Cum sa faci exercitii fizice dupa sectiunile cezariene

Deși secțiunea cezariană creează o parte din ce în ce mai mare a nașterii, este încă considerată o operație complexă. Aceasta înseamnă că, la fel ca în cazul oricărei alte operații, va trebui să restaurați. Overvoltage în curând după ce secțiunea cezariană poate duce la complicații și poate extinde procesul de vindecare, deci protejați-vă, manifestați răbdarea și întoarcerea la stilul de viață anterior treptat.

Atenţie: Informațiile din acest articol sunt în mod excepțional caracterul introductiv. Înainte de a efectua orice exerciții, consultați-vă cu medicul dvs. de participare.

Pași

Metoda 1 din 3:

Nu uitați de securitate

unu. Consultați medicul înainte de a începe să se antreneze. Orice Încărcare după sarcină trebuie aprobată de un medic. Acest lucru se referă în special la intervenții chirurgicale complexe ca o secțiune cezariană, deoarece dacă mama este aruncată, ea creează o tensiune suplimentară la cusăturile suprapuse. Cele mai multe mame tinere în orice caz au nevoie cel puțin o dată după operația să pară medicului să se asigure că totul se vindecă în mod corespunzător. Pe această examinare postpartum, informați-vă Akuster-Gynecolog pe că doriți să începeți să vă angajați și să întrebați când puteți începe.

Notă: Conținutul acestui articol nu Activează obiectivul de a înlocui sfatul medicului.

Imagine intitulată exercițiu după o secțiune C Pasul 2

2. Priviți cu cel puțin șase săptămâni înainte de a începe antrenamentul. Chearea unui copil și a nașterii poate fi o experiență traumatică pentru corpul dvs., chiar dacă totul este în ordine. De exemplu, chiar și cu sarcina normală, o stare poate apărea sub numele de diastază musculară, când mușchii abdominali se diferențiază cu creșterea abdomenului. În plus, cu o secțiune cezariană, veți avea o cicatrice, a cărei vindecare va avea nevoie de timp. Prin urmare, odihna în timpul perioadei de recuperare este deosebit de importantă, Chiar dacă înainte de sarcină ați fost în formă excelentă.

Adesea, tinerii mame recomandă să aștepte de la șase la opt săptămâni După sarcină înainte de a reînnoi orice antrenament. În această perioadă, acestea sunt de obicei limitate la o exercitare fizică foarte ușoară, cum ar fi mersul pe jos. Recent, medicii au început să permită femeilor să înceapă cursurile înainte. Dar nu se referă neapărat la femeile după secția cezariană, deoarece au o reducere care trebuie să se vindece.

Deoarece femeile diferite au o viteză de recuperare diferită, vor fi pregătiți să așteptați mai mult decât acest minim necesar, dacă acestea sunt recomandările medicului dumneavoastră.

Imagine intitulată exercițiu după o secțiune C Pasul 3

3. Începeți cu exerciții de lumină, fără prea multă tensiune. Primul dintre antrenamentele dvs. după ce secțiunea cezariană ar trebui să fie foarte calm, chiar dacă înainte de sarcină, ați fost angajați în formarea serioasă de forță sau ați participat la cursele de maraton. Muschii dvs. (în special mușchii șoldurilor și corpul) au fost epuizați de sarcină și însoțind lipsa de sarcini, deci este necesar să lucrăm la restaurarea treptată. Nu vă forțați - dacă este prea devreme pentru a începe intens angajați, puteți câștiga o vătămare gravă.

În pașii următori Veți găsi o selecție de putere cu intensitate scăzută și carduri cardiace care ar putea dori să încerce. Doctorul sau Fizioterapeutul vă va oferi, de asemenea, o mulțime de idei pentru arme.

Imagine intitulată exercițiu după o secțiune C Pasul 4

4. Perioada de întoarcere la stilul de viață familiar trebuie să dureze cel puțin câteva săptămâni. Într-un ritm calm de antrenament, cu o creștere treptată a intensității, trebuie să vă întoarceți la formularul anterior după câteva luni după operație. Fiți răbdători - tocmai ați experimentat sarcina și Operație complexă, inconveniente atât de mici sub forma unui ritm calm de antrenament nimic în comparație cu sănătatea și siguranța dvs.

Imagine intitulată exercițiu după o secțiune C Pasul 5

cinci. Cred cu atenție la corpul tău. Revenind la modul familiar de încărcături, este important să minimalizați stresul inutil la care vă expuneți corpul. Luați în considerare precauțiile de bază stabilite mai jos:

Evidențiați aproximativ cinci minute pentru a vă încălzi și răciți în timpul fiecărui antrenament;

La început, limitați formarea de 10 minute într-o singură abordare, de trei ori pe săptămână;

Bea multă lichidă;

Purtați un sutien suport (nu uitați de garnituri speciale dacă alăptați);

Opriți imediat clasele dacă simțiți durere sau oboseală.

Imagine intitulată exercițiu după o secțiune C Pasul 6

6. În timpul perioadei de recuperare, purtați haine de compresie. Protejați rana din secțiunea cezariană în timpul antrenamentului, puteți utiliza o îmbrăcăminte de compresie special concepută pentru producătorii recenți. În astfel de lucruri (numele pot diferi, de exemplu "Shorts pentru recuperare") Presiunea ușoară este utilizată pentru a susține rănile din cezariană în timpul vindecării, ceea ce le face un lucru util pentru tinerii mame care doresc să se întoarcă la formular. Deși aceste lucruri pot costa orice, multe mame sunt tratate pentru eficacitatea lor.

Țineți minte, îmbrăcămintea de compresie nu trage lenjerie de corp, iar dacă te deranjează, nu ar trebui să fii timid să-l purtați (dar nu înseamnă că trebuie să fiți turați lenjeria de trai).

Imagine intitulată exercițiu după o secțiune C Pasul 7

7. Fiți pregătiți pentru bariere fizice și emoționale. Chiar dacă totul se vindecă bine, formarea după cezariană poate fi o provocare. Cel mai probabil, veți experimenta tensiune. Probabil că veți obosi mai repede decât înainte. S-ar putea să reacționați prea emoțional sau să pierdeți motivația datorită proceselor hormonale, nu vă limitați la dvs. Încercați să depășiți aceste obstacole și să faceți exerciții atunci când puteți - antrenamentele vă vor ajuta să vă simțiți mai bine și să vă dați energie pentru a vă îngriji copilul.

Dacă întâmpinați de multe ori oboseala, tristețea, lipsa de motivație sau de Handra, iar după sarcină nu experimentează tracțiune la cursuri, este posibil să aveți o depresie postpartum. Discutați cu medicul dumneavoastră un plan de tratament adecvat pentru dvs.

Metoda 2 din 3:

Cum să aduceți mușchii în ton

unu. Do pod, Pentru a consolida șoldurile. Acesta este un exercițiu simplu, ușor, va contribui la întărirea mușchilor importanți ai șoldurilor și a corpului. Instrucțiuni pas cu pas pentru efectuarea unui pod:

Stați pe spate, picioarele pe lățimea umerilor. Genunchii îndoiți la un unghi de 45 de grade;
Strângeți mușchii inferiori ai abdomenului, când vom rupe șoldurile de pe podea;
Ridicați șoldurile, astfel încât acestea să fie pe aceeași linie cu fundul corpului. Țineți această poziție timp de câteva secunde;
Încet coborâți șoldurile de pe podea;
Faceți trei abordări pentru zece repetări (sau cât de mult puteți).

Imagine intitulată exercițiu după o secțiune C Pasul 9

2. Încerca Exerciții de Kegel Pentru a consolida fundul pelvian. Aceste exerciții vor contribui la întărirea mușchilor fundului pelvian, care sunt responsabili pentru echilibru și stabilitate. În plus, exercițiile Kegel vă îmbunătățesc capacitatea de a opri fluxul de urină (care este uneori o problemă postpartum la femei) și pot fi făcute oriunde. Urmați pașii de mai jos pentru execuția complexului Kegel:

Determinați poziția mușchilor fundului pelvian, stoarcerea mușchilor care ajută la oprirea fluxului de urină (dacă aveți probleme cu acest lucru, așteptați toaleta). Acestea sunt tocmai acei mușchi pe care îl veți lucra în timpul exercițiilor lui Kegel;

Concentrați-vă pe compresia ușoară a acestor mușchi. Puteți să o faceți aproape în orice poziție, deși unii mai ușor de făcut ședința;

Țineți mușchii într-o poziție de strângere timp de cinci secunde;

Relaxați-le ușor. Repetați cât de des doriți, oriunde;

Rețineți că unele femei au disconfort, efectuând un exercițiu de cablu cu un balon urinar complet, deoarece poate provoca dureri și scurgeri.

Imagine intitulată exercițiu după o secțiune C Pasul 10

3. Faceți înclinarea înainte pentru a întări partea de jos a spatelui. Înapoi înapoi este important pentru toată lumea, are un înțeles special pentru postura adecvată și pentru a evita durerea de spate scăzută. Pantele înainte sunt efectuate după cum urmează:

Puneți picioarele pe lățimea umerilor și puneți mâinile pe șolduri;

Ridicați-vă mâinile deasupra capului. Începeți încet înclinarea din talie;

Continuați să vă aplecați până când carcasa se duce la podea, păstrați-vă spatele tot timpul drept;

reveniți încet în poziția inițială;

Faceți trei abordări de la patru la opt repetări (sau cât de mult puteți).

Imagine intitulată exercițiu după o secțiune C Pasul 11

4. Do Scândură Pentru a consolida mușchii abdominali. Deși mușchii puternici ai abdomenului și sunt importante, exercițiile asupra presei sau a squats pot fi o practică prea intensă pentru o femeie care a suferit recent o secțiune cezarieană. Începeți să începeți cu exercițiul numit o scândură care nu va pune presiune asupra plăgii dvs. Urmează instrucțiunile:

Luați suportul ca și pentru presare (genunchi și palme pe podea);

Sursă la coate. În același timp ridicați genunchii de pe podea;

Îndreptați corpul. Picioarele, șoldurile și umerii ar trebui să fie o linie dreaptă;

Țineți această poziție 30-60 de secunde, mușchii și șoldurile abdominale sunt intense, corpul este îndreptat;

Repetați de la două până la patru ori.

Imagine intitulată exercițiu după o secțiune C Pasul 12

cinci. Efectuați rotațiile circulare ale mâinilor pentru a întări mâinile și șoldurile. Cele mai multe seturi de exerciții postpartum acordă atenție corpului, dar nu uitați de mâini și picioare. Încercați pașii de mai jos pentru a ucide două iepuri o dată:

Ridicați-vă, puneți-vă picioarele pe lățimea umerilor, mâinile pe laturi;

Descrieți vârfurile degetelor la cercurile maxime mici din aer, în timp ce nu vă mișcați mâinile;

Treptat, în decurs de cinci minute, extindeți amplitudinea rotației. Folosiți mușchii piciorului pentru a vă stabili corpul, deoarece mai multe cercuri, cu atât mai mult afectează echilibrul;

Când ajungeți la cea mai mare amplitudine de rotație, începeți să reduceți dimensiunea cercurilor și să schimbați direcția de rotație;

Relaxați-vă câteva minute înainte de a întări exercițiul.

Metoda 3 din 3:

În mod corespunzător

unu. Plimbare în jurul zonei. Plimbarea este un tip de antrenament extrem de sigur și eficient. Acest lucru nu este doar un tip de activitate de lumină din care puteți începe treptat antrenamentele postoperatorii, este, de asemenea, ocazia de a merge la plimbare cu copilul. Mers pe jos - un mare pretext pentru a ieși afară, respira aer proaspăt, care uneori poate deveni o adevărată provocare în primele săptămâni după nașterea unui copil.

Imagine intitulată exercițiu după o secțiune C Pasul 14

2. Continuați cu o aerobică tamponă sau apă. În general, sporturile de apă sunt legate de sarcini ușoare. Du-te la piscina locală și înotați cinci zece cercuri sau înscrieți-vă pentru cursurile de aerobic de apă, care sunt ușor, echilibrate (și ceea ce este cea mai importantă) cardul sigur.

Dacă jucați rapid, este mai bine pentru stiluri simple, de exemplu, un crawl, înotând pe spate sau pe stomac. Nu utilizați stiluri intense, cum ar fi fluturele.

Imagine intitulată exercițiu după o secțiune C Pasul 15

3. Ride ciclism. Dacă numai tu nu mergi la coapsele mari, ciclismul poate fi o viziune excelentă a antrenamentului. Cel mai bun aici este ceea ce puteți face atât în sala de gimnastică, cât și la domiciliu dacă aveți propria dvs. bicicletă. Puteți atașa un transport special pentru biciclete și călătoriți împreună cu copilul (în acest caz, îngrijirii!).

Limitați suprafețele netede și pantele prea răcoroase pentru conducere. Nu călăriți urâte sau pe drumuri buni, deoarece poate deveni o problemă dacă incizia dvs. nu a fost încă vindecată complet.

Imagine intitulată exercițiul după o secțiune C Pasul 16

4. Utilizați un simulator eliptic. Femeile După secțiunea cezariană, alergarea este de obicei interzisă, iar simulatoarele sunt o alternativă bună la o sarcină mai mică. Instalați o viteză moderată pe simulator și la un nivel confortabil de rezistență pentru dvs. Nu exagerați - puteți deteriora ceva, deși este mai dificil, dar este încă posibil.

Imagine intitulată Exercițiul după o secțiune C Pasul 17

cinci. Du-te la activități mai energice. Dacă nu au existat probleme de câteva săptămâni de antrenament, puteți începe să consolidați cardul. Treptat, activați exerciții mai eficiente, cum ar fi alergarea, etapele de ridicare, dans, aerobic și altele asemenea. Creșterea intensității de formare, luând în considerare bunăstarea mea - dacă într-un anumit moment începeți să experimentați durerea sau oboseala excesivă, reduceți sarcina.

sfaturi

În plus față de pantaloni scurți pentru recuperare și alte dispozitive puteți purta o centură specială în timpul antrenamentului.
Încercați să angajați copilul în procesul de antrenament (în mod natural, foarte atent). De exemplu, doar mențiunea copilului poate fi un exercițiu excelent dacă sunteți, de asemenea, ați terminat cercurile din jurul camerei. În medie, bebelușul nou-născut cântărește puțin mai mult de trei kilograme, iar terenul devine mai greu, astfel încât în cele din urmă îngrijirea copilului poate deveni o pregătire decentă.

Avertizări

Dacă ați observat că ați avut sângerări sau a început să se disperseze, opriți imediat antrenamentul și consultați un medic.
Asigurați-vă că nu aveți o diastază de mușchi abdominali drepți înainte de a începe de orice sport. Acest lucru se întâmplă atunci când mușchii abdominali se dorește în timpul sarcinii și apoi nu se întorc în poziția sa inițială. Cel mai probabil, medicul dumneavoastră va sfătui un set modificat de exerciții până când această problemă este rezolvată.