Cum să faci exercițiul "Dead Beetle": 9 pași

Unii oameni iubesc cu interes pentru a urmări cât de căzut din gândac încearcă să întoarcă spatele la labe. Știați că gândacul ia o mulțime de putere pentru a se întoarce? Puteți utiliza un exercițiu similar pentru a întări mușchii abdominali și coaja fără o tensiune rapidă excesivă. Puteți să vă exercitați "moartă Beetle" în modul obișnuit sau cu variații, în funcție de nivelul pregătirii dvs.

Pași

Metoda 1 din 2:

Exercițiul obișnuit "Beetle Dead"

unu. Inferior pe spate. Single pe podea, apoi se întinde și trage mușchii abdominali înăuntru, spre coloana vertebrală. Unele antrenori de fitness consideră că această metodă este ineficientă și sfătuiește doar mușchii abdomenului. Încercați ambele opțiuni pentru a afla ce este potrivit pentru dvs. Apoi coborâți ușor în spate, nu relaxați mușchii abdominali. Uita-te la spate pentru a fi într-o poziție naturală, nu-l apăsați greu la podea. Astfel, exercițiul va fi cel mai eficient.

Când treci mușchii abdominali, spatele ar trebui să rămână în poziția naturală, cu o îndoire mică. În lumen între curba spatelui și podeaua ar trebui să fie plasată mai multe degete.

Imaginea intitulată face exercițiul de eroare mort Pasul 2

2. Trageți mâinile. Ridicați-vă mâinile la tavan. Acestea ar trebui să fie drepte: palme și antebrațe pe o singură linie cu umerii. Astfel încât să faceți corect exercițiul "Beetle Dead" și să reduceți riscul de rănire.

Imaginea intitulată face exercițiul de eroare mort Pasul 3

3. Ridicați-vă picioarele. Îndoiți picioarele astfel încât genunchii să fie deasupra șoldurilor. Treceți mușchii abdominali și coaja și lăsați încet picioarele de pe podea. Continuați să tensionați mușchii abdomenului pentru ridicarea picioarelor îndoite, la un unghi de 90 de grade. Genunchii trebuie să fie strict peste șolduri, într-o linie dreaptă cu ei.

Imaginea intitulată face exercițiul de eroare mort Pasul 4

4. Coborâți-vă mâna și, în același timp, piciorul opus. Determinați ce fel de mână veți omite primul. Păstrați mușchii abdomenului în tensiune și începeți să omiteți o mână simultan cu piciorul opus. Coborâți mâna și piciorul aproape la nivelul podelei, în poziția inițială. Efectuați toate acțiunile încet pentru a utiliza mușchii necesari și nu puterea inerției. Datorită acestui tempo, spatele dvs. nu se va desprinde de podea.

Imaginea intitulată face exercițiul de eroare mort Pasul 5

cinci. Repetați cealaltă mână și picior. De îndată ce vă reduceți mâna și piciorul din care a început exercițiul, ridicați și coborâți mâna opusă și piciorul. Astfel încât sarcina pe mușchii abdominali și coaja de pe ambele părți va fi uniformă.

Imaginea intitulată face exercițiul de bug morți Pasul 6

6. Faceți trei abordări. Creșterea treptată a duratei de execuție la trei sau cinci abordări, fiecare dintre ele includ 5-10 repetări ale exercițiului. Puteți începe cu o abordare sau pentru a repeta tremurul în mușchii abdomenului, care semnalează oboseala mușchilor. Activați acest exercițiu în formarea dvs. actuală, în conformitate cu nivelul dvs. de pregătire.

Metoda 2 din 2:

Opțiuni de exerciții "Beetle Dead"

unu. Mâinile și picioarele inferioare nu una. Puteți încerca o opțiune de exerciții mai ușoare sau mai complexe, în funcție de nivelul de antrenament. Păstrați stresul în mușchii scoarței, dar încercați alte combinații de scădere a membrelor:

coborând o mână fără picioare;
coborând ambele mâini fără picioare;
coborând un picior fără mâini;
coborând ambele picioare fără mâini;
Coborând atât mâinile, cât și picioarele.

Imaginea intitulată face exercițiul de bug morți Pasul 8

2. Adăugați pierderea în greutate și mâna. Puneți greutăți ușoare pe picioarele dvs. sau luați-vă mâinile pe o mică gantere. Greutatea suplimentară va crește sarcina pe mușchi și va accelera întărirea mușchilor abdominali și a coastei.

În loc de agenți de ponderare, puteți utiliza Expander (panglici elastice). Panglicile dau aproape aceleași avantaje ca și haldele.

Imaginea intitulată face exercițiul de eroare mort Pasul 9

3. Trageți membrele în diferite direcții. Luați poziția inițială pentru exercițiul "Dead Beetle". Dar în loc de coborâre și ridicare a membrelor, mutați-le în direcții opuse. Această opțiune de exercițiu oferă o sarcină semnificativă asupra mușchilor abdomenului și a scoarței și ajută la creșterea forței și a coordonării.

sfaturi

Înainte de a face exerciții, ar trebui să vă consultați cu medicul dumneavoastră.