Cum să întindeți pentru balet: 12 pași

Ballet - O ocupație nu este simplă, necesită o întoarcere maximă și o muncă grea. Pentru a evita rănile, trebuie să știți cum să întindeți mușchii. Extremarea exercițiilor utile înainte și după cursuri.

Pași

unu. A pregati. Evidențiați un loc special pentru a practica întinderea și, dacă nu există un astfel de loc, acestea îndepărtează pur și simplu în jurul elementelor pe care le puteți împiedica (de exemplu, porțelan fragil, lucruri costisitoare). Salt haine confortabile: costum de sport, pantaloni scurți de ciclism, caroserie sau strânse. Dacă aveți păr lung, colectați-le în coadă sau la pachet, astfel încât să nu interfereze cu dvs.

2. Întindeți-vă picioarele. Atingeți degetele mari. Dacă aveți durere, îndoiți ușor picioarele în genunchi. Țineți în această poziție cât mai mult posibil. Acest exercițiu vă va ajuta să pregătiți mușchii din spate al coapsei la sfoară.

3. Du-te la exerciții de la mașină. Trageți piciorul pe mașină, apăsați pieptul la picior, fără a vă îndoi spatele. Îndoiți piciorul în genunchi, implementați-l în interiorul șoldului și puneți-l pe mașină astfel încât genunchiul și glezna să atingă mașina. Țineți în această poziție timp de 30 de secunde. Efectuați o sârmă longitudinală la mașină. Repetați același lucru cu celălalt picior.

4. Efectuați o suferință de jazz (un picior este întins, celălalt îndoit înapoi în genunchi), stoarceți sânii la picior (dacă nu puteți - să vă întoarceți atât de jos posibil), apoi reveniți încet în poziția inițială, flexibilă fără probleme spatele tău. Simțiți-vă cum se întind mușchii tăi. După două săptămâni de execuție zilnică a acestui exercițiu timp de 30 de secunde pe fiecare picior puteți sta pe sfoară atât cu piciorul stâng cât și dreapta.

cinci. Efectuați mai multe Pyruets la echilibrul antrenamentului. Extrageți-vă - imaginați-vă că firul se întinde de la cap până la tavan, ceea ce nu vă dau să vă reduceți capul.

6. Stai jos pe o ghemuire, scoase călcâiul de pe podea. Apoi deplasați toată greutatea șosetelor, evitând presiunea excesivă. Țineți în această poziție timp de 15 secunde. Faceți acest exercițiu zilnic până când picioarele dvs. primește o formă de banane. :)

7. Efectuați o sârmă longitudinală cu picioarele stângi și drepte, apoi transversale. Nu uitați să trageți șosete și să vă păstrați spatele.

opt. Efectuați o întindere verticală pe perete. Rămâneți în această poziție timp de 15 secunde pentru fiecare picior.

nouă. Stați în sus, apoi înclinați la podea, astfel încât să atingeți brațele pământului (vă puteți îndoi genunchii). Nu îndepărtați mâinile de pe podea, se ridică încet, întinzând mușchii din spate a coapsei și încercând să ridice cât mai mult posibil.

10. Stai pe genunchi, apoi pe tocuri. Trageți un pas înainte, rămânând în același timp pentru a sta pe al doilea picior, îndreptați-l cât mai mult posibil și trageți șoseaua. Mănâncă cu ambele mâini la șosete. Țineți apăsată în această poziție timp de 15 secunde, apoi schimbați picioarele și repetați.

unsprezece. Stați pe spate și trageți picioarele în sus. Traversați picioarele în zona gleznei pe o parte, apoi pe cealaltă, apoi efectuați firurile, rămânând situată pe spate. Repetați de 10 ori.

12. Cadre de la unul, apoi pe celelalte picioare.

sfaturi

Nu primăm în timp ce întindeți. Mișcările de viteză pe exerciții pot duce la întindere.
Dacă simțiți durerea, disconfortul sau greața, opriți imediat ocupația, deoarece poate duce la rănire.
Exercițiu întotdeauna în fața unei oglinzi pentru a controla corectitudinea poziției mâinilor, a picioarelor și a carcasei. Șoldurile ar trebui să fie la același nivel cu umerii.
Întotdeauna încălziți-vă cu ajutorul încărcăturii cardio înainte de întindere. Exerciții pentru întinderea fără o încălzire - este ca și cum ați încerca să opriți macaroanele ireal pe furcă.
Dezvoltați-vă sistemul. De exemplu, atunci când efectuați sfoară, începeți de la 10 secunde, dar repetați de 5 ori și fiecare din următoarele momente încearcă să se întindă din ce în ce mai mult. Apoi efectuați o sabie completă.
Alegeți o plasare bună spațioasă. Utilizați-l numai pentru întindere. Îndepărtați toate elementele care pot interfera sau se prăbușește.
Adresați-vă profesorului de balet să vă sfătuiască exerciții pentru activitățile zilnice. Evitați încărcăturile prea mari. Nimeni nu e perfect. Angajați zilnic, dar nu dăunător. Dacă nu sunteți tăiat sau două zile, nu încercați să compensați acest lucru prin încărcare excesivă dată - din când în când trebuie să vă relaxați.
Bucurați-vă de balet. Dansul nu este de lucru și nu un sport, este un fel de artă și una dintre căile de auto-exprimare.
Nu overgrow.

Avertizări

"Nu încetează." Aveți grijă atunci când efectuați exerciții de întindere pentru a evita rănirea, picioarele și mușchii. Ghidați-vă senzațiile.
Cu exerciții incorecte, exercițiul poate dăuna. Urmați întotdeauna instrucțiunile antrenorului dvs.