapte, ceasurile dvs. interne pot lăsa mai mult de o săptămână.
Somnul suplimentar pe timp de noapte nu vă va salva de la oboseala zilei. Cantitatea de somn pe care o obțineți în fiecare noapte este importantă, dar calitatea somnului este mai importantă. Puteți dormi timp de 8-9 ore pe zi, dar nu vă simțiți să vă odihniți dacă calitatea somnului este insuficientă.

Imagine intitulată Oprirea depășirii pasului 7

2. Opriți toate electronicii și dispozitivele cu câteva ore înainte de culcare. Opriți televizorul, smartphone-ul, iPad și computerul sau scoateți toate electronicii din dormitor. Tipul de radiație ușoară care produce aceste dispozitive, stimulează creierul, suprimă producția de melatonină (care vă ajută să dormiți) și să vă împiedicați corpul să configureze ceasul intern.

O altă opțiune este oprirea calculatorului conform programului. Această caracteristică vă permite să traduceți automat computerul în modul Sleep și nu vă va lăsa să lucrați cu întârziere. Acest tip de funcții sunt pe computerele obișnuite și dispozitivele Mac și le puteți activa. În mod similar, dacă doriți ca computerul să înceapă să lucreze în același timp cu trezirea dvs., o puteți seta, de asemenea, să o permită automat.

Imagine intitulată Oprirea depășirii pasului 8

3. Puneți un memento pe ceasul de alarmă pe care trebuie să-l culcați. Dacă aveți tendința de a vă scufunda prea mult în lecțiile de seară sau conversațiile și uitați să rămâneți la modul de repaus, puteți pune un memento pe telefon sau pe computer timp de o oră sau o jumătate de oră înainte de ora de plecare.

Dacă preferați să opriți toate electronicii cu câteva ore înainte de a dormi, puteți utiliza ceasul deșteptător pe ceas sau întrebați cine locuiți pentru a vă reaminti de timpul de deșeuri de a dormi într-o oră înainte.

Imagine intitulată Opriți depășirea pasului 9

4. Faceți ceva relaxant înainte de culcare. De exemplu, luați o baie caldă, citiți o carte bună sau vorbiți liniștit cu un partener. O astfel de ocupație pacificatoare vă va ajuta să personalizați creierul pentru a vă relaxa și a adormi.

Dacă vă întoarceți în mod constant, nu trebuie să vă așezați ore întregi și să vă uitați în tavan. În schimb, faceți ceva de relaxare pentru a calma și distrage atenția creierului de incapacitatea de a dormi. Ocuparea unor astfel de activități liniștitoare vă va ajuta să vă plimbați în somn.

Imagine intitulată Opriți depășirea pasului 10

cinci. Asigurați-vă că dormitorul era întunecat, rece și liniștit. Atârnă perdele groase, astfel încât lumina nu pătrunde în cameră de pe fereastră. Acoperiți toate electronicii, cum ar fi un televizor sau un monitor de calculator, astfel încât să nu existe pâlpâire a luminii în cameră. De asemenea, puteți folosi o mască de somn pentru a dormi mai bine.

Temperatura rece în cameră vă va ajuta să dormiți mai bine. Scăderea temperaturii corpului datorită mediului răcoros în jurul dvs. vă va ajuta să obțineți suficient.

Dacă aveți dificultăți în a adormi din cauza sunetelor puternice de pe stradă sau pentru că partenerul dvs. este prea zgomotos, gândiți-vă să obțineți dopuri bune.

Imagine intitulată Oprirea depășirii pasului 11

6. Trezește-te cu soarele. Puteți seta cronometrul, astfel încât lumina puternică a soarelui să vă umple camera în același timp pe zi. Lumina soarelui vă ajută ceasul interior să repornească în fiecare zi. De asemenea, reduce riscul de a dormi, deoarece lumina soarelui vă va trezi.

Experții în somn recomandă persoanelor care au probleme cu adormirea, să fie sub influența luminii de dimineață pe oră.

Metoda 3 din 4:

Schimbați-vă stilul de viață

unu. Nu mâncați cofeina timp de 4-6 ore înainte de somn. Aproape jumătate din cofeina, pe care ai folosit-o la ora 19, rămâne în corpul tău până la ora 11. Cofeina - o substanță stimulantă care este în cafea, ciocolată, apă dulce carbonat, ceaiuri laminate, medicamente dietetice și în unele analgezice. Limitați numărul de cești de cafea pe care îl utilizați cu câteva ore înainte de a dormi sau încercați să evitați utilizarea cofeinei.

Alcoolul interferează, de asemenea, atât cu somnul adânc, cât și rapid. El face ca creierul să rămână în mai multe etape superficiale ale somnului, care poate facilita trezirea și complicarea căderii adormite. Nu beți alcool pe oră sau doi să dormiți, să dormiți bine și să nu dormiți dimineața.

Imagine intitulată Oprirea depășirii pasului 13

2. Nu dormi după 3 ore ale zilei. Cel mai bun moment pentru somn pe termen scurt este imediat după prânz, până la 3 ore de zi. Acesta este momentul zilei când puteți simți somnolență după-amiaza sau o activitate redusă. Somn pe termen scurt până la ora 3 după-amiaza nu ar trebui să interfereze cu somnul tău noaptea.

Somnul de zi ar trebui să fie scurt, de la 10 la 30 de minute. Aceasta va ajuta la prevenirea inerției somnolenței, adică când vă simțiți spartă după un somn scurt, care durează mai mult de 30 de minute. În acest caz, nu există niciun pericol. că te trezești mai mult în dimineața următoare, pentru că un vis de zi este mai mic de 30 de minute nu va afecta programul de somn al nopții.

Imagine intitulată Oprirea depășirii pasului 14

3. Începeți păstrați un jurnal de somn. Jurnalul sau jurnalul de vis poate fi un instrument puternic cu care calculați cursurile care vă împiedică să dormiți noaptea și să conduceți să vă treziți dimineața. De asemenea, puteți determina simptomele tulburărilor de somn, dacă există. Înregistrați în jurnalul de somn:

În care te-ai dus la culcare și m-ai trezit.

Total ore de somn și calitatea acestuia.

Cantitatea de timp de trezire și clasele dvs. în acest moment. De exemplu: "Așezați în pat cu ochi închisi", "a considerat oile", "Citiți cartea".

Ce și cât de multă mâncare și băuturi folosite înainte de plecare.

Sentimentul și starea de spirit înainte de culcare, de exemplu, "fericit", "îngrijorat", "alarmant".

Cât timp ați obținut creșterea dimineții și cât de des ați tradus ceasul de alarmă în modul de repaus.

Ce medicamente au luat, de exemplu, pilule de dormit, inclusiv doza și timpul de utilizare.

Marcați toate motivele negative repetitive din jurnalul dvs. și găsiți modalități de a limita aceste motive sau de a le evita. De exemplu, puteți dormi întotdeauna rău vineri după două borcane de bere. Încercați să nu beți deloc în zilele de vineri și să vă uitați la cât de mult se îmbunătățește visul.

Imagine intitulată Opriți depășirea pasului 15

4. Utilizați pilulele de dormit numai atunci când este necesar. Dacă luați pilule de dormit pentru o perioadă scurtă de timp și recomandările medicului, vă va ajuta cu un adormit. Dar aceasta este o soluție temporară. Deseori, pilulele de dormit pot provoca insomnie și alte tulburări de somn.

Utilizați pastile de dormit în doze moderate și pentru un timp scurt, de exemplu atunci când se deplasează în alte zone de timp sau când se recuperează după procedurile medicale.

Folosind pilula de dormit este numai după cum este necesar, și nu zilnic, va contribui, de asemenea, la evitarea dependenței de ea atunci când adormi.

Imagine intitulată Oprirea depășirii pasului 16

cinci. Feriți-vă de medicamente non-delicate care pot provoca insomnie și probleme de somn. Multe dintre efectele secundare ale următoarelor medicamente pot avea un efect dăunător asupra activității dvs. de somn și lumină de zi. Medicamentele comune care pot afecta negativ somnul includ:

Instrumente împotriva congestiei nazale.

Aspirină și alte mijloace împotriva durerilor de cap.

Picteling cofeina.

Medicamente pentru răcelii și alergii care conțin antihistaminice.

Dacă luați unele dintre aceste medicamente, încercați să reduceți doza. Sau să găsească modalități alternative de tratare a bolilor dvs. pentru a nu mai lua aceste tipuri de medicamente.

Metoda 4 din 4:

Vorbiți cu medicul

unu. Discutați cu medicul despre efectele secundare ale trezirii. Dacă vă treziți în mod constant timp de o săptămână, puteți avea dureri de cap și dureri de spate. Trezirea afectează neurotransmițătorii din creier și devine cauza durerilor de cap. Durerea de spate poate apărea pe saltea obișnuită prea lungă.

Există încă efecte secundare psihologice de trezire, printre care - depresia, anxietatea și somnolența. Medicul dumneavoastră poate ajuta la depășirea acestor fenomene - va oferi modificările la modul dvs. de somn, modul de zi sau va locui anumite medicamente.

Imagine intitulată Oprirea depășirii pasului 18

2. Treceți diagnosticarea pentru tulburările de somn. Spuneți medicului despre simptome speciale și modificări ale modului de repaus. Dacă nu vă puteți ridica dimineața, pentru că vă treziți, abia păstrați cu somn într-o poziție așezată, adormiți când conduceți mașina, aveți nevoie de cofeina zilnic pentru a nu adormi - puteți avea o tulburare de somn. Există 4 tipuri principale de tulburări de somn:

Insomnia: cea mai frecventă perturbare a somnului și principala cauză de trezire. Insomnia - de asemenea, un simptom al altor încălcări, cum ar fi stresul, anxietatea, depresia și alte probleme de sănătate. Un alt motiv pentru insomnie poate fi un mod greșit de viață, de exemplu, un medicament pe care îl luați, lipsa exercițiului fizic, sindromul de schimbare a zonelor de timp sau cofeina.

Apnee în timpul somnului: se întâmplă atunci când opriți temporar respirația în timpul somnului datorită blocării tractului respirator superior. Astfel de întârzieri în respirație vă întrerup somnul, ducând la faptul că de multe ori te trezești noaptea. Apneea în timpul somnului este o tulburare gravă și potențial periculoasă. Dacă suferiți de această boală, este important să consultați medicul și să achiziționați un dispozitiv pentru o presiune constantă pozitivă în tractul respirator. Acest dispozitiv oferă aer în tractul respirator în timpul somnului și tratează cu succes această tulburare.

Sindromul de picior obosit: Aceasta este o tulburare de somn cauzată de o dorință insurmontabilă de a se deplasa cu mâinile și picioarele. O astfel de dorință apare din cauza durerii și a senzațiilor de interferență în mâini și picioare când vă culcați.

Narcoleptice Boală: Această tulburare de somn implică somnolență excesivă incontrolabilă în timpul zilei. Motivul pentru aceasta este încălcarea mecanismului în creier, care este responsabilă pentru somn și de veghe. Dacă suferiți de narcolepsie, este posibil să aveți o "economie de somn", când adormiți în mijlocul unei conversații, lucrați sau chiar conduceți o mașină.

Imagine intitulată Oprirea depășirii pasului 19

3. Discutați cu medicul dumneavoastră despre vizitarea Centrului de somn. Dacă medicul dumneavoastră vă îndreaptă spre centrul de somn, specialistul explorează modul de somn, impulsurile creierului, frecvența impactului cardiac și frecvența mișcării ochilor utilizând corpurile atașate corpului dumneavoastră. Specialistul în semnul va analiza rezultatele obținute și va dezvolta un program individual de tratament.

Centrul de dormit vă poate oferi, de asemenea, adaptări asupra monitorizării activității în timpul somnului și treziți-vă în mod independent.