Cum să întindeți: 15 pași (cu ilustrații)

Întinderea corectă vă va crește flexibilitatea și va reduce riscul de leziuni cauzate de leziunea țesutului conjunctiv (de exemplu, periosteum) și alte lucruri neplăcute. Acest ghid arată diverse metode de rafinare sau de creare a exercițiilor de întindere. Utilizați sfaturi care se potrivesc nevoilor și instruirii. Dacă sunteți răniți, nu vă întindeți fără ajutorul fizioterapeutului. Acest lucru poate duce la o vătămare suplimentară.

Pași

Metoda 1 din 2:

Exerciții pentru întindere

unu. Întindeți-vă gâtul.

Înclinați capul înainte, dar nu-l întoarceți de la o parte la alta, este periculos. În schimb, întindeți gâtul rămas, dreapta și înapoi, dar mai întâi returnează-o în centru!
Înclinați capul urechii la umăr, apoi înclinați-vă și mișcările circulare de 30 de grade rotiți-o de la stânga la dreapta și spre stânga spre dreapta.
Asigurați-vă că în timp ce vă înclinați capul înapoi, maxilarul este relaxat și chiar deschideți ușor gura.

2. Împingeți umerii.

Puneți-vă mâna la piept.

Luați mâna opusă antebrațului.

Trageți-vă mâna până când simțiți că umărul este întins.

Dacă simțiți că în loc de umăr, mușchii de sân se întinde, schimbați ușor direcția în care testul.

3. Stretch triceps.

Ridicați mâna dreaptă.

Îndoiți-l în cot la antebrațul pentru a fi în spatele capului și între lame.

Ajutați-vă mâna stângă pentru cotul drept.

Trageți cot la cap.

4. Întindeți lamele.

Trageți-vă brațele.

Cuplu mâinile împreună și traversează degetele.

Trageți mâinile chiar mai departe și încercați să împărțiți lamele în lateral.

cinci. Încheietura mâinii de întindere.

Trageți în jos cotul înainte.

Trageți ușor peria în jos în mâna opusă.

Repetați același lucru pentru o altă mână.

6. Întindeți suprafața frontală a șoldurilor.

Ridicați-vă și trageți piciorul înapoi, îndoiți-l în genunchi.

Repetați cu celălalt picior.

7. Stretch Caviar.

Stați în sus și trageți un picior puțin înainte, al doilea ar trebui să rămână drept.

Mână peste degete și trageți.

Repetați cu celălalt picior.

opt. Stretch biceps hips.

Stai pe podea, îndreptați un picior, iar al doilea îndoit în genunchi.

Prindeți șoseaua piciorului alungit și trageți câteva secunde.

Repetați cu celălalt picior, apoi trageți ambele picioare în același timp.

nouă. Picioarele întinse complet.

Stați pe spate și ridicați-vă picioarele.

Țineți mâinile pentru caviar.

Trageți picioarele în față.

Nu trageți picioarele, poate duce la rănire.

10. Face o bowtie.

Stai pe jos.

Ori împreună picioarele tălpi.

Strângeți picioarele cât mai aproape posibil.

Puneți-vă mâinile pe caviar, astfel încât coatele și genunchii să fie pe aceeași linie.

Coate împing genunchii pe laturi (scurtează mușchii îngrozitorului pentru întinderea mai profundă).

Trageți genunchii la podea.

unsprezece. Întindeți partea de jos a spatelui.

Minciună.

Strângeți piciorul îndoit în genunchi, la piept.

Repetați cu celălalt picior și apoi cu ambele în același timp.

12. Întindeți maxilarul.

Înclinați-vă capul înapoi, puneți maxilarul pe palmă și scoateți-l afară, deschizându-vă gura.

Spune-mi "Aaaa".

Prindeți degetele mari, mijlocii și indexului.

Trageți bărbia spre dreapta și spre stânga. Acest exercițiu va fi util dacă ați făcut fălci (de exemplu, dacă a fost eliminat în box).

Metoda 2 din 2:

Când se întinde

unu. Nu se întinde niciodată până la încălzire. Singurul motiv pentru care este atât de frumos să vă întindeți, chiar dacă nu sunteți încă brews, pentru că corpul dvs. produce dureroase naturale. Pentru a vă proteja țesăturile, trebuie să vă accelerați pulsul astfel încât să fie umplute cu sânge. Și singura modalitate de a face acest lucru este de a practica.

Înotul este cel mai sigur mod de a accelera pulsul. Apa reduce șocurile pentru organism, deoarece reduce efectul gravității în corpul dumneavoastră.
Sarirea prin frânghie poate fi, de asemenea, eficientă, dar pot deteriora picioarele șuielilor, acestea sunt membrane, învelindu-se oasele care permit sânge să curgă din inimă la tendoanele asociate cu mușchii.
Piscinele sunt uneori indisponibile, astfel încât o modalitate eficientă și sigură de a crește pulsul va fi ciclism (dacă nu aveți probleme cu genunchii).

2. Întinzând înainte de antrenament crește sistemul nervos central (CNS), care va crește intervalul de mișcare. Astfel încât mușchii vor crește mai puțin, dar starea lor va fi mai bună. CNS oferă în mod natural stabilitate prin stimularea mușchilor opuși atunci când întindeți un anumit mușchi pentru a preveni întinderea excesivă și deteriorarea țesuturilor de conectare. Nu se întinde niciodată înainte de antrenament și o faceți întotdeauna după.

3. Întotdeauna întindeți după antrenament. Întinderea va oferi o circulație optimă a fluidelor în organism și o flexibilitate adecvată, care va împiedica deteriorarea țesuturilor de conectare atunci când tăiați mușchii.

sfaturi

Întindeți în fiecare zi pentru a obține mai mult mai flexibil.
Cu o întindere a fiecărui grup muscular, este necesar să stați fără mișcare timp de 15-20 de secunde. Acest timp depășește un reflex mitatatic, care împiedică întinderea oricărui mușchi pentru primele 10-12 secunde.
Puneți haine elastice când vă întindeți.
Exerciții încet pentru a preveni rănirea.
Cu o întindere nu trebuie să fie bolnavă, pot apărea numai dureri imediate și minore.
Exercitați cu atenție pentru a evita rănirea.
Nu vă mișcați când întindeți, este ineficientă și poate duce la rănire.
Dacă unele vergeturi sunt complexe pentru nivelul de intrare, puteți utiliza pentru a sprijini peretele sau pentru a ajuta un prieten.
Învață să iubești întinderea "durere".
Nu o exagerați cu o maxilar de întindere.
Nu mișcați, întinderea maxilarului.

Avertizări

Nu Nu vă întindeți dacă sunteți răniți.
Fiecare persoană are propriile restricții fizice în sarcini. Asigurați-vă că cunoașteți restricțiile de întindere, deci sunteți garantat să nu vă răniți, făcând eforturi excesive atunci când exersați. Amintiți-vă că sănătatea dvs. este principalul lucru pentru orice activitate fizică.