Cum să faci squats cu baloturi în genunchi

Există o concepție greșită comună că cu baloturi în genunchi nu puteți face squats. De fapt, ghemuirea - cel mai bun prieten al tău cu durere. De fapt, acesta este unul dintre primele exerciții care sunt prescrise la rănirea genunchiului de reabilitare. Squat, realizat în tehnica potrivită, antrenează mușchii picioarelor și îmbunătățește echilibrul și coordonarea. Pentru a începe ghemuirea, experimentați durerea în genunchi, citiți pasul 1.

Pași

Partea 1 din 3:

Squat clasic clasic

unu. Stați drept, picioare pe lățimea umerilor. Poziția corectă este obligatorie pentru executarea squats în preocupările legate de starea genunchilor. Asta ar trebui să vă amintiți:

Mai jos și scoateți umerii înapoi. Țineți-le în această poziție pe tot parcursul exercițiului, indiferent dacă ați murit sau să urcați.
Faceți o dublă bărbie pentru a împiedica offsetul vertebrelor cervicale. Te vei simți neobișnuit, dar fără disconfort, dacă faci totul corect.
Uită-te direct înainte să mențină echilibrul și coordonarea.
Mușchii abdominali trebuie să fie tensionați și trași.
Fesele sunt, de asemenea, tensionate.

Imaginea intitulată face squats când ai dureri de genunchi Pasul 2

2. Sursă, fese proeminente și șolduri înapoi. Imaginați-vă că închideți ușa ușii, care este în spatele tău. Când terminați scoateți șoldurile, îndoiți genunchii la tensiunea musculară. Nu continuați prințul de sub acest moment sau dacă simțiți durere.

Principala greșeală a noilor veniți este că ei se îndoaie numai în genunchi. Acesta este un obicei foarte periculos, pentru că în acest fel, genunchii depășesc nivelul de oprire în timpul ghemuirii. Acesta va întări încărcătura pe genunchi și va agrava durerea.

Imaginea intitulată face squats când ai dureri de genunchi Pasul 3

3. Ia o respirație pe critic și expirați în creștere. Respirația corectă face ușor să se facă exerciții și îmbunătățește circulația oxigenului în țesuturi. De asemenea, împiedică salturile ascuțite de presiune. În timpul ghemului, faceți o respirație, pregătindu-se corpul. În timpul ascensorului, expirați, relaxați-vă.

Puteți conta cu voce tare în timp ce vă ridicați, să nu uitați de respirație.

Imaginea intitulată face squats când ai dureri de genunchi Pasul 4

4. Nu te antrenezi prin durere.Forțându-vă să vă repetați să repetați, stoarceți prin durere sau să treziți corpul să epuizeze sute de squats în tehnica greșită, vă împrumutați înapoi în perioada de rănire și reabilitare. Nu va aduce niciun beneficiu, ci va crește doar calea spre o bună pregătire fizică. Este mai bine să te antrenezi într-un lucru inteligent decât rapid.

Imagine intitulată face squats când ai dureri de genunchi Pasul 5

cinci. Evitați greșelile comune. Tehnica corectă este baza care protejează corpul de răniri. Unele exemple de exemple de realizare necorespunzătoare sunt prezentate aici:

Genunchi în timpul ghemului ieșim pentru șosete. Creează o presiune excesivă asupra articulațiilor, ceea ce este foarte rău pentru genunchi. Squatting ar trebui să fie efectuat prin munca comună a șoldurilor, a genunchilor și a gleznelor. Utilizarea simultană a tuturor acestor articulații va împiedica apariția unui obicei dăunător de a-și aduce genunchii pentru șosete.

În timpul ghemuit, spatele este rotunjit. Îndepărtarea naturală a departamentului lombar este deformată în timpul executării ghemuit. Aceasta înseamnă că depășiți limita limită de mobilitate. Și acest lucru poate duce la sloturi intervertebrale.

Umerii au furat în timpul exercițiilor fizice. Lamele trebuie reduse și coborâte pe tot parcursul exercițiului. Acest lucru vă permite să distribuiți uniform sarcina pe genunchi și nu pe coloana vertebrală.

Imaginea intitulată face squats când ai dureri de genunchi Pasul 6

6. Dați mușchilor timp să vă relaxați și să vă recuperați. Ignorat jumătate din exercițiul bun este o recuperare. Aranjați o odihnă cu toată ziua înainte de următoarea ghemuire.

Odihnă stimulează creșterea musculară și le pregătește pentru următoarea sesiune de instruire, reducând riscul de rănire. Nu este prea leneș și promițând gândirea.

Imaginea intitulată face squats când ai dureri de genunchi Pasul 7

7. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a afla ce tip de exercițiu vă convine cel mai mult. În general, dacă sunteți durere în genunchi, consultați întotdeauna medicul în fața oricăror exerciții. Trebuie să clarificați orice întrebări medicale și acest lucru va face medicul dumneavoastră.

Durerea este un semn că genunchiul nu este pregătit pentru activitatea fizică. În orice moment, exercițiul nu are durere, opriți imediat și vizitați medicul.

Partea 2 din 3:

Varietate de squats

unu. Face semi-semințe. Ele sunt ideale pentru cei care suferă de dureri de lapte, deoarece acestea poartă o parte din încărcăturii din articulațiile genunchiului, pregătindu-se mușchii șoldului, genunchiului și picioarelor în general. Și aici, cum sunt terminate:

Stați în fața peretelui. Ea trebuie să fie o jumătate de metru de la tine.
Lăsat în jos la perete. Căldurile, lamele și fesele trebuie să fie apăsate tot timpul până la perete.
Strângeți burta, întoarceți-vă și coborâți umerii.
Opriți când coborâți 45 de grade. Acest exercițiu implică mușchii interiori ai coapsei, reducând în același timp sarcina pe genunchi. Mușchii puternici ai părții interioare a coapsei asigură stabilizarea articulației genunchiului.
Reveniți la poziția de plecare. Faceți 3 abordări din 10 repetiții cu o pauză în 1 minut între abordări.

Imaginea intitulată face squats când ai dureri de genunchi Pasul 9

2. Utilizați echipamente suplimentare de fitness, cum ar fi fitball sau medical. Pentru a spori sarcina, puneți fitball-ul între perete și spate. Și pentru a maximiza sarcina, în timpul ghemului, cârlig între genunchii medballului, mingea pentru baschet sau fotbal.

Utilizarea echipamentelor suplimentare vă va ajuta să diversificați formarea și să angajați mușchii suplimentari. Deci, veți rezolva fiecare parte a corpului vostru, ținând mușchii într-un ton și îmbunătățirea sănătății.

Imaginea intitulată face squats când ai dureri de genunchi Pasul 10

3. Face semi-urme folosind greutatea proprie. Semi-absolvenții oferă o pregătire de putere și coordonare a corpului inferior. Aici, cum este acest exercițiu:

Stați drept, picioare pe lățimea umerilor.

Umerii se relaxează și mai jos.

Vedeți imediat.

Strângeți stomacul și întindeți fesele.

Începeți o așezare, reducând șoldurile înapoi, înainte de a îndoi genunchii.

Opriți când șoldurile sunt la 45 de grade din poziția inițială.

Reveniți la poziția de plecare. Faceți 3 abordări din 10 repetiții, cu o pauză de odihnă între abordări în 1 minut.

Pentru a complica exercițiul, boot-ți mâinile. Pentru mai multă dificultate, ridicați-vă mâinile deasupra capului, coborând umerii și respingeți-le înapoi.

Imaginea intitulată face squats când ai dureri de genunchi Pasul 11

4. Face squats peste scaun. Scaunul asigură că exercițiul va fi efectuat în intervalul corect, fără a provoca turul. Faceți-o astfel:

Se ridică într-un pas de pe scaun sau de prost. Înălțimea lui ar trebui să ajungă la mijlocul șoldului. O astfel de înălțime va oferi un exercițiu bun al mușchilor interni ai șoldului fără o încărcătură excesivă pe articulația genunchiului.

Puneți picioarele pe lățimea umărului.

Rulați în așezat în jos, reducând șoldurile înapoi până când fesele atinge marginea scaunului.

Nu stați pe scaun și reveniți imediat la poziția inițială. Faceți 3 abordări din 10 repetiții, cu o pauză între abordări în 1 minut.

Pentru a complica exercițiul, ridicați-vă mâinile la nivelul umărului. Pentru o mai mare dificultate, închideți-vă ochii.

Imaginea intitulată face squats când ai dureri de genunchi Pasul 12

cinci. Squats cu o ceașcă. Făcând aceste squats, trebuie să păstrați ganterele, greutatea sau orice altă povară (dacă nu aveți gantere, utilizați o sticlă de apă sau nisip). Acest exercițiu implică întregul corp. Iată cum se face:

Ambele mâini păstrează Burdezi lângă piept.

Stați atenți, șosetele sunt ușor divorțate.

Coborâți fesele, ținând spatele drept până când șoldurile sunt paralele cu podeaua.

Ridicați poziția atentă. Face mai multe squats.

Imaginea intitulată face squats când ai dureri de genunchi Pasul 13

6. Experimentați cu grămadă. Ele arata ca squats clasic, dar cu o mare diferenta: picioarele implementate.

Stați, îndreptați-vă spatele, puneți picioarele mai largi decât umerii.

Împărțiți picioarele timp de 45 de grade. Tocmai din cauza acestei inversari, ghemuirea se numește plie. Utilizează alți mușchi decât squats clasic.

Stați, coborând fesele și șoldurile, în timp ce unghiul drept nu este format între împușcat și coapse. Reveniți la poziția de plecare. Faceți câteva repetiții.

Imaginea intitulată face squats când ai dureri de genunchi Pasul 14

7. Strigă cu panglică de cauciuc. Acest lucru este util în special dacă nu vă puteți ține genunchii într-o poziție divorțată. Dacă aveți o bandă de cauciuc, atunci sunteți gata. Exercițiul se face astfel:

Așezați panglica în jurul șoldurilor și împrăștiați genunchii suficient pentru a simți tensiunea benzii.

După aceea, începeți să faceți squaturi obișnuite. Veți simți rezistența la mișcările dvs. pe care trebuie să le reziți, făcând mai multe eforturi pentru o reproducere adecvată a genunchilor.

Reveniți la poziția de plecare. Faceți câteva repetiții.

Partea 3 din 3:

Mai multe squaturi sofisticate

unu. Squats cu rezistență la panglică. Acest tip de squats (și toate ulterioare) sunt puțin mai complicate decât anterioare. Și dacă le-ați făcut fără să vă simțiți dureri, atunci vă poate aborda:

Stați pe o panglică de cauciuc de extensibilitate medie, picioare pe lățimea umerilor.
Păstrați banda pe șolduri sau umeri. Dacă doriți să vă puneți mâinile pe umeri, păstrați-i în fața dvs. și nu vă scufundați prea mult.
Coborâți șoldurile până când sunt paralele cu podeaua. Veți simți cum este slăbirea tensiunii benzii.
Reveniți la poziția de pornire, apoi scoateți piciorul în lateral și returnați-l pe podea.
Puteți face 10 repetiții pe un picior, apoi încă 10 repetiții pe al doilea picior.

Imaginea intitulată face squats când ai dureri de genunchi Pasul 16

2. Squats pe un picior. Acest tip de squats este considerat unul dintre cele mai dificile, verifică cum picioarele sunt adaptate la exerciții și pot distribui greutatea, precum și modul în care mușchii corpului puternic și stabil. Iată cum se face:

Stați pe un picior, înapoi drept. Așteptăm cu nerăbdare, umerii omite și elimina înapoi.

Stați încet, scăpați șoldurile la un nivel cu genunchii. Nu dați un picior ridicat pentru a atinge podeaua.

Reveniți la poziția de plecare, ținând un picior peste podea. Puteți repeta acest exercițiu cât doriți, apoi schimbați picioarele și repetați-vă.

Imaginea intitulată face squats când ai dureri de genunchi Pasul 17

3. Squat cu picior înălțat înapoi. Acesta este un alt exercițiu dificil - nu mergeți la el până când cele anterioare nu sunt date fără durere. Această ghemuită se efectuează după cum urmează:

Puneți un scaun sau o bancă în spatele dvs. În primul rând, utilizați o bancă mică pentru a ghemui, nu a fost prea dificilă. Nivelul mai avansat de formare fizică pe care îl aveți, cu atât este mai mare banca.

Puneți un picior pe scaun, călcâiul în sus.

Stați în sus, îndreptați-vă spatele, apoi coborâți până când șoldurile sunt la același nivel cu genunchii. Asigurați-vă că opritorul opritorului este îndreptat strict înainte.

Reveniți la poziția inițială și repetați. Puteți repeta acest exercițiu cât mai mult posibil, cu condiția ca acesta să nu vă aducă durere. Apoi schimbați picioarele și repetați exercițiul.

Dacă simțiți tensiunea din spatele coapsei sau quadricepsului picioarele ridicate, ușor înclinați în timpul ghemurii. În timpul ascensorului, îndreptați-vă.

sfaturi

Nu faceți squats adânci dacă sunteți nou sau aveți probleme cu genunchii (inclusiv experiența). Cu squaturi adânci, șoldurile sunt coborâte sub nivelul genunchiului.

Avertizări

Nu încercați să efectuați squaturi complicate fără a face simplu. Este posibil ca genunchii să nu reziste la sarcina care vă agravează starea. Dacă vă îndoiți, discutați cu medicul.