Cum sa faci exercitii in pat

Există situații în care din cauza bolii sau răniți, puteți fi legați la culcare. Și este posibil să doriți ca primul lucru să se încălzească dimineața, astfel încât corpul să fie mai ușor să se trezească. Pentru oricare dintre cazuri, există o varietate de exerciții interesante și simple care pot fi efectuate chiar în pat.

Pași

Metoda 1 din 4:

Exerciții privind lucrul în partea de sus a corpului

unu. Face pushu-uri. Push-up-uri - Tipul de exerciții clasice, întărirea mușchilor. Pushup-urile pot fi ușor de făcut în pat.

Ameliorați mâinile și genunchii sau șosetele în pat, păstrați-vă spatele drept. Dacă începeți doar de antrenament, este de preferat să începeți cu o tură pe genunchi și nu pe șosete.
Puneți mâinile direct sub umeri. Îndoirea mâinilor în coate, coborâți corpul în jos. Apoi urcați înapoi în poziția inițială. Repetați exercițiul cât de mult puteți, până când vă obosiți.

2. Încercați să intrați în bar. Planck - un alt exercițiu clasic care se poate face acasă. Întărește mușchii mâinilor și vârful corpului. Pentru a sta în bar, îndoiți mâinile în coate și du-te pentru antebrațul tău. Corpul formează o linie dreaptă de la umeri și înainte de gleznă.

Strângeți stomacul și întârzierea în această poziție. Salvați poziția pentru o anumită perioadă de timp, de exemplu, 30 de secunde. Efectuați atât de multe repetări de exerciții, după cum puteți, înainte de a vă obosi.

3. Încercați să adoptați Superman Posa (Vimanasana). Acesta este un exercițiu excelent pe spatele mușchilor din spate. Pentru ao executa, se întinde cu fața în jos pe stomac și trageți mâinile înainte. Apoi conduceți în jur și ridicați-vă brațele și picioarele, trăgându-le departe de pat, și întârziere în această poziție, întinzându-se mușchii fundului spatelui. Întoarceți încet poziția inițială și repetați exercițiul.

4. Faceți un exercițiu de bifare. Pentru a efectua acest exercițiu, se ridică în aceeași poziție de pornire ca și pentru presare. Apoi rupeți mâna stângă a patului și atingeți palma dreaptă a cotului din față. Reveniți la poziția de plecare. Apoi, rupeți mâna dreaptă din pat și atingeți cotul din stânga. Continuați mâinile alternative, repetând exercițiul până când vă obosiți.

cinci. Încercați să atingeți șosetele de picior. Acesta este un alt exercițiu interesant care se poate face în pat. Pentru a începe, stați pe spate de-a lungul patului. Ridicați picioarele în sus și îndoiți-le în poală. Bendința ar trebui să fie de aproximativ 90 de grade.

Pe expirarea, începeți să coborâți un picior la culcare pentru ao atinge. Simultan cu această tulpină puternică.

Ridicați piciorul înapoi cu respirație. Efectuați aceiași pași cu celălalt picior. Luați zece repetări.

Metoda 2 din 4:

Exerciții pentru elaborarea mușchilor picioarelor

unu. Faceți șoldurile șoldului din semi-. Acesta este un exercițiu destul de complicat care vă permite să lucrați la mușchii picioarelor și trunchiului. Se poate face cu ușurință în pat. Pentru a porni Ligerul pe spate, îndoiți picioarele în genunchi și puneți călcâiul lângă fese, ca și cum ați fi vrut să vă ridicați în pod. Puneți mâinile pe părțile laterale ale palmelor.

Ridicați pelvisul prin formarea unei linii directe de corp din genunchi la umeri.
Returnați piciorul drept de pe pat. Ridicați-o astfel încât genunchiul să fie direct peste coapsă. În același timp, tulpina fesele.
Repetați același lucru cu piciorul stâng. Efectuați numărul maxim de repetări în termen de 30 de secunde.

2. Efectuați mesele mahi. Mahi picioarele - o modalitate excelentă de a lucra picioarele și în același timp a consolidat mușchii abdominali. Pentru a începe, stați pe partea dreaptă. Îndoiți piciorul drept în genunchi, astfel încât opritorul să fie în urmă. Alegeți capul cu mâna dreaptă.

Trageți șoseaua piciorului stâng. Scoateți piciorul prin formarea unei linii drepte împreună cu corpul.

Ridicați piciorul stâng până la tavan (ca mai sus). Apoi, îndoiți-l în genunchi, trăgând călcâiul la fesă. Apoi îndreptați-vă piciorul din nou, returnându-l în poziția inițială.

Faceți cât mai multe repetări în 30 de secunde. Apoi porniți cealaltă parte și repetați același lucru de partea opusă.

3. Încercați răsucirea inversă din poziția minciună. Răsturnări inverse aparțin unor exerciții avansate, dar permit perfect picioarele pompei și trunchiului. Pentru a începe exercițiul, stați pe spate. Puneți mâinile pe părțile laterale ale palmelor. Conectați picioarele împreună prin trimiterea genunchilor unul de celălalt. Picioarele formează o figură sub forma unui romb.

Ridicați piciorul peste regiunea pelviană.

Îndepărtați zona pelvisului din pat, ridicând în același timp opririle deasupra tavanului. Apoi coborâți pelvisul înapoi pe pat, dar lăsați-vă picioarele în aer.

Efectuați cât mai multe repetări ale exercițiului în 30 de secunde.

4. Încercați să exercitați foarfece. Acest exercițiu intens vă permite să lucrați la mușchii picioarelor și torsului. Pentru a începe ligerul pe spate și puneți mâinile pe laturi. Trageți șosetele și ridicați picioarele în sus la un unghi de 90 de grade față de corp.

Coborâți piciorul drept mai aproape de pat. Apoi, returnați-l înapoi la poziția inițială. Apoi repetați același lucru cu celălalt picior.

Efectuați cât mai multe repetări posibil în 30 de secunde.

Metoda 3 din 4:

Exerciții pentru a elabora mușchii întregului corp

unu. Efectuați mahi cu mâna dvs. cu o atingere de mână (din poziția pe toate patru). Acest exercițiu implică mușchii întregului corp. Pentru a continua executarea sa, stai pe toate patru. Ridicați umerii și șosete picioarele până la culcare (ar trebui să privească în jos).

Ridicați genunchiul drept al laterală, păstrați glezna la nivelul genunchiului. Apoi, luați genunchiul înainte și atingeți-l cu mâna stângă.
Apoi rătăciți genunchiul în direcția opusă. În același timp, aduceți glezna dreaptă pe piciorul stâng, care se află pe pat. Simultan cu acest lucru, întindeți mâna stângă înapoi pentru a atinge călcâiul drept.
Repetați pe de altă parte. Efectuați numărul maxim posibil de repetiții în 30 de secunde.

2. Stați într-un semicraglu ștergător. Dacă patul dvs. are un cap, este posibil să fiți interesat de un astfel de exercițiu ca un semicraft utilizat, care va folosi mușchii întregului corp. Pentru a începe, stați pe picioarele din spate până la patul de cap, puneți pe laturi. Relaxați-vă înapoi.

Îndoiți picioarele în genunchi și puneți picioarele de bord. În genunchi ar trebui să obțineți un unghi de aproximativ 90 de grade.

Respira profund și expirați. Pe expirarea, scoateți pelvisul din pat și trageți stomacul. Ridicați zona pelvis cât mai mare posibilă și respirați.

Expirați din nou, revenind la poziția inițială. Repetați de 10 ori.

3. Efectuați răsucirea cu picioarele de reproducere. O astfel de răsucire sunt similare cu răsucirea convențională pe presă, dar un pic mai complex. Pentru a începe, fixați-vă mâinile în castel și ridicați-le, punându-le pe pat deasupra capului. De asemenea, răsuciți picioarele împreună și trageți.

Îndepărtați mâinile și picioarele din pat și ridicați-le. Ridicarea picioarelor, împrăștiați-le prin formarea unei furci sub forma unei scrisori latine "V". De asemenea, respingeți de la pat și de caz.

Reveniți la poziția de plecare. Efectuați cât mai multe repetări ale exercițiului în 30 de secunde.

Metoda 4 din 4:

Întindere

unu. Face o întindere de mușchi de sân. Se află în lateral pe marginea patului, astfel încât fața și corpul să se confrunte cu mijlocul patului și pe spate - la margine. Apoi îndoiți ușor picioarele în genunchi și trageți mâinile în fața dvs.

Ridicați mâna superioară în sus și înapoi. Simultan răsuciți coloana vertebrală și scoateți mâna, astfel încât ea atârnă de marginea patului.
Întoarceți încet mâna acasă. Repetați exercițiul pentru un alt moment. Apoi stați pe cealaltă parte și luați încă două repetări din această parte.

2. Efectuați un exercițiu de întindere al întregului corp. Acest exercițiu va permite mușchii abdominali întinși, caviar, mușchii pieptului și umerii. Prima stau pe spate și trageți-vă mâinile deasupra capului. Apoi îndreptați complet picioarele, șosetele ar trebui să se uite la tavan. Trageți în sus cu tot corpul.

3. Întindeți-vă mușchii mâinilor și picioarelor. Se află pe burtă cu fața în jos. Îndoiți-vă mâinile în coate și trageți degetele pe laturi. În același timp, trageți picioarele și șosetele.

sfaturi

În parte din pacienții paralizați, există o întrerupere a circulatorului, ceea ce duce la dezvoltarea paturilor. Prin urmare, într-o astfel de situație, este foarte important să se angajeze în exerciții fizice în pat pentru a evita formarea de a stabili.

Avertizări

Dacă sunteți bolnav sau rănit, consultați medicul dumneavoastră înainte de a continua stresul fizic în pat. Trebuie să vă asigurați că starea dvs. nu va fi agravată din cauza exercițiilor fizice.