Cum să măriți durata fazei de somn rapid

Somnul rapid este una dintre fazele de somn, cu care se păstrează activitatea creierului ridicată și capacitatea de a vedea visele. Faza rapidă a somnului este însoțită de mișcări rapide ale ochilor. Durata somnului rapid depinde de vârstă și de alți factori. La bebeluși, somnul rapid ocupă jumătate din timpul somnului, în timp ce la adulți, durata este de aproximativ 20%. Creșterea duratei somnului rapid ajută la îmbunătățirea memoriei și a abilităților mentale generale. În plus, această fază de somn vă permite să vedeți vise luminoase, a căror durată va crește, de asemenea.

Pași

Partea 1 din 2:

Schimbați obiceiurile

unu. Examinați fazele somnului. Toate cele patru faze ale somnului, ultimul dintre ele este un somn rapid. Pentru a crește durata fazei de vise, corpul și conștiința ar trebui să treacă treptat prin primele trei faze. Se recomandă să urmați modul de somn permanent și obiceiurile sănătoase pentru a atinge scopul.

Prima etapă: În această etapă există o tranziție la un vis care durează aproximativ cinci minute. Mișcarea ochilor sub secolele încetinește, iar activitatea musculară scade, dar persoana se poate trezi cu ușurință de la zgomot sau sunet străin.
A doua etapă: Aceasta este prima etapă a somnului prezent care durează 10-25 minute. Mișcarea ochilor se oprește complet, ritmul cardiac redus și temperatura corpului.
A treia etapă: Această etapă este începutul somnului profund, în timpul căreia este dificil să se trezească și în caz de trezire, o persoană simte adesea slăbiciune sau dezorientare temporară. În acest stadiu, undele cerebrale încetinesc și fluxul sanguin este îndreptat din creier la mușchi pentru a restabili forțele fizice ale corpului.
A patra etapă: Ultima etapă este o fază a somnului sau a viselor profunde. Ea vine la 70-90 de minute după ce omul a adormit. În acest moment există mișcări rapide ale ochiului, respirația de suprafață, o creștere a ritmului cardiac și a tensiunii arteriale. În această fază sunt, de asemenea, mâini și picioare paralizate.
Somnul de noapte are loc conform unei scheme specifice, cu comutare constantă între fazele somnului adânc și rapid. Fiecare ciclu durează aproximativ 90 de minute și se repetă de la patru până la șase ori pe noapte. În timp, durata fiecărei etape se schimbă. Cel mai adânc somn este observat în prima jumătate a nopții. După aceea, durata creșterii rapide a somnului.

Imagine intitulată Obțineți mai mult Sleep Pasul 2

2. Observați modul permanent de somn. Ar trebui să rămâi la acest mod de somn, în care te culci și te trezești în fiecare zi în același timp, chiar și în vacanță și în weekend. Durata de somn necesară este destul de individ, dar în medie visul sănătos durează de la șapte la nouă ore. Modul permanent de somn va crește frecvența fazei de somn rapid datorită mai multor comutatoare între diferite etape pe noapte.

Unii oameni cred că reducerea somnului este literalmente o oră nu va afecta bunăstarea sau se crede că lipsa de somn poate fi compensată în vacanță sau în weekend, dar nu este. Orice modificare a modului permanent afectează negativ caracterul obișnuit al somnului și poate reduce durata somnului adânc sau rapid.

Există un miros pe care corpul îl obișnuiește repede cu diverse moduri de somn. Majoritatea oamenilor își pot reconfigura ceasurile biologice, dar numai datorită instrucțiunilor planificate și chiar apoi doar una sau două ore pe zi. Ar trebui să se înțeleagă că, pentru orele interne, poate fi necesară mai mult de o săptămână să se adapteze la schimbarea fusului orar sau pentru a lucra în schimbarea de noapte.

Imagine intitulată Obțineți mai mult Rem Somn Pasul 3

3. Deconectați toate factorii de electronică și distracție cu câteva ore înainte de somn. Se recomandă să dezactivați televizorul, smartphone-ul, tableta și computerul sau pentru a elimina toate dispozitivele electronice din cameră. Lumina de fundal a ecranului anechează creierul, restrânge producția de melatonină (care contribuie la somn rapid) și afectează, de asemenea, ceasul intern al corpului.

Încercați să opriți calculatorul conform programului. Datorită programului, sistemul va începe automat să intre în modul Sleep și nu veți putea să lucrați prea târziu sau chiar înainte de culcare. Astfel de funcții sunt disponibile atât pentru computerele PC-uri, cât și pentru computerele Mac. În plus, puteți configura în continuare trezirea computerului dimineața la momentul potrivit.

Imagine intitulată Obțineți mai mult Sleep Pasul 4

4. Dormitorul trebuie să fie întunecat, proaspăt și liniștit. Utilizați perdele dense sau perdele pentru a trece prin ferestre. Închideți ecranele electronice ale unui televizor sau ale unui computer, astfel încât lumina să nu pătrundă în dormitor. De asemenea, puteți folosi o mască pentru a dormi astfel încât lumina înconjurătoare să nu fie iritată.

Dacă este dificil pentru dvs. să adormiți din cauza zgomotului din afara ferestrei sau al partenerului Snore, puteți cumpăra cercei sau amortizor de zgomot.

Imagine intitulată Obțineți mai mult Sleep Pasul 5

cinci. Nu mâncați cofeina sau alcoolul timp de 4-6 ore înainte de somn. Aproape jumătate din doza de cafeină, care a căzut în corp la ora 19, rămâne în ea la ora 23. Cofeina este un stimulent celebru care poate reduce somnul rapid și este conținut în cafea, ciocolată, băuturi răcoritoare, în ceai fără ierburi, tablete de pierdere în greutate și unele dureroase. Reduceți numărul de cești de cafea în după-amiaza sau refuzați complet cofeina.

Alcoolul afectează, de asemenea, fazele de somn profund și rapid. El vă întârzie în primele etape, din cauza a ceea ce o persoană se trezește ușor și adoarme cu dificultate. Nu mâncați băuturi alcoolice cu câteva ore înainte de somn, pentru a crește durata fazei de somn rapid.

Imaginea intitulată Obțineți mai mult REM Sleep Pasul 6

6. Încercați să mergeți la aproximativ 30 de minute mai devreme decât de obicei. Durata fazei de somn rapid crește dimineața, așa că încercați să vă extindeți somnul rapid datorită încă 30 de minute. Începeți să mergeți la culcare timp de 30 de minute mai devreme decât de obicei și observați acest mod în fiecare noapte.

Urmați întotdeauna modificările introduse în modul de repaus, deoarece avem nevoie de o durată suficientă a fiecărei etape, somn deosebit adânc, pentru a extinde faza de somn rapid. Dacă cantitatea de somn profund este insuficientă în fiecare noapte, corpul va încerca să corecteze situația noaptea următoare, reducând astfel durata fazei de somn rapid.

Partea 2 din 2:

Preparate medicale și exerciții fizice

unu. Cereți unui medic să scrie melatonină pentru a îmbunătăți somnul rapid. Studiile recente au arătat că recepția a aproximativ 3 grame de melatonină pe zi sub formă de aditivi poate îmbunătăți calitatea și poate crește durata somnului rapid. Medicul va recomanda un supliment adecvat sub formă de tablete și, de asemenea, face doza necesară.

Melatonina este, de asemenea, recomandată să ia vârstnici și persoanele care lucrează într-o schimbare de noapte pentru a normaliza modul de somn și pentru a îmbunătăți sănătatea generală.

Imagine intitulată Obțineți mai mult Sleep Pasul 8

2. Nu cumpărați medicamente neglijate care pot provoca deteriorarea rapidă a somnului. Printre efectele secundare adesea se înrăutățește somnul și vigilența crescută. De asemenea, pentru calitatea somnului poate afecta medicamentele convenționale:

Instrumente împotriva congestiei nazale.

Aspirină și alte dureri de cap.

Analgezice care conțin cofeina.

Medicamente pentru răcelii și alergii care conțin antihistaminice.

Unele călărie și antidepresive.

Încercați să tăiați doza dacă luați oricare dintre preparatele de mai sus. De asemenea, puteți găsi opțiuni de tratament alternative, astfel încât să nu luați aceste medicamente fără prescripție medicală.

Imagine intitulată Obțineți mai mult Sleep Pasul 9

3. Exerciții fizice de cel puțin 20-30 de minute pe zi. Se dovedește că efortul fizic zilnic îmbunătățește calitatea somnului și durata fazei de somn rapid. Dar trebuie să știți că cursurile de educație fizică imediat înainte de culcare afectează și modul de somn. Efectuați toate exercițiile de cinci până la șase ore înainte de somn.