Cum se face un vid de burtă: 11 pași (cu ilustrații)

Exercitarea "Vacuum" - o modalitate excelentă de a consolida mușchii abdominali responsabili de organizarea de organe interne. De asemenea, acest exercițiu ajută la îmbunătățirea posturii. Acesta poate fi realizat aproape în orice poziție, inclusiv în picioare, așezat pe genunchi. Esența exercițiului este de a expira aerul din plămâni în timp ce trageți abdomenul. Este necesar să țineți burta trasă de cel puțin 5 secunde.

Pași

Metoda 1 din 2:

Implementarea tehnicii

unu. Stați drept, picioare pe lățimea umerilor. Acest exercițiu poate fi efectuat în poziții diferite, dar pentru simplitate puteți începe în picioare. Îndreptați-vă spatele și răspândiți umerii să nu se slăbească. Exercițiu numai după ce găsiți o poziție convenabilă.

Puteți face un vid situat pe spate sau pe stomac, așezat pe un scaun și în picioare în genunchi.

Imaginea intitulată Faceți exercițiul de vid în stomac Pasul 2

2. Începeți încet aerul prin nas. Respira adânc, umplând aerul ușor. Nu vă grăbiți, inhalați aproximativ 3-5 secunde.

Dacă aveți un nas, respirați încet aerul prin gură.

Imaginea intitulată Faceți exercițiul de vacuum de stomac Pasul 3

3. Expirați tot aerul din plămâni prin gură. Faceți o expirație lentă, trăgând mușchii abdominali și țineți stomacul în această poziție până când sunteți gata să faceți următoarea repetare. Relaxați mușchii. Asigurați-vă că expirați prin gură și nu prin nas - așa că va fi mai ușor să controlați respirația. Expirați încet până când aerul rămâne în plămâni.

Expirați aerul aproximativ 3-5 secunde, astfel încât respirația dvs. să fie netedă.

Expirați prin gură vă permite să eliberați mai mult aer din plămâni.

Dacă vă aflați pe spate, în timp ce abdici mușchii abdominali, puteți ridica pelvisul.

Imaginea intitulată Faceți exercițiul de vacuum de stomac Pasul 4

4. Strângeți ombilicul cât mai puternic posibil. Efectuarea de expirație, trageți buricul în interiorul abdomenului, cât puteți. Imaginați-vă că încercați să atingeți supa spinală.

Dacă nu trageți profund obraznicul, nimic teribil! Acest lucru necesită practică. De-a lungul timpului, veți învăța.

Imaginea intitulată Faceți exercițiul de vacuum de stomac Pasul 5

cinci. Păstrați această poziție musculară timp de aproximativ 20 de secunde dacă veți face mai multe repetări. Dacă începeți doar să faceți un vid, cel mai probabil, veți reuși să păstrați burta desenată 5-10 secunde. Efectuarea unui exercițiu, nu vă întârziați respirația, continuați să respirați.

Dacă practicați acest exercițiu în mod regulat, timpul de tragere a abdomenului poate crește treptat la 60 de secunde.

Unii întârzie respirația în timpul exercițiului, alții preferă să respire ca de obicei. Într-un fel sau altul, este necesar să păstrați mușchii abdominali într-o stare tensionată.

Imaginea intitulată Faceți exercițiul de vid în stomac Pasul 6

6. Ia o respirație, relaxând burta și repetați din nou exercițiul. Relaxați mușchii și respirați, dați burta în poziția inițială. Apoi, urmați următoarea repetare. Ia o respirație și relaxați complet stomacul, apoi faceți expirarea și trageți stomacul.

Asigurați-vă că respirați, făcând acest exercițiu.

Exercitați încet, urmând cu atenție respirația.

Imaginea intitulată Faceți exercițiul de vacuum de stomac Pasul 7

7. Efectuați 5 repetiții, apoi treceți. Sportivii cu experiență pot efectua până la 10 repetiții, dar pentru început pot fi pornite cu cinci. Respirați adânc și expirați pentru o repetare și luați în considerare câte secunde ați putea ține burta trasă.

Puteți efectua un exercițiu cu o pauză în mijlocul abordării. Efectuați 2 repetări, faceți o pauză timp de 1-2 minute și efectuați restul de 3 repetări.

Metoda 2 din 2:

Opțiunile poziției corpului

unu. Faceți un exercițiu în picioare prin luarea poziției corpului potrivit. Puneți picioarele pe lățimea întregului plan de picior de pe podea. A face respirație, ține-ți spatele drept.

Puteți face un vid, în picioare într-o coadă în magazin sau pregătirea prânzului în bucătărie.

Imaginea intitulată face exercițiul de vacuum de stomac Pasul 9

2. Pentru comoditate, faceți exercițiul. Puteți face un vid și întăriți mușchii abdominali chiar și în mașină sau pentru biroul din birou. Așezat pe un scaun, îndreptați-vă spatele și puneți mâinile pe șolduri. Relaxați-vă umerii, luați-le un pic înapoi. Se amestecă încet, apoi expirați tot aerul din plămâni și trageți stomacul. Țineți în această poziție câteva secunde.

Când efectuați exerciții, ședința este deosebit de importantă pentru a îndrepta spatele și urmați poziția corpului.

Imaginea intitulată Faceți exercițiul de vacuum de stomac Pasul 10

3. Se află pe spate pentru a maximiza executarea exercițiului. Așezat pe spate, îndoiți picioarele în genunchi și puneți picioarele pe podea. Puneți mâinile pe părțile laterale ale corpului și începeți să faceți o respirație profundă.

Picioarele pot fi puse, deoarece este convenabil pentru dvs., nu va fi o greșeală.

De asemenea, puteți învârti ușor trunchiul pentru a face un exercițiu mai eficient.

Imaginea intitulată Faceți exercițiul de vacuum de stomac Pasul 11

4. Stați în genunchi pentru stabilitate. Puneți palmele pe podea la nivelul umărului. Genunchii ar trebui să fie, de asemenea, pe podea. Astfel, picioarele trebuie să se aplece la un unghi de 90 ° C. Așezați picioarele astfel încât degetele să se așeze pe podea, iar tocurile au fost îndreptate în sus. Faceți respirații adânci și expirații, tragând și ținând burta.

În poziția de îngenunchere trebuie trimisă la mâini.

Încercați să nu vă îndoiți înapoi.

sfaturi

Pentru a învăța să efectuați corect acest exercițiu, veți avea nevoie de timp și de răbdare. Dacă nu puteți face un vid din prima dată, nu disperați. Treptat veți învăța.