Cum se îmbunătățește flexibilitatea soldurilor

În timpul sportului regulat și a agitației de zi cu zi, multe adesea uită de șolduri. Din păcate, oamenii care conduc un stil de viață sedentar suferă de mușchii prea stoarși, ceea ce provoacă inflamația nervului și durerii sciatice. Întinzându-se mușchiul de pere, care începe la baza din spate și se extinde printr-o tăietură sedizată la coapsă, elimină presiunea și durerea în mușchi. În formă de pară și alți mușchi rotativi ai coapsei vă permit să vă rotiți picioarele, să retrageți windorona și să mențineți o locație sănătoasă a coapsei. De asemenea, vă protejează genunchii și spatele. Puteți expune acești mușchi pentru a lucra cu practici de întindere în mod regulat. Începeți cu pasul 1 și aflați cum să îmbunătățiți flexibilitatea șoldurilor.

Pași

Metoda 1 din 4:

Ședința de întindere a șoldului

unu. Îmbrăcați haine confortabile și pierdute pentru yoga. Stați pe un covor pentru yoga sau covor.

Imagine intitulată Flexibilitate în șoldurile dvs. Pasul 2

2. Îndoiți picioarele în genunchi și coborâți genunchii în jur, ca și cum veți sta în turcă. Partea exterioară a picioarelor se va așeza pe podea aproape complet.

Imagine intitulată întinde ca un pas proporțional 1

3. Squint picioare picioare și atrage-le cât mai aproape de zona îngrozită de pe podea.

Imagine intitulată Flexibilitate în șoldul dvs. Pasul 4

4. Stați fără probleme și înclinați-vă spre sentimentul de întindere în interiorul șoldurilor.

Imagine intitulată Creșterea flexibilității în șoldurile dvs. Pasul 5

cinci. Blocați poziția extremă timp de 30-60 de secunde. Relaxați 30 de secunde și repetați. Creșteți șederea în exercițiu pentru a crește flexibilitatea musculară și pentru a avansa.

Acest exercițiu este deosebit de util pentru cei care încearcă să stea pe sfoară.

Metoda 2 din 4:

Întinderea șoldurilor mincinoase

unu. Se află pe spate pe un covor pentru yoga sau o bancă de gimnastică. Picioarele tale ar trebui să fie cele mai îndreptate de-a lungul unui covor sau bancă.

Imagine intitulată Flexibilitate în șoldul dvs. Pasul 7

2. Îndoiți piciorul drept și puneți ambele mâini sub coapsa dreaptă lângă genunchi.

Imagine intitulată Creșterea flexibilității în șoldurile dvs. Pasul 8

3. Trageți coapsa spre piept.

Imagine intitulată Creșterea flexibilității în șoldurile dvs. Pasul 9

4. Asigurați această poziție de la 10 la 30 de secunde. Întoarceți încet piciorul drept în îndoit.

Imagine intitulată Flexibilitate în șoldurile dvs. Pasul 10

cinci. Îndreptați cu atenție piciorul drept și apoi îndoiți piciorul stâng. Repetați întinderea din partea stângă.

Imagine intitulată Creșterea flexibilității în șoldul dvs. Pasul 11

6. Repetați o întindere de la 2 la 3 ori, încercând să vă întindeți cât mai mult posibil.

Metoda 3 din 4:

Strângerea șoldului pe genunchi

unu. Deveniți pe picioarele din genunchi pe o pernă sau pe o altă suprafață confortabilă și moale. Piciorul tău drept va fi înaintea ta, îndoit în genunchi, astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua.

Imaginea intitulată Faceți un flexor în genunchi Flexor Stretch Pasul 6

2. Împingeți-vă fesa stângă. Procesul de tensiune al acestui mușchi va ajuta la relaxarea mușchiului de îndoire al coapsei, astfel încât să poată fi întins. Plasați-vă mâinile pe genunchiul drept și păstrați-vă spatele drept.

3. Deplasați piciorul drept înainte în poziția de aruncare, menținând genunchiul stâng pe pernă și permițându-mi piciorului stâng să se întindă înainte. Ușor împingeți de la genunchiul drept cu mâinile, menținându-vă spatele drept. Genunchi genunchiul în spatele sau pe o singură linie cu gleznă. Fixați vergele în toamnă de la 10 la 30 de secunde.

Imaginea intitulată Faceți un flexor în genunchi Flexor Stretch Pasul 7

4. Puneți piciorul drept acasă. Deplasați genunchiul drept pe podea, astfel încât să vă așezați în genunchi și apoi să ieșiți la genunchiul stâng înainte.

cinci. Repetați o întindere pentru fiecare parte, rămâneți în exercițiu de la 10 la 30 de secunde de fiecare dată. Crește durata întinderii în timp ce îmbunătățește flexibilitatea.

Metoda 4 din 4:

Întinderea șoldului

unu. Căutați o masă sau o înălțime de balustradă la nivelul șoldurilor. Tabelul trebuie să fie foarte durabil și durabil.

Imagine intitulată Flexibilitate în șoldul dvs. Pasul 18

2. Transferați greutatea pe piciorul stâng și îndoiți genunchiul drept, plasându-l pe suprafața tabelului.

Imagine intitulată Flexibilitate în șoldurile dvs. Pasul 19

3. Extindeți genunchiul drept, astfel încât să fie înaintea șoldului drept, iar oprirea dvs. dreaptă va fi înaintea șoldului stâng. Piciorul drept va fi la un unghi de 90 de grade.

Imagine intitulată Flexibilitate în șoldurile dvs. Pasul 20

4. Sprijiniți-vă prin plasarea ambelor mâini pe masă în partea stângă a genunchiului drept. Ei bine, susținute.

Imagine intitulată Flexibilitate în șoldurile dvs. Pasul 21

cinci. Pe expirație, ardeți încet înainte spre piciorul drept, menținându-vă spatele îndreptat.

Imagine intitulată Flexibilitate în șoldul dvs. Pasul 22

6. Fixați vergele de la 10 la 30 de secunde și apoi reveniți încet în poziția neutră. Schimbați poziția picioarelor și repetați același lucru. Efectuați această întindere de două ori pentru fiecare parte. Efectuarea progresului în întindere, rămâneți întins de la 30 la 60 de secunde.

sfaturi

Respirați adânc când efectuați întinderea, altfel corpul dumneavoastră se poate roti, tensiunea arterială va crește și nu veți simți o utilizare completă a întinderii.
Nu se întinde prea mult. Concepția greșită frecventă este că întinderea excesivă vă va face mușchii mai flexibili, dar va duce doar la rănire. Este mai bine să vă întindeți mai mult și mai des, chiar dacă nu este o întindere foarte intensă.
Acordați atenție tensiunii în mușchi. Fiecare parte este diferită, va descoperi cel mai probabil că unul dintre picioare este mai strâns decât celălalt. Rămâneți întinderea mai lungă sau efectuați o altă repetare a fiecărei întinderi, încercând să facă ambele părți la fel de flexibile.
Pentru a realiza îmbunătățiri în flexibilitate, trebuie să stați mai mult în fiecare exercițiu, care vă va ajuta să vă atingeți obiectivele de întindere după un timp.
Dacă doriți să stați pe o sfoară, atunci efectuarea acestor exerciții în combinație cu încercarea de a sta pe sfoară vă va duce la victorie în această direcție după 6-24 luni.

Avertizări

Întinderea nu poate fi întotdeauna confortabilă, dar nu ar trebui să provoace dureri acute. Dacă începeți să experimentați o durere ascuțită și acută, apoi ieșiți încet din exercițiu.

De ce ai nevoie

Pad pentru exerciții fizice
Pernă
Îmbrăcăminte gratuită și confortabilă
Tabelul durabil