Cum să înțelegeți că faceți prea mult sport

Exercițiul fizic obișnuit util pentru organism. Exercițiile aerobice și de rezistență au un efect pozitiv asupra stării generale a corpului. Sportul vă permite să păstrați greutatea sub control sau să pierdeți în greutate, să păstrați presiunea la nivelul dorit - sportul reduce riscul de diabet, boli de inimă, atac de cord. Sporturile sporesc, de asemenea, starea de spirit. Cu toate acestea, dacă jucați sport prea mult sau prea intens, acesta vă poate afecta negativ starea. Puteți dezvolta insomnie, un impuls. Cu încărcături excesive regulate, riscul de boli de inimă crește. De asemenea, antrenamentele prea intense conduc la distrugerea mușchilor. Acest lucru se datorează dezvoltării cortizolului - hormonului de stres. Imunitatea poate fi, de asemenea, amenințată, ceea ce sporește riscul de a dezvolta diferite boli. Urmați starea corpului dvs. de a înțelege când trebuie să vă relaxați.

Pași

Metoda 1 din 3:

Exerciții și semne de supraîncărcare

unu. Urmăriți cât de multă putere aveți și cât de repede vă restabiliți. Unul dintre primele simptome, care se manifestă cu efort fizic excesiv este o reducere generală a forțelor și o creștere a timpului de restaurare. Dacă faceți prea mult, veți obosi rapid și veți avea nevoie de mai mult timp pentru a restabili.

Dacă observați că nu aveți suficientă putere sau că nu vă puteți antrena ca de obicei, poate spune că trebuie să vă relaxați.
Dacă simțiți durerea în mușchi, care persistă mai mult de 72 de ore, poate fi un semn că mușchii sunt deteriorați și nu au timp să se recupereze. Odihniți până când durerea este complet.
Dacă aveți vătămări și dacă vătămările vă vindecă, odihniți-vă și notați la medic.
Dacă simțiți durere în timpul efortului fizic, este posibil să nu aveți suficientă odihnă între antrenamente.

2. Urmăriți somnul. Unul dintre semnele de supraîncărcare - tulburări de somn, iar aceste încălcări se vor manifesta destul de repede. Insomnia și somnul anormal lung sunt semne de încărcare excesivă.

Pentru a începe cu, a determina câte ore trebuie de obicei să dormiți. Dormiți 8 ore sau puțin mai mult sau mai puțin? Va fi norma dvs. pe care vă veți baza atunci când evaluați calitatea somnului.

Mulți oameni sărbătoresc insomnia sau alte probleme cu somnul. Insomnia este incapacitatea de a adormi sau de a dormi fără a se trezi.

Oamenii de știință au stabilit că efortul fizic excesiv crește nivelul hormonilor din sânge, ceea ce împiedică persoana să doarmă sau să doarmă bine.

De asemenea, puteți observa cel puțin oboseala și dorința de a dormi mai mult sau mai mult. Dacă vă aflați în pat 9, 10 sau mai multe ore, există riscul ca treceți în formare.

3. Urmăriți-vă starea de spirit și motivația. Puteți subestima conexiunea starea de spirit, stare emoțională, motivația și efortul fizic. Orice modificare a stării dvs. obișnuite pot fi semne de încărcare excesivă.

Reciclarea în sala de gimnastică provoacă adesea starea de spirit și depresia. Dacă ați observat că au început să învețe mai des, să simtă depresia sau iritabilă, gândiți-vă, nu prea mult faceți sport.

De asemenea, este important să urmăriți emoțiile în raport cu sporturile. Indiferent dacă ați pierdut motivația? O scădere accentuată a motivației poate fi un semn de prelucrare.

4. Măsurați pulsul. Dacă sunteți angajat în mod regulat în sport, probabil că urmăriți frecvența pulsului în repaus și în timpul antrenamentului. Dacă pulsul este în repaus frecvent, poate fi o marcă alarmantă.

Starea de odihnă este o astfel de stare atunci când sunteți calm, minciună și nu se mișcă. În această stare, organismul trebuie să pompeze cantitatea minimă de sânge din organism, deoarece nu este nevoie să faceți nimic. De obicei, pulsul unei persoane sănătoase în repaus este de 60-100 fotografii pe minut. Atleții, inima poate bate mai puțin de multe ori - până la 40 de fotografii pe minut.

Dacă aveți un pulsism, măsurați în mod regulat pulsul în repaus. Dacă de obicei, inima ta face 45 de fotografii pe minut, și acum bate mai des (de exemplu, 60 de fotografii pe minut), poate fi un semn de procesare. Aceasta înseamnă că corpul dvs. este expus la sarcină excesivă.

Dacă de obicei nu măsurați pulsul, începeți să o faceți. Cel mai bine este să măsurați pulsul dimineața după trezire în timp ce încă mai minți sau noaptea dacă învățați deja de ceva timp. Fixați toate valorile din jurnal pentru a urmări modificările mai ușoare.

cinci. Urmăriți ciclul dvs. menstrual dacă sunteți o femeie. Activitatea fizică excesivă poate duce la o lipsă de menstruație, deoarece sportul afectează producția de hormoni. Amenoreea poate fi datorată exercițiului. Menstruația poate fi abată sau poate deveni neregulată - totul depinde de cât de intens antrenamente. Încălcarea în fundal hormonal poate afecta negativ masa osoasă, ceea ce va crește riscul de tensiuni, fracturi și osteoporoză. În acest caz, trebuie să vedeți medicul cât mai curând posibil.

6. Urmăriți-vă progresul. Mulți sportivi și persoane care sunt implicate în educația fizică, urmăresc schimbările în sarcina obișnuită. Nu contează ce dezvoltați, - rezistență sau rezistență. În orice caz, ar trebui să știți ce obiectivele dvs. și ce încărcare aveți acum.

Analizați-vă indicatorii în general. Dacă a devenit dificil să lucrați la programul de antrenament obișnuit, sau cu rezistență rapidă, poate fi un semn că organismul nu face față încărcăturii.

Dacă încercați să măriți masa musculară, creșteți rezistența sau rezistența, dar rezultatul dvs. a încetat să se îmbunătățească sau chiar să se agraveze, ci și de la o încărcătură excesivă. Nu continuați să faceți în același ritm. Se pare că lipsa de progres înseamnă nevoia de a se concentra asupra sportului, dar poate fi periculoasă pentru sănătate.

Greutatea este un alt indicator de stare a caracterului. Dacă încercați să pierdeți în greutate, dar greutatea nu se schimbă din punct de vedere al săptămânilor, poate că mâncați puțin și pregătiți mult.

7. Analizați motivele pentru care sunteți angajat în sport. Deși sportul este necondiționat util pentru sănătate, mulți oameni încep să se ocupe de ei nu din motivele pentru care ar urma. Dacă v-ați abuzat de antrenament sau încercați să pierdeți în greutate din greu cu sport, ar trebui să vă opriți și să încercați să vă iubiți corpul așa cum este.

Există oameni care sunt angajați în sport și expun corpul lor la încărcături excesive pentru a scăpa de un număr mare de calorii consumate. Bulimia sportivă este o tulburare mentală. Dacă credeți că aveți această problemă sau ați spus cineva despre asta, înscrieți-vă la o recepție la un psihoterapeut.

Adesea, oamenii se exacerbează cu sport pentru a obține un corp ideal sau o greutate perfectă. Dacă încercați să vă schimbați corpul cu sport și nu sunteți mulțumiți de dvs., ar trebui să învățați să vă tratați diferit.

Dacă prietenii și cei dragi sunt preocupați de numărul și intensitatea antrenamentelor dvs., încercați să vă uitați la voi înșivă. Încercați să păstrați obiectivitatea. Dacă nu sunteți sigur dacă aveți nevoie de ajutor cu un psihoterapeut și ar trebui să continuați pregătirea, contactați-vă prietenii sau rudele pentru sfaturi.

Metoda 2 din 3:

Cum de a alege o sarcină adecvată

unu. Discutați cu medicul dumneavoastră. Dacă vă pare că vă antrenați prea des sau intens, merită să rămâneți și să discutați cu medicul dumneavoastră. Acest lucru este deosebit de important dacă aveți semne de supraîncărcare sau dacă doriți să începeți de la început.

Notați-vă la medic dacă credeți că faceți prea mult sau nu sunteți sigur că puteți efectua acele exerciții pe care le-ați ales. Medicul vă va explica că va fi util pentru sănătatea dumneavoastră.
Cât mai curând posibil, consultați medicul dacă ați apărut semne de supraîncărcare. Dacă nu pentru a opri, ei vor crește și este periculos pentru sănătate.

2. Dedicați cardionargoul de 150 de minute pe săptămână. Trebuie să mutați multe și mai ales cardionloaduri utile - alergând, înot, instruire pe un elipsoid. Cu toate acestea, acest lucru ar trebui să adere la recomandările general acceptate privind frecvența și durata formării.

Cel mai adesea medicii recomandă 150 de minute de încărcături carton pe săptămână. Este de cinci ani de formare.

Dacă doriți să faceți mai mult, este permisă să vă antrenați până la 300 de minute pe săptămână. Sunt 60 de minute de încărcături de carton 5-6 zile pe săptămână.

Face mai mult sau mai des nu are sens. Poate de ceva timp veți putea observa un astfel de regim, dar în cele din urmă va duce la suprasolicitare.

3. Planul de formare de forță 1-2 pe săptămână. În plus față de sarcinile cardionului, este de asemenea nevoie de antrenament de forță. Pentru a obține un rezultat tangibil, nu trebuie să faceți prea des sau prea mult.

Se recomandă să se acorde o pregătire de forță de 1-2 zile pe săptămână. Este important să elaborați toate grupurile musculare majore. Formarea nu ar trebui să fie mai scurtă de 20 de minute.

Dacă intenționați să creșteți în mod semnificativ masa musculară, puterea musculară și faceți mușchii mai ușurați, va trebui să faceți mai des și mai mult. Încercați să vă antrenați în modul mai intens, dar dacă simțiți că mușchii obosesc, opriți antrenamentul.

Cu toate acestea, rezultatele vor fi vizibile chiar dacă nu cheltuiți două ore în sala de gimnastică. Cel mai adesea, organismul începe să se schimbe, dacă o persoană este angajată de 2-3 ori pe săptămână timp de 20-30 de minute.

4. Se încălzește înainte de antrenament și nu uitați de captura după antrenament. Exercițiile de lumină înainte și după antrenament vă vor ajuta să vă recuperați mai repede. După antrenamentul de putere aveți nevoie de 5-10 minute pentru a efectua exerciții aerobice - alerga sau plimbare. Acest lucru va încălzi corpul și va preveni rănirea.

cinci. Începeți să vă deplasați mai mult în viața de zi cu zi. Dacă doriți să fiți o persoană activă și sănătoasă, nu trebuie să mergeți în acest scop prin creșterea duratei de formare. Încercați să vă deplasați mai mult în viața obișnuită - vă va permite să vă simțiți mai bine.

Ar trebui să se deplaseze mai mult în viața obișnuită și să continue să joace sport în sala de gimnastică. Încercați să mătuiți podeaua mai des, mergând pe scări la locul de muncă sau să părăsiți casa pentru ziar.

Lecții casual asociate mișcării vor arde o mulțime de calorii, dar aceste încărcături vor fi utile dacă le combinați cu sport.

Oamenii de știință au stabilit că oamenii care se deplasează foarte mult în viața de zi cu zi, se simt, precum și oameni care efectuează exerciții fizice numai în timp strict alocat (de exemplu, alergați 45 de minute).

Dacă doriți să fiți activi, ardeți caloriile, nu oferiți metabolismului să încetini și să fie sănătoși, fără a recurge la sarcini excesive, începeți să vă deplasați mai mult în viața obișnuită. Încercați să parcați de la intrare, mai des urcați și coborâți pe scări, mergeți la lucru pe jos sau plimbați-vă o bicicletă, vizionați TV în picioare, nu ședinței și ieșiți pe o plimbare în timpul unei pauze de prânz.

Metoda 3 din 3:

Pauză în formare

unu. Conduceți jurnalul de antrenament. Jurnal de instruire - Acesta este un instrument foarte convenabil. Vă permite să remediați tipul de încărcare, intensitate și frecvența repetițiilor de exerciții. Cu ajutorul unui jurnal, vă puteți evalua încărcătura și gândiți-vă dacă nu ar trebui să faceți o pauză.

Puteți efectua un jurnal de hârtie sau puteți utiliza aplicația mobilă. Verificați zilele antrenamentelor, tipurile de încărcare, durată și intensitate.
De asemenea, fixați-vă sentimentele. De exemplu, ați lucrat cu greutate ca de obicei, dar a fost dificil să îndepliniți ultima abordare. Sau ați fugit 8 kilometri, dar ultimul kilometru a fost cu dificultate.
Dacă ați observat deja semne de supraîncărcare, analizați care exerciții ați fost efectuate în ultimele săptămâni. Luați în considerare cât mai multe zile de antrenamente posibil pentru a înțelege mai bine ce ați făcut.

2. Efectuați exerciții ușoare. Dacă vă pare că este timpul să luați o pauză de la antrenamente, nu ar trebui să aruncați totul imediat. Încercați să efectuați exerciții de lumină care vă vor ajuta să vă recuperați mai repede.

Încărcăturile cu intensitate scăzută vă vor permite să mențineți nivelul obișnuit al activității fizice, dar mușchii, articulațiile vor fi mai ușor, iar starea dvs. emoțională se va îmbunătăți. Există destul de multe exerciții de lumină care pot fi efectuate fără a aduce atingere sănătății.

Încercați să vă angajați în restabilire yoghoy. Puteți chiar să lăsați un antrenament pe săptămână pentru a preveni depășirea în viitor. Astfel de Yoga Oferă doar 5-6 Azane și dispozitive auxiliare speciale care ajută corpul să se relaxeze. De fapt, este pur și simplu exerciții simple care nu pot fi considerate încărcături de putere și care nu expun corpul o sarcină gravă.

Puteți efectua exerciții cu intensitate scăzută de diferite tipuri. Încercați să mergeți timp de 20 de minute, înotați sau Planificată pe elipsoid în modul calm.

3. Faceți o pauză timp de 1-2 zile. Poate că nu ați știut încă acest lucru, dar restul este, de asemenea, important pentru starea generală a corpului, cum ar fi sportul. În plus, nu veți putea obține niciun rezultat în sport dacă nu vă odihniți.

Odihna este importantă din mai multe motive. În primul rând, în timpul restului mușchii sunt restaurate. Mușchii cresc în dimensiune și devin mai puternici în faza de recreere.

Restul este, de asemenea, util pentru starea emoțională. Permiteți conștiinței să se relaxeze de la antrenament intens și să petreacă ceva timp departe de simulatoare.

Odihniți cel puțin o zi pe săptămână, mai bine - doi. Puteți abandona complet exercitarea sau efectuați exerciții de lumină.

Între formare pentru același grup muscular ar trebui să aibă loc cel puțin 48 de ore. Cu toate acestea, toți indivizii. Dacă simțiți că sunt reproiectați, este posibil să aveți nevoie de 72 de ore de odihnă. Acordați o atenție deosebită perioadei de recuperare, starea de spirit și durere. Evaluarea acestor factori va determina când vă puteți întoarce la instruire.

sfaturi

Dacă vă pare că sunteți repetiți, opriți și relaxați-vă. Poate că trebuie să vă relaxați cu 1-2 zile și o săptămână.
Dacă mușchii tăi rănesc dacă credeți că ați deteriorat mușchii sau că nu vă puteți recupera după antrenament, consultați un medic.
Nu neglija restul. Restul este important pentru starea generală a corpului și vă permite să vă antrenați mai eficient. Datorită restului, veți putea ridica rezistența și creșterea masei musculare.