Cum să efectuați exerciții pentru spate: 13 pași

Exercițiile pentru spate sunt foarte importante, atât pentru departamentele superioare cât și cele inferioare.Muschii din spate participă la aproape toate tipurile de activități, fie că este activă sau pasivă. Prin urmare, este foarte important să găsiți timp pentru a studia mușchii spatelui pentru a-și menține funcțiile, pentru a-și salva sănătatea și a reduce orice tensiune pe spate. Exerciții pentru lucrarea în spate a grupului muscular al lombarului dvs. și ajută la prevenirea daunelor sale.

Pași

unu. Faceți o întindere înainte de a începe să faceți orice exerciții. Stretching-ul este o modalitate foarte importantă de a vă menține sănătatea și forma fizică, mai ales dacă nu ați făcut ceva timp.

Imagine intitulată Exercitarea înapoi Pasul 2

2. Make90 / 90 Neutru Exercitarea musculară înapoi. Acest lucru vă va ajuta să vă încălziți mușchii din spate și să le pregătiți pentru exerciții fizice. Întinderea vă va ajuta, de asemenea, să încălziți mușchii pieptului și să reduceți tensiunea mușchilor și ligamentelor în general.

De asemenea, puteți dori un exercițiu pentru întinderea mușchilor toracici. Puneți spatele scaunului față de dvs., care vă va servi sprijinul durabil. Deveniți în spatele lui, râzând pe lățimea umerilor și îndoiți puțin genunchi. Restarând înapoi, ar trebui să vă simțiți întinderea de-a lungul vârfului din spate. Fixați poziția de a cont de 10, apoi reveniți fără probleme la poziția inițială.

Un alt tip de exercițiu de întindere a mușchilor toracici: stați pe scaun și puneți picioarele exact la podea. Înclinați partea superioară a corpului înainte de talie. Puneți-vă mâinile între picioare și strângeți scaunul. Apoi întoarceți încet înapoi.

Imagine intitulată Exercitarea înapoi Pasul 3

3. Faceți exercițiul "câine boic în jos" în yoga. Acest exercițiu este așa-numitul întindere înainte, deci dacă doriți să vă ridicați barul, ar trebui să vă familiarizați cu întreaga serie de exerciții salutând soarele. Această postură este o întindere excelentă relaxantă în orice moment de antrenament.

Imagine intitulată Exercitarea înapoi Pasul 4

4. Face rotații de șolduri cu o sală de gimnastică. Exercițiul vă ajută să vă întăriți coloana vertebrală și să vă relaxați spatele. Asigurați-vă că faceți mișcări fără probleme.Vă îndreptați încet mâinile în lateral în procesul de rulare și încercarea de a-mi îndrepta picioarele alternativ.

Imagine intitulată Exercitarea înapoi Pasul 5

cinci. Face mesteacan în yoga. Aceasta este poziția care vă ajută să vă relaxați cel mai susceptibil la zona de stres a spatelui și gâtului. Este, de asemenea, eficient pentru îmbunătățirea circulației sângelui. Trebuie să vă sprijiniți cu ajutorul coatelor, atâta timp cât puteți economisi echilibru.Executarea acestui exercițiu nu ar trebui să vă provoace dificultăți. Pur și simplu puneți un covor confortabil sub spate.

Imagine intitulată Exercitarea înapoi Pasul 6

6. Faceți exerciții fizice " Pisică și câine". Acest exercițiu cu intensitate ridicată îmbunătățește flexura și extinderea coloanei vertebrale. Încercați să faceți acest exercițiu fără probleme, cât puteți să maximizați eficacitatea acestuia.

Imagine intitulată Exercitarea înapoi Pasul 7

7. Faceți un exercițiu pentru a vă întinde mușchii înapoi folosind o minge de gimnastică. Acest exercițiu cu intensitate scăzută ajută la întinderea fundului spatelui și întărirea presei, deoarece vă întindeți peste minge. Indiferent de nou-venitul dvs. sau un expert în acest domeniu de exerciții, puteți în această poziție cu exercițiul minge în funcție de nevoile dvs.

Exercițiile cu bile de gimnastică sunt cele mai bune pentru clasele de deasupra spatelui. O poziție instabilă datorită mingelor face să itezeze mușchii pelvisului, cavitatea abdominală a spatelui din spate a spatelui, astfel încât acestea sunt bine studiate atunci când efectuează exerciții cu intensitate scăzută. Acești mușchi principali susțin postul de spate și vertebral inferior.

Imagine intitulată Exercitarea înapoi Pasul 8

opt. Exercițiu "Frog". Acesta vă va ajuta să vă dezvoltați articulațiile umărului, precum și mușchii din spate, vă va îmbunătăți flexibilitatea generală.

Imagine intitulată Exercitarea înapoi Pasul 9

nouă. Face podul. Exercitarea podului care implică îndoirea spatelui este principala modalitate de a consolida coloana vertebrală și de echilibrare a situației. Trebuie să faceți acest exercițiu pe un covor special sau pe o altă suprafață din plastic, deoarece vă veți menține toată greutatea cu mâinile și picioarele pentru a vă întinde spatele.

Imagine intitulată Exercitarea înapoi Pasul 10

10. apasa sus. Astfel încât acest exercițiu a activat mușchii din spate, încercați să vă păstrați înapoi cât mai curând posibil. De asemenea, contribuie la formarea reliefului ocular și întărește mușchii sânilor.

Imagine intitulată Exercitarea înapoi Pasul 11

unsprezece. Face rotații în partea de sus a spatelui. Acest exercițiu cu intensitate ridicată îmbunătățește postul vertebral superior. Acest exercițiu poate fi, de asemenea, folosit ca o încălzire, deoarece reprezintă o simplă întindere pe o suprafață plană.

Imagine intitulată Exercitarea înapoi Pasul 12

12. Face squats. În timp ce acest exercițiu vă poate părea imprevizibil pentru spate, dacă încercați să vă atingeți genunchii în genunchi, poate fi o metodă foarte eficientă de a studia mușchii extensiei coloanei vertebrale.

Imagine intitulată Exercitarea înapoi Pasul 13

13. Squats pliuometric cu duș de minge. Acest exercițiu cu intensitate scăzută este un exercițiu bun bun pentru a crește puterea coloanei vertebrale, rezolvând astfel alinierea spatelui și îmbunătățirea flexibilității acestuia. Articulația de șold ar trebui să fie dreaptă în timp ce face acest exercițiu, dar încercați să vă abagineați spatele pentru ao dezvolta.

sfaturi

Grupul altor exerciții bune pentru spate include: pante șolduri, răsuciți pe presa de rotație a genunchilor.
Dacă ați simțit durerea de spate, medicii nu vă sfătuiesc să meargă imediat la culcare și să vă relaxați,. Mușchii, ligamentele și articulațiile din spate necesită exerciții regulate pentru a-și îmbunătăți flexibilitatea și extinderea sănătății. Lipsa mișcării duce la pierderea elasticității musculare și determină slăbirea mușchilor din spate.
Yoga, Tai Chi și Pilat Folosiți vederi bune pentru formarea înapoi. Dacă ardeți o clasă, vă veți alătura, de asemenea, grupului social cu aceleași interese care vă vor servi fără îndoială pentru dvs. o sursă excelentă de motivație.
Plimbarea de la sine o bună pregătire, multilaterală și intensitate scăzută este o modalitate de a vă întări mușchii din spate. Ea vă poate întări spatele, fără nici o tensiune. Asigurați-vă că purtați pantofi confortabili pentru mers, moale, cu un suport special. Plimbare cu o poziție îndreptată.
Amintiți-vă că întinderea trebuie să fie făcută treptat și bea o cantitate mare de apă pentru a menține energia și a simți ușurința în timpul clasei.
Beneficiile acestor exerciții sunt de a spori forța și flexibilitatea mușchilor din spate.
Îndoiți să atingeți ușor degetele picioarelor dvs., acest exercițiu este, de asemenea, o modalitate bună de a dezvolta flexibilitate. Pentru ao face în mod corespunzător, puneți-vă picioarele pe lățimea umărului. Atingeți vârfurile degetelor de la piciorul opus, lăsând încet încet. Nu vă abateți și nu vă îndoiți genunchii! Lăsați cealaltă mână să se deflecteze înapoi. Reveniți la poziția de plecare. Nu vă grăbiți în prima dată, dacă sunteți foarte tensionați, atunci veți fi greu, dar veți continua în același spirit și cu voi totul se va întoarce.
Dacă simțiți durerea în spate sau simțiți despre orice antrenament de stârnire, gândiți-vă la înot, aquaerobics și jogging în apă.Apa reduce presiunea asupra stâlpului de vârf și contracarează unele dintre efectele gravitației. Apa caldă este recomandată pentru a ajuta la slăbirea tensiunii musculare. Înotul pe spate este excelent pentru ușurința mușchilor și umerilor de sân.

Avertizări

Tot timpul mențin postura.Majoritatea problemelor cu spatele, provocând dureri, apar din cauza poziției greșite, pe care le putem controla de multe ori.
Cu o execuție incorectă a unor astfel de exerciții, vă puteți răni spatele, ceea ce va duce la întinderea și supraîncărcarea mușchilor din spate. Anunțul exercițiului trebuie să fie consultat cu medici, astfel încât aceștia să fie pe deplin conștienți de nevoile dvs. personale ale problemelor.

Lucruri de care ai nevoie

Yoga
Benă pentru exerciții fizice
Mingea pentru exerciții fizice