Cum să adormi repede

Mulți oameni se confruntă cu dificultăți cu adormirea, întoarceți-vă cu partea din lateral și se pare că întreaga eternitate trece înainte, în cele din urmă, adormiți cu somn anxios. Poate fi o problemă uriașă, deoarece reduce ceasul de somn și vă simțiți oboseală și iritabilitate a doua zi. Din fericire, există multe modalități diferite de a relaxa corpul și mintea pentru a vă îmbunătăți capacitatea de a adormi mai repede, atât pe termen scurt, cât și pe termen lung. Acest articol propune sfaturi practice pentru acest lucru.

Pași

Metoda 1 din 4:

Partea întâi: Optimizarea somnului

unu. Camera dvs. ar trebui să fie răcoroasă. Somnul în camera fierbinte este un drum drept spre foi zdrobite și visuri febrale, în timp ce dormi într-o cameră rece și întunecată contribuie la adormirea rapidă și un somn mai bun. Temperatura optimă pentru cameră este de 18-20 grade Celsius (65-68 grade Fahrenheit), astfel încât opriți termostatul și acoperiți păturile.

Desigur, pentru a adormi nu este ușor dacă nu simți degetele picioarelor tale, deci trebuie să găsești temperatura. Optim pentru tine. Amintiți-vă că este mai bine să acoperiți cu mai multe pături într-o cameră rece, cum să descărcați pături într-o cameră fierbinte.
Dacă suferiți de mare sau de sudoare noaptea, există alte modalități de a face față ei. Luați în considerare problema achiziționării unui lichid de răcire a lichidului de răcire și a unor foi învechite pentru a reduce temperatura corpului și pentru a absorbi pielea.

Imaginea intitulată ajunge să dormi mai repede pasul 2

2. Opriți lumina și toate dispozitivele electronice. Întunericul vă va ajuta creierul să realizeze că a venit timpul de somn și va da un semnal pentru a evidenția un hormon care provoacă somnolență. Dacă există o mulțime de lumină în cameră sau ați urmărit un televizor înainte de culcare (sau așezat la un computer), atunci poate amâna evidențierea hormonilor pentru o vreme care împiedică adormirea rapidă. Pentru a lupta cu acest lucru, trebuie să păstrați camera atât de întunecată cât mai întunecată și să opriți toate aparatele electrice cu cel puțin o oră înainte de somn.

Evitați orele de iluminare în cameră. Știind că acum ora 3 dimineața și încă nu dormi, - acest lucru nu va salva situația. Va crește doar alarma și "Dulciuri nu" Toate încercările de a adormi.

Evitați instalarea unui televizor sau a consolelor video în camera dvs. și încercați să nu faceți un laptop în pat. Este necesar ca creierul să vă definească camera ca loc de relaxare și de a dormi, și nu camera pentru jocuri și de lucru.

Deconectați telefonul mobil sau plasați-l pentru modul silențios. Dacă este pe tabela de la noptieră, veți avea întotdeauna o ispită mare pentru a verifica poșta, accesați pagina dvs. în Facebook sau doar vizionați ora.

Imaginea intitulată ajunge să dormi mai repede pasul 3

3. Asigurați-vă că perna și saltea sunt convenabile. Dacă patul tău este incomod pentru tine, atunci nu este nimic surprinzător în faptul că nu poți să dormi. Gândiți-vă pentru a obține o nouă saltea care va fi solidă sau moale, în funcție de nevoile dvs. În plus, puteți încerca să transformați salteaua, deoarece pe cealaltă parte va fi mai mică decât tuberculi diferite. Oamenii care au probleme cu gâtul sau spatele, pot folosi perne pline cu spumă, ceea ce repetă contururile corpului și oferă suportul necesar.

Dacă cumpărați o nouă saltea este prea radicală, atunci gândiți-vă la achiziționarea unui nou set de lenjerie de pat. Alegeți lenjeria de pat de bună calitate bazată pe preferințe individuale. Pentru căldură și confort Alegeți lenjeria de pat din flannel, pentru lux - bumbac egiptean.

Ștergeți lenjeria de pat în fiecare săptămână - oamenii dorm mai bine substantiv însoțitor de foi curate. De asemenea, luați obiceiul de a plia patul în fiecare dimineață. Patul pliat perfect este mai atractiv decât cel care face la întâmplare.

Imaginea intitulată ajunge să dormi mai repede pasul 4

4. Adăugați aroma uleiurilor esențiale în dormitorul dvs. O aromă simplă și ușoară a uleiului esențial vă va ajuta corpul să se relaxeze și să meargă să meargă la "Regatul somnoros". Potrivit unor studii, mirosul de lavandă are primul loc pentru a stimula somnul și, de asemenea, îi ajută pe oameni să adoarmă repede. Achiziționați un ulei esențial de bună calitate și utilizați-l în următoarele moduri:

Aplicați câteva picături de ulei de lavandă la o bucată de țesătură și ștergeți perna cu interiorul. Adăugați câteva picături de ulei în apă și plasați acest amestec în difuzor (Aromolampu) în camera dvs. sau utilizați uleiul de lavandă prin adăugarea la apă atunci când vă vegheați patul. Dacă aveți ocazia, cereți partenerului dvs. să vă facă un masaj folosind ulei de lavandă, în loc de ulei obișnuit de masaj.

Dacă nu vă place mirosul de lavandă, atunci există mai multe arome mai relaxante și liniștitoare, care contribuie la un somn bun, cum ar fi mirosul lui Bergamot, Majorant, Sandal și Gerani.

Imaginea intitulată ajunge să dormi mai repede pasul 5

cinci. Izolați camera dvs. de la outsider. Distracția sau sunetele enervante vă pot împiedica somnul. Faceți tot ce este mai bun astfel încât dormitorul dvs. să fie liniștit și calm, închideți ușile și ferestrele, cereți-vă nativului să oprească televizorul. Dacă nu puteți evita afară, de exemplu, sforăitul soțului sau zgomotului de la părțile de la vecinii de mai sus - folosiți urechea de urechi. Mai întâi vă puteți simți ciudat și vor interfera cu dvs., dar de îndată ce vă obișnuiți, veți înțelege că nu se tem nici un zgomot extern.

O altă investiție este un dispozitiv care creează zgomot alb sau un dispozitiv care creează sunete aleatorii la diferite frecvențe care maschează outsideri exteriori. Adevărat, sunetul zgomotului alb poate fi oarecum ascuțit, atât de multe dintre aceste mașini produc așa-numitul "Colorat" zgomotele care sunt mai moi și pot suna ca un zgomot al unei cascade sau un zumfăcător liniștit.

De asemenea, puteți găsi un disc cu muzică relaxantă sau chiar cu sunetele naturii și includeți-o ca fundal atunci când adormiți. Încercați să nu adormiți în căști, deoarece se pot confunda atunci când dormiți și vă provoacă disconfort în timpul somnului.

Metoda 2 din 4:

Partea a doua: Pregătirea minții și a corpului Ko

unu. Face o baie fierbinte.Nu vă grăbiți, relaxați-vă și faceți o baie - aceasta este una dintre modalitățile eficiente de a dormi rapid. Există mai multe motive pentru care această metodă este atât de eficientă. În primul rând, înotul va reduce stresul și vă va curăța mintea de la îngrijorările zilei care vă pot ține de somn noaptea. În al doilea rând, cada fierbinte mărește temperatura corpului dvs., care apoi scade rapid după înot. Acesta este un efect benefic asupra creierului, acesta aruncă hormonii care coboară temperatura corpului și ajută la culcare.

Puteți îmbunătăți acțiunea băii la culcare adăugând câteva picături de ulei esențial preferat, cum ar fi lavandă sau mușețel, în apă. De ce nu adăugați muzică ușoară și lumânări la toate?
Dacă nu aveți suficient timp pentru a lua baie (sau pur și simplu fără baie), atunci dușul fierbinte va avea același efect. Încercați doar să mențineți temperatura apei de aproximativ 100 de grade Fahrenheita. Single sub duș de cel puțin 20 de minute pentru un rezultat mai bun.

Imaginea intitulată ajunge să dormi mai repede pasul 7

2. Snack și bea ceva cald. În plus, nu mâncați mâncăruri grele înainte de culcare - nu cea mai bună idee, cu toate acestea, forajul în stomac nu este foarte bun pentru somn, așa că nu merită să te culci pe stomacul gol. Puteți avea o gustare în fața adidaților, a biscuiților sau a iaurtului luminos. Beți ceai liniștitor de la musetel sau pasionat sau beți un pahar de lapte cald, care conține "Hormon somn" - Melatonină.

Orice gustări care conțin carbohidrați complexi, cum ar fi pâinea cu cereale întregi sau cerealele, sunt bune deoarece cresc nivelul de triptofină. Trotofina este o substanță chimică care stimulează creierul pentru a produce mai multă serotonină. Serotonina - hormon de fericire și relaxare, care promovează somnul.

Înainte de culcare, puteți mânca orice fel de nuci și semințe (în special dovleac), pâine integrală, biscuiți cu brânză, fulgi de ovăz și lapte. Evitați grăsimea și alimentele acute înainte de culcare.

Imaginea intitulată ajunge să dormi mai repede pasul 8

3. Purtați pijamale confortabile. Așa cum am menționat mai devreme, în pat trebuie să fie confortabil, pentru a adormi rapid, deci este foarte important să purtați pijamale confortabile. Evitați pajamii apropiați, cusute de la material incomod sau pijamale cu butoane care vor interfera cu tine dormi noaptea. Scopul tău este pijamale libere și moi în care nu vei fi fierbinte și în care nu înghețe noaptea.

Dacă pijamalele sunt prea apropiate - ia în considerare o altă opțiune (somnul nud). Mulți oameni se bucură de sentimentul de libertate și de confort atunci când dorm goi, mai ales în nopțile fierbinți. Doar asigurați-vă că nimeni nu te denaturează!

Imaginea intitulată ajunge să dormi mai repede pasul 9

4. Face un exercițiu de întindere. Efectuarea unor exerciții înainte de culcare, spuneți îndepărtarea tensiunii în mușchii și corpurile dvs. relaxând înainte de culcare. În plus, oamenii de știință din Centrul de Cercetare a Cancerului din Seattle au aflat că femeile fac semne de întindere timp de 15-30 de minute înainte de culcare, și-au redus problemele cu o adormire cu 30% .

Încercați să faceți următorul exercițiu: așezați pe spate pe pat sau pe podea, îndoiți piciorul drept, ca și cum ar încerca să atingeți genunchii bărbie. Trebuie să simțiți întinderea în suprafața din spate a șoldului și a fundului din spate. Țineți apăsată în această poziție de la 15 la 20 de secunde, apoi repetați cu celălalt picior.

Sit, mi-am încrucișat picioarele, am pus mâna dreaptă pe podea lângă tine și ridică mâna stângă peste ureche. Îndoiți-vă spre dreapta, încercând să obțineți umerii la podea. Țineți apăsată în această poziție timp de 10-15 secunde, apoi repetați invers. Astfel, mușchii de pe gât, spate, umeri și mușchii oblici se întind.

Pentru metode suplimentare de întindere și întindere, uitați-vă la articolele stretch cum să întindeți.

Imaginea intitulată ajunge să dormi mai repede pasul 10

cinci. Citiți, scrieți sau jucați ceva înainte de culcare. Citirea, scrisoarea sau jocul simplu vă va ajuta să vă relaxați înainte de culcare, să eliminați stresul și vă distrageți de alte gânduri.

Dacă ați ales citirea, nu alegeți ceva interesant sau o carte de groază, deoarece vă poate provoca experiențe interne! Alegeți ceva plictisitor, cum ar fi un ziar sau o poveste care vă va forța în curând ochii.

Unii oameni consideră o scrisoare (jurnal) de terapie foarte bună, scăpând de problemele interne și le mișcă din cap pe hârtie. Alternativ, puteți scrie o listă cu tot ceea ce ați mâncat pe zi sau o listă de cazuri pentru mâine. Poate fi o ocupație plictisitoare și sperăm că în curând veți începe să vă plictisiți cu un nas.

Jocul în cuvinte sau sudoku (Crossword) poate fi o astfel de ocupație care vă va ajuta să vă plictisiți creierul înainte de culcare.

Metoda 3 din 4:

Partea a treia: Utilizarea metodelor de distragere

unu. Ia în considerare oile. Contul este o metodă eficientă pentru a adormi. Contul necesită o mulțime de energie mentală pentru a vă distrage atenția de la altceva, dar este, de asemenea, suficient de plictisitor pentru a te face să adormi. Încercați tehnica de vizualizare - Imaginați-vă cum oile sare prin gard sau folosiți metoda pe care medicii au recomandat - ia în considerare 300 la 3.

Imaginea intitulată ajunge să dormi mai repede pasul 12

2. Concentrați-vă pe relaxarea musculară. Efectuați relaxarea musculară progresivă. Încercați să utilizați tehnici de relaxare fizică care reduc oboseala musculară, ajutându-vă să dormiți rapid. Acest lucru se face prin concentrarea pe fiecare parte individuală a corpului, întinzându-se și relaxând fiecare parte. Începeți de la degete la picioare continuați să lucrați cu fiecare parte a corpului dvs., până când ajungeți la capul capului meu.

Imaginea intitulată ajunge să dormi mai repede pasul 13

3. Sta în pat. Poate părea ilogic, dar uneori cel mai bun lucru pe care îl puteți face atunci când aveți probleme adoarme, este în picioare cu pat și vă distrageți, făcând altceva. Se află în pat și du-te nebun de ceea ce nu poți adormi - nu foarte bine. Încercați să citiți o carte, urmăriți televizorul, ascultați muzică sau gustări. Nu mergeți la culcare timp de 30-60 de minute sau până când vă simțiți oboseală. Această tehnică vă va ajuta creierul să vă relatat patul cu un vis.

Imaginea intitulată ajunge să dormi mai repede pasul 14

4. Gândiți-vă la peisajul liniștitor. Vizualizați-vă. Imaginea liniștitoare și plăcută poate fi o distragere bună. Gândiți-vă la ocean, curcubeu, insula tropicală nelocuită, despre orice, ceea ce vă face să simțiți fericirea și pacea. Cea mai bună opțiune este să vă gândiți la imagini sau peisaje care vă plac.Imaginați-vă că sunteți un super-erou sau o celebritate, a proiectat mental designul casei dvs. de vis sau imaginați-vă că jucați cu pisoi sau cățeluși.

Imaginea intitulată ajunge să dormi mai repede pasul 15

cinci. Ascultați muzica sau sunetele ambientale. Muzica sau sunetele relaxante pot fi foarte eficiente pentru a distrage atenția și a permite creierului să adoarmă. Unii oameni iubesc să asculte sunetul de ploaie, alții - sunetele junglei sau sunetelor de balene. Unii oameni ajută la adormirea muzicii clasice.

Metoda 4 din 4:

Partea patrată: Implementarea soluțiilor pe termen lung

unu. Reducerea consumului de cofeină. Dacă aveți în mod regulat probleme cu o adormire adormită, atunci este timpul să reduceți aportul de cofeină.

Cofeina este întârziată în organism încă cinci ore după ce l-ați folosit, deci este mai bine să luați ultima porțiune de cafeină la cina de timp.
Includeți în dieta dvs. pentru partea rămasă a ziarului ceaiul pe bază de plante care nu conțin cofeina și, de asemenea, încercați special "Mixul somnoros" Înainte de culcare, care include musetel sau valerian.

Imaginea intitulată ajunge să dormi mai repede pasul 17

2. Luați aditivi pentru somn. Există mai multe tipuri de aditivi disponibili în farmacii și în magazine alimentare sănătoase care pot ajuta la creșterea nivelurilor "Somnoros" hormoni în corp.

Melatonină - Hormon, reglementarea somnului. Acesta poate fi achiziționat ca aditiv, de obicei o doză mică înainte de culcare să-și facă treaba.

Chlortitrimeon este un fel de antihistaminică, acesta este un alt aditiv care va ajuta la rezolvarea problemei cu pat.

Rădăcina valeriană este una dintre cele mai vechi metode bine-cunoscute pentru tratamentul insomniei, dar acum îl puteți lua sub formă de aditivi și nu beți ceai la bază.Se crede că îmbunătățește somnul și accelerează.

Imaginea intitulată ajunge să dormi mai repede pasul 18

3. Exercițiile în mod regulat. Antrenamente grele de 3-4 ori pe săptămână vă va ajuta să adormiți ca numai capul dvs. va atinge pernele și, de asemenea, îmbunătățește semnificativ calitatea somnului.

Încercați exerciții aerobice, rularea, înotul sau ciclismul, ei vă obosesc corpul în plus față de o varietate de alte beneficii pentru sănătate.

Exerciții la începutul zilei, dacă este posibil, clasele timp de trei ore înainte de culcare pot duce la faptul că veți fi prea încântați de somn.

Imaginea intitulată ajunge să dormi mai repede pasul 19

4. Să adere la graficul de somn. Programul de somn clar definit într-adevăr vă poate ajuta să vă ajustați somnul. Încercați să vă treziți și să mergeți la culcare în același timp în fiecare zi, cel puțin în zilele lucrătoare.

De-a lungul timpului, va permite ca ceasul dvs. interior să recunoască în mod natural când este timpul să mergem la culcare, ajutându-vă să adormiți mai repede .

Nu vă faceți griji dacă dormiți mult timp în weekend, deoarece poate fi de fapt bun pentru corpul dvs. și să-l ajutați să se recupereze după stres.

Imaginea intitulată ajunge să dormi mai repede pasul 20

cinci. Contactați medicul dumneavoastră. Dacă nici una dintre metodele de mai sus nu este potrivită pentru dvs. sau vă îngrijorați că suferiți de insomnie, atunci este timpul să vizitați. El va fi capabil să aprecieze structura somnului dvs. și va alege un tratament mai bun care poate fi orice - de la logarea simplă a somnului înainte de a adopta medicamente eliberate pe bază de rețetă.

sfaturi

Du-te la toaletă înainte de culcare - acest lucru va împiedica îngrijorarea ca urmare a necesității de a folosi toaleta.
Nu vizionați filme de groază și video înfricoșător înainte de culcare. Te poate provoca gânduri anxioase și neliniștite când încerci să dormi. Este mai bine să vizionați filme vesel care elimină stresul și facilitează căderea adormită.
Întotdeauna reveniți în gânduri în locul unde ați fost fericiți.
Nu mâncați nimic înainte de culcare. Corpul tău va încerca să digere alimente în timp ce adormi, care va complica foarte mult procesul de inundații. Se recomandă să mănânci 3 ore înainte de somn.
Notați toate gândurile pe care le aveți în cap, apoi să nu vă treziți, îngrijorați de lucrurile pe care trebuie să le faceți.
Dormi în șosete. Dacă picioarele sunt calde, puteți adormi.
Încercați să meditați înainte de culcare. Acesta va ajuta la relaxarea minții și a corpului.
Încercați să respirați la unison cu partenerul dvs.