Cum să efectuați exerciții pentru mușchii fundului pelvian

Placa pelviană are un grup de mușchi, care se extinde între osul Lonny din partea de jos a coloanei vertebrale. Acest lanț de fibre musculare răspunde și salvează vezica urinară, uretra și vagin pe loc. Femeile în vârstă, femeile care au experimentat, și cei care au trecut printr-un mod natural, pot observa că mușchii fundului pelvian sunt semnificativ slăbiți după un timp. Fundul pelvic slab poate duce la urină și pierderea sensibilității în timpul sexului. Efectuarea anumitor exerciții, uneori cunoscute sub numele de exerciții Kegel, pot restabili aceste mușchi, opriți incontinența și alte probleme. Bărbații mai în vârstă și cei care suferă de disfuncție erectilă pot beneficia, de asemenea, de exercițiile Kegel. În acest articol veți învăța cum să faceți exerciții pentru fundul pelvian.

Pași

Metoda 1 din 2:

Descoperiți fundul pelvic

unu. Stați pe spate și îndoiți picioarele în genunchi. Plasați-vă mâinile pe osul din Londra sub forma unei litere latine "V". Aceasta înseamnă că degetele mari și indexare ar trebui să se atingă reciproc, având conturul mâinilor dvs. de-a lungul oaselor șoldurilor și pelvisului.

Imagine intitulată Do exerciții pelvine de podea Pasul 2

2. Împingeți ușor mijlocul spatelui în podea. Când efectuați această mișcare, concentrați-vă asupra mușchilor inferiori ai presei, care sunt sub abdomenul dvs. lângă pelvis. Degetele dvs. trebuie să stea în jos câteva centimetri când salvați această poziție timp de 3-10 secunde.

Acesta este sentimentul tensiunii fundului pelvian. Când mușchii abdominali lucrează, veți simți, de asemenea, mușchii din apropierea uretrei voastre. Relaxați-vă mușchii și repetați exercițiul înainte de a vă simți ca un mușchi care merge în jurul decalajului dintre vagin și anus, se ridică. Dacă este posibil, relaxați-vă fesele, partea superioară a presei abdominale și concentrați-vă doar asupra mușchilor fundului pelvian.

Imagine intitulată Do exerciții pelvine podea Pasul 3

3. Repetați acest exercițiu prin schimbarea locației mâinilor. Glisați picioarele și plasați 2 degete pe picioare între anus și vagin. Acordați atenție comprimării mușchilor din această zonă.

Degetele voastre ar trebui să se deplaseze în sus direcția mușchilor fundului pelvian, când veți transforma mușchii presei abdominale.

Dacă încă nu simți aceste mișcări, concentrați-vă asupra reținerii urinei atunci când urină și încercați să restrângeți gazele. Simțiți-vă munca făcută, ridicând mușchii din apropierea vezicii urinare, încercând să copiați mișcarea pe care ați efectuat-o în exercițiul anterior. Nu repetați această acțiune ca un exercițiu, altfel puteți ucide urinarea.

Imagine denumită exercițiile pelvine Pasul 4

4. Venind la toaletă înainte de a încerca să faceți exerciții pentru fundul pelvian. Persoanele care suferă de incontinență de fecale sau urină au un risc mai mare de apariție a acestor probleme. Cu practică, aceste exerciții vor reduce riscul de incontinență pentru totdeauna.

Metoda 2 din 2:

Exerciții pentru fundul pelvian

unu. Găsiți un loc privat pentru a efectua aceste exerciții. Prezența concentrației va afecta pozitiv acest exercițiu. De îndată ce vă obișnuiți cu ei, puteți face câteva abordări în birou, mașină sau casă fără cunoașterea altora despre ceea ce le efectuați.

Imagine denumită exercițiile pelvine Pasul 6

2. Se află pe spate sau stai pe scaun, păstrând o poziție bună. Treceți-vă mușchii pelvici timp de 3 secunde, apoi relaxați-vă timp de 3 secunde. Repetați exercițiul de 10 ori.

Efectuați aceste exerciții în fiecare zi crescând treptat numărul de abordări pe care le faceți în procesul de întărire a mușchilor. Urmați o abordare în primele zile de antrenament, apoi faceți 2 sau 3 abordări pentru următoarele câteva zile.

După efectuarea acestui tip de exerciții, începeți să mergeți în faza de tensiune timp de 10 secunde de fiecare dată. Creșteți numărul de abordări la 3 pe zi sau urmați 3 abordări la rând în fiecare zi.

Imagine intitulată Do exerciții de podea pelviană Pasul 7

3. Începeți cu stresuri rapide. În loc de tensiune rapidă de tensiune și de tensiune de izolare și relaxați-le de 10 ori la rând. Relaxați-vă după ce ați făcut 10 compresie rapidă.

La început nu va fi ușor să se transforme și să relaxeze mușchii. Acordați atenție comprimărilor puternice și rapide. După una sau 2 săptămâni ar trebui să deveniți mai ușor. Realizați capacitatea de a efectua 3 abordări la 10 comprimări în fiecare zi, apoi începeți să faceți 3 abordări la rând.

Imagine denumită exercițiile pelvine Pasul 8

4. Efectuați coapsele de punte. Stați pe spate, îndoiți genunchii. Păstrați genunchii la pumnul celuilalt.

Imagine intitulată Do exerciții de podea pelviană Pasul 9

cinci. Treceți mușchii abdominali inferiori și rupeți coapsa de la podea. Rămâneți înainte sau în momentul în care formați o linie dreaptă în diagonală între genunchi și umeri. Blocați această poziție timp de 3 secunde și întoarceți încet șoldurile la podea.

Repetați de 3 ori. Realizați treptat executarea a 3 abordări de 10 ori. Odată ce puteți efectua 3 abordări, începeți creșterea numărului de repetări la 10 pe abordare. Această parte este cea mai dificilă atunci când efectuați exerciții pentru fundul pelvian. Femeile mai în vârstă care suferă de artrită nu vor putea face această mișcare.

Imagine denumită exercițiile pelvine Pasul 10

6. Continuați să efectuați aceste exerciții zilnice pe tot parcursul, cu cel puțin 12 săptămâni înainte de a observa progresul. Deși ar trebui să continuați să măriți intensitatea exercițiului lui Kegel după această etapă, mușchii fundului dvs. pelvian vor începe automat pentru a reduce efectul negativ al incontinenței.

sfaturi

Puteți experimenta atacul în zona pelviană. Nu uitați să vă odihniți între drumeții sau să efectuați 3 abordări la momente diferite de-a lungul zilei. Ca și în cazul oricăror alte exerciții, ar trebui să beți multă apă și să continuați să faceți exerciții în fiecare zi pentru a întări mușchii.