Cum să dormi bine noaptea (cu ilustrații)

Nu poți dormi noaptea? Te trezești cu oboseală sau amorțit? Somnul sănătos de noapte este extrem de important pentru bunăstarea generală, iar un corp și o conștiință odihnită vor ajuta la rezolvarea cu succes a sarcinilor de zi cu zi. Dacă creați condițiile potrivite, alegeți poziția corectă și să dezvoltați obiceiuri sănătoase înainte de culcare, atunci odihna dvs. de noapte va deveni cea mai completă.

Pași

Partea 1 din 3:

Creați condițiile potrivite

unu. Alegeți o saltea potrivită. Unii oameni sunt confortabili să doarmă pe o saltea grea, în timp ce alții preferă o opțiune moale. Alegeți astfel încât să vă potriviți. Indiferent de materialul selectat și rigiditatea, saltea trebuie să furnizeze suport și să rămână destul de convenabil pentru o odihnă cu drepturi depline.

Dacă după ce vă treziți, vă simțiți amorțiți sau dureri, încercați să alegeți o altă saltea.
Când alegeți o saltea, acordați o atenție deosebită sprijinului spatelui și gâtului.
Acoperiți saltea cu orice foi confortabile și așternuturi pentru dvs. Alegeți lenjeria de corp sezonier pentru a vă asigura că oferă căldură sau răcire.
Durata de viață a saltelei este de aproximativ opt ani, deci nu uitați să înlocuiți salteaua veche sau incomodă.
Dacă nu aveți capacitatea de a înlocui o saltea incomodă, atunci situația poate fi fixată cu perne.

Imaginea intitulată obține o noapte confortabilă

2. Selectați perna dreaptă. Acordați atenție comodității și nu la gradul de moale sau duritate. De asemenea, puteți utiliza mai multe perne. Principalul lucru este că, în timpul somnului, capul nu sa dovedit a fi într-un colț ascuțit. Indiferent de poziția de somn, pernele trebuie să vă sprijine capul între umeri - la fel cum ați fi în picioare.

3. Urmați curățenia lenjeriei de pat. Lenjeria curată oferă un somn mai plăcut. Ștergeți lenjeria cât mai mult posibil, în special în cazul contaminării.

La spălare, respectați recomandările producătorului.

Dacă utilizați un caz de saltea, apoi spălați-l în apă fierbinte.

Puteți să vărsați saltea de sodiu și a doua zi pe care o petrecem. Deci, eliminați umiditatea de la ea.

Pernele pot fi șterse sau plasate într-un uscător la temperaturi ridicate pentru a le curăța și dezinfectate din căpușe de praf.

Imaginea intitulată Obțineți o noapte confortabilă

4. Pat de navă. Paturi curate, pături și perne, așezându-le ușor pe pat. De asemenea, nu uitați de curățenie și ordine în dormitor. Există motive să credem că curățenia și ordinea patului și a dormitoarelor contribuie la un mod bun. Este posibil ca acesta să fie un efect psihologic.

cinci. Ajustați temperatura confortabilă. În timpul zilei, temperatura corpului se schimbă în mod constant. În timpul somnului, ea scade întotdeauna. O cameră rece (aproximativ 18 grade Celsius) este cea mai potrivită pentru o odihnă sănătoasă, deoarece astfel de condiții corespund schimbărilor naturale ale temperaturii corpului.

Reglați temperatura în cameră utilizând un termostat, ventilator sau o fereastră deschisă.

6. Alegeți corect hainele pentru somn. Pijamale ar trebui să fie confortabile. Utilizați hainele tăierii libere, ceea ce va salva răcoarea în sezonul cald și se va încălzi după debutul frigului. Dacă sunteți prea cald, scoateți hainele sau scoateți pătura. Dacă sunteți rece, puneți un alt tricou sau luați o pătură mai caldă.

7. Minimizați zgomotul străin și interferența. Majoritatea oamenilor sunt mai confortabili de a dormi în tăcere și calm.

TV, radio și alte dispozitive trebuie dezactivate sau setate de volum redus.

Închideți ferestrele dacă zgomotul străzii interferează la somn.

Unii oameni folosesc SIDA - Earpluguri pentru protejarea împotriva sunetelor străine sau a zgomotului alb dintr-un mic ventilator.

Partea 2 din 3:

Selectați o poziție de a dormi

unu. Dormi pe partea cuiva. Dacă nu puteți dormi, încercați să schimbați poziția pentru somn. De obicei, oamenii dorm într-una din cele trei poziții: pe spate, pe partea sau pe stomac. Poziția de pe partea cel mai adesea recomandată datorită confortului și probabilității scăzute de întrerupere a somnului.

Dacă dormiți pe lateral, atunci zăpada îndoiți genunchii spre piept (similar cu "regulamentul embrion").
Dacă aveți probleme cu spatele, încercați să puneți o pernă între genunchi. Acest lucru va reduce presiunea asupra păsărilor și a fundului din spate, datorită căruia veți fi confortabil să dormiți.

2. Înapoi pe spate, dacă sunteți confortabil. Trebuie amintit ce poziție pentru somn poate crește probabilitatea de durere în partea de jos a spatelui. De asemenea, posibile atacuri de apnee care vă pot ucide somnul.

Dacă vă decideți să dormiți pe spate, apoi puneți prosopul laminat sau îngenunchea pernă pentru a menține cursa naturală a vertebrei.

3. Dormiți pe stomac cu prudență. Unii oameni sunt preferați să doarmă pe burtă. Dar o astfel de poză poate provoca dureri în partea de jos a spatelui și a gâtului. De asemenea, puteți fura într-un vis din cauza disconfortului.

Dacă dormiți pe stomac, utilizați o pernă moale sau scoateți-o deloc pentru a reduce probabilitatea durerii gâtului.

Dacă aveți probleme cu somnul, nu este de obicei recomandat să dormiți pe stomac.

Partea 3 din 3:

Lucrați obiceiuri sănătoase

unu. Nu utilizați stimulente și sedative. Dacă aveți nevoie de un vis sănătos, atunci renunțați la cafea și alte produse cu cofeină, nicotină și alte agenți de stimulare. Efectul după recepția lor durează ore și o împiedică în mod normal. Deci, la început, sedative ca alcoolul vă pot clona în somn, dar după un timp vor interveni doar.

2. Nu mâncați înainte de culcare. Alimente și băuturi, precum și timpul de utilizare a acestora, influențează somnul. Cina strânsă înainte de somn poate provoca indignarea stomacului. Cel mai bun nu are mai târziu de 2-3 ore înainte de somn.

Dacă sunteți chinuit de foame, atunci înainte de culcare este mai bine să alegeți o gustare ușoară și sănătoasă.

3. Utilizați corect iluminarea. Corpul tău reacționează în mod natural la condițiile de iluminare și reglează somnul în conformitate cu ele. Acest lucru înseamnă că dimineața și ziua camerei ar trebui să fie bine aprinsă, iar seara lumina este cea mai bună pentru a dormi greu.

Dacă purtați ochelari de soare în după-amiaza, veți începe să clonați într-un vis.

Înainte de culcare, încercați să nu utilizați televizorul, calculatorul, tableta, smartphone-urile și dispozitivele similare, deoarece iluminarea ecranului are un impact negativ asupra calității somnului. Mai mult, unele studii confirmă faptul că vizionarea filmelor înainte de culcare are consecințe similare.

4. Nu concurați înainte de culcare. Exercițiile fizice regulate sunt bune pentru sănătate și contribuie la somn puternic. Dar au un efect stimulativ, deci nu se recomandă să se angajeze în educația fizică înainte de culcare. Exerciții cu 2-3 ore înainte de somn. Dar ușor de încălzire imediat înainte de culcare vă va ajuta să vă relaxați.

cinci. Limita de zi a fiului. Somnul scurt va ajuta în caz de oboseală, dar încercați să nu dormiți în după-amiaza mai mult de o jumătate de oră și să nu vă culcați seara. În caz contrar, nu veți putea dormi în mod normal pe timp de noapte.

Pentru somnul sănătos de noapte, este mai bine să abandoneze complet somnul în timpul zilei după trei ore de după-amiază.

6. Observați modul de somn. Dacă puteți adormi și treziți în același timp, atunci visul dvs. se va îmbunătăți semnificativ. Acordați o atenție deosebită timpului de adormire și trezire la sfârșit de săptămână și în vacanță. Încercați să nu vă abateți de la programul stabilit pentru mai mult de 1-2 ore. Veți avea nevoie de timp și perseverență pentru a dezvolta un mod de somn, dar o odihnă de noapte sănătoasă va fi un premiu demn de eforturile.

7. Procedura de pregătire a somnului. În fiecare seară, efectuați aceleași acțiuni, astfel încât corpul și conștiința să se pregătească să doarmă. Încercați să vă relaxați: citiți cărți, faceți un duș, ascultați muzică ușoară.

Acțiunile de mai sus vor ajuta organismul să se restructureze și să se relaxeze înainte de culcare.

Mulți oameni beau băuturi calde sau ceai înainte de culcare pentru a calma și a dormi (evita băuturile de cafeină). O alegere excelentă va fi ceaiul de musetel care are o acțiune liniștitoare.

Meditația și / sau exercițiile de respirație ajută, de asemenea, să se calmeze. Exercițiul simplu de respirație: ia în considerare până la 3 sau 4 în timp ce inhalați și apoi expirați, numărați la 6 sau 8. Câteva repetări vă vor ajuta să vă liniștiți și să vă pregătiți pentru un somn sănătos.

opt. Stați o vreme dacă nu reușiți să dormiți. Dacă nu puteți adormi timp de 15 minute, atunci faceți altceva. Efectuați orice acțiuni relaxante pentru a vă simți din nou oboseală. Dacă jurați în pat și nu vă simțiți oboseala sau gândiți-vă la ceva, atunci nu veți putea dormi de mult timp.

Mulți oameni ocupați reprezintă o listă de cazuri care interferează cu ei să doarmă. Pentru a face față acestei probleme, puneți notebook-ul de lângă pat și scrieți-vă ideile și gândurile pentru a vă opri îngrijorarea și adormiți.

Imagine intitulată Stop Sleep Vorbiți Pasul 12

nouă. Contactați ajutorul dacă nu puteți rezolva problema. Dacă nu reușiți să dormiți în mod normal noaptea, vă simțiți oboseală constantă sau nu puteți dormi de mult timp, vă rugăm să contactați un specialist pentru sfaturi. Dacă aveți următoarele simptome, trebuie, de asemenea, să consultați un medic:

Snorcare excesivă sau tare

Senzație de oboseală după 8 ore de somn

Tuse, durere în gât sau durere în inimă, care apar doar noaptea