Cum să aliniați șoldurile: 15 pași (cu ilustrații)

Șoldurile sunt o parte integrantă a anatomiei umane. Acestea constau dintr-o serie de structuri corporale care se mișcă în jurul pelvisului, a articulațiilor piciorului și a sacrului și pot fi ușor deplasate din cauza poziției slabe, a poziției greșite în timpul somnului, scaunele prea lungi sau slăbiciunea altor mușchi. Alinierea lui Hungal este foarte importantă, dar nu este atât de ușor de făcut. Cea mai bună modalitate de aliniere este de a învăța să se întindă și să întărească mușchii coapsei pentru a susține șoldurile și coloana vertebrală. Acest articol vă va spune cum să vă aliniați șoldurile.

Pași

Partea 1 din 3:

Testul de deplasare a șoldului

unu. Asigurați-vă că șoldurile sunt schimbate. Există un test simplu pe care îl puteți face pentru a determina dacă șoldurile sunt rătăcite. Dacă nu sunt schimbate, le puteți întări, iar exercițiile pot ușura durerea de șold pe care o experimentați de la mușchi sau din alt motiv.

Imagine intitulată Aliniați șoldurile dvs. Pasul 2

2. Stai drept, strigă în afară. Îndoiți genunchii și plasați o pernă de canapea mică, un tăiței pentru înot sau o parte subțire a unei plăci de înot între genunchi.

Imagine intitulată Aliniați șoldurile dvs. Pasul 3

3. Strângeți perna genunchiului. Standuri lente. Dacă vă simțiți un clic, șoldurile au fost mutați. Nu le va repara pentru totdeauna, dar va stabili mai degrabă o astfel de problemă pe care trebuie să o faceți. Dacă clicul nu a fost, atunci șoldurile s-au rotit corect când te-ai ridicat.

De asemenea, puteți face acest test semi-test. Se află pe mat de antrenament. Plasați perna sau taxa pentru înot între genunchi. Strângeți genunchii împreună, șoldurile pot roti și ajung la poziția corectă dacă sunt mutați.

Partea 2 din 3:

Stretching Hips

unu. Se află pe spate pe un covor pentru exerciții fizice sau covoare. Îndoiți picioarele în genunchi, punându-ți picioarele pe podea la o distanță de lățimea șoldurilor unul de celălalt.

Imagine intitulată Aliniați șoldurile Pasul 5

2. Traversați picioarele, punând partea stângă a gleznei pe partea superioară a genunchiului drept. Ridica genunchiul drept.

Imagine intitulată Aliniați șoldurile Pasul 6

3. Strângeți glezna stângă la piept cu mâna dreaptă. Trageți genunchiul stâng de la tine cu mâna stângă. Țineți 10 secunde. Trebuie să simțiți tensiunea în mușchiul de pere, care merge din partea de jos a spatelui până la coapse și fese. Acest exercițiu este uneori numit "Întinderea 4", Pentru că dacă ridicați piciorul drept, picioarele dvs. formează numărul 4.

Imagine intitulată Aliniați șoldurile dvs. Pasul 7

4. Repetați pe de altă parte. Fiți atenți la partea care este mai tensionată și este greu de întins. Acești mușchi densi sunt mai slabi decât pe cealaltă parte și, cel mai probabil, ca urmare a acestui deplasat.

Imagine intitulată Aliniați șoldurile dvs. Pasul 8

cinci. Repetați o întindere pe o coapsă mai stresantă. Repetați zilnic pentru a îmbunătăți alinierea. Pentru a începe cu, întindeți ambele părți pentru a determina tensiunea, apoi repetați pe partea tensionată.

Partea 3 din 3:

Exerciții de stabilizare Havel

unu. Stați pe partea dreaptă, genunchii îndoiți, șoldurile și picioarele sunt îndoite unul pe celălalt. Puneți mâna stângă pe coapsa stângă pentru a vă evalua mișcările. Nu doriți ca șoldurile să se schimbe în timpul acestui exercițiu.

Imagine intitulată Aliniați șoldurile Pasul 10

2. Strângeți mușchii abdominali și apăsați recipientul cu coloana vertebrală pentru a transforma mușchii cavității abdominale și mușchiul abdominal transversal, care se întoarce în jurul șoldului de la stomac în partea de jos a spatelui.

Imagine intitulată Aliniați șoldurile Pasul 11

3. Ridicați genunchiul stâng, întorcându-vă piciorul, dar țineți picioarele împreună. Ridicați genunchiul atât de înalt, fără să vă mișcați pelvisul. Este posibil să trebuiască să încercați mai multe o dată pentru a găsi acest punct. Încet coborâți genunchiul în jos pentru a atinge al doilea genunchi.

Imagine intitulată Aliniați șoldurile Pasul 12

4. Repetați de la 15 la 25 de ori. Du-te la cealaltă parte și dezvolta coapsa dreaptă. Repetați una sau de două ori pe zi. Acest exercițiu este uneori numit "exercițiu de molusk".

Imagine intitulată Aliniați șoldurile Pasul 13

cinci. Reveniți la poziția de pornire din partea dreaptă, genunchii sunt pliați unul peste celălalt. Îndreptați piciorul stâng. Imprimați genunchiul drept puțin înainte, astfel încât să vă sprijine în timp ce faceți exerciții fizice. Puneți mâna stângă pe coapsa stângă pentru a evita mișcarea în șolduri.

Imagine intitulată Aliniați șoldurile Pasul 14

6. Ridicați piciorul stâng pe nivelul șoldurilor și rotiți-l cu degetele în sus. Întoarceți-vă și coborâți piciorul stâng la podea. Repetați de la 15 la 25 de ori.

Imaginea intitulată Aliniați șoldurile Pasul 15

7. Repetați exercițiul de pe partea opusă. Repetați de două ori pe zi pentru a obține un efect optim.

sfaturi

Diferite lungimea piciorului și răsturnările piciorului pot provoca deplasarea șoldului.
Consultați întotdeauna medicul dumneavoastră dacă aveți dureri cronice sau grele ascuțite înainte de a încerca să rezolvați problema cu coapsele.

De ce ai nevoie

Sofa pernă, taxă sau placă de înot
Mat pentru exerciții fizice