Cum să întindeți tendoanele de toamnă

A trecut tendoanele, mușchii de pe spatele șoldurilor, după exercitarea fizică intensă sunt adesea tensionate. Întinderea tendoanelor înainte și după antrenament facilitează durerea și eliminarea tensiunii musculare. Suferința de durere în spate și cei care au genunchi "dur" vor beneficia, de asemenea, de clase de întindere regulate. Acest articol prezintă câteva metode remarcabile de întindere care pot fi efectuate la domiciliu.

Pași

Metoda 1 din 4:

Întinzându-se cu un prosop

unu. Se afla exact pe podea. Îndreptați picioarele în fața voastră, puneți-vă mâinile de-a lungul corpului de ambele părți. Se află pe covor, dacă va fi mai convenabil pentru dvs.

2. Îndoiți piciorul drept în genunchi și puneți piciorul pe podea. Genunchiul și picioarele ar trebui să stea exact perpendicular pe culturismul tău, genunchiul nu ar trebui să fie înclinat de la o parte în alta. Piciorul îndoit în genunchi va permite să nu rupă șoldurile de la sol în timpul exercițiilor.

3. Fixați prosopul buclă sub piciorul stâng și ridicați capetele cu mâinile. În această poziție, piciorul ar trebui să fie îndoit doar un pic. Asigurați-vă că prosopul este suficient de lungime, astfel încât să puteți înțelege.

4. Trageți prosopul dvs. pentru a tăia piciorul de la sol. Încercați să vă îndreptați piciorul în măsura în care puteți, continuați să ridicați piciorul nu va fi relativ la podea la un unghi de 90 de grade. Continuați până când simțiți arderea în tendoanele de tăiere. Țineți în această poziție timp de 15-30 de secunde.

cinci. Faceți același lucru cu celălalt picior. Îndoiți piciorul stâng în genunchi și puneți piciorul pe podea. Asigurați prosopul buclă sub piciorul drept și ridicați-l, trăgând prosopul.

Imagine intitulată Hamstrings Stretch Pasul 6

6. Repetați exercițiul. Repetați de trei ori cu fiecare picior în timp ce țineți poziția de fiecare dată timp de 30 de secunde.

Acesta este un exercițiu excelent de întindere a tendoanelor pentru persoanele cu probleme spinale, deoarece rotirea este pe podea.

Pe măsură ce se dezvoltă flexibilitatea, alegeți genunchiul, care este mai puțin întins și nu uitați că ambii șolduri ar trebui să stea în același plan cu solul.

Metoda 2 din 4:

Întinzându-se în poziție în picioare

unu. Puneți picioarele pe lățime.

2. Puneți călcâiul piciorului drept pe scaunul unui scaun mic.

3. Efectuați panouri. Cu o spate dreaptă, înclinați înainte la piciorul stâng, ambele mâini păstrează fără probleme peste coapsă. Țineți ambele picioare drepte și continuați până când vă simțiți ușor arderea în mușchi. Țineți în această poziție cu 15-30 de secunde.

4. Repetați de trei ori cu fiecare picior.

Metoda 3 din 4:

Squats

unu. Deveniți și puneți picioarele pe lățime.

2. Îndoiți picioarele în genunchi și strănut.

Imagine intitulată Hamstrings Stretch Pasul 13

3. Păstrați-vă spatele drept.

Imagine intitulată Hamstrings Stretch Pasul 14

4. Țineți în această poziție 15-30 de secunde.

cinci. Repetați exercițiul de trei ori.

Metoda 4 din 4:

Acceptăm cu fața câinelui cu fața în jos

unu. Pentru a începe, puneți picioarele și mâinile pe lățimea umărului.

Imagine intitulată Hamstrings Stretch Pasul 17

2. Chiar în jumătate de degete. Acestea ar trebui să fie întoarse și este necesar să se bazeze pe tampoanele lor.

3. Strike palms pe podea și ridică șoldurile. Încercați să vă îndreptați picioarele cât mai mult posibil. Corpul tău va fi în poziția "V" inversat.

4. Ajutați palmele din podea, punând astfel presiune asupra picioarelor și a tendinilor de poning. Pe măsură ce se dezvoltă flexibilitatea, încercați să vă îndreptați picioarele și să obțineți călcâi la podea. Nu îndoiți genunchii.

Imagine intitulată Hamstrings Stretch Pasul 20

cinci. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.

Această întindere poate fi utilizată în clasele de yoga - vă permite să întindeți picioarele și brațele împreună cu tendoanele ponante.

sfaturi

În timpul exercițiului, țineți întotdeauna spatele drept. Când rotirea este indirectă, mușchii nu sunt întinși. În acest caz, coloana vertebrală rămâne neprotejată și deteriorarea ridicată a mușchiului sau a discului în partea inferioară a spatelui.
În cazul durerii în picioare sau înapoi, contactați-vă medicul.

Avertizări

Un mușchi sănătos poate fi întins cu aproximativ o dată și jumătate de lungime - totuși, există riscul de a deteriora mușchiul.
Nu faceți mișcări ascuțite - întinderea ar trebui să fie netedă.

De ce ai nevoie

Îmbrăcăminte confortabilă
Mat sau alte covoare subțiri
Prosop
Scaun