Cum să observați modul de somn polifazic (cu ilustrații)

Somnul polifazic este unul dintre modurile de somn, ceea ce înseamnă că nu este tradițional de opt ore de somn toată noaptea (somn monofazic), dar mai multe perioade de somn planificate și clar pentru toate cele 24 de ore. Ca rezultat, dormiți mult mai des (de mai multe ori pe zi), dar mai puțin în timp. Suporterii modului de somn polifazic sunt mulțumiți de faptul că sunt eliberați timp de câteva ore de timp liber, pe care le-au petrecut în mod inevitabil pentru somn înainte. Cu toate acestea, merită observat că acest tip de somn nu este suficient. Uneori militari și unii sportivi sunt recurs la regimul de somn polifazic.

Pași

Partea 1 din 4:

Grafice cu segmentul de noapte principal de somn

unu. Selectați modul de repaus cel mai potrivit pentru dvs. În timpul pregătirii, este necesar să se înțeleagă modul în care sunteți mai potrivit, pe baza scopului dvs., clase de clase sau muncă, precum și starea generală a corpului. Există patru regimuri principale de somn polifazic:

Sleep în două faze, modul de fiecare dată, modul Dymaxion și Uberman.
Două dintre ele sunt concepute pentru a dormi atât în timpul nopții, cât și în timpul zilei. Acestea includ două somn de fază și modul de fiecare.
Cea mai ușoară și cea mai sigură cale de a merge la modul de somn polifazic - începeți cu o reducere a somnului pe timp de noapte cu unul dintre aceste moduri.

Imaginea intitulată Adoptarea unui program de somn polifazic Pasul 2

2. Luați în considerare modul de somn în două faze. Esența acestui regim este că timpul de somn este rupt în două segmente. În mod tipic, o lungime mai mare a segmentului scade peste noapte și un segment mai mic (durata de 20-30 minute sau 90 de minute) cade în prima jumătate a zilei. În multe culturi, acest mod de somn este folosit destul de larg, deoarece nu numai că economisește timp să doarmă, dar și este o alegere neutră în ceea ce privește sănătatea.

Cea mai scurtă în timp există un segment de somn în timpul zilei (Dunda, care vă permite să restaurați forțele), cu atât segmentul de noapte este mai lung (în timpul căruia sunt ținute toate fazele de somn, inclusiv faza rapidă a somnului).

Somnul în două faze are o serie de avantaje în comparație cu alte moduri de somn polifazic, deoarece corespunde ritmurilor circadiene și emisiilor hormonale care ajută la ajustarea somnului. Mulțumesc, corpul nostru sa adaptat să doarmă mai mult pe timp de noapte, decât în timpul zilei.

Somnul în două faze este descris în istorie ca "primul" și "al doilea" vis. În momente, când oamenii nu au fost încă capabili să folosească energie electrică, oamenii au dormit de câteva ore imediat după apariția întunericului, apoi au fost treji câteva ore și apoi s-au culcat din nou și s-au trezit la răsărit cu primele raze ale soare.

Cu toate acestea, somnul în două faze nu este adecvat pentru cei care doresc să se elibereze cât mai mult posibil, deoarece durata somnului Acest mod nu este foarte diferit de modul obișnuit monofazic de somn.

Imaginea intitulată Adoptarea unui program de somn polifazic Pasul 3

3. Un avantaj convenabil este abilitatea de a crea propriul program de somn cu modul în două faze. Programul dvs. de somn va depinde de programul de studiu și de muncă, precum și de starea generală a corpului dumneavoastră. Astfel, puteți extrage beneficiul maxim din acest mod și îl puteți adapta la ea însăși.

Deci, spargeți timpul de somn pentru două segmente. Fiecare segment de somn ar trebui să dureze atât de mult încât are suficient timp pentru faza rapidă a somnului (REM). De obicei, o persoană în timpul zilei este necesară aproximativ 5-6 perioade de somn rapid.

Un ciclu normal de somn (împreună cu faza de somn rapid) durează aproximativ 90 de minute. Faceți un grafic conform căruia fiecare segment de somn va include cicluri de 90 de minute.

De exemplu, segmentul dvs. principal de somn va dura de la 1 la 4:30 dimineața, iar al doilea segment de somn poate dura 1,5 ore (de la 12 zile la 13:30) sau 3 ore (de la 12 zile la 15:00). Totul depinde de programul și de capacitățile dvs.

Odată ce sunteți mai mult sau mai puțin obișnuiți într-un program nou, încercați să reduceți treptat timpul de somn până când visul este suficient de scurt, dar veți mai simți bine și vesel.

Între segmentele de somn ar trebui să fie o pauză (cel puțin 3 ore).

Este important să nu dormiți și să nu adormiți înainte de timp. Încercați cel puțin o săptămână pentru a vă păstra programul de somn înainte de a face unele modificări ale acestuia.

Imaginea intitulată Adoptarea unui program de somn polhasic Pasul 4

4. Luați în considerare modul de fiecare. Acest mod constă din segmentul principal de somn (aproximativ trei ore) și trei segmente suplimentare timp de 20 de minute fiecare. Dacă doriți încă să mergeți la un mod de polifazină, care va putea salva și mai mult timp pentru a vă trezi, aceasta este opțiunea pe care o veți potrivi cel mai probabil. La acest regim, merge mai ușor, deoarece încă prevede principalul segment de trei ore.

Faceți un grafic. Gândiți-vă pentru ce moment veți fi cel mai convenabil pentru a determina segmentul principal al somnului. Cel mai adesea, oamenii aleg următoarele ore pentru el: de la 1:00 la 4:00 sau de la 23:00 la 2:00.

În funcție de momentul în care ați definit segmentul dvs. principal de somn, distribuiți restul de segmente de douăzeci de minute.

Între segmentele de somn ar trebui să fie o pauză (cel puțin 3 ore).

De exemplu, dacă principalele segmente de trei ore reprezintă de la 1:00 la 4:00, restul de segmente de somn de douăzeci de minute ar trebui distribuite după cum urmează: la ora 9:00, la ora 14:00, la ora 21:00.

Dacă este mai convenabil pentru dvs. atunci când segmentul principal de somn de trei ore începe la ora 23:00 și se termină la ora 2:00, restul segmentelor ar trebui să fie distribuite diferit: la ora 7:00, la ora 12:00 și la 18 ani: 00.

Imaginea intitulată Adoptarea unui program de somn polifasic Pasul 5

cinci. Începeți treptat treceți la programul dvs. Încercați să le lipiți cel puțin o săptămână. Cel mai probabil, la început veți avea probleme, deoarece nu este atât de ușor să se adapteze regimului de polhazină. Odată ce ați adaptat și ați fost obișnuiți cu noua grafică, puteți rupe 5 ore de somn pentru 3 segmente.

În acest caz, segmentul principal de somn poate dura aproximativ 4 ore și alte două segmente - timp de 30 de minute fiecare. Dacă lucrați de la ora 9:00 la 17:00, distribuiți aceste segmente, astfel încât să cadă la cină și pentru o vreme veți întoarce de la serviciu.

Încercați să respectați modul selectat cel puțin o săptămână. Nu efectuați modificări la modul până când nu vă obișnuiți cu acesta.

După una sau două săptămâni, puteți ajusta programul de somn prin reducerea duratei segmentului principal de somn și adăugarea unui alt segment.

În cele din urmă, dacă continuați să ajustați modul de repaus, veți obține următorul rezultat: segmentul principal de somn (3,5 ore) + încă trei segmente pentru 20 de minute fiecare.

Distribuiți somnul și timpul de trezire în așa fel încât să corespundă programului studiului / muncii dvs.

Imaginea intitulată Adoptarea unui program de somn polifazic Pasul 6

6. Să adere la graficul de somn. Încercați să-l urmați să urmați, nu vă treziți și nu mergeți la culcare înainte de timp. La început, nu va fi ușor, deoarece organismul va începe să se adapteze la noul regim.

Nu vă faceți griji, dacă nu reușiți să urmați modul dvs. Unii oameni sunt mai grei pentru a adormi, mai ales dacă contează în fiecare minut de somn.

Dacă alegeți modul de fiecare dată, asigurați-vă că lipiți clar grafica. Planificați în avans când trebuie să vă pregătiți să dormiți.

Planificați în avans ceea ce veți face în timpul liber. Este puțin probabil ca împrejurimile să rămână, de asemenea, la polifazul de somn. Pregătiți-vă în avans și faceți o listă de cazuri. Concentrați-vă asupra faptului că ați fi făcut tot timpul, dar de fiecare dată când ați lipsit de data asta. Acest lucru vă va ajuta să vă adaptați la un nou mod de somn.

Imaginea intitulată Adoptarea unui program de somn polifasic Pasul 7

7. Corectați graficul astfel încât să vă convine cât mai mult posibil. Un program foarte popular este separarea timpului de somn pentru 4 segmente, așa cum sa descris deja mai sus (segmentul principal de somn și trei suplimentare). Dacă este necesar, puteți ajusta acest program, descărcarea segmentelor de somn la un alt moment.

Acest mod de somn poate fi urmat de ghidat de alte diagrame.

Conform unui program, somnul de noapte scade la 1,5 ore (în loc de patru), iar segmentele suplimentare de douăzeci de minute devin 5. Între ele ar trebui să fie intervale egale de timp.

Partea 2 din 4:

Grafică fără segmentul de noapte principal de somn

unu. Deci, dacă sunteți gata să riscați și să reduceți și mai mult ceasul de somn, luați în considerare capacitatea de a merge la modurile Uberman sau Dymaxion. Ambele metode sugerează un refuz al segmentului principal de somn (noapte). Dacă sunteți deja suficient adaptat la programul anterior de somn și doriți să încercați ceva mai extrem, puteți merge la unele dintre aceste moduri. Rețineți, conform acestor grafice, timpul de somn este de numai 2 ore pe zi.

Un dezavantaj semnificativ al acestor regimuri este complexitatea respectării programului de somn, deoarece diagramele trebuie respectate.
Înainte de a trece la aceste moduri, analizați dacă puteți păstra un program de vis în fiecare zi (în funcție de planurile școlare, de muncă și de familie).
După cum sa menționat mai sus, aceste moduri de vis sugerează aproximativ 2 ore de somn pe zi.

Imaginea intitulată Adoptarea unui program de somn polifasic Pasul 9

2. Faceți un grafic conform modului Uberman. Acesta include șase segmente de somn timp de 20 de minute fiecare. Trebuie să existe intervale egale de timp între aceste segmente. Ar trebui să țină în mod clar un program.

De exemplu, puteți seta segmente de somn după cum urmează: la ora 1:00, la ora 21:00, la ora 13:00, la ora 17:00 și la ora 21:00.

Este foarte important să dormiți timp de 20 de minute și este de către programul stabilit.

Modul Uberman presupune 20 de minute de somn la fiecare 4 ore.

Dacă sunteți foarte dificil să rămâneți și să nu adormiți, încercați să vă concentrați atenția asupra planurilor dvs. și pe lista cazurilor pe care le-ați făcut în avans.

Imaginea intitulată Adoptarea unui program de somn polifazic Pasul 10

3. Luați în considerare modul Dymaxion. Este foarte asemănător cu modul Uberman, dar este și mai dificil de observat. Motivul este că segmentele de somn sunt mai mici, dar sunt mai lungi în timp.

Modul Dymaxion presupune 30 de minute de somn la fiecare 6 ore.

Deci, petreceți un vis timp de 2 ore pe zi.

Cu modul Dymaxion, 4 segmente de somn sunt de 30 de minute fiecare. Acestea pot fi distribuite în funcție de următoarea grafică: la ora 6:00, 12:00, 18:00 și 0:00.

Acest regim a aderat la faimosul arhitect al Bakminster Fuller din secolul al XX-lea. După ceva timp, el a declarat că refuză acest mod de somn pentru a petrece mai mult timp cu familia sa.

Partea 3 din 4:

Cum se pregătește pentru regimul de somn polifazic

unu. Învăța pui de somn. Esența modului de somn polifazic este partiția timpului total de somn pentru mai multe segmente. Ca rezultat, un astfel de vis are mai puțin timp decât somnul monofazic normal. Dacă doriți să încercați un astfel de mod de somn, este foarte important să acționați exact conform programului.

Devreme devreme mai devreme decât de obicei, iar după-amiaza, nu vă fie frică să se alăture tentației de a construi un pic după prânz.
Încercați la cel puțin 15 minute înainte ca somnul să oprească computerul și gadget-urile astfel încât lumina puternică a monitorului să nu te deranjeze.
Du-te la culcare în același timp, astfel încât corpul să se adapteze mai repede noului regim.
Când vă desființați, ritmul cardiac devine mai puțin. Numărăm în mod mental 60 lovituri de inimă, apoi încercați să auziți încă 60 de ani. După ce frecvența cardiacă a încetinit, încercați să clarificați mintea din diferite gânduri.
Puneți ceasul de alarmă la un moment dat. Când este tăcut, nu vă spuneți: "Alți 5 minute". Opriți cât mai curând ca ceasul de alarmă.

Imaginea intitulată Adoptarea unui program de somn polifazic Pasul 12

2. Reduce timpul de somn de noapte. Nu o face brusc. Reducerea treptată a duratei somnului de noapte.

Primul loc ceas cu alarmă cu 3 ore mai devreme. În loc să dormi 8 ore pe zi, dormi aproximativ 5 ore.

Stick la acest program în termen de trei zile.

Imaginea intitulată Adoptarea unui program de somn polifasic Pasul 13

3. Setați ceasul de alarmă și rămâneți la acest program de somn. Mai întâi veți fi un pic inconfortabil, vă veți simți neobișnuit. Dar în timp, dacă respectați regulile și trezește-te la timp, Corpul se adaptează la un nou regim.

Puneți ceasul de alarmă departe de pat pentru a vă ridica când doriți să îl opriți.

De îndată ce ați setat, porniți imediat lumina din cameră.

Dacă aveți o lampă care imită iluminarea naturală, întoarceți-o pentru a vă trezi rapid după fiecare segment de somn.

Imaginea intitulată Adoptarea unui program de somn polifazic Pasul 14

4. Gândiți-vă la programul dvs. Înainte de a distribui somnul în segmente, gândiți-vă la muncă, studiu, familie, activități sportive. Distribuiți totul astfel încât să fiți cel mai convenabil. Amintiți-vă că grafica trebuie să respecte foarte clar!

Este important să luați în considerare faptul că nimeni nu se va adapta la programul dvs. Asigurați-vă că aveți ocazia de a dormi în mijlocul zilei și să trăiți în conformitate cu programul.

Nu uitați de evenimentele neplanificate pe care nu le-ați luat în considerare programul. În diagramă ar trebui să fie suficient timp în care ați putea stoarce un eveniment.

Imaginea intitulată Adoptarea unui program de somn polifazic Pasul 15

cinci. Acordați atenție factorilor de formare a grafului cheie. Puteți alege unul dintre șabloanele existente și puteți face propriul program (în funcție de modul în care este mai convenabil pentru dvs.). În orice caz, trebuie să știți câte segmente de somn trebuie să fie cu fiecare mod, care este durata lor.

Oricare ar fi programul pe care îl alegeți, asigurați-vă că aveți cel puțin 120 de minute de faza de somn rapid.

Intervalele dintre segmentele de somn trebuie să fie de cel puțin 3 ore.

Distribuiți segmentele de somn la fel de mult.

Gândește-te la ce moment este cel mai bine să-l încadrați. Dacă nu lucrați, mergeți de la opusul: gândiți-vă la ce oră este mai bine să vă treziți.

Dacă doriți să vă dezvoltați propriul program de somn, luați în considerare descrierea fiecăruia dintre modurile de somn.

Partea 4 din 4:

Să înțeleagă posibilele riscuri

unu. Înainte de a lua o decizie de tranziție la un mod de somn polifazic, discutați cu medicul dumneavoastră. Somnul este foarte important pentru funcționarea normală a corpului. Nu există nici o dovadă că somnul polifazic este sigur.

Dacă aveți deja un fel de tulburări de somn sau alte probleme medicale, discutați cu medicul dumneavoastră posibilitatea de tranziție la un nou mod de somn.
Efectuați un plan pentru trecerea la un nou mod de somn și să fiți pregătit pentru consultări regulate cu medicul dumneavoastră.
Rețineți că medicul nu vă poate susține ideea. Faptul este că nu există dovezi științifice privind securitatea unui mod de somn polifazic.

Imaginea intitulată Adoptarea unui program de somn polifasic Pasul 17

2. Dacă aveți probleme, încercați să vă deplasați în alt mod de somn. Este necesar să aveți o idee clară despre posibilele complicații.

Mulți profesioniști cred că somnul polifazic este o formă de deprivare a somnului. Dacă aveți ocazia, contactați un specialist care vă va ajuta să urmăriți modificările corpului.

Să fie observate în special în primele zile și săptămâni după trecerea la noul mod de somn. În acest moment începe adaptarea organismului la noul program începe.

Multe probleme grave sunt asociate cu pierderea somnului. De exemplu, conducerea somnului, accidentele și alte accidente.

Imaginea intitulată Adoptarea unui program de somn polifazic Pasul 18

3. Înainte de a trece la un nou mod, gândiți-vă la posibilele probleme pe termen scurt.

Pierderea somnului poate duce la anxietate, uitare, încălcare a memoriei, incapacitatea de a se concentra.

Există și alte probleme, de exemplu, dificultatea de a lua o decizie, o înțelegere ceață a realității, clocuri, boală generală.

Imaginea intitulată Adoptarea unui program de somn polifasic Pasul 19

4. Gândiți-vă la consecințele pe termen lung. Multe mecanisme de somn și riscuri asociate cu ei încă nu sunt studiate pe deplin, dar multe dintre ele au fost deja descoperite:

Lipsa cronică de somn poate duce la o creștere a presiunii, atac cardiac, boli de inimă, accident vascular cerebral, obezitate, diabet, epilepsie.

Pot apărea probleme mintale: depresia și schimbarea stării de spirit.

Nu uitați de posibilitatea de a vă culca partenerului. Lipsa somnului poate afecta, de asemenea, calitatea vieții.

Dacă vă simțiți oboseală, iritabilitate, probleme în viața casnică și personală și alte necazuri asociate cu pierderea somnului, gândiți-vă la tranziția la un alt mod de somn.

Gândiți-vă la un pic mușcat timpul petrecut în somn, dar faceți-o treptat și urmăriți-vă bine-minte.