Cum să dormi suficient (cu ilustrații)

Somnul este esențial pentru viața corpului. Dacă doriți să arătați bine, trebuie să asigurați un somn de înaltă calitate, deoarece o persoană rămasă arată întotdeauna mai atractivă. Pentru a îmbunătăți calitatea odihnei de noapte, faceți modificări în modul dvs. de zi și revizuiți unele obiceiuri. Sfaturi simple stabilite în acest articol vă vor ajuta să arătați bine datorită unui somn complet.

Pași

Partea 1 din 5:

Aflați despre impactul somnului la aspect

unu. Puneți obiectivul dvs. de a dormi cel puțin opt ore pe zi. Dacă dormiți șapte sau opt ore în fiecare noapte, veți arăta bine fără a aplica eforturi speciale pentru acest lucru! Un somn bun ajută la prevenirea apariției ridurilor și a inflamației pielii, stimulează creșterea mușchilor și încetinește, de asemenea, formarea de grăsime corporală.

Imagine intitulată Îmbunătățiți-vă frumusețea Sleep Pasul 2

2. Spălați în fața patului. Luați-vă o regulă zilnică pentru a spăla în fața patului. Mizeria și cosmeticele sunt înfundate cu pori de piele, ceea ce duce la acnee.

Imagine intitulată Îmbunătățiți-vă frumusețea dvs. Sleep 3

3. Alegeți o pernă potrivită. A dormi pe silna sau perna de satin ajută la prevenirea apariției ridurilor și, de asemenea, are un efect favorabil asupra sănătății părului.

Schimbați perna cât mai des posibil, deoarece murdăria și uleiurile pot fi acumulate pe suprafața sa, ceea ce duce la înfundare.

În plus, somnul de pe spate este cea mai bună prevenire a ridurilor, deoarece fața nu va atinge suprafața pernei.

Imaginea intitulată Îmbunătățiți-vă frumusețea Sleep Pasul 4

4. Hidratați pielea. În timp ce dormiți, pielea este actualizată. Accelerați acest proces, oferind pielea cu suficientă umiditate înainte de culcare. Ca mijloc de hidratare, utilizați o mască în loc de loțiune sau cremă.

Partea 2 din 5:

Schimbați stilul de viață

unu. Evitați cofeina. Bea o ceașcă de cafea sau ceai în timpul zilei ajută la înveselește și nu adormi. Deci, încercați să beți băuturi care conțin cafeaua după prânz.

De asemenea, acordați atenție surselor ascunse de cofeină. Unele medicamente, în special, pilule pentru pierderea în greutate, conțin cafeină.
Nu consumați mai mult de 400 mg de cafeină pe zi, indiferent de ora din ziua în care beți o băutură de cafea. Această cantitate este egală cu patru cești de cafea.

Imagine intitulată Îmbunătățiți-vă frumusețea Sleep Pasul 6

2. Evitați băuturile alcoolice. Deși alcoolul provoacă somnolență, în timpul somnului, poate acționa interesant. După ce a luat alcool, persoana se trezește adesea și adoarme cu dificultate. Alcoolul previne imersia într-un somn profund, ceea ce este atât de necesar pentru organism pentru o recreere normală.

Imagine intitulată Îmbunătățiți-vă frumusețea dvs. Sleep Pasul 7

3. Slăbi. Excesul de greutate crește riscul de dezvoltare a apneei. Afectează negativ calitatea somnului.

Imagine intitulată Îmbunătățiți-vă frumusețea dvs. Sleep Pasul 8

4. Excludeți de la produsele dvs. de dietă la care ați crescut sensibilitatea. Acest lucru se aplică produselor lactate și produselor de panificație.Acestea pot provoca tulburarea tractului gastrointestinal, a balonării și a simptomelor similare neplăcute, ca rezultat al căruia poate exista un discurs despre un vis bun.

Imaginea intitulată Îmbunătățiți-vă frumusețea dvs. Sleep Pasul 9

cinci. Efectuați în mod regulat exercițiul. Selectați cel puțin 30 de minute pe zi pentru a efectua exerciții fizice.Datorită acestui lucru, puteți adormi când timpul de somn este potrivit.

Dacă sunteți dificil de efectuat exerciții timp de 30 de minute, întrerupeți încărcarea pentru 3 părți. Exercițiile de zece minute dimineața, zece minute în timpul zilei și zece minute seara.

Nu exersați direct înainte de culcare, așa cum nu puteți dormi. Dacă sunteți obișnuiți să faceți încărcarea înainte de culcare, încercați să schimbați programul în așa fel încât aveți suficientă odihnă după sport.

Imaginea intitulată Îmbunătățiți-vă frumusețea dvs. Sleep Pasul 10

6. Reduceți nivelul de stres. Stresul provoacă un rău puternic pentru sănătate. De regulă, stresul afectează negativ calitatea somnului. Dacă nu reușiți să adormiți din cauza experiențelor, faceți tot posibilul pentru a reduce nivelul de stres.

Învață să te uiți la lucrurile din punct de vedere pozitiv și să nu uiți să râzi pentru a reduce nivelul de stres.

Meditați, faceți taxarea și practica tehnica profundă de respirație. Toate acestea vor ajuta la reducerea stresului. Alegeți ceea ce va fi eficient în cazul dvs.

Face planuri a doua zi pentru ceva timp pentru a dormi. Datorită acestui lucru, nu trebuie să cheltuiți timpul de somn prețios pentru a vă gândi la planurile viitoare când vă aflați în pat.

Imagine intitulată Îmbunătățiți-vă frumusețea dvs. Sleep Pasul 11

7. Obțineți suficientă lumină însorită în timpul zilei. Iluminatul natural contribuie la reglarea ritmurilor zilnice și a normalizării ciclului de somn de somn, astfel încât să puteți adormi noaptea.

Chiar dacă nu puteți rămâne în afara zilei, încercați să stați lângă fereastră.

Imagine intitulată Îmbunătățiți-vă frumusețea Sleep Pasul 12

opt. Evitați somnul în timpul zilei. Dacă este dificil să adormiți noaptea, încercați să nu dormiți în timpul zilei, deoarece va afecta negativ calitatea odihnei de noapte.

Dacă doriți să decolați în timpul zilei, faceți-o cât mai curând posibil.

Partea 3 din 5:

Să adere la graficul de somn

unu. Du-te la culcare în același timp. Ar trebui să te culci și să te trezești în același timp în fiecare zi, chiar și în weekend-uri. Datorită acestui fapt, ritmul "somnului-Wake". Timpul obișnuit al deșeurilor la culcare vă va ajuta să adormiți și să vă treziți dimineața.

Creșterea târzie, chiar și în weekend, cauzează răutatea sănătății. De asemenea, va fi dificil pentru a adormi noaptea. Corpul tău a primit o cantitate suficientă de somn dimineața, așa că nu vei putea să adormi seara.

Imaginea intitulată Îmbunătățiți-vă frumusețea dvs. Sleep Pasul 14

2. Includeți în dieta de seară produsele necesare. Astfel încât visul tău este puternic, mănâncă produse bogate în carbohidrați înainte de a merge la culcare. Lapte cald, ceaiuri de plante, precum și produse care conțin triptofan, cum ar fi iaurtul și tonul, este o alegere excelentă înainte de culcare.

Nu supraviețuiți. În caz contrar, nu veți putea să adormi din cauza tulburărilor digestive.

Imagine intitulată Îmbunătățiți-vă frumusețea Sleep Pasul 15

3. Nu beți multă fluidă înainte de culcare. Vă va salva de la nevoia de a vă ridica printre nopțile la toaletă sau cel puțin să reduceți frecvența drumurilor. Prin urmare, într-o oră înainte de somn, încercați să beți cât mai puțin posibil.

Imediat înainte de culcare, mergeți la toaletă. Noaptea vei dormi din greu și nu trebuie să te ridici la toaletă.

Imagine intitulată Îmbunătățiți-vă frumusețea Sleep Pasul 16

4. Nu vizionați televizorul înainte de culcare. Uită-te în interiorul televiziunii stimulează creierul.În plus, lumina puternică a ecranului atunci când vizualizarea emisiunilor TV înainte de culcare afectează negativ calitatea odihnei de noapte.

Nu utilizați o tabletă sau un telefon înainte de culcare. Lumina strălucitoare venind de pe ecran poate duce la probleme cu adormirea și somnul neliniștit.

Dacă doriți să vizionați televizorul înainte de culcare, nu faceți-o în dormitor. Dormitorul tău ar trebui să fie un loc de a dormi.

Imaginea intitulată Îmbunătățiți-vă frumusețea Sleep Pasul 17

cinci. Amânarea muncii pentru a pregăti corpul să doarmă. Postpone lucrează cel puțin într-o oră (și mai bine două sau mai multe) înainte de somn. Creierul tău se va odihni, te calmezi și nu te vei gândi mâine.

Nu sacrificați somnul dacă trebuie să terminați munca sau să învățați lecții. În schimb, planificați-vă munca astfel încât să o terminați la timp și să mergeți la culcare în timpul obișnuit pentru dvs.

Imagine intitulată Îmbunătățiți-vă frumusețea Sleep Pasul 18

6. Faceți ceva care vă ajută să vă relaxați înainte de culcare. În loc să vizionați televiziunea sau munca, faceți ceea ce vă ajută să vă relaxați după o zi lucrătoare. Alegeți o lecție care vă ajută să vă liniștiți. În fiecare seară, în fața patului, faceți o afacere relaxantă. Vă va ajuta să reduceți tensiunea.

Citiți o carte interesantă cu o poveste calmă. Nu citiți o carte cu o poveste uluitoare. În caz contrar, nu veți putea să vă despărțiți de carte și veți continua să o citiți într-un moment în care trebuie să dormiți. Alegeți cărți în format tipărit. Dacă sunteți obișnuiți să citiți în format electronic, reduceți luminozitatea ecranului.

Desfășoară activități de relaxare, cum ar fi tricotarea sau desenul.

Meditați, efectuați exerciții de respirație sau exerciții de întindere.

Imaginea intitulată Îmbunătățiți-vă frumusețea Sleep Pasul 19

7. Luați o baie fierbinte, duș sau participați la saună înainte de culcare. Baie fierbinte provoacă o creștere a temperaturii, iar apoi răcirea ulterioară vă ajută să vă relaxați și să dormiți din greu.

Partea 4 din 5:

Aveți grijă de un cadru potrivit pentru somn

unu. Utilizați patul numai pentru somn și sex. Dacă sunteți obișnuiți să vizionați TV sau să lucrați în pat, va fi dificil să vă relaxați și nu veți lua patul ca un loc de a dormi. În mod ideal, dormitorul dvs. ar trebui să fie o zonă de somn, nu locul în care faceți lucruri diferite.

Dacă nu aveți de ales și trebuie să petreceți orele de îngrijire în dormitorul dvs., completați interiorul dormitorului cu un scaun confortabil sau o canapea pe care puteți lucra și viziona TV. Datorită acestui lucru, nu veți folosi patul în acest scop.
Dormi pe patul tău. Nu veți reuși să dormiți bine dacă dormiți pe canapea.

Imagine intitulată Îmbunătățiți-vă frumusețea dvs. Sleep Pasul 21

2. Aveți grijă ca în dormitorul dvs. era destul de întuneric. Chiar și cea mai mică lumină din dormitor poate perturba ceasul biologic și producția de melatonină și serotonină cu glandă Cishemoid.

Dacă nu puteți oferi întuneric complet în dormitor sau dacă programul partenerului diferă de la dvs., utilizați o mască pentru a dormi.

Nu porniți lumina când mergeți la baie înainte de culcare.

Imagine intitulată Îmbunătățiți-vă frumusețea dvs. Sleep Pasul 22

3. Aveți grijă de dormitor să fie un loc liniștit. Oprește televizorul. Nu ascultați muzică cu cuvinte. Aveți grijă ca dormitorul dvs. să fie foarte liniștit.

Unii oameni ajută la relaxarea sunetelor naturii sau a sunetului zgomotului alb, cum ar fi oceanul sau pădurea. Utilizați un generator de zgomot alb sau un ventilator dacă aceste instrumente vă ajută să adormiți.

Imagine intitulată Îmbunătățiți-vă frumusețea dvs. Sleep Pasul 23

4. Aveți grijă de o temperatură confortabilă pentru somn. În dormitor nu ar trebui să fie prea cald sau prea rece. Temperatura ideală pentru somn - 18 - 25 s.Cu toate acestea, numai puteți determina ce temperatură va fi confortabilă pentru dvs.

Datorită tulburărilor circulative, picioarele picioarelor pot îngheța. Purtați șosete când mergeți la culcare.

Imagine intitulată Îmbunătățiți-vă frumusețea dvs. Sleep Pasul 24

cinci. Alegeți un ceas deșteptător potrivit. Ceasul de alarmă trebuie să publice un semnal suficient de lung, astfel încât să vă puteți trezi, dar nu atât de tare încât vă îndepărtați când va fi strâns. Dacă este posibil, instalați un semnal frumos liniștitor sau utilizați ceasul de alarmă de lumină.

Dacă vă treziți în același timp, foarte curând veți găsi că nu aveți nevoie de un ceas deșteptător, vă puteți trezi fără ea la timpul necesar.

Nu utilizați telefonul ca o alarmă, deoarece mesajele text primite pot interfera cu somnul.

Nu utilizați ceasul de alarmă care emite lumină albastră, deoarece vă poate rupe somnul.

Dacă te trezești noaptea, nu te uita la ceas. Le puteți scoate într-o altă cameră sau împingeți departe de pat. În plus, le puteți traduce în modul de repaus.

Imaginea intitulată Îmbunătățiți-vă frumusețea Sleep Pasul 25

6. Aveți grijă să vă confortabil. Saltea și perna trebuie să furnizeze suportul și confortul necesar. Dacă utilizați aceeași saltea și o pernă de mai mulți ani, poate fi timpul să le actualizați.

Partea 5 din 5:

Arde cu insomnia

unu. Jurnal de conducere. Dacă sunteți dificil de adormit, încercați să păstrați un jurnal, scrieți-vă gândurile în ea. Datorită întreținerii unui jurnal, vă puteți pune gândurile în ordine și vă puteți liniști mintea.

Gândurile, sentimentele și experiențele înregistrate vă vor permite să scăpați de tot ce experimentat pe zi. Datorită acestui lucru, vă liniștiți și dormiți calm.

Imagine intitulată Îmbunătățiți-vă frumusețea Sleep Pasul 27

2. Încercați să vă liniștiți mintea. Dacă gândurile nu vă dau să adoarmă, încercați să numărați de la o sută la una. Vă va ajuta să vă relaxați și să adormiți mai repede.

Imagine intitulată Îmbunătățiți-vă frumusețea dvs. Sleep Pasul 28

3. Sta în pat. Dacă v-ați trezit și nu puteți adormi, stați în afara patului și faceți ceva relaxant, de exemplu, citiți o carte plăcută. Datorită acestui lucru, veți simți somnolență.

Aveți grijă ca lumina în dormitor să fie diminuată pentru a evita ritmurile circadiene.

Stai departe de telefoane, televizoare și alte electronice.

Imagine intitulată Îmbunătățiți-vă frumusețea Sleep Pasul 29

4. Consultați-vă medicul dumneavoastră. Dacă aveți probleme cu somnul, poate că motivul constă într-o boală gravă. Așadar, consultați-vă medicul.

Dacă vă aflați în perioada de menopauză sau perimenopauză, consultați-vă medicul, deoarece insomnia în cazul dvs. poate fi o consecință a dezechilibrului hormonal.

Imagine intitulată Îmbunătățiți-vă frumusețea dvs. Sleep Pasul 30

cinci. Dacă luați dependenți de droguri, raportați-l la Dr. Multe medicamente eliberate ca prescripție medicală și fără ea pot afecta negativ calitatea somnului. Dacă sunteți insomnie, datorită recepției medicamentelor, informați medicul. El vă va numi un alt medicament sau va reduce doza.

Nu încetați niciodată să luați medicamente fără consultarea prealabilă cu medicul dumneavoastră.

sfaturi

Începeți cu mici modificări. De exemplu, opriți televizorul cu 30 de minute înainte de a dormi!
Încercați să dezvoltați un obicei. Inițial, este posibil să fiți disconfort, dar vă obișnuiți cu modificările din timp. Veți urma regimul stabilit, fără a vă gândi la asta.
Dacă ceva vă împiedică să dormiți, încercați să faceți schimbările necesare. Dacă, de exemplu, câinele tău poate sări la culcare noaptea, te trezesc astfel, învățați-o să doarmă în locul tău.