Cum să stați rapid pe fir: 9 pași (cu ilustrații)

Posibilitatea de a sta în picioare - măsura ulterioară a flexibilității și ea va impresiona cu siguranță prietenii dvs! Indiferent de ce vreți să stăpâniți sfoară pentru gimnastică, balet, karate sau doar pentru distracție, îl puteți stăpâni în doar câteva săptămâni, dacă vă exercitați în fiecare zi exerciții pentru întinderea musculară. Consultați primul pas și treceți la clase!

Pași

Partea 1 din 2:

Pregătirea pentru sfoară

unu. A face exerciții fizice. Este foarte important să încălziți mușchii înainte de a încerca să stați pe sfoară. Vă va ajuta să evitați rănirea și vă va permite să vă întindeți mai adânc. Pentru a vă încălzi, puteți rula la fața locului timp de 5 minute, puteți efectua câteva salturi de "stea", dans ca un nebun (Aya) sub piesa preferată - tot ceea ce face corpul tău să se miște!

2. Selectați pentru clase timp de 15 minute în fiecare zi. Nu puteți sta niciodată pe sfoară, dacă sunteți întins doar timp de două minute sau una sau de două ori pe săptămână. Ar trebui să tratați serios ordinea inițială, care include cel puțin 15 minute de exerciții de întindere, în fiecare zi.

Marcați aceste 15 minute în diagrama zilnică și nu uitați de ele în ciuda tuturor lucrurilor. Dacă aveți un program strâns - faceți mai multe lucruri în același timp! Puteți face exerciții de întindere în timp ce vizionați TV, aflați tabelul de multiplicare pentru școală sau așteptați livrarea de pizza.

Amintiți-vă cu cât vă întindeți mai mult, cu atât mai repede veți putea sta pe sfoară. Dacă sunteți interesat de faptul că stați pe o sârmă cât mai repede posibil - pentru gimnastică, dans sau karate - face timp de 15 minute în fiecare dimineață și în fiecare seară. Într-adevăr va accelera procesul!

3. Cunoașteți măsura. Întinderea pentru sfoară, trebuie să simțiți o tensiune normală, puternică în mușchii picioarelor, dar nu ar trebui să simțiți nici o durere.

daca tu simțit Durere, ar trebui să opriți imediat exercițiul, jafii prea puternici pot duce la vătămări musculare grave.

Dacă vă mulțumesc în vreun fel sau deteriorați mușchii, aceste leziuni pot interfera cu tine vreodată pe sfoară!

Partea 2 din 2:

Întindeți, întindeți, întindeți!

unu. Efectuați V- Stretching. Stați pe podea și răspândiți picioarele de pe partea laterală a unei litere mari v. Dacă vă ajută, vă sprijiniți picioarele la perete pentru o întindere mai profundă.

Țineți-vă spatele drept, reveniți spre dreapta și luați piciorul drept cu ambele mâini. Desenați în această poziție timp de 30-60 de secunde, apoi repetați acest exercițiu cu piciorul stâng.
Apoi, trageți-vă mâinile chiar în fața dvs. cât de mult puteți. Încercați să atingeți podeaua podelei. Rămâneți în această poziție 30-60 de secunde.

2. Atingeți picioarele într-o poziție de ședere. Așezat pe podea, trageți picioarele în fața dvs., răsuciți-le împreună și trageți pe degetele picioarelor.

Dacă nu vă puteți ajunge la degete, în loc să înțelegeți glezna. În cazul în care atingeți cu ușurință degetele, apucați piciorul.

Păstrați-vă spatele drept.

Țineți în această poziție timp de 30-60 de secunde.

3. Atingeți picioarele în picioare. Efectuați același exercițiu, dar în picioare! Ridicați-vă, picioarele drepte împreună, înclinați și încercați să vă atingeți degetele.

Țineți minte că nu aveți nevoie să vă îndoiți genunchii și să încercați să transferați cea mai mare parte a greutății dvs. pe tampoanele picioarelor și nu pe tocuri. Țineți această poziție 30-60 de secunde.

Dacă aveți o flexibilitate bună, încercați să vă puneți palmele pe podea.

4. Exercitarea "fluture" pentru întinderea musculară. Stai pe podea, îndoiți picioarele în genunchi și conectați picioarele. Împingeți genunchii spre podea, utilizați coate, dacă este necesar. Țineți în această poziție timp de 30-60 de secunde.

În timpul exercițiului, spatele ar trebui să rămână drept, încercați să trageți tocurile cât mai aproape de corpul vostru.

Pentru o întindere mai intensă, încercați să vă aplați înainte și să vă scoateți mâinile pe podea în fața picioarelor cât mai mult posibil.

cinci. Întinzând mușchii genunchiului. Stați pe genunchi și trageți un picior în fața dvs., asigurați-vă că este complet drept.

Puneți-vă mâinile pe ambele părți ale piciorului alungit și vă înclinați, trăgând afară. Țineți această poziție 30-60 de secunde, apoi repetați cu celălalt picior.

Pentru o întindere mai intensă, puneți un picior drept pe exaltare, de exemplu, pe o pernă sau covor.

6. Exercițiu în execuția firului. Una dintre cele mai bune modalități de a întinde mușchii pentru sfoară încearcă să o facă! Puteți să vă antrenați la stânga, la dreapta, să alegeți una dintre ele.

Indiferent de tipul de sfoară, încet și cu atenție coborâți cât mai mult posibil. Când ați atins limita dvs., încercați să rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde. Apoi odihniți un pic și încercați din nou. De fiecare dată încercați să coborâți mai jos.

Unul dintre lucrurile pe care le puteți face pentru a vă aprofunda Sfina este de a vă întreba prietenul sau membrul familiei să vă apese pe umeri sau la picioare în timpul întinderii - dar asigurați-vă că se vor opri imediat cât mai curând posibil!

Puteți purta, de asemenea, șosete în timpul exercițiilor de întindere (în loc să se ocupe de desculț sau de încălțăminte), deoarece acest lucru contribuie la un picior mai bun, în special pe podea căptușită cu parchet sau linoleum.

sfaturi

Purtați haine potrivite - elastice, confortabile și șosete!
Continuați să vă angajați! Dacă opriți - apoi pierdeți flexibilitatea!
Nu opriți antrenamentul! Amintiți-vă, practica duce la perfecțiune!
Puteți întotdeauna să lucrați în plus când aveți timp, de la aceasta veți beneficia doar!
Amintiți-vă, nu apăsați prea mult. Să fii în armonie cu corpul tău și când va fi gata, poți sta pe sfoară.

Avertizări

Nu vă grăbiți să stați pe sfoară, chiar vă puteți face rău!
Ziua după antrenament, puteți simți durerea în mușchi, dar dacă continuați exercițiile, în ciuda acestei dureri, veți fi mai ușor să vă întindeți. În caz de durere ascuțită, opriți clasele.