Cum se utilizează exerciții de apă împotriva durerii de spate

Medicii recomandă să facă exerciții regulate împotriva durerii de spate. Modul de exerciții ajută la întinderea și întărirea mușchilor care sunt conectați cu spatele. Persoanele care suferă de dureri de spate trebuie să aleagă exerciții cu intensitate minimă care nu măresc povara pe vertebrele spinării sau alte articulații. Exercițiile recomandate includ exerciții de mers pe jos și de apă. În exercițiile antice, forța de împingere a apei este folosită pentru a lua greutatea de la articulații. Între timp, rezistența naturală a apei înseamnă că exercițiile sunt utile pentru inimă, plămâni și toate grupurile musculare. Exercițiile de apă pot fi deosebit de utile pentru persoanele cu dureri puternice, vătămări recente sau dizabilități fizice din cauza lipsei de greutate. Cu o practică regulată, exercițiile vor contribui la creșterea rezistenței mușchilor posturali și reducerea durerii musculare în spate. Aflați cum să utilizați exerciții de apă cu dureri de spate.

Pași

Metoda 1 din 4:

Pregătirea exercițiilor de apă

unu. Alegeți o piscină cu mai multe adâncimi. Trebuie să puteți face exerciții ca o centură în apă și pe piept. Asigurați-vă că piscina are o zonă în care puteți face exerciții în banda proprie de la alți înotători sau media publică.

Imagine intitulată Utilizați exerciții de apă pentru durerile de spate Pasul 2

2. Cumpărați cizme de apă dacă aveți probleme rezistente sau echilibru. Aceste cizme sunt disponibile în majoritatea magazinelor de încălțăminte sau online. Ele sunt fabricate din material impermeabil și au o talpă cu un ambreiaj, ceea ce vă permite să fiți mai ușor de ținut în partea de jos a bazinului.

Imagine intitulată Utilizați exerciții de apă pentru durerile de spate Pasul 3

3. Colectați o varietate de simulatoare de apă dacă sunt disponibile pentru dvs. Extrem de util sunt placa de înot, membrană de apă, balasturi de apă și centură acvatică. Puneți-le pe marginea piscinei, un braț alungit.

Imagine intitulată Utilizați exerciții de apă pentru durerile de spate Pasul 4

4. Veniți în piscină, în loc să săriți în ea sau să vă scufundați. De asemenea, nu veți răni pentru a evita săriți din piscină, deoarece se poate întâmpla curbura spatelui. Exerciții favorabile pentru spate, elimină astfel de acțiuni cum ar fi sărituri, răsucire și pante.

Imagine intitulată Utilizați exerciții de apă pentru durerile de spate Pasul 5

cinci. Încercați să efectuați exerciții de apă de 3 ori pe săptămână, vă va ajuta să reduceți considerabil durerea de spate pentru o perioadă de câteva săptămâni înainte de lună. Mergeți și faceți o întindere ușoară pentru a reduce senzațiile dureroase din mușchii în acele zile când nu vă exercitați apă.

Metoda 2 din 4:

Exerciții de apă pentru sistemul cardiovascular

unu. Porniți antrenamentul de warm-up antrenament cu utilizarea exercițiilor pentru sistemul cardiovascular. Începeți în zona bazinului, unde nivelul apei vine la centură. Începeți să mergeți înapoi înainte și înapoi, fluturând mâinile ca și cum ați fi în pământ.

Veți simți o anumită rezistență în procesul de împachetare. Deși nu veți fi la fel de confortabil ca și cum ați fi la fața locului, este important să vă concentrați asupra creării unei mișcări a pendulului pentru a dezvolta mecanica adecvată a corpului și a echilibrului.

Imagine intitulată Utilizați exerciții de apă pentru durerile de spate Pasul 7

2. Veniți în apă timp de 5-10 minute. Dacă vă simțiți confortabil, făcând astfel de mișcări și doriți să continuați, după 5 minute, mergeți la adâncime, unde apa ajunge la nivelul pieptului. Trebuie să simțiți creșterea rezistenței.

Exerciții pentru sistemul cardiovascular tratează durerea de spate în același mod în care mersul pe jos. Ei se întind și întăresc mușchii pe întreaga spate și în picioare. De asemenea, poate duce la pierderea în greutate, ceea ce va ajuta la reducerea presiunii dureroase asupra nervilor, discurilor și mușchilor.

Imagine intitulată Utilizați exerciții de apă pentru durerile de spate Pasul 8

3. Complica cardioara, punând curea de apă, cureaua de spumă mare, care este fixată pe centură. Navigați zona de piscină unde nivelul apei vine la piept și începeți să alergați. În această mișcare, picioarele nu vor atinge pământul, dar veți schimba coatele și veți alerga la fața locului.

Concentrați-vă pe fiecare pas, du-te de călcâiul de pe șosete, și nu cu o șosetă pe călcâi. Va imita mersul sau circulatii naturale atunci când rulează un laș, ajutând la consolidarea mușchilor implicați în mersul de zi cu zi. Vă veți mișca foarte încet apă.

Rulați în apă de la 5 la 15 minute și opriți imediat ce vă simțiți obosiți în mușchi.

Utilizați alte echipamente pentru a crește rezistența în timpul mersului pe jos sau în apă. Utilizați membranele de apă, mănuși care se potrivesc cu dimensiunea mâinii pentru a mări rezistența și tonul muscular atunci când se mișcă cu mâinile. Utilizați balasturile de apă atunci când se mișcă cu mâinile în timp ce rulează în apă.

Metoda 3 din 4:

Exerciții care utilizează rezistența la apă

unu. Deveniți o piscină de la margine pentru a începe exercițiile de rezistență la apă. Puneți o mână pe marginea piscinei. Pentru stabilitate suplimentară, scoateți-vă spatele la marginea piscinei.

Imagine intitulată Utilizați exerciții de apă pentru durerile de spate Pasul 10

2. Face picioarele mahi. Ușor îndoiți un picior în genunchi. Utilizați mușchii abdominali și fixați lent celălalt picior cât mai mare posibil. Încet coboară.

Acest exercițiu se întinde și îl face pe șolduri mai puternice.Repetați-l de la 12 la 15 ori, apoi desfășurați și repetați același picior. Este foarte important să faceți exercițiul încet și cu atenție, astfel încât spatele nu face rău.

Pentru a crește rezistența, legați o centură de apă în jurul pantofilor pentru piscină și repetați exercițiul. Picioarele tale vor deveni mai stabile și vor fi mai grele să se miște în apă.

Imagine intitulată Utilizați exerciții de apă pentru durerile de spate Pasul 11

3. Mașină în apă. Puteți efectua acest exercițiu, ținând o mână peste perete sau îndepărtați-vă de perete, astfel încât apa să ajungă la centură. Începeți să faceți pași, ridicându-vă genunchii ca mai sus.

Apoi, faceți același exercițiu cu al doilea picior. Încercați șoldurile paralele cu suprafața apei. Mașină timp de 5 minute sau până când vă simțiți oboseală în mușchi. Acest exercițiu se întinde și își face șoldurile mai puternice, fese, mușchi abdominali și coloanei vertebrale.

Imagine intitulată Utilizați exerciții de apă pentru durerile de spate Pasul 12

4. Faceți la exercițiile atletice de apă, ridicând gravitatea. Îndoiți picioarele în genunchi și înclinați înapoi la piscină. Împingeți cu atenție pentru a nu vă răni spatele.

Imagine intitulată Utilizați exerciții de apă pentru durerile de spate Pasul 13

cinci. Ia balasturile de apă în fiecare mână. Îndoiți coatele și păstrați-le drept. În timpul acestui exercițiu, veți muta antebrațele.

Imagine intitulată Utilizați exerciții de apă pentru durerile de spate Pasul 14

6. Tensionați mușchii abdomenului, îndoiți-l. Coborâți balastul în timp ce mâinile nu se îndreaptă complet. Ridicați încet balastul până când mâinile sunt în poziția la un unghi de 90 de grade.

Repetați 2-3 abordări de 12 ori. Opriți dacă vă simțiți oboseală în mușchi sau în presiunea din spate. Acest exercițiu vă va întări mâinile și corpul. Asigurați-vă că păstrați burta în poziția îndoită de-a lungul exercițiului.

De asemenea, puteți face acest exercițiu cu membranele de apă în loc de balasturi. Când simți că mușchii abdominali au devenit mai puternici, du-te departe de marginea piscinei, îndoiți picioarele în genunchi și păstrați-vă spatele drept.

Metoda 4 din 4:

Apa de întindere

unu. Stați spatele la marginea piscinei. Îndoiți genunchiul și ridicați-l la piept. Strângeți genunchiul cu mâinile și țineți-vă timp de 20 de secunde.

Repetați cu celălalt picior. Se întinde de origine2-3 ori pentru fiecare parte. Asigurați-vă că păstrați-vă spatele fără probleme în timpul acestui exercițiu.

Imagine intitulată Utilizați exerciții de apă pentru durerile de spate Pasul 16

2. Puneți centura de apă. Stați pe spate în apă. Conectați genunchii lângă piept și țineți poziția timp de 10-20 de secunde.

Repetați o întindere de 2-3 ori.

Imagine intitulată Utilizați exerciții de apă pentru durerile de spate Pasul 17

3. Luați o întindere de superman. Culcat pe stomac, țineți pe marginea piscinei. Trageți picioarele cât mai mult posibil.

Țineți poziția în 30 de secunde și repetați de 3 ori. Acest exercițiu formează deformarea moale în spate, întinderea burtă, spate, umeri, mușchii picioarelor.

Imagine intitulată Utilizați exerciții de apă pentru durerile de spate Pasul 18

4. Stați spatele la marginea piscinei. Luați o mână înapoi și, în acest moment, preluați ferm marginea piscinei. Faceți un pas înainte și răsuciți-vă mâinile cât mai aproape posibil unul cu celălalt.

Trebuie să simțiți o tensiune profundă în piept și umeri. Trageți în această poziție timp de 30 de secunde și repetați exercițiul de 2-3 ori. O întindere suficientă a mușchilor sânilor vă va ajuta să vă așezați și să vă ridicați cu un corp drept, fără să vă îndoiți spatele.

sfaturi

Dacă doriți să vă antrenați într-un grup, înscrieți-vă în clasa de aerobic de apă. Spuneți instructorului despre starea spatelui înainte de a începe astfel încât să poată alege exercițiile pentru dvs.
Dacă faceți exerciții de apă în aer liber, aplicați protecția solară a apei, purtați o pălărie și ochelari de soare pentru a vă proteja de efectele dăunătoare ale razelor ultraviolete.
Odihnă după finalizarea antrenamentului. Ar trebui să simțiți niște mușchi de oboseală. Beți multă apă înainte și după antrenament pentru hidratarea musculară.
Face doar o mică parte din aceste exerciții de apă dacă sunteți nou. Este mai ușor să tăiați durerea de spate, crescând treptat durata antrenamentului de la 10 minute la 30 sau 45 de minute și efectuarea unei cantități mici de exerciții, creșterea timpului de antrenament la aproximativ 5 minute în fiecare săptămână.

Avertizări

Opriți imediat exercițiul dacă vă simțiți dureri acute. Unele oboseșe musculare și dureri așteptate, în special la început. Beți apă și frământați mușchii între antrenamente pentru a reduce durerea în mușchi.

De ce ai nevoie

Bazin
Pantofi de apă
Curea de apă
Membrane de apă
Balasturi de apă
Nudale de apă
Sunscreen
Pălărie
Ochelari de soare