Cum să scapi de dureri de spate

80 la sută dintre adulți răniți spatele sau simțit dureri de spate acute. Majoritatea acestor leziuni pot fi vindecate prin aplicarea exercițiilor de gheață și de întindere. Puteți simți durerea din spate din cauza poziției proaste, datorită faptului că stați mult timp sau din cauza mușchilor slabi ai abdomenului și a spatelui. Cu ajutorul acestor sfaturi, schimbarea stilului de viață și a exercițiilor, puteți scăpa de durerile de spate.

Pași

Metoda 1 din 6:

O metodă: reacționează la durerea acută

unu. De îndată ce ați rănit înapoi, acceptați imediat un agent antiinflamator nesteroidian. Dacă simțiți că am tras mușchiul, ia ibuprofen, naproinsină sau acetaminofen pentru a preveni inflamația..

Dacă din cauza rănirii, nu simțiți picioarele sau nu controlați urinarea, contactați imediat prima cameră de îngrijire medicală. Acestea sunt semne de rănire puternică a nervilor în jurul discurilor vertebrale.

Imaginea intitulată Scapă de durerile de spate Pasul 2

2. Stați pe spate, îndoiți genunchii. De asemenea, puteți pune picioarele pe scaunul scaunului. Dacă ați deteriorat partea superioară a spatelui sau a gâtului, găsiți perna care va susține îndoirea gâtului.

Imaginea intitulată Scapă de durerile de spate Pasul 3

3. Atașați gheața la un loc de rănire timp de 20 de minute. Pentru a evita degerământul, înfășurați gheața într-un prosop.

Imaginea intitulată Scapă de durerile de spate Pasul 4

4. Opriți și începeți să mergeți în aceeași zi când sunteți răniți. Medicii nu prescriu în astfel de cazuri un regim de pat mai mare de 24-76 de ore.

Imagine intitulată Scapă de durerile de spate Pasul 5

cinci. Efectuați mai multe exerciții de respirație, cum ar fi exercițiul pentru 7-4-8. Inspirați nasul timp de 7 secunde, țineți respirația timp de 4 secunde și expirați gura de 8 secunde. Acesta vă va ajuta să vă liniștiți și să reduceți tensiunea pe mușchii din spate.

Metoda 2 din 6:

Metoda a doua: niveluri de activitate

unu. A doua zi după ce spatele sa îmbolnăvit, începeți să mergeți mai mult. Mergeți pe jos de 6 ori mai mult de 5 minute. Apoi, creșteți treptat durata plimbărilor și reduceți numărul acestora.

De exemplu, prima săptămână 6 plimbări timp de 5 minute. Săptămâna viitoare, 4 plimbări timp de 8 minute. În cea de-a treia săptămână, 2 plimbări timp de 15 minute și deci până la 1 plimbare timp de 30 de minute pe zi. Această procedură este foarte asemănătoare cu cei care se aplică chirurgilor moderni în tratamentul spatelui.
Mersul pe jos întărește în mod natural mușchii de susținere a picioarelor, spatelui și abdomenului. Ea frământă, de asemenea, din Washingoman, mușchii și pelvisul, care sunt tensionați când stați în birou.

Imaginea intitulată Scapă de durerile de spate Pasul 7

2. Cumpărați un pedometru. Încercați să faceți 10.000 de pași pe zi. Activitatea de zi recomandată de medici este de la 10.000 la 12.000 de pași.

Mobilitatea crescută implică o scădere a greutății, susținând referința musculară și îmbunătățirea sănătății generale.

Imaginea intitulată Scapă de durerile de spate Pasul 8

3. Reduceți timpul în care stați în fiecare zi. Reduceți acest timp la domiciliu și la locul de muncă.

Nu stați niciodată mai mult de 30 de minute. La locul de muncă, mergeți la toaletă, imprimantă sau răcitor de apă. Opriți-vă când vorbiți la telefon și tacifici, rezolvați întrebări despre muncă. Nu uitați să mergeți în timp ce rupeți pentru prânz sau pauză de cafea.

Va reduce timpul petrecut acasă în fața televizorului sau a computerului. Pe zi trebuie să nu stați mai multe ore, inclusiv timpul în care stați la locul de muncă.Opriți-vă în timpul pauzei de publicitate, mergeți la o plimbare după cină sau programați o odihnă activă pe stradă cu familia de 3 ori pe săptămână.

Imaginea intitulată Scapă de durerile de spate Pasul 9

4. Cumpărați o masă scrisă pentru care puteți lucra și stați și stați în picioare. O astfel de tabelă poate fi omisă și ridicată cu un mâner sau o pompă hidraulică. Dacă jumătate din ziua lucrătoare veți sta în picioare, va reduce durerea din spate, va crește productivitatea, circulația sângelui și va elimina tensiunea generală.

Metoda 3 din 6:

Metoda a treia: Fizioterapie

unu. După ce a deteriorat spatele, faceți o consultare cu un fizioterapeut în programul dvs. Profesioniștii vă vor spune ce mișcări sunt mai bune pentru a evita în timpul tratamentului. Acestea vă vor oferi, de asemenea, o listă de exerciții pentru dezvoltarea mușchilor abdominali și a spatelui.

Imagine intitulată Scapă de durerile de spate Pasul 11

2. Luați-vă înotul. De la 10 la 30 de minute de înot, mersul în apă sau yoga de apă va scăpa de tine de la dureri de spate într-una, două săptămâni. Plutirea dezvoltă întregul corp cu o sarcină minimă.

La începutul antrenamentului cu ajutorul unei plăci de înot, plutiți separat în detrimentul mâinilor, apoi datorită picioarelor.

Apoi, încercați să navigați cu un crawl cu un spate, să folosească mâinile și picioarele în același timp. Pentru a reduce presiunea pe spate, păstrați stomacul.

Imaginea intitulată Scapă de durerile de spate Pasul 12

3. În fiecare zi vă întinde spatele. Poate doriți să doriți să faceți antrenamente de lumină dimineața, la prânz și seara, mușchii Torsham prea tensionată.

Faceți antrenamente din genunchi la piept.Stați pe spate, îndoiți genunchii. Ridicați genunchiul drept și ridicați ambele mâini. Trageți în același timp genunchiul pe dvs. și numărați 20 de secunde. Faceți același lucru cu al doilea picior.

Faceți antrenamentul picioarelor și a tendonului de ponență. Coborâți genunchii pe podea. Ridicați piciorul drept. Cârligul unui prosop sau picior curea și trageți în capetele unui prosop sau a centurii. Apăsați piciorul de sân, în timp ce un picior puțin îndoiți în genunchi. Taz nu ar trebui să se desprindă de la sol. Țineți o astfel de poziție timp de 20 de secunde. De asemenea, repetați cu al doilea picior.

Faceți patru exerciții pentru întindere. îndoiți genunchii. Puneți glezna dreaptă pe coapsa stângă. Glisați mâna dreaptă între genunchi și ridicați coapsa stângă. Strângeți piciorul stâng la tine și țineți 20 de secunde, întinzând astfel mușchiul de pere. De asemenea, repetați cu al doilea picior.

Stați genunchii pe o pernă sau pe mat gimnastică. Prezentați genunchiul drept înainte până când Shin va fi la un unghi de 90 de grade în raport cu podeaua. Prezentați piciorul drept înainte de cinci, șapte centimetri. Îndoiți înainte, punând mâinile pe coapsa dreaptă. Trebuie să simțiți cum partea interioară a șoldului se întinde, se numește și mușchiul de îndoire al coapsei. Țineți-vă pe această poziție 20 de secunde și apoi schimbați-vă picioarele.

Stați în sus, mergeți în jurul peretelui sau scaunului. Mâna dreaptă preluați piciorul drept. Stați șoldurile alături. Trageți încet piciorul drept la suprafața din spate a șoldului drept. Țineți 20 de secunde în timp ce Quadriceps. Repetați și pentru cealaltă parte.

Imaginea intitulată Scapă de durerile de spate Pasul 13

4. Efectuați exerciții pentru consolidarea organelor interne. Luați medicul o listă de exerciții pe care le-ați prescris și vizitați clasele Pilates de mai multe ori în fiecare săptămână.

Pelete, acesta este un exercițiu minunat pentru a vă întări mușchii din spate. Se află pe podea și ajustați picioarele. Pelvisul trebuie să fie într-o poziție naturală. Plasați îndoirea mâinii. Rufele puse pe mâna și durează până la 3. Scoateți mâna, apoi luați încă 10 repetări.

Face apărare, în picioare pe genunchi. Întoarceți-vă de pe spate pe stomac și stați pe toate patru. Aveți nevoie de ea în lateral spre oglindă pentru a vedea că ați luat poziția corectă. Rock înainte, în timp ce genunchii nu vor fi în spatele șoldurilor, iar spatele nu va deveni o linie plată care leagă fesele și umerii. Perii trebuie să fie păstrate chiar sub umeri.Păstrați-vă spatele neted de la 10 secunde la 1 minut. Când deveniți mai puternici, faceți deformarea completă din poziția STOP LITING.

Efectuați mișcările de înot. Sta pe burtă. Ia-ți mâinile în spatele capului tău.Ridicați mâna dreaptă și coborâți-o, apoi ridicați mâna stângă și coborâți și el. Păstrați mâna ridicată la 1,2 secunde. 20 de secunde Ridicați în sus. Și-a făcut și picioarele. Când este mai puternică, ridicați-vă piciorul stâng și mâna dreaptă în același timp, scădeți-le și repetați-le cu piciorul drept și mâna stângă.Comutați între picioarele dvs. de la 30 de secunde 1 minut.

Metoda 4 din 6:

Metoda Patru: Îmbunătățiți postura

unu. Verificați poziția pentru a înțelege dacă provoacă dureri de spate.

Stați înapoi la perete. Încetați încet înapoi, în timp ce fesele nu atingeți spatele. Evaluați-vă poziția. Dacă umerii, capul și partea de sus a spatelui nu atingeți peretele, aveți o poziție netedă care mărește încărcătura de pe partea inferioară a spatelui.
Două lame și le atingeți ușor pe perete. Coborâți bărbia, astfel încât capul părea mai mult și să învețe pe peretele ei. Țineți picioarele în afară. Faceți o respirație completă și trageți stomacul. Țineți postări într-o astfel de poziție. Veniți la perete în fiecare zi și verificați corectitudinea poziției până când începe să se schimbe în direcția corectă.

Imaginea intitulată Scapă de durerile de spate Pasul 15

2. Îmbunătățiți ergonomia locului de muncă și a poziției într-o poziție de ședere. Veți reduce durerea de spate dacă sunteți susținut de partea inferioară a spatelui și veți sta chiar.

Când stai, țineți picioarele îndoite la un unghi de 90 de grade față de podea. Frica pe deplin pe podea.

Când lucrați cu tastatura, să vă relaxăm mâinile și încheieturile.

Verificați pentru a face ca ecranul să se confrunte cu 18 inci (45 cm). Ecranul trebuie să fie la nivelul ochilor.

Metoda 5 din 6:

Metodă Cinci: Poziții în timpul somnului

unu. Nu dormi niciodată pe stomac. Creste tensiunea pe spate, in timp ce dormi, durerea din spate ar trebui sa fie mai putin.

Imaginea intitulată Scapă de durerile de spate Pasul 17

2. Încercați să dormiți pe lateral. Puneți perna între genunchi și întoarceți-le ușor pe lateral.

În timpul somnului, țineți-vă spatele și gâtul neted. Dormiți pe pernă care vă susține capul și înapoi la același nivel și nu crește tensiunea pe spate.

Imaginea intitulată Scapă de durerile de spate Pasul 18

3. Dacă sunteți incomod în partea laterală, dormiți pe spate, cu o pernă sub genunchi.

Metoda 6 din 6:

Metoda Șase: Diagnosticarea de la un specialist

unu. Dacă după 6 săptămâni o creștere a activității, formarea organelor interne, mărci de întindere lucrează la postură nu a ajutat la scăparea durerii în spate, înscrieți-vă la un medic.

Dacă acest tratament nu ajută, medicul va numi alta. Este posibil să fiți prescris relaxanți musculari, injecții cu steroizi sau o fizioterapie mai intensă. În vătămări grave, poate fi necesară intervenția chirurgicală.