Cum să practicați în siguranță în timpul sarcinii

Activitatea în timpul sarcinii este utilă pentru sănătatea dumneavoastră, precum și pentru sănătatea copilului dumneavoastră. Trebuie să consultați un medic pentru a vă asigura că antrenamentele dvs. sunt în siguranță în cazul dvs. De îndată ce medicul vă oferă bine, în arsenalul dvs. vor fi multe tipuri de activitate plăcute care vă vor ajuta să mențineți formularul.

Pași

Metoda 1 din 3:

Determină nivelul adecvat de exerciții

unu. Discutați despre planurile dvs. cu medicul dumneavoastră. Dacă tu și copilul tău sunteți sănătoși, iar sarcina se desfășoară fără complicații, medicul dumneavoastră vă va recomanda cu siguranță să efectuați o cantitate moderată de exerciții. El vă poate sfătui să vă abțineți de la antrenament dacă aveți:

sângerări vaginale;
probleme cu colul uterin;
Presiune ridicată datorită sarcinii;
probleme cu inima sau lumina;
Risc de naștere prematură.

Imagine intitulată Exercițiu în siguranță în timpul sarcinii Pasul 2

2. Începe treptat. Puteți găsi că sunteți obosit mult mai repede decât înainte de sarcină. Dacă sunteți angajat înainte de sarcină, puteți continua cursurile cu aceeași durată, dar cu o intensitate mai mică. Dacă nu, începeți cu 5-10 minute de antrenamente pe zi și apoi aduceți clase de până la 30 de minute de sarcină moderată.

Formarea nu ar trebui să dureze prea mult timp sau să fie prea intensă. Atașați doar un astfel de efort, astfel încât bătăile inimii să fie frecvente și sângele a circulat de corp.

Dacă nu aveți aerul sau nu puteți vorbi, atunci ați încetat deja.

Imagine intitulată Exercițiu în siguranță în timpul sarcinii Pasul 3

3. Luați în considerare limitele capacităților dvs. Vei mai fi obosit ca termenul de creștere a sarcinii. Bea mai multă apă. În timpul sarcinii, sunteți deosebit de sensibili la deshidratare. Opriți imediat clasele, dacă ați simțit ceva din următoarele:

amețeli sau stare pre-coruptă;

respiratie dificila;

dureri de spate;

greaţă;

umflare sau amorțeală;

Alchee accelerată sau neuniformă a inimii.

Metoda 2 din 3:

Ridicați modul de antrenament pentru sistemul cardiovascular

unu. Alegeți exerciții care aduc cele mai mari beneficii. Dacă ați efectuat în mod intenționat exerciții pentru a consolida sistemul cardiovascular, iar medicul dumneavoastră nu are obiecții, astfel încât să continuați, cel mai simplu va corecta pur și simplu intensitatea lor. Clasele adecvate includ:

Mers pe jos. Mers pe jos - o modalitate excelentă de a ridica ritmul cardiac și de a păstra mușchii picioarelor. Aveți grijă să sprijiniți pașii și glezna. Lumina pe sutiene sportive bune care vă vor susține sânii pe măsură ce crește. Plimbarea vă va face să ieșiți pe stradă, prietenii sau partenerul dvs. vă vor putea să vă alăturați.
Floating. Înotul este minunat potrivit în timpul sarcinii, deoarece elimină povara articulațiilor atunci când vă mutați. Cumpărați ochelari buni, astfel încât să vă puteți scădea fața în apă. Acesta va elimina tensiunea din spate. Să se abțină de la stilul Bantului, deoarece necesită un număr incredibil de mișcări din spate. Dacă simțiți durere în zona pelvisului, înotați în alamă - schimbați stilul. Chiar dacă nu sunteți prea bun înot, în multe bazine publice există cursuri de aerobic de apă pentru femeile însărcinate.
Plimbare pe ciclism. Dacă ați condus o mulțime de biciclete înainte de sarcină, ar putea fi mai bine să o schimbați la bicicleta de exerciții. Avantajul său este că este stabil și nu veți cădea.

Imagine intitulată Exercițiu în siguranță în timpul sarcinii Pasul 5

2. Să se abțină de la sportul riscant. Înseamnă că ar trebui să eviți astfel de activități în care puteți cădea sau vă puteți lovi, bate sau apăsați. Printre acele tipuri de activitate care ar trebui evitate:

Pies de yoga, unde trebuie să stai exact pe spate după 20 de săptămâni. Poate reduce alimentarea cu sânge și copilul dumneavoastră.

Contactați sporturile, cum ar fi fotbalul american, fotbalul, boxul, rugby și baschet.

Tenis, volei sau alte sporturi în care trebuie să schimbați dramatic direcția.

Tipuri de activitate în care există riscul de a cădea, cum ar fi alpinism, călărie, schi sau patină.

Activitate, inclusiv impactul căldurii, cum ar fi antrenamentele în vreme caldă, bikram de yoga (yoga fierbinte), băi, saune și băi fierbinți.

Imagine intitulată Exercițiu în siguranță în timpul sarcinii Pasul 6

3. Bucurați-vă de beneficiul exercițiilor pentru consolidarea sistemului cardiovascular. Efectuarea unei cantități sigure și moderate de exerciții va beneficia de dvs. și pentru copilul dvs., deoarece:

va facilita durerea de spate, crampele din picioare, constipație, balonare și umflare;

reducerea riscului de diabet gestational;

Îmbunătățiți starea de spirit și vă oferă energie;

Îmbunătățirea somnului;

se va pregăti pentru nașterea ușoară și restaurarea rapidă.

Metoda 3 din 3:

Adăugați exerciții de energie sigură

unu. Sprijină rezistența vârfului corpului. Există mai multe activități care vă vor conduce mâinile și înapoi în formă pentru a ridica și a păstra copilul după naștere:

Apăsând de pe perete. Acest exercițiu vă întărește mușchii de sân și triceps. Starea cu fața în perete, picioarele de pe lățimea umărului. Puneți palmele pe perete la înălțimea umărului. Îndoiți coatele și înclinați pe perete până când atingeți-l cu nasul. Deschideți mâinile și deveniți netede. Începeți cu o creștere mică și treptat la 15 repetări.
Canotaj cu un expander. Stați pe un scaun, Espander a pus pe picior înaintea voastră și ia capetele în mâini. Stați cu spate. Luați banda cu coatele înapoi, ca și cum ați rândul. Puneți-vă o țintă în 15 repetări. Puteți achiziționa o cheltuială la un magazin local de bunuri sportive.

Imagine intitulată Exercițiu în siguranță în timpul sarcinii Pasul 8

2. Muncii cu trestie de muncitori cu falduri. Există mai multe variante ale acestui exercițiu. Este mai bine să o efectuați în primele trei luni de sarcină. Clinica Mayo recomandă următoarele exerciții pentru femeile gravide:

Fulgerea cu suport. Stai pe podea, îndoiți picioarele, picioarele de pe podea. Îndoiți înapoi până când rotirea dvs. este aproximativ la un unghi de 45 de grade la podea. Vă puteți ajuta, punând o pernă solidă sub partea din spate inferioară sau folosind dispozitivul de extindere (dispozitiv de gimnastică, similar cu o minge mare, tăiată în jumătate). Ridicați un picior până când piciorul de jos este paralel cu podeaua. Țineți poziția timp de aproximativ cinci secunde și apoi coborâți piciorul. Faceți acest lucru de 10 ori, apoi schimbați piciorul.

Fold. Stați pe standul de exerciții sau pe bancă pentru picioare, astfel încât să vă aflați la o altitudine de aproximativ 30 cm de podea. Picioarele tale ar trebui să fie îndoite și picioare pe podea. Îndoiți înapoi până când simțiți cum au câștigat mușchii abdominali. Țineți poziția timp de aproximativ cinci secunde și apoi așezați exact. Efectuați de 10 ori. Când învățați cum să o faceți bine, puteți efectua o pliere, ridicându-l în mod alternativ, apoi un alt picior.

Imagine intitulată Exercițiu în siguranță în timpul sarcinii Pasul 9

3. Păstrați picioarele în ton. Exercițiile de picior vă vor ajuta să mențineți mușchii picioarelor, flexibilitatea și echilibrul. Unele poziții, cum ar fi squats, se pot face în timpul unui gard pentru a împinge copilul în canalul generic.

Squats. Stați înapoi la perete, lățimea piciorului. Îndoiți genunchii și glisați pe perete până când șoldurile sunt paralele cu podeaua. Apoi aliniați și luați poziția de plecare. Dacă nu puteți merge complet în jos - totul este în ordine. Puteți lucra la el. Scopul dvs. este de 10 squats.

Ridicarea picioarelor. Stați pe toate patru. Apoi ridicați un picior astfel încât să fie chiar în spatele dvs., paralel cu podeaua. Țineți poziția timp de cinci secunde, apoi coborâți piciorul. Repetați de zece ori și schimbați piciorul.

Imagine intitulată exercițiu în siguranță în timpul sarcinii Pasul 10

4. Face yoga sau pilates. Multe femei le place să se angajeze în Pilates și să păstreze formularul și să înțeleagă corpul. O astfel de activitate se concentrează pe întinderea și oferind mușchii tonului.

Dacă vă veți înscrie la cursuri în sala de gimnastică locală sau în centrul public, căutați un curs, care este conceput special pentru femeile însărcinate. Spuneți instructorului, care este termenul dvs. de sarcină.

Dacă sunteți angajat în Yoga sau Pilates acasă, discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că este sigur pentru dvs. Verificați instrucțiunile video pentru lecții la domiciliu, în special pentru femeile însărcinate.

Imagine intitulată Exercițiul în siguranță în timpul sarcinii Pasul 11

cinci. Consolidați mușchii de fund pelvian utilizând exerciții Kegel. Lupat mușchii de fund pelvian în formă, puteți facilita nașterea și recuperarea mai rapidă. De asemenea, ajută femeile să facă față incontinenței urinei după naștere. Faceți aceste exerciții de trei ori pe zi.

Compresiuni scurte. Aceste exerciții măresc puterea. Se află pe spate sau stai jos, punând picioarele pe lățimea umerilor. Strângeți mușchii din jurul anusului, ca și cum ați încerca să nu eliberați gazele. În același timp, comprimați mușchii din jurul vaginului și vezicii urinare, ca și cum ar fi oprirea lamei. Efectuați un exercițiu fără comprimarea feselor. Fesele dvs. trebuie să fie relaxate tot timpul. Țineți compresia una sau două secunde. Repetați până când vă obosiți.

Stoarcere lungă. Aceste exerciții exercită rezistența musculară. Ele sunt efectuate în același mod ca și comprimările scurte, doar pentru a le ține mai mult. Pentru unele femei, păstrați-le timp de patru secunde, va fi suficient pentru a da mușchilor sarcina necesară. Alții pot deține 10 secunde și mai mult. De-a lungul timpului, puteți să comprimați mai mult și să efectuați mai multe repetări.

Dacă aveți incontinență și nu puteți efectua Exerciții de Kegel Așa este, există fizioterapeuți specializați în predarea acestor exerciții. Medicul dumneavoastră vă poate da direcția.

sfaturi

Țineți nivelul de încărcare atins moderat, iar ritmul cardiac este sub 140 de fotografii pe minut. Cu sarcini moderate, de obicei, simți că am lucrat puțin, dar puteți vorbi în continuare.

Avertizări

Încercați să nu faceți exerciții pe spate pentru o lungă perioadă de timp, deoarece acest lucru poate duce la faptul că uterul va pune presiune asupra venei goale - vasul principal care returnează sânge la inimă. Poate reduce fluxul sanguin și poate duce la amețeli sau senzația de greață.