Cum de a instrui mușchii înapoi la domiciliu: 3 pași

Chiar dacă nu aveți timp să mergeți la sala de gimnastică sau nu vă pasă de buzunar, puteți petrece o pregătire fizică completă la domiciliu acasă. Simulatoarele speciale pentru mușchii din spate vor contribui la realizarea eficienței maxime de la antrenament, dar puteți să vă mișcați și mușchii din spate fără a părăsi camera de zi a casei dvs.

Pași

unu. Tuneți-vă la mușchii de antrenament înapoi la domiciliu. În urma programului de formare eficientă vă va ajuta să măriți rezistența și să îmbunătățiți simetria vârfului corpului. Partea din spate are cel mai mare grup muscular și, prin urmare, setul potrivit de exerciții pentru spate vă va ajuta să ardeți o mulțime de calorii și să accelerați metabolismul.

Imagine intitulată Lucrează mușchii din spate la Pasul 2

2. Planificați un mod eficient de antrenament. Puloverul complet al mușchilor din spate al casei poate necesita echipamente grele grele și o mulțime de eforturi. Plătiți o singură sesiune pe săptămână înapoi, ceea ce vă va ajuta să evitați uzura mușchilor, permițându-i să crească mai repede. Urmați aceste instrucțiuni pentru a obține rezultatele de care aveți nevoie.

Efectuați de la 3 la 5 exerciții pe sesiune. Variază exercițiile de la o sesiune la alta. Schimbați, de asemenea, secvența lor, astfel încât să nu lăsați mușchii să se obișnuiască cu această rutină.

Efectuați de la 3 la 4 abordări ale fiecărui exercițiu.

Faceți cât mai multe repetări posibil timp de 30 de secunde.

Utilizați greutăți mai grele pentru a accelera procesul, dar doar nu se rupe.

Păstrați în mod constant forma corpului drept, deoarece aceasta este o parte foarte importantă în modul de realizare a obiectivelor. Din moment ce vă practici înapoi o dată pe săptămână, trebuie să strângeți maximul fiecărei repetări.

3. Alegeți exerciții care acoperă întregul grup muscular. În spatele dvs. este alcătuită din 3 grupuri musculare principale: un trapeziu și deltoids lucrează împreună pentru lucrarea mișcărilor umărului, cei mai largi mușchi ai spatelui de-a lungul și peste partea din față a spatelui și oferă cota leului de toată puterea musculară.Erectoarele sprijină înapoi înapoi. Acești mușchi lucrează împreună, dar ele pot fi instruiți separat pentru a crește puterea și acumularea musculară. Mulți culturisti profesioniști folosesc aceste exerciții pentru a-și construi și întări mușchii spatelui. Puteți efectua aceste exerciții la domiciliu cu echipamente de greutate simplă.

Deadlift. Acest exercițiu eficient include o dată 3 grupuri musculare. Să fie în fața bara transversală, îndoiți picioarele în genunchi, fără a îndoi spatele. Luați bara transversală a mânerului alternativ al mâinilor. Scoateți greutatea de pe podea prin îndreptarea picioarelor în genunchi, spatele rămâne drept. Trageți umerii înapoi la efectuarea fiecărei repetări. Imagine intitulată Deadlift 1

Ridicarea ganterelor cu mâinile: păstrați ganterul într-o singură mână. Mâna va fi îndreptată, iar palma este transformată în interior. Așezați mâna opusă și genunchiul la banca de gimnastică pentru sprijin. Ridicați dumbbell-ul, întinzându-vă mușchii din spate cu fiecare repetare. Acest exercițiu folosește partea de sus a spatelui. Imagine intitulată Armdumbellrow 2

Strângerea: cocoșului peste mâinile baranești deasupra unui umăr mai largi mai largi. Atârnă secunde cu mâinile complet îndreptate. Rock spatele arcului și a înșurubat bărbia deasupra barei transversale. Reveniți la poziția inițială și repetați. Imagine intitulată Chinups 3

Exerciții pentru întinderea mușchilor înapoi. Acest exercițiu se va întinde și va întări fundul spatelui. Așezați bancul la un unghi de 45 de grade, ridicați-l astfel încât șoldurile să se întindă pe bancă, iar spatele va merge banca. Păstrați-vă mâinile în spatele capului. Stânga jos și apoi reveniți la poziția inițială. Imagine denumită hiperextensions 4

Umerii ridică din umeri cu bara cruce. Radiating include un trapeziu. Păstrați bara transversală cu mâini drepte pe partea de sus. Acum lăsați umerii să economisească. Veți simți o întindere întinsă. Asigurați poziția timp de 1 secundă. Descoperiți-vă umerii, ridicându-i până la urechi. Asigurați poziția timp de 1 secundă. Repeta. Imagine intitulată BarbellShrugs 5

Gantere pe laturi. Păstrați dumbbell cu mâinile, întorcându-vă palma în interior, coatele vor fi puține îndoite. Ardeți în centură, plasându-l până la acest picior pe lățimea umerilor. Utilizați mușchii de sus a spatelui pentru ieșirea de gantere în sus și ușor înapoi, făcând un fel de mișcare circulară. Repetați acest exercițiu. Imagine intitulată Bentflyes 6

sfaturi

Pauză pauze în partea de sus a trage-up-urilor pentru a menține tensiunea musculară.
Tren în camera unde nimeni nu va trece, astfel încât să nu trebuie să tragi în mod constant echipamentul.
Îndoiți partea din spate a arcului pentru izolarea celor mai largi mușchi ai spatelui și ajunge la vârful tensiunii.
Încercați să efectuați o poză de cobra în yoga. Stați pe spate, plasând mâinile pe cap. Utilizați mușchii din spate, flexându-i prin aranjarea mâinilor pe cap. Șoldurile și corpul inferior rămân pe podea. Efectuați 2 abordări din 10 repetiții de două ori pe zi cel puțin.

De ce ai nevoie

Bench pentru scale de ridicare
Straightbar drept
Greutăți libere (discuri)
Dumbbells
Crosschain pentru strângere