Cum se pregătește pentru pieptul elastic și preoții: 14 pași

Piept și pop - cele două părți cele mai atractive ale corpului feminin, deci este important să le mențineți în cel mai bun mod posibil! Dacă doriți să vă mențineți sânii și fundul cu exerciții simple, ați fost la pagina potrivită!

Pași

Partea 1 din 2:

Exerciții pentru preoții elastici

unu. Squats. Squats ar trebui să fie exercițiul dvs. preferat dacă sperați să trageți mușchii șoldurilor și feselor. Pentru a efectua în mod corespunzător acest exercițiu:

Stați drept, păstrați-vă picioarele pe lățimea umărului și trageți-vă mâinile chiar în fața dvs.
Începeți să vă scufundați ca și cum veți sta pe un scaun. Încercați să cădeți atât de mult încât șoldurile dvs. sunt paralele cu podeaua, dar în același timp țineți genunchii pe o linie dreaptă cu picioarele.
Păstrați-vă spatele drept, așteptăm cu nerăbdare și încercați să distribuiți greutatea uniform pe ambele picioare.
Întoarceți încet în poziția inițială și apoi repetați exercițiul de 8 - 10 ori.

2. Căzut. Acesta este un alt exercițiu minunat pentru fese. Pentru a efectua acest exercițiu:

Stați direct în poziția de pornire, apoi faceți un mare pas înainte dreapta jos. Îndoiți ambele picioare în genunchi înainte de formarea colțurilor drepte. Urmăriți genunchiul din față pentru a nu merge dincolo de vârful degetelor picioarelor și nu lăsați genunchiul stâng să atingă podeaua.

Păstrați înapoi înapoi și vedeți înainte. De asemenea, păstrați mușchii abdominali stresați pentru a permite activarea exercițiului la presă.

Începeți încet un pas înapoi și reveniți la poziția inițială, apoi repetați exercițiul, dar de data aceasta mergeți la piciorul stâng înainte. Face 10 repetări pe fiecare picior.

3. Ridicare. Ridicarea picioarelor este realizată din poziția culcat pe lateral. Acest exercițiu este foarte eficient, deoarece vă permite să lucrați simultan pe mușchii preoților și pe spate inferior. Pentru execuție:

Se află pe partea dreaptă, s-au odihnit cotul drept al capului. Îndoiți genunchiul drept la un unghi drept, dar păstrați piciorul stâng drept și pe o singură linie cu spatele.

Ținând piciorul paralel cu podeaua, ridicați piciorul stâng cât mai mult posibil, fără a mișca îmbinarea șoldului. Puteți menține o îmbinare de șold cu mâna stângă pentru a urmări că nu conduce înapoi.

Când au luat picioarele, se întinde fesele și mușchii abdominali. Încet coborâți piciorul în poziția inițială. Repetați ascensorul de 8 - de 10 ori, apoi schimbați piciorul.

4. Picioarele de sus înapoi. Acest exercițiu vă va permite să duceți la tonul mușchilor preoților și la spate inferior. Pentru executarea corectă:

Stați pe toate patru, astfel încât mâinile dvs. să se afle pe o linie verticală cu umeri și genunchi - pe o linie verticală cu îmbinări de șold.

Ținând o pliere în picior de 90 de grade, ridicați piciorul drept pentru dvs. ca mai sus. Tulpina mușchii feselui când sunt luați.

Țineți gâtul pe aceeași linie cu coloana vertebrală și nu încercați să ridicați capul. Nu fuzionați coloana vertebrală la ridicarea picioarelor.

Coborâți piciorul în poziția de pornire și repetați exercițiul de 8 - 10 ori. Apoi schimbați piciorul și repetați exercițiul de pe piciorul stâng.

Pentru complicarea acestui exercițiu, vă puteți ridica piciorul drept în loc de îndoit.

cinci. Pod. Fiind un exercițiu destul de ușor, podul este totuși foarte eficient și este o parte integrantă a oricărei formări pentru a menține elasticitatea preoților. Pentru execuție:

Stați pe spate, îndoiți picioarele în genunchi și puneți picioarele pe lățimea umerilor. Ar trebui să vă îngrijorați aproape cu tocurile preoților voștri, iar mâinile voastre ar trebui să stea pe podea paralelă cu corpul.

Ridicați pelvisul, întinzându-se mușchii de boabe și abdomen. Continuați să urcați în timp ce corpul dvs. nu va sta într-o linie diagonală dreaptă din genunchi la umeri.

Păstrați-vă bărbia aproape de piept și amintiți-vă că creșterea ar trebui să fie efectuată în detrimentul mușchilor feselor, și nu au tendințele ponderate. Puneți încet pe podea și apoi repetați exercițiul de 8 - 10 ori.

Imagine intitulată exercițiu pentru țâțe mai ferme și butts Pasul 6

6. Pași laterali pe stepă. Acesta este un alt exercițiu simplu pentru preoții elastici. Pentru a îndeplini aveți nevoie de o platformă pasivă și un set de gantere cu două kilograme (opțional).

Stați în partea dreaptă a platformei, menținând o gantere în fiecare mână (dacă decideți să utilizați de la) vizavi de coapse.

Pasul piciorului drept pe platformă și întârzie piciorul stâng în poziția agățată.

Țineți în această poziție, numărați la trei fese de tensionare.

Pasați înapoi în poziția inițială și repetați exercițiul de mai mult de 10 ori și apoi schimbați piciorul.

Imagine intitulată Exercițiu pentru țâțe ferme și butts Pasul 7

7. Deadlift. Acest exercițiu este excelent pentru exercitarea întregului corp, dar mai ales eficient pentru strângerea feselor și șoldurilor.Pentru a deveni o tracțiune, aveți nevoie de gantere - de regulă, ganterele de 2 kg sunt potrivite pentru sarcina obișnuită, dar puteți folosi, de asemenea, dumbbells cântărire 4 - 7 kg dacă doriți o încărcătură mai intensă. Pentru a efectua acest exercițiu:

Puneți gantere în fața ta și stați drept, ținând picioarele pe lățimea umerilor.

Stai jos (ca și cum ai face squats - vezi. deasupra) ținând un spate drept și așteaptă cu nerăbdare.

Luați ambele gantere în același timp. Asigurați-vă că țineți brațele și spatele drept.

Ridicați încet în poziția inițială, întinzându-vă picioarele și fesele. Îndreptați-vă umerii și mutați șoldurile înainte.

Cu atenție coborâți ganterele de pe podea, apoi îndreptați-vă. Repetați exercițiul de 10 - 15 ori.

Imagine intitulată exercițiu pentru țâțe ferme și butts Pasul 8

opt. Pilates sau Yoga. Dacă vă străduiți să vă faceți fundul - și restul corpului - elastic, începeți să jucați Pilates sau Yoga.

Yoga și Pilates vă vor ajuta să obțineți fese și picioare strânse și elastice prin utilizarea greutății proprii.

Aceste tipuri de formare prelungesc, de asemenea, mușchii prin întindere repetată, ajutând la evitarea dezvoltării "voluminos" mușchii care nu-i plac unele femei.

Aflați dacă aveți studiouri Yoga și Pilates în zona dvs. / oraș sau ce centre de fitness oferă cursuri care includ elemente de yoga și pilates.

Pentru rezultate mai bune, încercați să instruiți 2 - 5 ori pe săptămână.

Imagine intitulată exercițiu pentru țâțe ferme și butts Pasul 9

nouă. Aerobic. Pentru a realiza un preoți elastici și strânși, nu este necesar să se ridice gantere și să se întindă în porumbelul Pona - puteți instrui fesele și în timpul exercițiilor aerobice!

Rularea ușoară și mersul pe jos va oferi cel mai bun antrenament pentru fese și șolduri, deci mergeți cu îndrăzneală pe stradă! Dacă preferați să nu faceți pe stradă, vă puteți antrena pe un simulator pas în centrul dvs. de fitness sau setați înclinarea pe banda de alergare.

De asemenea, puteți instrui pe un simulator eliptic sau de ciclism care sunt minunate pentru antrenamentele aerobice și, în același timp, crește tonul picioarelor și feselor.

Amintiți-vă că antrenamentele scurte de rezistență ridicată sunt dezvoltarea mușchilor și antrenamente lungi pe o rezistență mai mică, trageți mușchii.

Partea 2 din 2:

Exerciții în piept elastic

unu. Flotări. Push-up-urile sunt unul dintre cele mai eficiente tipuri de exerciții pentru a întări mușchii toracici. Pentru executarea corectă:

Se ridică în bar, punând mâinile un umeri mai largi și mi-au frecat picioarele în dop.
Încetați încet, îndoiți mâinile în coate. Țineți-vă spatele drept și trageți mușchii abdominali.
Urcați înapoi în poziția poziției, apoi repetați împingerea în sus de 15 - 20 de ori.
Dacă sunteți dificil de efectuat acest exercițiu, puteți efectua o versiune mai ușoară prin echilibrarea în genunchi în loc de oprire.

Imagine intitulată Exercițiu pentru țâțe ferme și butts Pasul 11

2. Întoarceți poziția plăcii. Acest exercițiu vă va ajuta să vă întindeți și să vă dezvoltați mușchii de sân și să vă dați un ton în mâinile voastre. Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de două gantere care cântăresc 2 - 4 kg. Pentru execuția corectă:

Luați o dumbbell în mână și ridicați-vă pe poziția plăcii (odihnindu-mi mâinile în gantere întinse pe podea). Puneți-vă picioarele pe lățimea coapsei pentru o mai mare stabilitate.

Ridicați mâna dreaptă, întorcându-vă astfel încât corpul să modeleze literele conturului "T" de la mâini ridicate la palmier pe gantera stângă.

Reveniți la poziția de pornire, apoi repetați exercițiul cu mâna stângă. Continuați exercițiul până când ajungeți la 10 repetări pe fiecare parte.

Imagine intitulată exercițiu pentru țâțe mai ferme și butts Pasul 12

3. Mai degrabă dumblls. Acest exercițiu vă va întări pieptul și va face elastic și vă ajută, de asemenea, să dezvoltați mușchii mâinilor. Veți avea nevoie de două gantere cântărind 2 - 4kg.

Se află pe spate pe podea sau pe bancă înclinată, ținând o gantere în fiecare mână, astfel încât palmele să fie implementate în partea superioară.

Îndoiți coatele la 90 de grade, ținând antebrațul paralel cu umerii.

Trageți încet mâinile la tavan, ținându-le chiar deasupra pieptului.

Încet coborâți mâinile acasă. Efectuați 15 - 20 de repetări.

Imagine intitulată Exercițiu pentru țâțe ferme și butts Pasul 13

4. Reproducerea mâinilor mincinoase. Acest exercițiu dezvoltă mușchii sânilor, ceea ce vă va permite sânului să arate mai mult și elastic. Tu, din nou, vei avea nevoie de două gantere pentru 2 - 4 kg.

Stați pe spate, îndoiți picioarele în genunchi și puneți un picior pe podea.

Mâinile răspândite ținând gantere, astfel încât acestea să fie aproape paralele cu umerii dvs.

Începeți să vă ridicați mâinile, întorcându-vă palmele unul pe celălalt până când se întâlnesc în mijloc. Imaginați-vă că îmbrățișați un copac mare.

Întoarceți încet mâinile în poziția inițială. Repetați exercițiul de 15 - 20 de ori.

Imagine intitulată exercițiu pentru țâțe ferme și butts Pasul 14

cinci. Cotul de compresie. Acest exercițiu simplu dezvoltă mușchii sânilor, ajutându-vă să obțineți un piept elastic. Ca și înainte, pentru acest exercițiu veți avea nevoie de două gantere.

Stați drept, menținând gantere în fiecare mână. Ridicați ganterele la nivelul ochilor și îndoiți coatele cu 90 de grade. Imaginați-vă mâinile - Poarta de rugby. Coate goale largă.

Comunicați coatele, ținând mâinile paralele unul cu celălalt. Nu coborâți ganterele sub nivelul ochiului.

Deschideți din nou coturile, revenind la poziția inițială. Repetați aceste mișcări de 15 - 20 de ori.

sfaturi

Turnați și beți multă apă, pentru a nu pierde vigilența în timpul antrenamentului și nu riscați deshidratarea.
Adesea mărturisesc vergele pentru a menține mușchii în ton și sănătoși!
Tren în mod regulat. Aceasta este cea mai importantă parte a întregului proces. Dacă nu vă antrenați cel puțin o dată în câteva zile, corpul dvs. va începe să piardă masa musculară, iar fesele și pieptul vor pierde elasticitatea. Să dezvolte modul de instruire și să-l lipiți întotdeauna!
Utilizați gantere în toate exercițiile pentru mușchii de alăptare pentru a obține rapid rezultatul dorit.

Avertizări

Având în vedere că este necesar să se antreneze în mod regulat, nu o exagerați cu antrenamente prea frecvente și complexe, astfel încât să nu deterioreze mușchii.
Aveți grijă să nu încercați mai intense decât nu puteți fi rănită. Dacă vă simțiți rău în timpul antrenamentului, faceți o scurtă pauză înainte de a continua ocupația.