Cum să întindeți mușchii de coapse interne: 10 pași

Mușchii inghinali includ atât mușchii interiori ai coapsei, cât și picioarele. Ele ridică genunchiul la piept și, de asemenea, participă la mișcarea piciorului înainte / înapoi și de la o parte la alta. Deoarece majoritatea oamenilor petrec timp, așezându-se la un computer, mușchii se pot întări și devin mai susceptibili la deteriorare. Alergătorii ar trebui să acorde o atenție deosebită acestui grup muscular.

Pași

Metoda 1 din 2:

Yoga prezintă pentru întindere

unu. Face o deflecție înapoi. În plus față de întindere, această poziție va ajuta la dezvăluirea pieptului și va crește flexibilitatea coloanei vertebrale. Exercițiul se strânge și talia și întărește brațele și umerii. Yoga consideră că această postură ajută la eliberarea tractului respirator, astfel încât să puteți găzdui mai mult oxigen. Ei cred, de asemenea, că acest exercițiu ajută la deschiderea chakrei inimii, ceea ce ajută să se simtă mai legat de lume și să poată ierta unde este necesar.

Imagine intitulată trenul de forță ca un adult mai vechi Pasul 3

2. Face o frog verticală. Această postură vă va ajuta să vă relaxați mușchii și să vă îmbunătățiți echilibrul.Această postură mărește, de asemenea, flexibilitatea șoldurilor și a gleznei în timp ce încercați să vă atingeți obiectivul principal. Dacă vă așezați pentru dvs. prea complicat, încercați să așezați pe scaun și să vă înclinați corpul înainte între picioare. Asigurați-vă că picioarele dvs. sunt pe pământ că genunchiul formează un unghi de 90 de grade dacă utilizați un scaun.

Imaginea intitulată obține mai înaltă prin întinderea pasului 2

3. Face o broască să se culce pe spate. Această postură simplă va permite să întindă mușchii inghinali și interiorul șoldului și să vă dezvăluie pieptul. Asigurați-vă că coloana vertebrală nu va fi arcuită când efectuați această postură. Dacă aveți nevoie de ajutor, puneți pernele de genunchi pentru a reduce sarcina și pentru a facilita întinderea sau puteți pune o pernă sub cap pentru a evita povara de pe gât. Această postură ajută, de asemenea, la oboseală, depresie și insomnie.

Imagine intitulată Face Yoga de Restorative Pasul 4

4. Ia o postură "Siddhasana". Această postură mărește hrănirea capotei mușchilor și îmbunătățirea poziției. Această postură este folosită și pentru meditație și puteți fi în el pentru cât timp. Yoga cred că această prezintă neutralizează energia rea și îi ajută pe oameni cu boli cum ar fi astmul. Yoga antică a crezut că această postură ajută la găsirea unei abilități.

Imaginea intitulată face Surya Namaskar pasul 7

cinci. Faceți o broască care se află pe stomac. Această poză sub presiunea greutății dvs. va întinde mușchii interiori ai coapsei. Pentru a facilita întinderea, puneți o pernă sau un prosop genunchi mic sau gleznă. Dacă simțiți durerea în picioare, atunci vin și nu continuă să împingă.

Metoda 2 din 2:

Alte tipuri de semne de întindere pentru mușchii inghinali

unu. Ia o coapsă. Acesta este un exercițiu bun de beție pentru antrenamentul mușchilor inghinali. Păstrați-vă mâinile pe spate atunci când faceți exerciții. Pentru un efect suplimentar, stați pe genunchi și conduceți-l în partea de sus a spatelui. Veți simți tensiunea nu numai în zona îngrozitorului, ci și în partea din spate a șoldului.

Imagine intitulată Faceți tabletul Twist Pose Pasul 7

2. Face o întindere de traversare. Acest exercițiu implică prezența unui scaun. Din moment ce veți face exerciții încrucișate, veți simți tensiunea nu numai în îngâmfată, ci și în șolduri și în piept. Trebuie să păstrați intens mușchii de presă abdominală pe tot parcursul antrenamentului, astfel încât să nu răstoarne spatele. Dacă sunteți o mulțime de ședință în timpul zilei de lucru, acest exercițiu este garantat pentru a preveni solidificarea și deteriorarea mușchilor.

Imaginea intitulată Faceți o întindere de spate inferioară Pasul 11

3. Face o întindere pe masă. Dacă nu aveți o masă potrivită pentru acest tip de întindere, puteți utiliza o bancă sau pur și simplu acest exercițiu situat pe podea. Dacă cădeți astfel încât pelvisul dvs. să nu fie pe masă, atunci puteți întinde grupul principal muscular. În plus față de întinderea mușchilor, acest exercițiu poate ajuta la relaxarea și prelungirea fundului spatelui.

Imagine intitulată Do Yoga Restorative Pasul 12

4. Faceți o broască pe spate. Pe lângă întinderea mușchilor inghinali, acest exercițiu se va întinde și se extinde mușchii mâinilor și umerilor. Veți simți, de asemenea, o tensiune plăcută în partea de jos a cazului, când începeți să vă ridicați și să vă coborâți mâinile. Pentru a întări mușchii coapsei, începeți din poziția de bază. Apoi stai jos și coborâți încet sânii tăi înainte pentru a întinde mușchii îngrozitorului.

Imagine intitulată face Yoga de Restorative Pasul 14

cinci. Face o întindere pentru coapse. În loc de pur și simplu relaxarea picioarelor, punerea lor pe perete, puteți să vă culcați, menținând banca de picioare. Acest exercițiu este conceput pentru a împinge peretele unui picior liber îndoit. De asemenea, puteți strânge genunchii la piept pentru a întinde mușchii coapsei.

sfaturi

Mușchii de coapse bine întinși conduc, de obicei, la reducerea durerii de spate. În plus față de întinderea spatelui, plătiți de ceva timp întinzând coapsele pentru a reduce posibilitatea de durere în spate.

Avertizări

Discutați cu medicul sau fizioterapeutul dvs. despre dacă puteți efectua aceste exerciții dacă ați fost deteriorate ligamentelor acestui grup muscular.

De ce ai nevoie

Mati
Scaun
Masa
Bench (opțional)