Cum să strângeți mușchii feselor (cu ilustrații)

Pentru a vă strânge fesele, veți avea nevoie de exerciții pentru arderea caloriilor și creșterii musculare. Multe dintre aceste exerciții sunt folosite în clasele de clasă și în exercițiile cardio, utilizează greutatea proprie pentru arderea grăsimilor și îmbunătățirea formei feselor. Folosirea exercițiilor pentru șolduri și fese va ajuta la îmbunătățirea formei șoldurilor și feselor, făcându-vă că torsul dvs. mai strâns și puternic. Pentru a vă ridica fesele, faceți aceste exerciții zilnice.

Pași

Partea 1 din 6:

Sfaturi pentru fese de exerciții / picioare

unu. Învață să taie mușchii abdomenului în timpul exercitării mușchilor feselor. Tragerea mușchilor abdominali vor ajuta la evitarea rănirii spatelui inferior și arde grăsimea pe trunchiul dvs.

2. Păstrați-vă spatele în poziția neutră. Angajați în fața oglinzii, astfel încât să puteți controla poziția neutră a spatelui dvs., urmați. Astfel încât ea nu a râs și nu sa îndoit. Dacă faceți aceste exerciții cu un spate îndoit sau fructuos, puteți deteriora coloana vertebrală.

3. Urmați poziția genunchilor. Făcând squats sau lunges, genunchii nu ar trebui să părăsească șosetele. Prea întindere a genunchiului, poate duce la rănirea lui, deoarece greutatea dvs. este susținută numai de articulația genunchiului și nu de mușchii șoldurilor sau feselor.

4. Începeți cu exerciții mici pentru sistemul cardiovascular de 5 ori pe săptămână la 30 de minute. Cu cât doriți să pierdeți în greutate, cu atât mai mult trebuie să faceți acest lucru. Cu toate acestea, nu vă refuzați în nutriție sănătoasă regulată, astfel încât mușchii dvs. vor putea să se recupereze și să crească.

cinci. Începeți să mergeți la sala de gimnastică. Obțineți-vă un abonament la sala de gimnastică locală. Greutatea de ridicare a simulatoarelor care dezvoltă mușchii presei, a genunchilor și a mușchilor feselor, de 2-3 ori pe săptămână, pot duce rapid în tonul mușchilor feselor.

Partea 2 din 6:

Squats

unu. Aproape adidași stabili. Acest lucru va ajuta la menținerea echilibrului în timpul exercițiilor fizice. Se angajează întotdeauna pe o suprafață plană, încercați să nu faceți covoare din cauciuc.

2. Aranjați picioarele pe lățimea umerilor. Picioarele dvs. ar trebui să fie amplasate în paralel și să nu indice șosetele.

3. Poziționați-vă mâinile în poziția de rugăciune, cu degetele emoționante. Ei ar trebui să fie paralele cu pieptul, dar nu o atingând. Nu dați mâinile să se bazeze pe corp în timp ce se învârte.

Imagine intitulată Ridicați piciorul Pasul 9

4. Strângeți mușchii abdominali. Îndoiți genunchii și ieșiți până când șoldurile sunt paralele cu podeaua. Picioarele și șoldurile dvs. ar trebui să fie la un unghi de 90 de grade față de celălalt.

Aveți grijă să nu vă ghemuiți înainte, ci încercați să vă ghemuiți. Primele squats fac o oglindă, astfel încât să puteți controla genunchii și să vă îndoiți înapoi.

Imagine intitulată Ridicați piciorul Pasul 10

cinci. La punctul de jos, luați o pauză. Apoi ridicați din nou. Trebuie să simțiți cum funcționează mușchii feselor și șoldurilor, ridicându-vă în picioare.

Imagine intitulată Ridicați piciorul Pasul 11

6. Repetați exercițiul de 20 de ori, pentru cel mai bun ton al feselor.

Amintiți-vă că squats, este un exercițiu puternic și cardio, ar trebui să fie dificil. Dacă nu faceți față, puteți reduce numărul de repetări de până la 10 ori.

Crește intensitatea acestui exercițiu pentru a ridica fesele prin adăugarea de greutate. Utilizați 2 giri, 1-2.2 kg ținându-le pe mâinile alungite în timpul squats. Creșterea greutății va adăuga complexitate.

Partea 3 din 6:

Plie

unu. Reveniți la poziția în picioare. Aranjați-vă picioarele cu umeri mai largi.

Imagine intitulată Ridicați piciorul Pasul 13

2. Extindeți-vă picioarele de la șolduri. Aceasta înseamnă că trebuie să vă implementați picioarele în direcții diferite, începând cu șoldurile, articulațiile femurale și șosetele, atâta timp cât acestea sunt transformate în părțile laterale cu un unghi mic.

Verificați corectitudinea poziției dvs. prin setarea genunchilor într-o linie cu degetele pe picioare. Dacă nu, atunci reduceți rândul picioarelor. Genunchii dvs. ar trebui să fie la cel de-al doilea nivel deget pentru a vă ține de a cădea pe articulația genunchiului.

Imagine intitulată Ridicați piciorul Pasul 14

3. Aranjați-vă mâinile pe laterale, cum fac balerinele și uscate până când șoldurile sunt paralele cu podeaua. Dacă nu puteți face o plină plină, încercați să vă prăbușiți superficiali și treptat să vă așezați mai jos, până când am ghemuit.

Imagine intitulată Ridicați piciorul Pasul 15

4. Țineți în partea de jos. Apoi, vă ridicați încet într-o poziție verticală folosind mușchii feselor și șoldurilor.

Imagine intitulată Ridicați piciorul Pasul 16

cinci. Repetați exercițiul de la 10 la 20 de ori. Utilizați acest exercițiu de balet pentru a întări mușchii coapsei interioare și a mușchilor adânci ai feselor. O altă răspândire a picioarelor va concentra tensiunea pe grupele musculare excelente.

Partea 4 din 6:

Căzut

unu. Aranjați picioarele pe lățimea umerilor. Asigurați-vă că partea din față și din spate a dvs. este suficient spațiu.

Imagine intitulată Ridicați piciorul Pasul 18

2. Trageți piciorul drept pentru o anumită distanță. Îndoiți genunchiul drept până când aproape nu atinge podeaua.

Corpul tău ar trebui să coboare, dar genunchiul stâng trebuie să fie la un unghi de 45 de grade cu privire la picior. Dacă aveți nevoie să vă corectați poziția.

Imagine intitulată Ridicați fundul pasului 19

3. Țineți apăsat în punctul de jos al Lunderului și apoi reveniți la poziția inițială, împingând piciorul drept.

Imagine intitulată Ridicați piciorul Pasul 20

4. Repetați exercițiul de 10 ori pe picior.

Încercați atacuri ascuțite de îndată ce veți deveni stabile și puternice în timpul atacurilor obișnuite. Faceți lungele din spate. În momentul în care vă veți afla în partea de jos a loungeului, săriți și schimbați piciorul. Trebuie să deveniți rapid o poziție pentru căderea pe cealaltă parte. Relaxați-vă și repetați din nou saltul alternativ. Repetați de 10 ori.

Partea 5 din 6:

Creșterea piciorului

unu. Pune picioarele pe lățimea coapsei. Ridicați piciorul drept înapoi, îndoiți ușor piciorul stâng în genunchi pentru a ține echilibrul.

Imagine intitulată Ridicați pasul de fund 22

2. Puneți-vă mâinile pe șolduri. Ridicați piciorul înapoi și coborâți până când va începe aproape să atingă pământul. Ridicați și coborâți încet piciorul, cu o mică întârziere la punctul de sus.

Imagine intitulată Ridicați pasul de fund 23

3. Repetați exercițiul de 10-20 ori pe piciorul drept. Apoi schimbați piciorul.

Partea 6 din 6:

Exercițiul de moluște

unu. Se află pe covor pentru exerciții. Mai întâi se află pe partea stângă, îndoiți genunchii și ușor întinzându-le înainte.

Imagine intitulată Ridicați piciorul Pasul 25

2. Lilozează capul pe mâna dreaptă. Concentrați-vă pe retragerea abdomenului și fixarea spatelui și a feselor în aceeași poziție în timpul exercițiului.