Cum să frământați spatele pentru a reduce durerile de spate inferioare

Durerea de spate este adesea cauzată de sarcina excesivă sau de utilizarea limitată a mușchilor spate, abdomen, șolduri și gât. Oamenii, o mulțime de alergare la masă, sunt în mod special predispuși la supratensiunea mușchilor, ceea ce duce la dureri musculare din spate. Pentru a scăpa de durerile de spate, trebuie să fiți în mod regulat de 1-2 ori pe zi făcând exerciții de întindere. Asigurați-vă că în timpul întinderii profund respirați și salvați poziția corectă. Aflați să vă întindeți spatele pentru a reduce durerea de spate.

Pași

Metoda 1 din 9:

Pregătirea pentru exerciții de întindere

unu. Puneți-vă liber sau trageți haine. Puteți să programați timpul să se întindă dimineața sau seara, astfel încât să puteți purta pijamale sau îmbrăcăminte sportivă.

Imaginea intitulată Întoarceți-vă înapoi pentru a reduce durerile de spate Pasul 2

2. Întindeți zilnic. Majoritatea oamenilor au mușchii șoldurilor, picioarelor, spatelui, abdomenului și gâturilor sunt atât de tensionate încât au nevoie de întindere regulată de cel puțin 15 minute pe zi. Trebuie să planificați 2 abordări pentru 15 minute fiecare pentru prima lună, astfel încât să lucrați în direcția eliminării durerii acute.

Imaginea intitulată Întoarceți-vă înapoi pentru a reduce durerile de spate Pasul 3

3. Bea o mulțime de apă. Dacă nu beți 2 litri de apă în fiecare zi, ar trebui să creșteți consumul. Utilizarea constantă a apei îndepărtează crampele musculare și ajută la menținerea mușchilor prin hidratare și sănătoasă.

Metoda 2 din 9:

Exercitarea pentru întinderea mușchilor suprafeței din spate a șoldului (genunchi la piept)

unu. Se află pe podea cu genunchi îndoiți. Faceți o respirație oarecum adâncă pentru a îndepărta tensiunea și relaxați-vă. Trageți ambele mâini și ridicați genunchiul drept, ținând capul și umerii pe podea.

Puteți pune un covor pentru yoga pe podea pentru întindere. Trebuie să-ți ridici genunchiul drept pentru a-ți face mâinile.

Imagine intitulată Întoarceți-vă înapoi pentru a reduce durerile de spate Pasul 5

2. Dați-vă mușchiul cu patru capete (mușchiul frontal al șoldului) Relaxați-vă înainte de a continua. Utilizați mâinile pentru a trage genunchiul drept la piept cât mai mult posibil. Faceți 10 respirații adânci.

Imaginea intitulată Întoarceți-vă înapoi pentru a reduce durerile de spate Pasul 6

3. Încet coborâți genunchiul drept la podea. Prindeți genunchiul stâng, relaxați mușchiul cu patru capul și apoi trageți cu atenție genunchiul la piept.

Imaginea intitulată Întoarceți-vă înapoi pentru a reduce durerile de spate Pasul 7

4. Repetați de 3 ori pe fiecare parte. Îți întinzi tendonul derulant, care merge din partea din spate a coapsei la fese și este asociată cu partea de jos a spatelui. Tensiunea tendonului căzut de la o scaune pe termen lung sau de lipsă de exercițiu duce adesea la o durere de spate.

Metoda 3 din 9:

Întinderea mușchiului de pere (întinderea numărul 4)

unu. Se întinde exact pe spate cu genunchii îndoiți. Luați piciorul drept, întoarceți-l și puneți glezna dreaptă prin coapsa stângă. Relaxați-vă un minut.

Imaginea intitulată Întoarceți-vă înapoi pentru a reduce durerile de spate Pasul 9

2. Trageți-vă mâinile astfel încât să vă prindă mușchiul cu patru capitole. Va trebui să rotiți mâna dreaptă între coapsa dreaptă și cea stângă. Ridicați piciorul stâng în sus și trageți-l ușor la piept.

Piciorul stâng trebuie să rămână drept până când termini exercițiul. Acest exercițiu este adesea numit "Stretch Four", pentru că picioarele arată ca o figură 4 inversată.

Imaginea intitulată Întoarceți-vă înapoi pentru a reduce durerile de spate Pasul 10

3. Relaxați-vă pentru un minut, permițându-vă mușchilor cu patru capete să vă relaxeze și apoi să trageți piciorul stâng puțin mai departe. Faceți 10 respirații adânci. Întoarceți încet poziția inițială, coborând și îndoiți piciorul stâng și îndepărtează cu grijă glezna dreaptă.

Imaginea intitulată Întoarceți-vă înapoi pentru a reduce durerile de spate Pasul 11

4. Repetați acest exercițiu de 3 ori pe fiecare picior. Trebuie să simțiți întinderea în dreapta și apoi șoldul stâng. Acesta este un mușchi de pere, care trece prin fese, care contribuie adesea la partea inferioară a spatelui.

Puteți face o versiune mai complicată a acestui exercițiu în picioare. Alegeți un suport sau o masă la nivelul înălțimii. Întoarceți piciorul drept și puneți-l pe suprafața mesei. Asigurați-vă că stați aproape de masă. Păstrați-vă spatele drept și înclinați înainte, făcând 10 respirații adânci. Repetați același lucru cu celălalt picior.

Metoda 4 din 9:

Întinderea flexorului coapsei

unu. Se află pe pat sau pe bancă. Alegeți înălțimea căreia va permite ca picioarele să stea liber în jurul marginilor. Ridicați piciorul drept și ridicați-l cu ambele mâini.

Imaginea intitulată Întoarceți-vă înapoi pentru a reduce durerile de spate Pasul 13

2. Trageți piciorul drept față de piept, permițându-mi în mod liber piciorului stâng. Faceți 10 respirații adânci. Coborâți piciorul drept, astfel încât ea a atârnat patul.

Imagine intitulată Întoarceți-vă înapoi pentru a reduce durerile de spate Pasul 14

3. Repetați de 3 ori pe partea laterală. Trebuie să vă simțiți întins în fața pelvisului de la picior, care se blochează. Acesta este flexorul tău, care contribuie la spate și dureri de spate cu un scaun lung.

Metoda 5 din 9:

Stretching Kitty / Vaca

unu. Stați pe toate patru pe covor. Asigurați-vă că mâinile dvs. sunt stabile și sunt pe lățimea umerilor. Asigurați-vă că picioarele sunt stabile și plasate pe lățimea coapsei.

Dacă simțiți durerea în genunchi, puteți pune o pernă sub ele. Dacă simțiți durere în încheieturile voastre, puteți lua gantere mici, astfel încât să vă puteți păstra încheieturile.

Imagine intitulată Întoarceți-vă înapoi pentru a reduce durerile de spate Pasul 16

2. Adânc respirați și încercați să faceți o poziție confortabilă neutră. S-ar putea să trebuiască să fii puțin îndoiți sau să vă îndreptați spatele.

Imaginea intitulată Întoarceți-vă înapoi pentru a reduce durerile de spate Pasul 17

3. Respiră adânc. Când expirați, încercați să ridicați ombilul spre tavan posibil. Trebuie să vă dezamăgiți ca o pisică înspăimântată, înclinându-și în același timp capul în jos, iar polii își urmăresc.

Imaginea intitulată Întoarceți-vă înapoi pentru a reduce durerile de spate Pasul 18

4. Rămâneți în această poziție de la 1 la 3 secunde și respirați mai adânc, revenind la poziția inițială.

Imaginea intitulată Întoarceți-vă înapoi pentru a reduce durerile de spate Pasul 19

cinci. Expirați și coborâți buricul până la podea. Pelvisul tău va conduce în jos, iar capul ar trebui să urce. Trebuie să formați o spate a unui arc în jos, ca o vacă.

Imaginea intitulată Întoarceți-vă înapoi pentru a reduce durerile de spate Pasul 20

6. Rămâneți în această poziție de la 1 la 3 secunde. Respirați adânc, revenind la poziția inițială. Continuați să vă aplecați în sus și în jos de 10 ori pentru a elimina tensiunea în coloana vertebrală.

Metoda 6 din 9:

Ușor de răsucire

unu. Stați pe spate și îndoiți genunchii. Puneți mâinile pe laturi. Respirați adânc, și mutați cu atenție ambele genunchi pe partea dreaptă.

Imagine intitulată Întoarceți-vă înapoi pentru a reduce durerile de spate Pasul 22

2. Făcând 10 inhale, lăsați genunchii să se relaxeze în această poziție. Trebuie să vă simțiți ușor întinderea din partea stângă a spatelui și a coapsei. Întoarceți genunchii în poziția verticală.

Imagine intitulată Întoarceți-vă înapoi pentru a reduce durerile de spate Pasul 23

3. Repetați de două ori pentru fiecare parte. O astfel de răsucire întinde ușor mușchii corpului, de exemplu, mușchii oblici.

Metoda 7 din 9:

Ședința spinării

unu. Stai pe scaun. Puneți piciorul drept în stânga. Ia o pauza.

Imaginea intitulată Întoarceți-vă înapoi pentru a reduce durerile de spate Pasul 25

2. Expirați și rotiți dreptul torsului. Opriți când cotul stâng va fi pe coapsa dreaptă. Rămâi în această poziție 10 secunde, continuând să respire.

Imaginea intitulată Întoarceți-vă înapoi pentru a reduce durerile de spate Pasul 26

3. Întoarceți cu grijă trunchiul înapoi și apoi puneți piciorul stâng pe dreapta. Virați la stânga și salvați poziția 10 secunde. Face acest exercițiu de 2-3 ori.

Acest exercițiu este o modalitate excelentă de a elimina tensiunea din spate în timp ce este în birou. Puteți face acest lucru de până la 5 ori pe zi, dacă ajută la eliminarea durerii.

Metoda 8 din 9:

Întinzând bărbia la piept

unu. Stați sau ridicați-vă, menținând poziția potrivită. Uită-te direct înainte. Coborâți ușor bărbia până când se simte pe piept.

Imaginea intitulată Întoarceți-vă înapoi pentru a reduce durerile de spate Pasul 28

2. Continuați să întindeți 10 secunde. Relaxați-vă bărbia și ridicați capul la neutru. Repetați de 3 ori și faceți în timpul zilei.

Trebuie să simțiți întinderea în partea din spate a gâtului, chiar sub linia de creștere a părului până la umeri.

Metoda 9 din 9:

Întinzând urechea la umăr

unu. Stați sau ridicați-vă, menținând poziția potrivită. A se vedea. Mișcați ușor urechea dreaptă la umărul drept.

Imagine intitulată Întoarceți-vă înapoi pentru a reduce durerea de spate Pasul 30

2. Continuați să întindeți 10 secunde. Întoarceți capul în poziția neutră și repetați același lucru din partea stângă. Repetați exercițiul de 3 ori și faceți-l în timpul zilei.

Pentru o întindere mai profundă, stai pe un scaun dur. Strângeți mâna stângă, atragerea urechii drepte la umărul drept. Veți simți o întindere mai puternică pe partea stângă a gâtului. Pentru întinderea părții drepte a gâtului, repetați același lucru folosind mâna dreaptă.

sfaturi

Shrews timp de 3 secunde pentru a scăpa de dureri suplimentare sau tensiune în umeri și gât. Relaxați-vă și repetați de 5 ori. Luați acest exercițiu în timpul zilei pentru a slăbi durerea din scaune, imprimarea și utilizarea lungă a telefonului.
Aceste exerciții de întindere sunt recomandate să facă în combinație cu exercițiile de întărire și cavitatea abdominală. În timp ce întinderea poate face mai ușoară durere, exercițiile pentru mușchii maestri vă vor permite să stați direct și să reduceți tensiunea și durerile de spate.

Avertizări

Nu faceți aceste exerciții dacă aveți doar întindere musculară. Vin pe comprimarea gheții timp de 2 zile pentru a reduce umflarea și pentru a lua un medicament anestezic care este vândut fără o rețetă, de exemplu ibuprofen. După o umflare puternică, încercați să efectuați cele mai ușoare exerciții din această listă la fel de atent. Uneori ar trebui să mergeți să vă îngrijiți de mușchii și să ușurați durerea.

De ce ai nevoie

Haine elastice
Mat
Scaun
Apă
Pat sau bancă