Cum să antrenezi Quadriceps fără greutate

HIP Quadriceps este un grup muscular în vrac care se extinde de la partea din față a coapsei la genunchi. Quadriceps sau un mușchi de patru roți constă în masa musculară uscată, pentru injectarea pe care mulți oameni recurg la haltere, deși există multe exerciții fără a folosi echipamente grele care încarcă coloana vertebrală.În acest articol veți găsi modalități absolut inofensive de a instrui mușchii cu patru cap.

Pași

Metoda 1 din 5:

Creșterea piciorului

unu. Se află pe podea din partea stângă.

Imagine intitulată de lucru Quads fără greutăți Pasul 2

2. Începeți cu îndreptarea întregului corp, inclusiv cap, umeri, șolduri și mușchi de vițel. Apoi înclinați picioarele ușor înainte, formând un unghi de 160 de grade în raport cu corpul, care vă va ajuta să mențineți echilibrul.

Imagine intitulată Quads de lucru fără greutăți Pasul 3

3. Poziționați palma stângă pe podea în fața pieptului.

Imagine intitulată Quads de lucru fără greutăți Pasul 4

4. Puneți-vă capul pe mâna dreaptă alungită.

Imagine intitulată Quads de lucru fără greutăți Pasul 5

cinci. Poziționați convenabil pelvisul dvs. și tulpați mușchiul de presă.

Imagine intitulată Quads de lucru fără greutăți Pasul 6

6. Pe expirație, ridicați piciorul stâng sus, petrecând 2 secunde pentru el.

Imagine intitulată Quads de lucru fără greutăți Pasul 7

7. Păstrați piciorul în poziția ridicată timp de 2 secunde.

Imagine intitulată Quads de lucru fără greutăți Pasul 8

opt. În respirație, coborâți piciorul înapoi timp de 2 secunde.

Imagine intitulată Quads de lucru fără greutăți Pasul 9

nouă. Repetați exercițiul de 10 ori.

Imagine intitulată Quads de lucru fără greutăți Pasul 10

10. Întoarceți partea stângă și faceți același lucru.

În timp, creșteți numărul de abordări în procesul de întărire a mușchilor.

De asemenea, să se străduiască să ajungă la 10 secunde în aer.

Metoda 2 din 5:

Căzut

unu. Puneți adidași care rulează înainte de a începe acest exercițiu.

Imagine intitulată Quads de lucru fără greutăți Pasul 12

2. Începeți drept, picioarele pe lățimea coapsei și mâinile de pe cusătură.

Imagine intitulată Quads de lucru fără greutăți Pasul 13

3. Faceți un pas mare înainte pe piciorul drept, având-o înainte de șoldul drept. Creșterea genunchiului trebuie să fie un unghi de 90 de grade fără a merge înainte pentru nivelul degetelor de la picioare.

Imagine intitulată Quads de lucru fără greutăți Pasul 14

4. Ia o respirație și ieșiți piciorul stâng pe șosete, astfel încât genunchiul stâng să fie amplasat lângă podea.

Imagine intitulată Quads de lucru fără greutăți Pasul 15

cinci. Exhalation. Ridicați piciorul drept înapoi la poziția de plecare.

Imagine intitulată Quads de lucru în valoare de greutate Pasul 16

6. Alternativ, urmați picioarele din stânga și dreapta. Începeți cu 10 abordări, crescând treptat numărul acestora.

Acest exercițiu este adesea realizat cu gantere în mână, deși într-o greutate suplimentară și nu există o nevoie ascuțită de eficacitate a acestui element. De asemenea, puteți efectua lunges pe pașii, care vor complica sarcina pentru Quadriceps.

Metoda 3 din 5:

Squats

Imagine intitulată Quads de lucru fără greutăți Pasul 17

unu. Începeți drept, picioarele pe lățimea coapsei. Trageți șosetele puțin. Păstrați-vă mâinile pe cusătură.

Imagine intitulată Quads de lucru fără greutăți Pasul 18

2. Tulpina mușchii presei abdominale și dau umerii în jos și înapoi.

Imagine intitulată Quads de lucru fără greutăți Pasul 19

3. Deplasați greutatea corporală pe tocuri și ieșiți pieptul și capul este un pic înainte.

4. Ia o pauza. Țineți-vă spatele într-o poziție dreaptă, coborâți încet șoldurile până la podea. Opriți când picioarele au ajuns în poziția paralelă cu podeaua.

Dacă spatele începe să rotunjiți, nu mai faceți exerciții și să începeți din nou, deoarece spatele curbat va crea prea multă presiune asupra coloanei vertebrale.

Dacă nu reușiți să vă așezați în așa fel încât șoldurile sunt paralele cu podeaua, nu vă faceți griji, ci continuați să faceți exercițiul până când vă întăriți suficient de mușchi pentru a vă așeza într-o asemenea măsură.

Imagine intitulată Quads de lucru fără greutăți Pasul 21

cinci. Pe expirație, se ridică în poziția în picioare. Amintiți-vă înapoi înapoi.

Imagine intitulată Quads de lucru fără greutăți Pasul 22

6. Repetați de 10 ori, iar în viitor, faceți mai multe abordări, deoarece mușchii dvs. vor deveni mai puternici.

Acest exercițiu poate fi efectuat, de asemenea, folosind greutăți libere. Dacă nu aveți sarcina, dar nu doriți să ridicați ganterele, apoi faceți următorul exercițiu.

Metoda 4 din 5:

Squats cu salturi

Imagine intitulată Quads de lucru fără greutăți Pasul 23

unu. Începeți cu îndreptarea spatelui, picioarelor - pe lățimea coapsei. Poziționați degetele picioarelor puțin.

Imagine intitulată Quads de lucru fără greutăți Pasul 24

2. Ia o respirație când sunt ghemuite, conducând șoldurile până când sunt paralele cu podeaua.

Imagine intitulată Quads de lucru fără greutăți Pasul 25

3. Opriți când ajungeți la punctul de jos.

Imagine intitulată Quads de lucru fără greutăți Pasul 26

4. Expirați când săriți și bateți-vă mâinile.

Imagine intitulată Quads de lucru fără greutăți Pasul 27

cinci. Lumina înapoi și mergeți la poziția inițială. Repetați exercițiul de 10 ori, creșterea numărului de abordări și repetări în viitor.

Acest exercițiu dezvoltă puterea și sistemul cardiovascular, deci nu fi surprins dacă luptați. Opriți exercițiul dacă nu sunteți.

Metoda 5 din 5:

Pași ai alpinistului

unu. Stați pe genunchi pe un covor gimnastic sau un covor pentru yoga.

2. Poziționați genunchii la nivelul coapsei, odihnindu-vă vârful degetelor picioarelor podelei. [Imagine: Quads de lucru fără greutăți Pasul 29.JPG | Center | 550px]]

Imagine intitulată Quads de lucru fără greutăți Pasul 30

3. Puneți mâinile înainte la nivelul umărului. Treceți mușchii presei și păstrați-vă spatele într-o poziție dreaptă.

Imagine intitulată Quads de lucru fără greutăți Pasul 31

4. Opriți coapsa dreaptă înainte, instalând strâns un picior lângă umărul drept pentru întinderea mușchilor coapsei.

Imagine intitulată Quads de lucru fără greutăți Pasul 32

cinci. Înclinarea pe mâini schimbă rapid picioarele stângi și drepte în locuri, astfel încât statul stâng să nu mai țină puțin în spatele umărului.

Imagine intitulată Quads de lucru fără greutăți Pasul 33

6. Faceți astfel de salturi pe mâini de 10 ori, efectuând un salt la fiecare 2 secunde.

sfaturi

Întotdeauna împingeți mușchii abdominali înainte de a începe exercițiul, care implică pe deplin corpul și susține coloana vertebrală atunci când efectuați exerciții.
Angajați pe o suprafață moale, cum ar fi un covor pentru yoga sau un covor gimnastic.
După finalizarea exercițiilor pe Quadriceps, bicepsul de șold trebuie pompate pentru a construi o masă musculară a coapsei echilibrate.
Ar trebui să îmbrăcăminte în haine sportive și confortabile pentru a efectua aceste exerciții.

De ce ai nevoie

Un covor pentru yoga sau gimnastică;
Pantofi de alergat;
Imbracaminte sportive confortabile.