Cum să faci yoga la domiciliu (cu ilustrații)

Vizitarea cursurilor de yoga sub îndrumarea unui instructor - o modalitate excelentă de a se familiariza cu această practică și de a îmbunătăți abilitățile deja existente. Dar, uneori, este dificil să găsiți timp sau bani pentru a vizita studioul Yoga sau este posibil să nu fie deloc lângă reședința dvs. Dacă sunteți constrânși de timp, capacități financiare sau locație sau pur și simplu preferați să vă angajați în yoga la domiciliu, puteți dezvolta un practicant de yoga la domiciliu care va susține ca fiind sănătatea fizică, atât de mintală.

Pași

Partea 1 din 4:

Începutul practicii

unu. Vizitați lecțiile de yoga. Cele mai multe studiouri de yoga sau gimnastică oferă un proces gratuit. Dacă nu știți prea multe despre yoga sau nu ați făcut-o de mult timp, încercați să mergeți la una sau două clase. Acest lucru vă va ajuta să dezvoltați modul de auto-angajare la domiciliu.

După cursuri, scrieți Asana sau puneți-vă să vă amintiți ce ați făcut. Nu vă fie rușine să faceți schițe, dacă vă ajută să vă amintiți poziția.
Adresați instructorului Consiliului sau recomandări pentru practica de origine. Mulți instructori vă vor sprijini întreprinderea și vor înțelege faptul că nu puteți participa la cursuri.

Imagine intitulată face yoga la domiciliu pasul 2

2. Utilizați instrucțiuni video pentru începători. Există multe cursuri video yoga. Merită să ne gândim să cumpărați un DVD pentru practica de acasă cu instrucțiuni de bază care trebuie să urmeze. De asemenea, puteți căuta cursuri online sau videoclipuri, care sunt proiectate astfel încât să fiți traversați treptat la exerciții mai complexe.

Selectați un videoclip sau un curs care se potrivește cu obiectivele dvs. personale.

Dacă sarcina dvs. este de a arde economii de grăsime și de a reseta greutatea - căutați un videoclip cu complexe rapide, cum ar fi Vigyas și Ashtanga.

Dacă obiectivul dvs. este meditația și conștientizarea - găsiți videoclipul de-a lungul Hatha Yoga.

Restorative și yin yoga ajutor în întindere și restaurare musculară.

După după urmărirea unui anumit exercițiu, puteți dezactiva în siguranță sunetul video. Utilizați-l ca un indiciu și porniți muzica, direcționând astfel o perspectivă de atenție.

Imagine intitulată face yoga la domiciliu pas 3

3. Căutați informațiile necesare în rețea. Există multe resurse excelente online pentru a vă face propriile clase de case. Subiectele căutării pot fi diferiți asiatici și cum să le combine într-o singură practică.

Dați preferință site-urilor care colaborează cu instructorii certificați de yoga. Astfel de soiuri de yoga ca Ashtanga, Jivamuki, Hatha și Ayengar au propriile lor site-uri care vă vor folosi în dezvoltarea practicii de domiciliu.

Partea 2 din 4:

Planificarea practicii de acasă

unu. Să fie pregătiți pentru dificultățile pe care o implică practica de acasă. Se pare că acasă este destul de ușor. Trebuie să fiți conștienți că uneori nu este ușor, mai ales dacă nu sunteți prea experimentați Yogi.Înțelegerea principiilor fundamentale ale yoga, cum ar fi gruparea Asanelor și ordinea corectă a implementării acestora, vă vor ajuta să organizați corect clasele la domiciliu și să evitați rănirea.

Când totul se efectuează corect, yoga nu este obligată să facă eforturi speciale. Corpul și mintea voastră vor fi forțați să îmbunătățească tot timpul, chiar și prin pași mici, cum ar fi dezvoltarea lui Asana sau o imersie mai profundă în poziția.
Dacă sunteți nou, este mai bine să începeți o practică utilizând DVD-uri sau resurse online în timp ce tu nu va funcționa o practică stabilă și independentă.
Trebuie înțeles că un profesor bun de yoga durează mai mulți ani de auto-practică și lucrează ca instructor pentru a include toate elementele necesare în fiecare ocupație.

2. Pune în fața sarcinilor dvs. Înainte de a începe yoga, clarificați de ce doriți să faceți. Yoga poate fi una dintre metodele de activitate fizică, o modalitate de a reduce sau elimina stresul, un mijloc de tratare a bolilor sau a deteriorării sau prin îmbunătățirea spirituală și pacea.

Gândiți-vă la ce componente ale sănătății fizice și emoționale doriți să lucrați, să fie putere, flexibilitate, rezistență, anxietate sau depresie. Sau practica de care aveți nevoie pentru dezvoltarea generală.

Scrieți obiectivele în practică. Actualizați-vă obiectivele când ajungeți la ele și adăugați noi pentru a vă menține în contact. De exemplu, sarcinile pot suna astfel: "Ia urme de pământ în poziție "Câine bot jos" sau "Vreau să stăpânesc rack-ul pe cap".

Imagine intitulată face yoga la domiciliu pas 6

3. Colectați inventarul necesar pentru practică. Cel puțin veți avea nevoie de un covor pentru yoga. De asemenea, aveți nevoie de o centură și un bloc pentru yoga, chiar și la îndemână, trebuie să existe o pătură mare sau un roller.Aceste adaptări vă vor ajuta să vă îmbunătățiți și să vă aprofundați practica și veți face și cursurile mai confortabile.

Puteți achiziționa un covor și alte elemente de recuzită și magazine de bunuri sportive, în studiourile Yoga sau online.

Nu este nevoie să cumpărați haine speciale pentru yoga, doar puneți ceva confortabil și nu prea aproape. Femeile se vor potrivi cu jambiere, tricou și sutienuri sportive. Pentru bărbați, pantaloni scurți de sport și un tricou va fi cea mai bună alegere.

4. Decideți cât de des doriți să faceți. Introducere în sesiunile dvs. de rutină regulate de yoga vă va ajuta să nu pierdeți cursuri, în timp ce altele se vor obișnui cu ceea ce aveți nevoie de timp și spațiu. Încercați treptat să faceți un obicei zilnic de yoga.

Începeți acasă de la una la trei sesiuni pe săptămână, și apoi includeți treptat clasele din programul dvs. zilnic. Pune sarcinile realizabile.

Imagine intitulată face yoga la domiciliu pas 8

cinci. Alocați timpul numai pentru dvs. Asigurați-vă că întreaga tehnică este dezactivată, nimeni nu va vizita și toate gospodăriile sau nu acasă, sau sunt ocupate cu propria lor afacere. Explicați-vă tuturor clase de yoga sunt doar timp numai pentru dvs. și că vă puteți deranja numai în caz de necesitate extremă.

Cele mai multe clase de yoga durează 60-95 de minute, dar este probabil că nu puteți aloca atât de mult timp. Dacă aveți chiar 10 minute gratuite pe zi, veți putea beneficia de clase.

Dacă aveți copii, găsiți pe cineva care le va vedea în timp ce faceți. De asemenea, puteți face yoga când dorm sau chiar încearcă să le atașeze la cursuri!

Dacă aveți cel puțin 10 minute pe zi, veți putea totuși să beneficiați de yoga.

Imagine intitulată face yoga la domiciliu pas 9

6. Găsiți un loc confortabil pentru a practica. Aveți nevoie de o cameră confortabilă și liniștită, unde vă puteți angaja. Asigurați-vă că există suficient spațiu pentru mișcări și există o oportunitate de a arde din lumea exterioară, de exemplu, închiderea ușilor.

Veți avea nevoie de câteva duzini de laturi pe părțile laterale ale covorului, astfel încât să nu bateți pe perete sau altceva.

Asigurați-vă că camera este liniștită și calmă și nimeni nu va împiedica concentrarea dvs. De asemenea, această cameră ar trebui să fie confortabilă: subsolul brut, rece, de exemplu, nu este cea mai potrivită opțiune.

Partea 3 din 4:

Executarea Asanului

unu. Creați o practică echilibrată corespunzătoare. Secvența sau compilarea lui Asan, din care constă practica dvs. - una dintre cele mai dificile componente ale practicilor de yoga, mai ales dacă faceți acasă. În ciuda faptului că abordarea studierii yoga a fost aleasă pentru ei înșiși, există o ordine de bază a componentelor, care ar trebui să fie ținută.

Începeți cu o scurtă meditate și mantre de repetare pentru a vă liniști mintea pentru a evita gândurile.
Instalați obiectivul înainte de a apăsa practica.
Montat și stabilind scopul, utilizați poziția pe podea pentru încălzire.
De la încălzire "Salutări ale Soarelui" Du-te la poziționarea în picioare, apoi treceți la posturile inversate, defalcări înapoi și înclinate înainte, și în concluzie - Shavasana sau cadavrul prezintă.
Întotdeauna terminați practica relaxării finale.

2. Joacă mantra. Mantra Repetiția este o modalitate bună de a se potrivi cu practica de yoga. Chiar și repetarea mantrei va aduce un beneficiu tangibil al minții și al corpului.

Începeți să cântați dintr-o silabă "Oh", Care este sunetul cel mai de bază.

În timpul cântând, trebuie să simțiți vibrația mantrei în partea de jos a abdomenului. Dacă nu simțiți - încercați să stați chiar.

Puteți alege alte mantre. Maha Mantra, care este numită și Marele Mantra sau Hare Krishna, poate ajuta la realizarea calmului și pacificării. Repetați textul mantrei cât de mult doriți: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.

Imagine intitulată face yoga la domiciliu Pasul 12

3. Continuați să faceți ceva sau meditați în tăcere. Înălțimea în sine este o formă de meditație, dar puteți prefera acest tip de tăcere de meditație. Orice alegeți, ambele opțiuni vor avea un efect pozitiv.

Lăsați corpul să-și urmeze dorințele. Uneori doriți să repetați mantra în vocea uneori vă place să vă amintiți în tăcere. Principalul lucru aici nu este de a vă forța.

Lăsați-vă gândurile să apară și să dispară. Te va învăța să renunți la ceea ce nu poți controla.

De fiecare dată când trebuie să vă concentrați din nou mintea, puteți repeta despre respirație "lasa", Și la expirație - "trece".

Meditația necesită o practică consecventă și este o componentă importantă a yoga. Așteptați zile rele și bune, iar adoptarea acestui lucru este, de asemenea, parte a drumului.

Imagine intitulată face yoga la domiciliu pas 13

4. Îndoiți-vă mâinile în gestul rugăciunii și marcați-vă obiectivul. Practica de yoga nu va fi holistică dacă nu există intenție în ea. Plătiți câteva secunde pentru a dedica ceva practicii dvs. - vă va ajuta să efectuați "Salut soarele" mai efectiv.

Atingeți lung bazele palmelor, apoi îndoiți palmele împreună, iar apoi degetele astfel încât mâinile să formeze gestul de rugăciune. Puteți părăsi spațiul dintre palmele pentru fluxul neobstrucționat de energie.

Dacă nu vă puteți determina intenția, lăsați-o să fie "da drumul la".

cinci. Pregătiți corpul salutând soarele. Yoga este o practică activă, deci este important să încălziți corpul în mod corespunzător. Efectuând mai multe abordări de unguent la soare sau Surya Namaskar, pregătiți cu atenție mușchii și mintea de a practica.

Există trei variații de bun venit diferite. Este cel mai bine pentru încălzire pentru a efectua 2-3 abordări de opțiuni A, B și C Surya Namaskar. Aceste felicitări diferite ale soarelui folosesc și antrenează diferite grupuri musculare pentru o tranziție lină spre Bakasan, fără răni de risc.

6. Includeți diverși asans în practică. Nu trebuie să puteți efectua toți asiații existenți să se angajeze în yoga la domiciliu. Alegeți câteva posesiuni simple din fiecare dintre cele patru grupuri și aduceți-le la perfectă, astfel încât să puteți face un program de calitate superioară de origine.

Începeți cu Simple Asan și mergeți la poziții mai complexe când fundațiile sunt deja învățate.

Efectuați asiaticii fiecăruia dintre grupuri din următoarea secvență: poziții permanente, poziții inversate, deformare înapoi și înclinarea înainte.

Între deflecție înapoi și înclinare înainte, adăugați o răsucire pentru a echilibra și întinde coloana vertebrală.

Țineți fiecare Asana pentru 3-5 inhale.

Întotdeauna efectuați asana într-o direcție, pentru a menține echilibrul în organism, faceți-o și pe cealaltă parte.

7. Efectuați în picioare Asana. Când corpul este pregătit, mulțumesc "Salut soarele", Faceți una sau două posturi în picioare. Poza "Muntii" și variațiile prezintă "Războinic" dați forță, rezistență și flexibilitate întregului corp.

Începeți întotdeauna să faceți yoga cu Tadasana sau postură "Muntii".

Utilizați alte mari pionice ale grupului permanent, cum ar fi Hurricksana (Poza "copac"), seria poses "Războinic", De asemenea, cunoscut sub numele de Vicaramandsana 1, 2 și 3.

Îmbunătățirea abilităților lor, în timp, puteți adăuga alte posturi în picioare, cum ar fi Utchita Trikonasan (Poza "Triunghi extras") sau parimrită trikonasana (prezintă "triunghiuri inversate").

opt. Exercitarea în pozițiile inversate. Asaneze inversați poate provoca inițial frică, dar sunt o parte integrantă a yoga. Astfel de îngrijiți ca pe mâinile lor sau pe cap va ajuta la aducerea circulației sângelui, stimularea sistemului nervos și dau energii.

Dacă sunteți un nou venit, este mai bine să căutați ajutor unui profesionist înainte de a începe să efectuați în mod independent aceste asan. Deci vă veți proteja, evitați rănile și învățați cum să intrați în aceste poziții.

Puteți instrui un suport pe brațele voastre, care este încă cunoscut sub numele de Mukh, Rericksana, bazându-se despre perete, până când aveți suficientă putere pentru a vă păstra corpul.

Treptat, îmbunătățirea în practică, veți învăța cum să păstrați echilibrul cu un sprijin pentru antebraț și apoi vă puteți muta la Salamba Shirshasan (Rack pe cap).

Nu efectuați niciodată posturi inversate "grăbit". Pushul prea puternic poate duce la rănire.

nouă. Încercați asana cu deflecție înapoi. La fel ca posturi inversate, defips înapoi - cea mai puternică intensitate de yoga asana. Fiecare deformare, din postură "Cobras" la poziția completă "Roți", Întărește spatele, promovează întinderea mușchilor abdominali și, de asemenea, elimină consecințele unei distracții lungi într-o poziție de ședere.

Începeți cu implicite simple înapoi - Ideabhasana (Poza "Saranschi"), (Prezintă "Cobras") sau ("pod").

Apoi Maestrul Dharunasan (Poza "Luca") și urdhva dharunasanu (poziția completă "roată" sau prezintă "Inversat luka").

10. Adăugați Twist. Dacă simțiți că spatele dvs. are nevoie de un mic ajutor după deformare înapoi, adăugați răsucire. Acești asiatici vor elimina tensiunea și vor ajuta la echilibrarea practicii înainte de a arde înainte.

Răsucirea poate fi destul de puternică, astfel încât să începeți cu variații simple, cum ar fi Bharadvadzhan (răsucirea ședinței pe genunchi), înainte de a fi luate pentru mai mulți asans complexi, cum ar fi Matshendrasana (jumătate de post "Dumnezeu pește").

unsprezece. Faceți înclinarea înainte. Înclinați întotdeauna se apropie întotdeauna de sfârșitul lecției, pe măsură ce liniștească mintea și nervii. Înclinându-se înainte, de exemplu, capul prezintă pe genunchi sau la apă "Stele", Întindeți mușchii și vă pregătiți pentru poziții finale și relaxare finală.

Majoritatea oamenilor descoperă beneficiul diferitelor pante înainte. Încercați Pashchylmottanasan (panta la picioarele picioarelor), Jana Shirshasan (cap de cap pe genunchi) sau Tarasan (Poza "Stele") și țineți-le pentru 8-10 inhale.

12. Absolvent cu posturile finale. Pozițiile finale comemorează sfârșitul practicii asanului activ. Astfel de poziții ca un suport pe umeri cu un sprijin și o poză "Cadavru", vă reasigurați mintea și ajutați corpul să se relaxeze.

Excelentă grămadă de poziții finale - Performanța Sarvanthasana Sarvanhasana (Rack on Blades), care se deplasează în Matsyasan (Poza "peşte").

Dacă nu reușiți la Sarvangasan Sarbassana, încercați Viparita Capa (Poza "Lumanari îndoite" lângă perete).

Dacă nu ați făcut un cap de pe capul dvs. mai devreme în timpul clasei, îl puteți activa în această etapă ca postura activă finală. Va deveni o completare excelentă a rack-ului pe lame.

13. Finalizați lecția lui Posyova "Cadavru". Ați finalizat cu succes partea activă a practicii și a venit timpul să se relaxeze. Completați lecția din Shavasan (Poza "Cadavru") și bucurați-vă de beneficiul pe care l-ați primit de la sesiunea de yoga.

Doar nu fiți capabili să poziționați "Cadavru"! Este mai ușor decât simplu, dar în timp veți învăța să fiți într-o stare de meditație în Shavasan.

Dacă doriți, puteți ascunde pătura sau puneți sub rola de picioare pentru confort.

Partea 4 din 4:

Aprofundarea și îmbunătățirea practicii

unu. Crește durata ocupațiilor. Când introduceți gustul și nu veți avea dificultăți speciale, încercați să extindeți clasele în timp ce țineți fiecare poziționare un pic mai mult și faceți mai multe tranziții mai bune între Asanas. Adăugați posturi noi care necesită eforturi deosebite.

Multe clase de yoga durează aproximativ 60-90 de minute, deci încercați să introduceți această durată a claselor.

2. Face o practică mai intensă. De îndată ce vă dați seama că vă simțiți confortabil în acest mod de cursuri, puteți crește în siguranță intensitatea. Acest lucru poate fi realizat prin menținerea unei poziții de puțin mai lungă sau aprofundată în pozițiile care necesită bOMai multe eforturi.

În pozițiile cu atacuri sau squats, puteți scădea puțin mai jos.

Puteți crește rata de tranziție între Asanas, care va crea bOIntensitatea acului

3. Face mai des. Una dintre cele mai bune modalități de a vă aprofunda practica este de a crește numărul de zile când faceți. Puteți ajunge cu ușurință la 5-7 zile pe săptămână. Dacă Yoga devine parte din diagrama zilnică, impactul său pozitiv va aduce beneficii atât sănătății dvs. fizice, cât și cele mintale.

4. Puneți noi obiective. Dacă inițial ați decis să vă angajați numai în yoga pentru a fi sănătoși și găsiți o modalitate conștientă de a scăpa de stres, puneți în fața dvs. și a altor sarcini. Dacă v-ați concentrat atenția numai pe corp sau numai în mintea voastră, încercați să vă concentrați asupra corpului și asupra minții în același timp.

Poate merită adăugată la practica repetării mantrelor sau meditației, pentru o concentrare mai profundă.

Imagine intitulată Do Yoga la domiciliu Pasul 27

cinci. Vizitați yoga de nivel mediu sau avansat de complexitate. Gata să treacă de la nivelul novice la media? Cea mai bună modalitate de a vă asigura că faceți acasă corect - vizitați lecția cu instructorul. Încrederea pe care o efectuați corect a tuturor pozițiilor, va ajuta la prevenirea tensiunii și stresului în organism.

Imagine intitulată face yoga la domiciliu pas 28

6. Fiți răbdători pentru tine. Yoga are multe avantaje și, cu practică, le puteți aprecia pe deplin. Amintiți-vă, esența yoga nu este în capacitatea de a repeta o anumită persoană exact ca o persoană pe un videoclip sau o imagine. Yoga este o cale de a pune, la iluminare sau la scopul pe care l-ați identificat pentru dvs. Lăsați-vă mintea și inima să fie întotdeauna deschisă.

sfaturi

Căutați cursuri online pe care le puteți urmări acasă. Acestea pot fi libere sau accesul poate fi prevăzut pentru o taxă simbolică. Deci, motivați-vă dezvoltarea ca yoga.
Dacă aveți un prieten care îi place Yoga, sau cineva care o face în mod regulat, nu vă fie rușine să întrebați Consiliul sau să aflați despre recepții. Ei vor veni cu bucurie la ajutorul dvs!
Lay posy lent. Glisați variațiile de bază și apoi complicați sarcina.
Esența yoga este de a vă simți corpul și mintea și nu în recrearea corectă a pozițiilor ca în imaginea din revista. Nu vă panică când / dacă faceți ceva bun, continuați și veți reuși.

Avertizări

Înainte de a efectua posturi inversate (adică atunci când capul este sub inima), este mai bine să consultați un profesor de yoga experimentați și să obțineți instrucțiuni înainte de a începe să efectuați în mod independent casa. Posturile inversate aparțin categoriei de Asan avansate, prin urmare riscul de rănire aici este extrem de mare.