Cum se pregătește pe pașii: 13 pași

Dacă doriți să vă îmbunătățiți forma fizică, gândiți-vă să începeți să vă antrenați pe scări. Puteți face sport nu numai pe simulatoarele din complexul sportiv, ci și pe scara obișnuită în orice clădire sau clădire înalte. Puteți efectua atât exerciții cardio, cât și de rezistență pentru a arde în mod activ calorii și pentru a fi în formă fizică bună. În primul rând, apreciați nivelul antrenamentului fizic și determinați dacă exercițiile sunt potrivite pentru scară și sunt extrem de atenți dacă vă îndoiți, deoarece căderea pe scări sau de pe scări poate duce la consecințe foarte grave. Dacă nu aveți contraindicații pentru a efectua astfel de exerciții, puteți găsi doar o scară cu un număr suficient de pași și să includeți unele dintre exercițiile de mai jos în lista antrenamentelor noastre obișnuite.

Pași

Partea 1 din 3:

Face cardoopers pe scări

unu. Du-te sau rulați o chiloți pe scări. Dacă v-ați crescut vreodată la mai multe spații de scară, știți că mersul pe scări este o pregătire serioasă. Inima începe să bată mai repede, iar respirația este scumpă. De aceea este utilă instruirea sistemului cardiovascular și a crește volumul plămânilor.

Dacă puteți, încercați să găsiți o scară lungă. Astfel, puteți urca continuu scările în câteva minute și nu trebuie să vă ridicați și să coborâți într-o singură deschidere.
Stadioane sportive, clădiri de înaltă creștere sau clădiri de birouri - acestea sunt locuri unde puteți găsi mai multe scari de scară.
Începeți trenul de la 5-10 minute sau până când vă obosiți. Apoi faceți o mică odihnă, faceți-vă sau efectuați exerciții de rezistență înainte de a începe la a doua abordare (încă 5-10 minute).
Sari peste un pas pentru a spori intensitatea și complexitatea acestui exercițiu. Puteți face acest lucru în timp ce mergeți sau alergați la un laș.

Imagine intitulată exercițiu folosind scările Pasul 2

2. Încercați sprint pe scări. Dacă sunteți în formă fizică bună, încercați să faceți mai dificilă, mai dificilă, creând o mulțime de eforturi, cardiacă cardiacă - Sprint. Din nou, este o excelentă cardiografie care face ca inima să se lupte cu adevărat mai rapidă.

Făcând sprint pe pași, rulați pe scări atât de repede și de mult cât mai curând posibil. O astfel de rulare este proiectată doar pentru câteva minute.

Pentru a păstra viteza, ajutați-vă cu mâinile, deplasându-vă înainte și înapoi. Ajută nu numai că rulează, dar, de asemenea, pregătește întregul corp.

Încercați să nu sari peste pașii în timpul executării rapide pe scări până când simțiți puterea și încrederea pe care o puteți face în siguranță. În plus, acest exercițiu ar trebui evitat dacă există probleme cu genunchii.

Imagine intitulată exercițiu folosind scările Pasul 3

3. Săriți de-a lungul pașii de pe scări. Dacă nu vă place să rulați în sus și în jos pe scări, aveți o pregătire slabă sau scări scăzute, încercați să sari pe scări. Acest exercițiu pliuometric contribuie, de asemenea, la vindecarea bătăilor inimii și, prin urmare, este o versiune excelentă a cardului.

Pentru acest exercițiu, puteți sări pe unul sau pe ambele picioare. Salt pe un picior este mult mai complicat decât pe ambele picioare.

Du-te la scări și stai pe podea sau primul pas. Ușor îndoiți picioarele în genunchi, împingeți-vă de la sol și aterizați în pasul următor. Continuați până când voi urca pe scări.

Pentru a sări pe un picior, începeți din aceeași poziție, dar concentrați-vă la încercarea numai la un picior și aterizați pe același picior. Continuați până când vă obosiți.

Pașii ar trebui să fie lățimi și nu înguste, adică picioarele dvs. trebuie să fie complet plasate pe ele. Asigurați-vă că opririle sunt complet pe pași și nu sunt atârnate de marginile lor.

Imagine intitulată exercițiu folosind scările Pasul 4

4. Dezvoltați planul individual de antrenament pe scări. Multe exerciții pe pași, în special exercițiile cardio, nu vor funcționa timp de 30 sau 45 de minute într-o singură dată, combinând câteva tipuri diferite de aspecte cardiace, puteți efectua o pregătire completă.

Cei mai mulți oameni le place să facă cardio cel puțin 20 de minute. Dacă doriți să efectuați carbooperts pe scări mai mult, apoi veniți cu propriul program de formare a intervalului de program.

Indiferent de exercițiile pe care le adăugați, începeți cu un antrenament de cinci minute. De exemplu, începeți cu o ușoară plimbare pe scări în sus și în jos.

Apoi alternați mai multe exerciții diferite. Alternativ, începeți cu o jogging de cinci minute care rulează pe scări, atunci sprintul este de un minut, apoi din nou de cinci minute de jogging și la sfârșitul vacanței - două minute.

Pentru a accelera cu adevărat bătăile inimii, adăugați la exerciții sărind scările. Apoi du-te înapoi la mers pe jos sau jogging pentru câteva minute.

Partea 2 din 3:

Utilizați scara pentru formarea forței

unu. Încercați raidurile.În plus față de cardoopers efectuate pe scări, puteți adăuga, de asemenea, unele exerciții de dezvoltare a forței. Instruirea mușchilor picioarelor și feselor deosebit de ușor pe scări.

Vasses sunt un exercițiu care este foarte ușor de efectuat pe scări. Atacurile vă permit să lucrați cu atenție mușchii picioarelor și feselor chiar pe o suprafață plană, prin urmare, efectuând acest exercițiu pe scări, este posibil să se sporească intensitatea sa.
Făcând atacuri, puneți piciorul pe al doilea sau al treilea pas. Dacă încercați să săriți mai mulți pași, acesta va crește riscul de ligamente de tracțiune.
Puneți piciorul drept pe al doilea sau al treilea pas. În timpul exercițiului, concentrați-vă asupra mușchilor piciorului drept. Veți observa cum se transformă.Pleacă să se ridice la pasul cu două picioare.
Puteți instrui fie un picior, fie ambele, alternante lunges. Încercați să faceți 10 atacuri pe fiecare picior sau la fel de mult cum obțineți.

Imagine intitulată exercițiu folosind scările Pasul 6

2. Tren mușchii triceps pe scări. Rularea sau jogging-ul de-a lungul scărilor este exerciții destul de plictisitoare pentru mușchii picioarelor, fese, inima și plămânii. Dacă doriți ca antrenamentul dvs. să fie plin, adăugați câteva exerciții pentru partea de sus a corpului. Datorită înălțimii scărilor, puteți instrui mușchii umerilor și tricepsului.

Pentru a începe, întoarceți-vă la scări înapoi. Puneți palmele în al doilea sau al treilea pas, degetele dvs. ar trebui să se uite departe de pași. Efectuarea acestui exercițiu, prindeți colțul pașilor și păstrați-vă mâinile pe lățimea umărului.

Trageți picioarele în fața dvs. și nu le îndoiți. Ridicați șoldurile astfel încât mâinile să se îndrepte. Încet îndoiți mâinile, coborâți pe scări, triceps de ciclism. Du-te departe până când vă îndoiți mâinile la aproximativ 90 de grade.

Reveniți la poziția de plecare. Încercați să faceți trei abordări de 15-20 repetări.

Imagine intitulată exercițiu folosind scările Pasul 7

3. Apăsați scările. Scara poate fi utilizată nu numai pentru antrenamentul triceps, ci și pentru pushup-uri. Acest exercițiu vă permite să consolidați mușchii mâinilor și pieptului, precum și util pentru dezvoltarea generală..

Întoarceți-vă la fața scării și puneți mâinile pe primul sau al doilea pas. Luați poziția "Planck", întinzându-mi picioarele. Cu cât pasul va fi mai mare pe care vă puneți brațele, cu atât mai ușor va efectua acest exercițiu.

Ținând mâinile pe lățimea umerilor, îndoiți încet coatele, astfel încât partea superioară a corpului și fața încet sa scufundat încet spre scări.

Du-te departe până când nu vei atinge scările la nas. Țineți în această poziție timp de câteva secunde, apoi urcați încet poziția atentă.

Dacă vă puneți picioarele pe partea inferioară sau pe locul al doilea și mâinile pe podea la nivelul solului, atunci Împingeți UPS va fi mai dificil.

Imagine intitulată exercițiu folosind scările Pasul 8

4. Încercați să ridicați etapele lateral. Cum ar fi pierderile, crescând în lateral pe scări, puteți instrui mușchii picioarelor, și anume mușchii interni și exteriori ai coapsei.

Primul lucru de făcut, în picioare în partea de jos a scărilor, - întoarceți-vă spre pașii din dreapta.

Faceți 1-2 pași cu piciorul drept, apoi ridicați piciorul stâng și puneți-l în pasul următor. De îndată ce ajungeți în partea de sus, repetați acest exercițiu, dar acest timp începe de la piciorul stâng.

Imagine intitulată exercițiu folosind scările Pasul 9

cinci. Rulați pe scări pentru a vă ridica pe șosete. Acest exercițiu vă permite să dezvoltați mușchii înghețați.

Stați pe marginea scărilor. Pe pasul nu ar trebui să fie de cel mult un al patrulea picioare, iar tocurile ar trebui să stea de la margine.

Stați pe vârful atât de mare încât puteți. Păstrați-vă spatele, picioarele și picioarele drepte, fără a se sprijini fie înainte, fie înapoi.

Lent scădea cât mai jos posibil.

Rămâneți cu o mână pentru balustradă, dacă pierdeți un sentiment de echilibru.

Pentru a efectua acest exercițiu, a fost mai greu, puteți sta pe un picior. Dar faceți-o numai dacă există despre ce să vă bazați.

Partea 3 din 3:

Recomandări generale pentru activitatea fizică

unu. În fiecare săptămână, formarea dvs. ar trebui să includă 150 de minute de activitate aerobă. Indiferent de tipul de exerciții pe care le efectuați, este important să se străduiască pentru respectarea recomandărilor pentru un minim de astfel de exerciții în fiecare săptămână. Acestea includ instruirea pe scări și alte tipuri de exerciții.

Medicii recomandă să dedice aranjamente cardiace aproximativ 150 de minute pe săptămână (sau cinci zile până la 30 de minute pe zi). În funcție de programul dvs., durata antrenamentelor poate diferi: în câteva zile mai lungi și în unele mai puțin.
Exerciții pe scări, în special jogging-ul obișnuit sau jogging, sunt exerciții excelente pentru a consolida sistemul cardiovascular, care poate fi alocat 150 de minute pe săptămână.
Deși cu ajutorul scării, puteți instrui bine mușchii picioarelor și sunt bune pentru inimă și plămâni, dacă le interpretați în mod regulat, mușchii din spate nu intenționează. Încercați să adăugați exerciții pentru spate la programul antrenamentelor.
De exemplu, vă puteți angaja în mersul pe jos, Jog Jog, utilizați simulatoarele, dansați sau aerobic.

Imagine intitulată exercițiu folosind scările Pasul 11

2. Două sau trei zile, se angajează în exerciții de putere. În plus față de CardoOperts, exercițiile de putere de mai multe ori pe săptămână. Aceste exerciții nu necesită atât de mult timp, după cum este necesar pentru a efectua cardio.

Medicii tind să recomande angajarea în exerciții de putere cel puțin două zile pe săptămână. Trebuie să elaboreze fiecare grup principal muscular și să o facă cel puțin 20 de minute.

În plus față de antrenamentul pe scări, următoarele: Greutățile de ridicare, Pilates sau Exerciții Plyometrice pot fi atribuite altor exerciții de putere.

Multe dintre exercițiile descrise aici sunt pe scări, cum ar fi picăturile, sare pe trepte, partea de mers pe jos pe scări, push-up-uri, antrenament de mușchi de vițel, precum și triceps și umeri, se califică drept exerciții de putere. Efectuarea în mod regulat a acestor exerciții, puteți petrece mai puțin timp în formarea dvs.

Imagine intitulată exercițiu folosind scările Pasul 12

3. Du-te în jurul scărilor în fiecare zi. Efectuând diverse exerciții pe scări, puteți rămâne într-un ton în timpul zilei. Aceasta este o modalitate excelentă de a vă mări activitatea.

Efectuarea unui complex de diferite exerciții pe scări, încercați, în principiu, să conduceți un stil de viață activ.

Deoarece spectacolele de cercetare, un stil de viață activ poate fi la fel de util pentru sănătate, precum și un complex de exerciții aerobice (de exemplu, o plimbare de 30 de minute).

Scara este o modalitate excelentă de a conduce un stil de viață mai activ. Mergând la locul de muncă, profitați de scări în loc de lift, pe o parcare cu mai multe niveluri, lăsați mașina cât mai mare posibil și, în general, încercați să utilizați scara în casă mai mult.

Imagine intitulată exercițiu folosind scările Pasul 13

4. Dă-ți articulațiile și mușchii una până la două zile de odihnă pe săptămână. Efectuarea exercițiilor de înaltă intensitate (ca o varietate de exerciții pe scări), trebuie să vă dați corpului timpului pentru a restabili forțele în timpul săptămânii.

Se recomandă nu numai să se angajeze în mod regulat în exerciții cardio sau de putere într-o săptămână, ci și suficient pentru a se odihni. A face exerciții de picior, evidențiați cel puțin o zi în vacanță. Dacă încă mai simți durerea sau oboseala, atunci trebuie să vă relaxați o zi mai lungă.

Restul și liniște contribuie la restaurarea corpului și să-și reface resursele uzate în timpul îndeplinirii formării fizice exhaustive. Zilele de odihnă sunt momentul în care corpul câștigă masa musculară și devine mai puternică.

Exercițiile pe scări pot fi dificile, pentru că aveți nevoie de o pregătire fizică bună. Să luăm timp să vă relaxăm corpul, mușchii și articulațiile după fiecare antrenament pe scări, astfel încât să se dezvolte și să devină mai puternici.

În zilele de odihnă, nu trebuie să fiți complet inactivi - puteți face unele activități de restaurare și relaxare, cum ar fi Yoga ușoară, sau puteți să vă plimbați încet sau să călătoriți cu bicicletă.

sfaturi

Cu ajutorul scărilor, este posibil nu numai exercițiile cardio-, dar și de putere.
Deși vă puteți antrena pe scări, merită, de asemenea, să efectuați alte exerciții pentru a evita supratensiunea genunchiului și a altor articulații.