Cum se pregătește pentru somn: 11 pași (cu ilustrații)

Dacă sunteți foarte somnoros sau nu puteți adormi de mult timp, este posibil să aveți nevoie doar să vă pregătiți în mod corespunzător pentru a vă simți o stare somnoroasă și nu pierdeți-o! În fiecare zi, începe să se pregătească să doarmă în același timp - așa că va fi mai ușor să adormi și să dormi bine. Instalați-vă o anumită rutină de pregătire pentru a dormi, încercați să o lipiți în fiecare seară și încercați să nu vă treziți noaptea!

Pași

Partea 1 din 3:

Lipiți modul instalat

unu. Nu beți băuturi care conțin cafeină, cu 6 ore înainte de somn. Cofeina - o substanță stimulativă faimoasă care este conținută în cafea, în soiuri de ceai fără aditivi din plante, în ciocolată, în băuturi dulci nealcoolice, în produsele dietetice și chiar în unele analgezice. Când cofeina intră în organism, procesarea și aspirația lui durează ceva timp. De exemplu, dacă ați băut cafea după șapte seara, aproximativ 11 dimineața concentrația de cofeină din corpul dvs. va fi egală cu aproximativ jumătate din concentrația inițială. Prin urmare, dacă doriți să dormiți bine, va trebui să abandonați cofeina timp de 4-6 ore înainte de somn (sau, ca o opțiune, puteți încerca să eliminați complet cofeina din dieta dvs.).

În plus, ar trebui să reduceți considerabil consumul de alcool înainte de culcare. Încercați să vă limitați la câteva porțiuni de alcool cu 1-2 ore înainte de somn. Alcoolul contribuie la tranziția la așa-numitul etapă de somn rapid, din cauza cărora vă puteți trezi în mijlocul nopții și apoi va fi foarte dificil să dormiți din nou.

Imagine intitulată Pregătește-te pentru patul patului 2

2. Cu câteva ore înainte de a dormi, opriți gadgeturile electronice și alte dispozitive distractive. Opriți televizorul, telefonul, tableta și computerul (sau în avans, eliminați toate gadget-urile departe de dormitor). Ecranele dispozitivelor electronice emite o lumină specială care stimulează activitatea creierului, prevenind producția de melatonină (regulator de ritm de circuit) și încălcarea bioritilor corpului nostru.

Gândiți-vă la configurarea opririi automate a computerului la un moment dat. Datorită acestei funcții, computerul va intra automat în modul Sleep, vă reamintim că este prea târziu să lucrați la computer și este timpul să vă pregătiți pentru somn. Multe sisteme de operare au modul de dormit care pot fi activate și setate pentru o anumită perioadă de timp. În unele sisteme de operare există, de asemenea, o funcție care vă permite să configurați comutarea automată a computerului - apoi va părăsi automat modul de repaus dimineața.

Imagine intitulată Pregătește-te pentru patul patului 3

3. Faceți ceva relaxant. Poate că vă va ajuta să vă relaxați o baie caldă, citiți un nou capitol al cărții dvs. preferate sau o discuție despre știrile din ultima zi cu un partener. O astfel de ocupație vă va ajuta corpul să se calmeze și să dai creierului semnalul că a venit să se relaxeze și să doarmă.

Dacă noaptea, atunci întoarceți-vă cu partea din lateral, încercați să faceți ceva relaxant. De exemplu, citiți cartea sau ascultați muzică. Te va ajuta să dormi din nou.

Imaginea intitulată Pregătește-te pentru pat Pasul 4

4. În dormitorul dvs. ar trebui să fie rece, întuneric și liniștit. Este destul de dificil să dormi bine, dacă în dormitorul tău este zgomotos, lumina strălucitoare arde și haosul complet domnește. Relaxați-vă mental și fizic, punerea perdelelor sau perdelelor, astfel încât lumina de pe fereastră să nu cadă în cameră. În plus, puteți acoperi cu ceva de ecrane de dispozitive electronice (cum ar fi televizoarele și computerele), astfel încât lumina emisă de gadget-uri nu a acoperit întreaga cameră.

În plus, o mască de somn va fi foarte utilă, care acoperă ochii, împiedicând lumina. Deci nu mai trebuie să vă faceți griji cu privire la trezirea din cauza luminii puternice. Pentru a menține temperatura rece în dormitor, nu puneți dispozitive de încălzire suplimentare în cameră și, de asemenea, nu acoperiți cu o pătură mare și caldă. Este mai bine să aruncați câteva foi și pături, astfel încât să o puteți pune în straturi, dacă brusc să vă faceți fierbinte.

Dacă sunteți foarte greu de dormit din cauza zgomotului de pe stradă sau sforăitul puternic al partenerului, gândiți-vă la cumpărarea de cercei sau generator de zgomot alb.

Imagine intitulată Pregătește-te pentru patul patului 5

cinci. Alegeți o poziție confortabilă pentru somn. daca tu Sursă pe timp de noapte, Poate că sforăitul nu va fi atât de puternic dacă vă ridicați ușor capul, punând mai multe perne sub ea. Luați una sau două perne suplimentare și le ascundeți sub cap pentru ao ridica cu 10 cm. Un astfel de truc simplu vă va ajuta să respirați liber într-un vis. În plus, puteți cumpăra perne ortopedice speciale pentru respirația liberă liberă și relaxarea mușchilor gâtului - toate acestea vor ajuta la reducerea sforăiței.

Este demn de remarcat faptul că majoritatea oamenilor care dorm pe partea dreaptă sau stângă, strângându-și picioarele în piept, smulge mai puțin decât cele care dorm de obicei pe spate. Deci, încercați să dormiți pe partea sau pe stomac și nu pe spate - vă va ajuta să vă relaxați, să obțineți confortabil un set în pat și să respirați corect într-un vis.

Dacă sunteți gravidă, este mai bine să dormiți pe partea stângă cu mai multe perne de susținere și o pernă specială pentru femeile însărcinate. În timpul sarcinii, trebuie să mergeți Foarte îngrijit pentru a evita riscurile de efecte adverse pentru corp și copil. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți vreo îndoială cu privire la poziția de a dormi pentru a alege în timpul sarcinii.

Dacă ați sforați în mod constant și nu din nou ziua, discutați cu medicul dumneavoastră. Poate că aveți apnee într-un vis. În absența tratamentului, riscul bolilor cardiovasculare crește.

Partea 2 din 3:

Faceți un plan de pregătire pentru a dormi

unu. În fiecare seară, încercați să mergeți la culcare în același timp. Începeți să vă pregătiți să dormiți în același timp (chiar și în weekend și în timpul vacanței) - acest lucru va ajuta să respectați regimul și să normalizați somnul. Deci, vă configurați ceasul biologic în momentul în care va fi mai ușor să dormiți.

Dacă ați venit brusc un gând: "Astăzi voi vedea ce am altă serie de seria dvs. preferată. O oră nu va schimba nimic ", alungați-o și mergeți la culcare! Orice abateri de la program poate afecta negativ modul de somn, care cu siguranță va duce la o supraracțiune sau lipsă de somn. În medie, un om adult trebuie să doarmă timp de 7-9 ore.
Pentru a nu reduce modul dvs., este mai bine să instalați ceasul de alarmă de pe telefon sau pe computer - vă va reaminti că este timpul să vă pregătiți să dormiți. Reglați ceasul de alarmă astfel încât să sune aproximativ 1 oră (sau 30 de minute) înainte de depunere. Deci veți avea timp să vă pregătiți pentru somn și să dormiți la timp. De asemenea, puteți instala un ceas deșteptător sau un memento pe ceas și puteți întreba pe cineva de la rude (sau cei cu care locuiți) vă reamintesc timp de oră înainte de a dormi.

Imagine intitulată Pregătește-te pentru patul patului 7

2. În fiecare dimineață, încercați să vă treziți în același timp. Deci corpul dvs. va începe treptat adaptarea la un nou regim. Pentru a vă ridica în fiecare dimineață, în același timp, trebuie să scăpați de obiceiul de a crește ceasul de alarmă pe "5 minute", precum și de obiceiul de a începe mai multe alarme și de a porni butonul de repetare. Din cauza acestor obiceiuri, schimbați în mod constant timpul de creștere, din cauza căruia modul de somn este bătut.

Dacă aveți o astfel de oportunitate, este mai bine să includeți lumina imediat după trezire. De exemplu, puteți seta cronometrul prin care lumina din camera dvs. va porni exact când trebuie să vă treziți. Sau asigurați-vă că în acest moment ferestrele sunt ridicate automat pe ferestre. Lumina luminoasă dimineața va permite ceasului dvs. biologic să se ocupe de trezirea și nu veți bănui.

Imagine intitulată Pregătește-te pentru pat Pasul 8

3. Normalizați modul dvs. de somn dacă călătoriți și mergeți la regiune cu altă fus orar. Dacă mergeți în regiune, fusul orar este diferit de al dvs., trebuie să pregătiți corpul la această călătorie, astfel încât modul de somn să nu fie rănit. Pentru a se adapta la o centură nouă, corpul va avea nevoie de cu câteva zile înainte de săptămâna. Dacă călătoriți în direcția estică, cel mai probabil, veți fi mai greu să vă adaptați la noul regim decât dacă ați fost călătoriți în direcția de vest. Faptul este că va trebui să vă tăiați ziua dacă mergeți la est. Din acest motiv, ceasul dvs. biologic va fi mai dificil de reglat nouul mod de somn.

Pregătiți-vă corpul pentru a schimba fusul orar, asigurarea somnului de 7-9 ore cu 2-3 zile înainte de plecare. Dacă călătoriți în direcția occidentală, începeți să vă culcați și să vă treziți timp de 20-30 de minute mai târziu. Dacă călătoriți spre est, trebuie să creșteți timpul de veghe timp de 15-20 de minute pe zi cu 2-3 zile înainte de plecare, precum și creșterea timpului de somn (timp de 10-15 minute).

Pentru a se adapta rapid la o centură de ore și a preveni insomnia, bateți lumina în momentul deșeurilor de a dormi și dimineața, când trebuie să vă treziți, porniți lumina strălucitoare. În plus, ar trebui să petreceți mai mult timp în aerul proaspăt, astfel încât corpul să se adapteze la semnalele ușoare (când răsăritul soarelui și apusul soarelui), care vă va afecta modul în noul fus orar.

Partea 3 din 3:

Se toarnă noaptea

unu. Nu vă culcați după trei ore ale zilei. Ușor până la trei ore ale zilei, nu vă rupeți propriul mod și nu bateți ceasul biologic. Somnul de zi ar trebui să fie de aproximativ 10-30 de minute - altfel se va produce așa-numita "inerție de somn", în care sănătatea este deranjată, omul începe să simtă slăbiciune și dezorientare.

Ziua de somn după ora trei după-amiaza (la fel de mult timp de o jumătate de oră), cel mai probabil, vă va trăda ceasul biologic, din cauza a ceea ce va fi mai greu să dormi noaptea. În plus, va fi mai dificil să vă treziți dimineața, ceea ce duce adesea la șocant.

Imagine intitulată Pregătește-te pentru patul patului 10

2. Luați dormit numai prin mărturie. Dacă nu abandonați că ați adormit dacă, după ce vă treziți, sunteți foarte greu de dormit din nou, există posibilitatea ca "să mergeți subdependent" pe pastilele de dormit pentru a obține suficient somn. Amintiți-vă că pilulele de dormit pot fi foarte utile, dar numai dacă le iau pe o perioadă scurtă de timp și în mărturie strictă a medicului. Cu toate acestea, medicamentele ar trebui să fie doar o soluție temporară la această problemă, deoarece pe termen lung, dependența la saci de dormit cauze adesea exacerbarea problemelor cu somnul și insomnia.

Prin urmare, este necesar să se utilizeze pastilele de dormit doar pentru un termen scurt și numai pentru anumite indicații și în situații speciale la care, de exemplu, se referă la o schimbare în fusul orar sau perioada de reabilitare după manipulările medicale. În plus, luând medicamente hipnotice numai în necesitatea acută și nu pe o bază zilnică, veți împiedica apariția dependenței de ele.

Înainte de a începe să luați medicamente care contribuie la somn sănătos, trebuie să vă consultați cu medicul dumneavoastră. Înainte de a scrie o rețetă de prescripție medicală, medicul vă examinează dacă există citiri specifice. Diferite boli, stres și probleme psihologice pot afecta somnul.

Imagine intitulată Pregătește-te pentru patul patului 11

3. Nu vă luați propriile dvs. medicamente eliberate fără o rețetă care poate duce la insomnie și alte probleme cu somnul. Faptul este că multe medicamente eliberate fără prescripție medicală au multe efecte secundare care pot afecta negativ modul dvs. de somn. Mai jos este o listă de medicamente care cauzează adesea probleme cu somnul:

picături nazale de navă;

antihistaminice (acceptate frecvent în timpul alergiei și reci);

acid acetilsalicilic (aspirină) și alte medicamente analgezice;

analgezice care conțin cofeină în compoziția lor;

Dacă luați unele dintre preparatele de mai sus, încercați să reduceți doza sau să schimbați medicamentul la altul, care nu are efecte secundare care afectează modul de repaus. De asemenea, gândiți-vă la modalități alternative de a rezolva această problemă, astfel încât nu mai trebuie să luați medicamente eliberate fără medicamente eliberate pe bază de prescripție medicală.