Cât de bine să dormi noaptea

Problemele de zăpadă pot duce la epuizare fizică și emoțională. Somnul normal este necesar pentru o viață sănătoasă și fericită. Din fericire, somnul poate fi îmbunătățit! Dacă doriți să dormiți bine noaptea, începeți mai întâi să rămâneți la o anumită rutină a zilei și să creați un cadru favorabil în dormitorul dvs. În plus, învață-te la ritual, care vă va ajuta să vă relaxați în fața patului. De asemenea, ar trebui să schimbați unele obiceiuri casual.

Pași

Metoda 1 din 4:

Formează rutina zilei

unu. Mergeți la culcare și ridicați-vă în același timp. Schimbați obiceiurile Astfel încât să mergeți la culcare și să vă treziți în același timp în fiecare zi, chiar și în weekend. Pentru a face acest lucru, gândiți-vă când trebuie să vă ridicați să aveți timp să lucrați sau la școală și să numărați doar numărul de ore necesare pentru somn. Ca rezultat, definiți când ar trebui să mergeți la culcare.

Să presupunem că trebuie să te ridici la ora 6 dimineața, să fii 8 ore la locul de muncă. În acest caz, ar trebui să dormiți 7-9 ore, ar trebui să mergeți la culcare la ora 9-11.
Dacă doriți să vă învățați să vă culcați, este mai bine să o faceți treptat, în intervale mici. Începeți să mergeți la culcare timp de 15-30 de minute mai devreme și așteptați până când corpul dvs. se obișnuiește cu acest lucru, apoi glisați timpul de plecare pentru încă 15-30 de minute și așa mai departe.
În acest caz, creierul dvs. va ști când ar trebui să vă deplasați la culcare și nu trebuie să vă deplasați pentru o lungă perioadă de timp în culturile nereușite de a adormi.

2. Nu încercați să dormiți mai mult la weekend. Astfel, rupeți modul și va fi mai dificil pentru dvs. să obțineți somn normal. Încercați să observați în weekend același mod ca în zilele lucrătoare. De-a lungul timpului, va fi în obiceiul tău și vei fi rănit.

La început, puteți planifica diverse lucruri la sfârșit de săptămână într-o dimineață devreme, astfel încât să aveți un stimulent pentru a vă ridica înainte. De exemplu, puteți fi de acord cu un prieten sau cu un bărbat apropiat devreme dimineața pentru a merge la plimbare.

Nu planificați cazuri la seara târzie de vineri și sâmbătă, în timp ce încercați să mergeți la noul mod. După ce vă învățați la un nou regim, puteți să vă retrageți uneori de la ea și să mergeți la culcare timp de 1-2 ore mai târziu, fără a sparge programul general al somnului.

Vom avea nevoie de o săptămână pentru a merge la noul mod, în funcție de somnul curent și de ciclul de trezire. Schimbați ora de plecare timp de 15-30 de minute la un moment dat.

3. Luați un somn suficient. Durata somnului se poate schimba cu vârsta. Majoritatea adulților sunt suficienți 7-9 ore de somn de noapte, în timp ce adolescenții sunt obligați 8-11 ore. Copiii ar trebui să doarmă timp de 10-13 ore în fiecare noapte.

Copiii au nevoie, de asemenea, de lumina zilei. De exemplu, un copil de doi ani ar trebui să doarmă după-amiaza de 1-2 ore, în timp ce copilul are nevoie de un total de până la 4 ore de somn.

4. Alegeți la un vis minim de zi. După somnul în timpul zilei, va fi mai dificil să adormi seara că modul dvs. se va rupe. Îngrozitor pe tot parcursul zilei. Dacă tot trebuie să renunțați la zi, să limitați somnul de 15-30 de minute. După un somn lung, veți simți cel mai probabil o oboseală și să riscați să perturgeți modul.

Dormi pentru o zi nu mai mult de o dată.

Pentru somnul în timpul zilei, după-amiaza este cea mai potrivită, la aproximativ două ore după mese, adică între orele 14:00 și 15:00, dacă aveți o rutină standard a zilei. Nu dormi mai târziu, altfel ar putea afecta modul de zi.

cinci. Stați activ după prânz. După prânz, este destul de normal să vă simțiți puțin obosiți și puteți avea dorința de a vă culca puțin pe canapea televizorului. Cu toate acestea, este mai bine să nu cedezi la lenea și să rămâi activ, altfel seara, când timpul vine să se pregătească pentru somn, puteți experimenta o stropire de energie.

Faceți o mică plimbare după prânz. Puteți invita un prieten pentru o plimbare sau să vă luați animalul cu dvs. cu dvs.

Sunset - Timp minunat pentru a merge! Plimbare în acest moment vă va ajuta să reduceți stresul și să sincronizați ritmurile organismului circadian.

6. Nu încercați să dormiți prin nimic, dacă nu dormiți. Deși este important să observați ziua zilei, este imposibil să vă forțați să dormiți. În loc de pictura în pat, se ridică și lucrați cu ceva relaxant, de exemplu, citiți cartea. Când vă simțiți oboseală, încercați să adormiți.

Deși se recomandă să distrageți puțin, nu vă asigurați că puteți simți valul de veselie: nu jucați la telefon, nu vizionați televizorul și nu utilizați computerul.

Metoda 2 din 4:

Creați o setare adecvată

unu. Face un pat confortabil. Într-un pat confortabil, veți fi mai ușor să adormiți. Achiziționați perne bune, pătură și foi. Dacă aveți o veche veche, gândiți-vă la înlocuirea acestuia la un nou.

Alegeți o astfel de pătură care este convenabilă pentru dvs. Toată lumea are propriile gusturi și preferințe.
Puteți schimba patul în conformitate cu anotimpurile. De exemplu, în timpul iernii, pot fi utilizate foi de bumbac sau tricotate și o pătură suplimentară. De asemenea, puteți ascunde o pătură în jos.
În timpul verii, foi de bumbac sau lenjerie mai mici vor fi mai bune. În loc de o pătură caldă, puteți folosi bumbacul luminos de bumbac.
Nu împărțiți patul meu cu un câine, un copil sau unul iubit. Toată lumea ar trebui să aibă un spațiu personal.

2. Dormitorul ar trebui să aibă un întuneric complet. Lumina introduce un creier înșelător și previne. Opriți toate sursele de lumină și nu utilizați lumină de noapte. Blochează luminile în aer liber cu jaluzele dense sau perdele. Dacă utilizați ceasul de alarmă, extindeți-l cu un cadran de la dvs.

Nu dormi cu televizorul, deoarece lumina pâlpâitoare împiedică somnul normal.

Dacă aveți nevoie să vă ridicați în mijlocul nopții, lăsați lumina slabă.

3. Blocați zgomotul. Zgomotul puternic împiedică să adoarmă. În plus, sunetele bruște și schimbate vă pot trezi. Cea mai bună modalitate de a face față zgomotului este să includeți un generator de zgomot alb, un ventilator sau portabil purificator de aer - aceste dispozitive creează un zgomot constant de fundal care promovează somnul.

Puteți achiziționa un generator de zgomot alb cu diferite tipuri de sunete de promovare. Puteți alege și o opțiune mai ieftină, cum ar fi un ventilator sau portabil purificator de aer.

De asemenea, puteți utiliza urechea noaptea.

4. Plasați o temperatură scăzută la termostat. În dormitor ar trebui să fie cool - vă va ajuta să adormiți, deoarece înainte de culcare, temperatura corpului este ușor declinând. Toată lumea este potrivită pentru temperatura aerului, astfel încât reglați termostatul astfel încât să se simtă rece.

De regulă, temperatura este cea mai potrivită pentru somn 16-20 ° C.

Metoda 3 din 4:

Pregătirea pentru somn

unu. Nu utilizați ecrane electronice cu 1-2 ore înainte de somn. Se aplică televiziunii, telefonului, tabletei și alte dispozitive electronice. Interfera de lumină emisă pentru a adormi și agrava calitatea somnului.

Dacă citiți înainte de culcare, nu utilizați ecranul electronic iluminat.

2. Ia o baie sau duș caldă. Aceasta este o modalitate excelentă de a vă pregăti pentru somn. Baie caldă sau duș împrăștie corpul tău, care va ajuta la adormire mai repede. În plus, vă relaxați pe deplin!

Încercați să adăugați arome liniștitoare, cum ar fi mirosul de lavandă.

3. Utilizați pentru a vă relaxa uleiurile esențiale. Ele nu pot fi adăugate numai la baie, ci și uleiuri esențiale diluate în cameră, se aplică la așternuturi și piele, adaugă la difuzor. Înainte de culcare, lavandă sau ulei de mușețel este perfectă.

Uleiul de lavandă este cunoscut pentru efectul său liniștitor. Ajută mai repede să adormi și să doarmă mai mult.

De asemenea, mușeu are un efect liniștitor, reduce alarma și ajută la relaxare.

4. Ascultați muzică liniștitoare. O astfel de muzică vă va ajuta să vă relaxați și să vă ajutați să dormiți. În plus, ea va mușca outsiderii nedorite. Ascultați înainte de culcare, nu invigoranți, dar melodii și compoziții relaxante incomplete.

De exemplu, puteți alege muzica clasică. De asemenea, lent Jam-Seinela, folk și blobs, cântece lente în stilul țării. Alegeți ceea ce vă place.

Nu ascultați muzica de dans de dormit și astfel de compoziții care fac din inimă să bată mai des.

cinci. Citiți cu lumină moale. Citirea este un mod minunat de a vă relaxa în fața patului. Mulți cred că îi ajută să adoarmă. Citiți când lumina de noapte pentru a vă pregăti să dormiți.

Dacă sunteți greu să vă îndepărtați de carte, încercați să stabiliți limitări. De exemplu, citiți în fiecare seară un capitol.

Alegeți o carte care vă ajută să vă relaxați. Dacă complotul incitant nu vă oferă să adormiți, selectați o carte cu o dezvoltare calmă a evenimentelor.

6. Angajați yoghoy sau Exerciții de întindere. Vă va ajuta să vă relaxați corpul și să vă pregătiți mai bine să dormiți. Yoga și exercițiile de întindere sunt utile nu numai înainte de culcare, ci și pe tot parcursul zilei.

De exemplu, în fiecare seară puteți efectua 3-5 poziții de yoga sau exerciții de întindere pentru a vă relaxa înainte de culcare.

Pentru clase în seara Perfect adecvat Puneți în picioare cu o înclinare înainte, partea din spate a răsucirii spatelui minciuna, poziția fluturelui minciună și poza cadavrului.

7. Plătiți timpul pentru un hobby simplu. De exemplu, puteți tricota înainte de a merge la culcare, așezat într-un scaun confortabil. Orice hobby alegeți, ar trebui să fie ceva relaxant și pacificator.

opt

Medita. Cu ajutorul meditației, vă puteți liniști cu ușurință mintea înainte de culcare. Chiar și meditația de 5 minute va beneficia, deși se recomandă meditarea pentru mai mult efect de 15-30 de minute. Poți să-ți închizi ochii și să te concentrezi pe respirație sau să se angajeze în meditație gestionată.

Încercați să utilizați aplicațiile de meditație pentru smartphone.

Căutați sesiuni de meditație controlate pe Internet sau în iTunes.

Închideți-vă ochii și concentrați-vă asupra respirației. Dacă mintea voastră se distinge, concentrați-vă din nou pe respirație.

Rugăciunile acționează ca meditația.

Metoda 4 din 4:

Schimbați obiceiurile

unu. Utilizați patul dvs. numai pentru somn și faceți sex. Nu lucrați în ea sau studiați, altfel vă veți gândi la asta când vine timpul de somn. Va fi mai ușor să vă liniștiți și să adormiți dacă vă învățați să vă asociați patul cu odihnă.

Nu lucrați în dormitor, dar într-o altă cameră. De exemplu, puteți lucra la masa de bucătărie.
Dacă trebuie să lucrați în dormitor, nu-l în pat, dar la birou. Pat de la Bed și locul de muncă - în acest caz, creierul dvs. va asocia un pat cu odihnă, nu de lucru.

Nu mâncați cafeina dupa pranz. Nu este rău să începeți ziua cu o ceașcă de cafea, dar este mai bine să ne abținem de la cafeină după-amiaza, deoarece rămâne în corp timp de ore. Când vine vorba de somn, probabil că nu veți simți că cofeina vă afectează încă, dar mintea voastră va fi prea veselă. De aceea nu beți băuturi de cafea după prânz.

Dacă trebuie să înveselească după prânz, încercați să vă placă timp de 15 minute pentru a încărca energia. Deosebit de util pentru a merge în aer proaspăt!

Oamenii reacționează la cofeină în moduri diferite, ajustați astfel timpul refuzului în funcție de nevoile dvs.

3. Nu beți alcool înainte de culcare. Alcoolul provoacă adesea somnolență, dar întrerupe somnul. Aceasta înseamnă că după consumul de alcool, sunteți mai ușor de luminat, dar vă veți trezi peste noapte.

Dacă beți alcool, restricționați 1-2 porții la începutul serii. O porție corespunde la 350 mililitri de bere, 140 mililitri de vin sau 40 de mililitri de băuturi alcoolice puternice.

Arunca fumatul. Nicotina este un stimulent, adică împiedică să adoarmă. În plus, fumatul vrea adesea să fumeze noaptea. Aruncați acest obicei rău pentru a vă îmbunătăți somnul.

Consultați-vă medicul despre cum să renunțați la fumat. Poate că medicul vă va numi la lupta împotriva dependenței de tutun la orice medicament, de exemplu, Varniklin ("Champiks"). De asemenea, puteți utiliza diverse ajutoare, cum ar fi guma de mestecat și tencuiala.

cinci. Obțineți o cantitate suficientă de lumină pe tot parcursul zilei. Plimbare după prânz în parc sau doar deschide perdelele pentru a stimula creierul cu lumina soarelui. Soarele vă trimite creierul semnalele naturale că este timpul să vă treziți.

De exemplu, puteți merge în natură sau cu câinele.

În timpul iernii, puteți utiliza dispozitivul pentru terapia cu lumină, care, similar cu lumina soarelui, contribuie la eliberarea melatoninei.

Exercitați cel puțin 30 de minute pe zi. Exercitarea ajută la creșterea timpului de somn și pentru a pregăti corpul la somn profund. Sondaj de cel puțin 30 de minute pe zi - de data aceasta poate fi împărțită în intervale mai mici dacă sunteți atât de convenabil.

De exemplu, puteți efectua exerciții timp de 10 minute de trei ori pe zi.

Este mai bine să se angajeze în exerciții moderate și intense în dimineața sau ziua. Dacă preferați să jucați sporturi în seara, completați antrenamentul cu cel puțin trei ore înainte de a vă culca. Exerciții ușoare, cum ar fi yoga, pot fi angajate înainte de culcare.

7. Dați preferință cina de lumină. Somnul normal poate interveni atât foamea, cât și un sentiment de supradimensionare, deci este mai bine să luați ca și să luați ca și să stingeți foamea. Încercați să cină la începutul serii, în jurul orei 18:00. În acest caz, alimentele sunt salvate înainte de momentul somnului.

Dacă aveți o dorință de a mânca târziu seara, alegeți ceva luminos, de exemplu fulgi, iaurt sau banane.

opt. Consumul limită de zaharuri simple și carbohidrați. Zahărul și carbohidrații provoacă o creștere a nivelului de zahăr din sânge, care afectează nivelul de energie și sentimentul de foame. În plus, ei pot ridica veselie, interferează cu adormirea și agrava calitatea somnului.

Nu este nevoie să renunți complet la carbohidrați! Dați doar preferință carbohidraților și produselor complexe din boabe întregi. De exemplu, mâncați în loc de orez alb brun.

nouă. Luați suplimente nutriționale cu magneziu. Magneziul contribuie la un somn mai lung și ajută la restabilirea. Luați 200-400 miligrame înainte de culcare.

Înainte de a utiliza noile aditivi alimentari, consultați-vă cu medicul dumneavoastră, mai ales dacă luați deja aditivi sau medicamente.

10. Încercați să luați suplimente nutriționale cu melatonină ca măsură temporară. Corpul tău produce melatonină pentru a provoca somn. Aditivii alimentari cu melatonină vă vor ajuta să adormiți. Cu toate acestea, li se recomandă să fie luate numai dacă au nevoie de tine, de exemplu, cu tulburări grave de somn, jetlag, schimbarea muncii sau incapacitatea de a adormi timp de câteva ore. Rețineți că recepția continuă a acestor aditivi poate provoca dependență, iar organismul dvs. va înceta să-și producă propriul melatonină.

Luați melatonina numai după consultarea prealabilă cu medicul dumneavoastră.

Acești aditivi alimentari pot fi luați numai pentru o perioadă scurtă de timp.

unsprezece

Reduceți nivelul de stres. Din păcate, stresul este o parte integrantă a vieții noastre și este capabilă să afecteze negativ calitatea somnului. Reducerea nivelului de stres vă va ajuta să dormiți mai bine. Din fericire, există diferite modalități de a elimina stresul și de a vă relaxa. Iată câteva dintre ele:

Yoga;

Hobby relaxant;

Exerciții de respirație;

Colorat (în hârtie sau formă electronică);

plimbare în aer liber;

baie fierbinte;

citind;

jurnal;

Sesiuni de psihoterapie.

sfaturi

Păstrați un notebook lângă pat. Dacă sunteți depășit gândurile, le scrieți într-un notebook.
Nu vă gândiți la înfricoșătoare lucruri, nu urmăriți filmele de groază și nu discutați despre probleme serioase înainte de culcare. Nu vă va lăsa să adormiți sau să provocați coșmaruri.
Citiți cartea înainte de culcare - Ca rezultat, pleoapele dvs. sunt retrase și ușor ușor.
Nu fiți distrași de diferite gânduri rătăcitoare care vă încurajează să deschideți un laptop în mijlocul nopții.
Aveți grijă de un cadru confortabil: în dormitor nu ar trebui să fie prea cald, dar nu rece. În plus, întunecați dormitorul. Vă va ajuta să adormiți mai repede și mai puternic somn.

Avertizări

Fluxurile de zăpadă provoacă rapid dependență. Încercați alte metode înainte de a utiliza pilulele de dormit.
Problemele pe termen lung cu somn pot indica o insuficiență a visului. Spuneți medicului despre simptomele pe care le-ați experimentat.
Dacă problemele cu somn nu trece, consultați un medic pentru a verifica dacă nu este legată de alte motive.
Ar trebui să fie luate nu mai mult de un sac de dormit după aprobarea medicului. Recepția simultană a mai multor mijloace poate duce la efecte secundare suplimentare.