Cum să adormi repede

Nu numai încerci să adormi! Din fericire, există multe modalități care vă pot ajuta. De exemplu, încercați să creați o atmosferă de somn mai potrivită: sprijiniți curățenia în cameră și, de asemenea, o face întuneric și rece, nu utilizați înainte de bedtown. Încercați să vă relaxați, primind o baie fierbinte, citiți o carte bună sau beți o băutură fierbinte. Modul permanent de somn este foarte important, deci încercați să mergeți la culcare și să vă treziți în fiecare zi în același timp.

Pași

Metoda 1 din 4:

Creați o atmosferă adecvată pentru somn

unu. Creați amurgul în cameră. Îndepărtați lumina într-o oră înainte de somn, iar în fața somnului, opriți toate lămpile din casă. Orice lumină puternică (nu numai ecranele gadget-urilor) nu poate înșela corpul tău, creând impresia că încă nu există timp să dormi.

Dacă doriți să citiți sau să scrieți ceva înainte de culcare, activați o lampă de masă mică sau o sconce, dar nu porniți lumina superioară sau lampa luminoasă. Lumina orb poate te face treaz, cumpărați un bec cu lumină galbenă caldă. Becurile roșii vor fi, de asemenea, o alegere excelentă.
Dacă aveți ceas electronic luminos, mergeți la setările ceasului și reduceți luminozitatea ecranului. În plus, puteți pur și simplu deșurubați ceasul din pat, astfel încât să nu existe nici o tentație de a avea grijă de ceas.

Imagine intitulată somn cu o mulțime de zgomot Pasul 9

2. Răsuciți un zgomot minim distractiv. Încercați în camera dvs. și în spatele ușii este liniștită. De exemplu, dacă vă atârnați ceasurile de perete vechi, care sunt bifați cu voce tare, înlocuiți-le cu noul, tăcut. Dacă locuiți într-un apartament nu singur, cereți celorlalți să nu vorbească cu voce tare și muzică de mufe sau sunet de televiziune când te culci.

3. Transportați sau răciți camera. Reducerea temperaturii cauzează somnolență, așa că încercați să ventilați camera sau să întoarceți aparatul de aer condiționat. Camera ar fi trebuit să fie de aproximativ 15-21 ° C. Răciți camera la o temperatură care va fi mai mică, dar nu atât de scăzută încât începeți tremurând.

Imagine intitulată somn după o secțiune C Pasul 5

4. Urmăriți perna și plasați-le astfel încât corpul să fie menținut în timpul somnului în poziția corectă. Cea mai bună minciună, astfel încât gâtul și coapsele să fie pe aceeași linie. Încercați să puneți o pernă între genunchi, astfel încât șoldurile să se afle într-o poziție liberă. Dacă sunteți incomod, perne prea mici sau mari, cumpărați noi perne și perne.

Încercați să dormiți pe spate sau pe partea mea. Aceste poziții sunt cele mai potrivite pentru poziția corectă a coloanei vertebrale, astfel încât veți oferi un vis calm. În plus, atunci când dormiți pe spate sau de pe partea mea, nu înțelegeți căile respiratorii, astfel încât această poziție să contribuie la reducerea riscului de apnee într-un vis.

Dacă nu puteți dormi bine din cauza apneei într-un vis, discutați despre acest lucru cu medicul dumneavoastră și gândiți-vă să cumpărați un SIPAP (CPAP) al dispozitivului.

Imagine intitulată somn cu un partener de sforăit Pasul 2

cinci. Încercați să cumpărați generator de zgomot alb. Este greu să adormi dacă locuiți lângă drumul aglomerat sau auziți în mod constant niște sunete iritante care vă împiedică să adormi. Puteți cumpăra un generator de zgomot alb sau înregistrarea sunetelor naturii (de exemplu, unde de zgomot sau cântând Humpbacks).

De asemenea, puteți asculta o muzică relaxantă moale (de exemplu, muzică clasică sau melodii calme moderne).

Încercați să nu adormiți în căști, deoarece se pot confunda și te trezesc în mijlocul nopții. Porniți mai bine playerul muzical cu difuzoare.

Imagine intitulată adormit rapid pasul 17

6. Cumpărați o saltea confortabilă și lenjerie de pat nou. Poate că vă împiedicați să cădeți peste suprafața pe care dormiți. Dacă aveți o saltea prea solidă, prea moale sau selentă, rotiți-o peste el, acoperiți cu o saltea subțire de spumă sau cumpărați un nou. Dacă aveți foi sau pături de spinoase inconfortabile, cumpărați noi, mai moi și plăcute.

Pentru a salva, căutați foi și pături în magazine online - Acolo veți găsi produse de bună calitate la un preț tentant.

Căutați o lenjerie de țesut gros. Cele mai multe fire se încadrează pe un centimetru pătrat, cu atât mai moale pânza.

Imaginea intitulată adormit rapid pasul 5

7. Citiți în pat, dacă nu puteți dormi. Când învățați în pat fără somn de mult timp, este rece și poate duce la faptul că nu vă binecuvântați toată noaptea. Dacă ați încercat fără succes să adormiți fără 20 de minute, încercați să citiți puțin. Citirea în pat vă va răsplăti și veți începe să vă îndepărtați nasul.

Mai bine citiți cartea de hârtie. Lumina de pe ecranul unei cărți electronice sau a unei comprimate poate interfera cu tine adormiți.

Metoda 2 din 4:

Încercați diferite moduri de relaxare

unu. Începeți încet să luați în considerare, făcând respirații adânci lente. Lampoanele pot fi luate în considerare - aceasta este o modalitate foarte cunoscută de a adormi rapid, dar această metodă poate fi îmbunătățită prin adăugarea de respirații adânci adânci și de exhalități la ea. Insfat, de îndată ce numărați până la patru, țineți respirația timp de câteva secunde, apoi expirați încet (cât de mult este deja de până la 8). Încercați să vă concentrați doar pe scor și respirație - va ajuta la scăparea gândurilor suplimentare și încetini bătăile inimii.

Imagine intitulată Escape în mintea ta Pasul 3

2. Imaginați-vă un peisaj de pacificare. Puteți încerca diferite Tehnici de meditație, De exemplu, vizualizarea unor astfel de locuri pe care le aduceți un sentiment de pace și pace. Gândiți-vă la locul în care sunteți foarte bun și calm, de exemplu, despre plajă sau despre un loc iubit din copilărie. Concentrați-vă pe această imagine, imaginați-vă că sunteți aici, încercați să vizualizați și să experimentați maximum diferitelor părți.

Imagine intitulată somn după ce a vizionat, văzând sau citiți ceva înfricoșător pasul 4

3. Încercați să executați Relaxare musculară progresivă. Începeți cu respirația profundă și tensiunea unui grup muscular (de exemplu, tulpina degetele picioarelor). Simt cum se transformă. Apoi expirați și relaxați-vă încet acest grup de mușchi, reprezentând modul în care tensiunea merge. Continuați tulpina și relaxați-vă în mod constant mușchii picioarelor, burta, pieptul, mâinile și capul.

Relaxând treptat fiecare grup de mușchi, imaginați-vă cum cu orice tensiune de expirare vă lasă corpul.

Imaginea intitulată somn când nu sunteți obosit Pasul 25

4. Luați o baie sau duș fierbinte. Cald vă va ajuta să vă relaxați înainte de culcare. În plus, contrastul temperaturilor (baie fierbinte și dormitor rece) reduce temperatura corpului, provocând somnolență.

Asigurați-vă că temperatura apei este mai mare de 37 ° C - această temperatură este considerată cea mai optimă. Apa prea rece nu va mai produce un astfel de efect la fel de fierbinte.

Băile fierbinți contribuie mult mai bine la relaxare. Indiferent dacă luați un duș sau o baie fierbinte, trebuie să rămâneți în apă caldă cel puțin 20 de minute.

Imaginea intitulată Faceți-vă să vă simțiți mai bine (când sunteți src =

cinci. Citește o carte. Citirea va ajuta la reducerea stresului și a minții libere din alte gânduri. Pentru a nu plictisi de la citire, este mai bine să alegeți o carte pe care ați citit-o. De asemenea, nu trebuie să citiți cartea în genul de groază sau militant. Amintiți-vă că aceasta ar trebui să fie o carte imprimată obișnuită, deoarece dispozitivele electronice, dimpotrivă, poate agrava insomnia.

Imagine intitulată Scrieți un jurnal Pasul 11

6. Jurnal de conducere. Dacă înțelegeți că nu puteți șterge mintea și înainte de culcare, gândiți-vă în mod constant la situațiile stresante din ziua trecută, încercați să efectuați un jurnal personal. Scrie despre ce sa întâmplat cu tine pentru această zi și enumeră situațiile care au provocat stres. Încercați să le transferați de la gânduri pe hârtie - va ajuta să renunțați la experiență și mai repede.

Metoda 3 din 4:

Utilizați alimente, băuturi și aditivi

unu. Înainte de culcare, traversând produsele de cereale integrale sau produse cu carbohidrați înalți. Alimentele bogate în carbohidrați se încălzește, calmează și te face să dormi. Mâncare prea severă înainte de culcare va afecta greșit corpul, dar du-te la somn foame - de asemenea, nu o opțiune. Dacă stomacul gol vă interferează pentru a adormi, încercați să mâncați o placă de muesli de cereale integrale cu zahăr scăzut, o bucată de pâine cu un gem, o pereche de vafe de vanilie sau biscuiți de grâu cu brânză.

Imagine intitulată Sleep toată ziua Pasul 15

2. Tratați-vă la o băutură caldă. Băut înainte de a merge la culcare ceva cald și liniștitor, vă veți relaxa nu numai de corp, ci și în spirit. O ceașcă de lapte cald sau ceai de plante - o opțiune excelentă. Ceaiul de mușețel sau lavandă este considerat deosebit de util pentru somn calm.

Nu beți băuturi care conțin cafeină. Băutura abundentă în fața patului crește probabilitatea ca trebuie să vă treziți printre noaptea pentru a alerga la toaletă.

Imaginea intitulată somn când nu sunteți obosit Pasul 10

3. Ia aditivi. Pe lângă ceaiul de mușețel, aditivii de mușețel vă vor ajuta să adormiți repede. De asemenea, puteți încerca rădăcina valeriană, care este considerată unul dintre cele mai faimoase și eficiente mijloace vegetative de insomnie.

Consultați medicul dumneavoastră înainte de a lua suplimente de instalații, mai ales dacă luați un curs de droguri.

Imagine intitulată Obțineți mai mult Rem Somn Pasul 7

4. Încercați să luați melatonină. Melatonina este un hormon, provocând somnolență când vine ziua întunecată. Acum știm foarte puțin despre utilizarea pe termen lung a aditivilor de melatonină, dar luați un comprimat înainte de culcare pentru nimic mai mult de o lună este considerată în siguranță.

Melatonina este cuprinsă în banane, ovaz, ananas, portocale, roșii și cireșe.

Ca și în cazul recepției aditivilor din plante, înainte de a aplica melatonina, este necesar să se consulte cu medicul.

Metoda 4 din 4:

Schimbați stilul de viață

unu. Stați la modul permanent de somn. Încercați să mergeți la culcare și să vă treziți în același timp în fiecare zi. Astfel încât corpul tău va ști când este timpul să guste și să se relaxeze. Faceți tot posibilul pentru a merge la culcare în același timp în fiecare zi și instalați ceasul de alarmă în același timp în fiecare zi (chiar și în weekend)!

Imaginea intitulată somn confortabil într-o noapte rece 13

2. Tratați dormitorul ca un fel de templu. Dacă spațiul dvs. de locuit permite, nu lucrați în dormitor și nu faceți o altă zi de afaceri în ea. Luați în considerare faptul că această cameră este destinată doar pentru somn, vă va ajuta să lucrați la obiceiul asociat cu un pat puternic de noapte.

Deoarece dormitorul este un fel de templu, trebuie să fie menținut curat și frumusețe. Dormitorul ar trebui să fie pur și proaspăt, în fiecare săptămână sau două trebuie să schimbați lenarul.

Utilizați așternuturi moi și confortabile. Încercați lenjeria de la țesături de țesut strâns, pătură în jos, saltea de spumă cu așa-numitul efect de memorie. De asemenea, puteți experimenta numărul și dimensiunea pernelor.

Imaginea intitulată somn când nu sunteți obosit Pasul 16

3. O oră înainte de somn, opriți toate gadgeturile și dispozitivele electronice. Laptopurile, telefoanele mobile, tabletele și televizoarele pot interfera cu dvs. Dacă aveți probleme de somn, încercați să opriți toate dispozitivele electronice cu un ecran luminos cu cel puțin o oră înainte de somn.

Vizualizarea rețelelor sociale (în plus față de efectele dăunătoare ale luminii luminoase) crește, de asemenea, stresul și îngrijorarea. Spune-mi "Nu" Facebook, "Vkontakte", Twitter și Instagram, precum și e-mailuri, mesaje text și orice alte rețele sociale (cel puțin o oră înainte de somn).

Dacă trebuie să aruncați o privire la ecranul gadget sau să verificați ceva, configurați cea mai mică luminozitate a ecranului.

Imaginea intitulată somn când nu sunteți obosit Pasul 11

4. Nu mâncați înainte. Alimente grele înainte de culcare poate crește zahărul din sânge și pot provoca disconfort datorită funcționării sistemului digestiv. Încercați să cină cu cel puțin trei ore înainte de somn.

Aruncați cina de la produsele ascuțite care pot provoca disconfort în stomac și o creștere a temperaturii corpului. Unele după alimente ascuțite văd coșmarurile sau visele prea luminoase.

Imagine intitulată Faceți-vă somnul Pasul 10

cinci. Nu se potrivesc în fața patului. Încercați să nu faceți nici un exercițiu activ timp de 4 ore înainte de culcare, să vă transferați mai bine antrenamentul dimineața. Exercițiile sportive vor fi perfect afectate de modul de somn pentru această zi, dar antrenamentul de seară se va asigura că adormi.

Exercițiile sportive la timpul ulterior crește temperatura corpului, accelerează ritmul cardiac și stimulează alocarea anumitor substanțe chimice din creier, care interferează.

Imagine intitulată Obțineți mai mult Sleep Pasul 5

6. La sfârșitul zilei, renunțați la băuturi care conțin cafeină. Nu beți cafea și alte stimulente timp de 6 ore înainte de culcare. Dacă ați refuzat cofeina seara, dar încă mai aveți probleme cu somnul, gândiți-vă la cafeaua complet abandonată.

Corpul tău are nevoie de timp pentru a recicla cofeina, astfel încât o ceașcă de cafea poate să-ți afecteze sistemul nervos chiar și după 6 ore după ce ai băut cafea.

Imaginea intitulată somn când nu sunteți obosit Pasul 17

7. Încercați să nu dormiți în după-amiaza. După o zi lungă, când vă simțiți complet extins, singurul lucru pe care doriți este să meargă. Dar chiar și radiația cu părul scurt vă va schimba modul de somn și va fi mai dificil pentru a adormi noaptea. Dacă trebuie doar să mințiți o vreme, încercați să luați la începutul zilei și nu mai mult de 20 de minute.

Imagine intitulată Faceți-vă somnul Pasul 8

opt. Discutați cu medicul dumneavoastră. Dacă problemele dvs. de somn vă împiedică să trăiți în mod normal și să vă dați deprimați, este timpul să consultați un medic. Dacă luați niște medicamente, trebuie să învățați de la un medic dacă nu vă pot afecta somnul și există opțiuni alternative.