Cum să dormi în după-amiaza pentru a restabili forțele

Un somn scurt în timpul zilei ajută la a face față somnolenței, a învesei și a acuza energie. Dacă trebuie să luați puțin, faceți-o dreptul să vă treziți vesel și nici măcar mai somnoros.

Pași

Partea 1 din 3:

Alegeți un loc potrivit

unu. Găsiți un loc potrivit pentru a dormi. Pentru a extrage beneficiul maxim din somn, veți avea nevoie de un loc liniștit liniștit, unde nu vă faceți griji.

Dormi la locul de muncă. În studiul Organizației Naționale pentru Probleme de somn (SUA), sa constatat că aproximativ 30% dintre oameni li sa permis să doarmă la locul de muncă, iar unii angajatori au respins chiar și locuri speciale pentru acest lucru. Dacă nu aveți un vis de zi la locul de muncă, puteți lua o pauză în cabina mașinii.
Dormi pe drum. Dacă ați încetat să conduceți o mașină, opriți-vă în locul locului de parcare. Nu opriți doar pe marginea drumului. Asigurați-vă că opriți motorul și puneți mașina pe frâna de mână. Pe timp de noapte, parcă bine într-o mulțime de mulțimea bine și suficientă și închideți ușile mașinii.
Somn la școală sau institut. Dacă aveți timp și oportunitate, încercați să vă apropiați de bibliotecă. Acesta este, de obicei, locul cel mai liniștit. Dacă mergeți la Institutul cu mașina, puteți dormi în ea.

2. Alegeți o cameră întunecată. În întuneric, veți putea să adormiți mai repede. Dacă nu reușiți să găsiți o cameră întunecată, puneți o mască pentru somn sau ochelari de soare pentru a mușca lumina.

3. Asigurați-vă că camera nu este prea rece sau fierbinte. Rezultă la culcare într-un mediu confortabil, găsiți un loc suficient de răcoros. De obicei pentru somn, temperatura este cea mai potrivită pentru aproximativ 18 ° C.

Dacă în interior sunt reci, acoperiți pătură sau puneți-o pe un sacou confortabil. Dacă există prea cald, încercați să porniți ventilatorul sau aparatul de aer condiționat.

Imagine intitulată somn după vizionarea, văzând sau citiți ceva înfricoșător pas 2

4. Ascultați ajutorul. Există multe înregistrări video, audio și diverse aplicații care vă ajută să vă relaxați înainte de culcare. Ele pot fi găsite pe Internet și pot încărca pe un telefon mobil sau tabletă.

Dacă utilizați telefonul mobil înainte de culcare, setați modul de zbor pe acesta, astfel încât să nu deranjezi apelurile și semnalele de sunet.

cinci. Porniți muzică liniștitoare. Muzica relaxantă vă va ajuta să creați o stare adecvată. Dacă muzica vă distrage atenția, încercați să utilizați zgomotul alb. Dacă încercați să adormiți în cabină, puteți porni radioul și setați-l între posturi pentru a crea un zgomot alb.

Partea 2 din 3:

Selectați Durata Sleep

unu. Decideți cât timp doriți să dormiți. Strict vorbind, somnul de zi ar trebui să dureze de la 10 la 30 de minute. Cu toate acestea, mai scurt sau, dimpotrivă, somnul lung are, de asemenea, avantajele sale. Decideți cât timp doriți să dormiți și să rămâneți la acest timp.

2. Luați 2-5 minute. Dacă aveți puțin timp și aveți clonează să dormiți atât de mult încât nu vă puteți face afacerile, încercați să vă apropiați de 2-5 minute (așa-numitul "Nanoson") pentru a înveseli.

3. Luați 5-12 minute. Somnul timp de 5-12 minute vă va ajuta să înveselească, să crească rezistența și performanța. Acesta este așa-numitul "mini-somn".

4. Navighează timp de 20 de minute. Despre o astfel de durată înseamnă multe când vorbesc despre odihnă de zi, este perfect pentru majoritatea oamenilor. Un astfel de vis ajută nu numai să se relaxeze și să înveselească, ci și să curețe creierul din informațiile inutile stocate în memoria pe termen scurt și să îmbunătățească memoria musculară.

Restul de douăzeci de minute ajută la profitarea primelor două din cele cinci etape ale ciclului de somn. Aceste două etape se desfășoară în primele douăzeci de minute de somn. În plus față de faptul că vă simțiți odihnit și viguros, semnalele electrice în sistemul nervos vor întări relația dintre neuroni care participă la memoria musculară, ceea ce vă va face să lucreze mai repede și mai precis.

Visul de zi este deosebit de util dacă încercați să vă amintiți un număr mare de informații importante (de exemplu, înainte de examen).

cinci. Navighează 50-90 de minute. Un astfel de somn lung în timpul zilei ajută la realizarea unei etape a unui somn lent (adânc). Aceasta înseamnă că aveți timp să treceți prin întregul ciclu de somn.

Dacă aveți timp și sunteți foarte obosit de sarcini fizice și mentale (de exemplu, după o schimbare de noapte), un astfel de vis vă va oferi suficient timp pentru a vă recupera.

6. Luați în considerare consecințele unui somn de 30 de minute și mai lungi. Deși somnul prelungit are avantajele sale, după el, probabil veți avea cel mai probabil somnolență și letargie (așa-numita "inerție de somn").

Partea 3 din 3:

Eliminați beneficiul maxim de la somnul de zi

unu. Deconectați-vă telefonul mobil și orice altceva care vă poate distrage atenția. Dacă utilizați telefonul ca alarmă, setați modul de zbor, astfel încât să nu interferați cu apelurile și semnalele de sunet.

Dacă scapi de zgomotul surround, nu există nici o posibilitate Inele în urechi, Încercați să puneți căștile și să includeți muzică relaxantă liniștită. De asemenea, puteți utiliza cu ușurință.

2. Dacă veți lua un pui de somn la locul de muncă, stați pe semnul ușii "Nu deranjați". Notă Când veți fi disponibil din nou. Ca rezultat, colegii tăi nu vor interfera cu tine.

3. Imediat înainte de culcare, utilizați cofeina. Este probabil că va părea ilogic, deoarece cofeina este un stimulent puternic, dar efectul ei nu apare imediat, mai ales dacă doriți să dormiți nu mai mult de 30 de minute. Cofeina trebuie să treacă prin tractul gastrointestinal și supt, pentru care va dura până la 45 de minute. Încercați să consumați 200 de miligrame de cofeină direct înainte de somnul de douăzeci de minute - după aceea veți fi atenți la forțe viguroase și complete.

Cu toate acestea, cofeina nu ar trebui să fie utilizată mai aproape de seară, altfel veți fi mai greu de adormit când vine vorba de culcare. Nu-l folosiți și dacă încercați Refuză cofeina.

4. Așezați ceasul de alarmă. Odată ce beți cafea (ceai verde, energie de energie cu cofeină sau altceva), setați ceasul deșteptător pentru a vă trezi la un anumit moment. Vă va ajuta să vă relaxați, deoarece nu vă gândiți la ceea ce puteți dormi.

Luați în considerare cât de mult timp aveți nevoie pentru a adormi. Dacă doriți să vă treziți după 20 de minute și, de obicei, adormiți în aproximativ cinci minute, setați ceasul de alarmă, astfel încât acesta a sunat după 25 de minute. Dacă adormi foarte repede, puteți adăuga la timpul de somn planificat doar 1-2 minute.

Dacă vă simțiți despre persoanele înclinate Dezactivați apelul pentru a dormi puțin mai mult, Plasați ceasul deșteptător la capătul îndepărtat al camerei (sau, pe cât posibil, în mașină), astfel încât să nu fie atât de ușor să ajungeți.

cinci. Închide ochii lui I Relaxa. Acest lucru se poate face imediat după ce utilizați cofeina. Dacă nu folosiți cofeina, faceți doar ușor și activați ceasul deșteptător.

6. Încercați exercițiul "4-7-8" pentru a adormi mai repede. Dacă vă place dificil să adormiți, încercați să faceți următorul exercițiu: Închideți ochii și să respirați aerul până la capăt. Apoi respirați încet (număr la patru). Țineți respirația și luați până la șapte. După aceea, faceți un sunet de fluier și expirați prin gură la opt. Reggle respirați aerul și repetați exercițiul de 3-4 ori. Toate acestea vor dura aproximativ 60 de secunde și vă vor ajuta să adormiți.

De asemenea, puteți încerca să scăpați de toate gândurile. Se concentreze pe respirație. Este foarte asemănătoare meditației și ajută la relaxare și adormire mai rapidă.

Încercați să numărați încet de la 100 în ordine inversă. Dacă uitați, la ce număr oprit, începeți doar să numărați de la 100 de re-. Acesta va ajuta la distragerea de la prevenirea gândurilor.

De asemenea, puteți utiliza sunetul special al coloanelor sonore (pot fi achiziționate în magazin sau găsiți pe Internet).

7. Nu-ți deschide ochii. Chiar dacă nu reușiți să adormiți, păstrați-vă cu ochii închiși și meditați. Deși nu dormi, creierul tău sparge puțin. În plus, corpul dvs. se va obișnui treptat cu o vacanță atât de obișnuită (de exemplu, în fiecare zi după prânz) și, de-a lungul timpului, veți fi mai ușor să adormiți.

opt. Stați imediat ca ceasul deșteptător. Nu dați tentației de a dormi puțin mai mult. În mod ideal, te trezești vesel și proaspăt, dar uneori există dorința de a dormi mai mult. Nu dați drumul la această dorință, altfel puteți rupe ziua zilei și data viitoare veți simți somnolență și letargie.

Deconectat. Pentru a accelera ușor pulsul, salt sau de mai multe ori Scuipa de la podea. De asemenea, puteți rula puțin pe loc.

clar și împrăștiați perdelele sau întoarceți lumina pentru a vă trezi și îndepărtați somnolența.

sfaturi

Somn până seara poate rupe rutina dreaptă a zilei și poate provoca moștenirea unui copil.
Te trezești! Chiar dacă aveți o dorință de a dormi puțin mai mult, ar trebui să vă ridicați și să faceți afaceri. Somnul de după-amiază prea mult încalcă rutina corectă a zilei, așa că ar trebui să fie scurtă și răcoritoare!
Prea o zi de lungă durată a zilei afectează noaptea. Tine minte asta.
Încercați să vă odihniți în fiecare zi în același timp pentru a dezvolta un anumit mod.
Încercați în loc să serviți cafeina un pui de somn sau să acceptați cofeina direct în fața somnului, așa cum este descris mai sus. Rețineți că cofeina însăși nu reîmprospătează același lucru ca un vis scurt zilnic, în special în doze mari.
Alegeți această durată a somnului de zi care se potrivește cel mai bine! Unii se simt cel mai bine după 20 de minute de somn, în timp ce altele sunt necesare pentru o odihnă completă.
Dacă doriți să dormiți, nu vă refuzați să luați puțin.
Încercați să includeți Soundtracks Special Hanging Sleep (de exemplu, Power NAP). Ele ajută creierul să se scufunde în scena de somn profund și rapid și cum să se relaxeze numai în 20 de minute.
Dacă aveți o dispoziție neimportantă, puteți glanda înainte de culcare - uneori ajută la distragerea de la gândurile triste și mai repede.
Amintiți-vă că un somn scurt în timpul zilei ajută la îmbunătățirea performanței. Unii se refuză într-un astfel de vis, deoarece ei consideră că este un semn de lenea, dar mulți oameni remarcabili și sportivi care îl practică. Leonardo da Vinci, Albert Einstein și Thomas Edison.

Avertizări

Cofeina se găsește în băuturi dulci carbonat, cafea, ceai și așa-numitele băuturi "energetice", este un stimulent destul de puternic și adesea cheamă. Consumul excesiv de cofeină poate duce la dependență de el și să afecteze negativ ciclul de somn. Având în vedere acest lucru, încercați să reduceți consumul de cofeină la minimum.
Somnul de zi ajută la relaxarea doar într-o anumită măsură, nu este capabilă să înlocuiască Fiul complet de noapte. Dacă suferiți insomnie, în primul rând trebuie să scăpați de ea, apoi să utilizați toate avantajele somnului în timpul zilei.
Dacă dormi prost noaptea, nu ezitați să dormiți în timpul zilei pentru a vă susține puterea. Nu dormi în după-amiaza de mult timp, pentru a nu rupe întregul mod de somn.

De ce ai nevoie

Potrivit pentru somn
Alarma
Cofeina (opțional)
Muzică relaxantă (opțional)
Masca de somn (opțional)
Earpluguri (opțional)