Cum să faci o întindere înainte de a dansa: 9 pași

Suporturile au fost de mult timp când dansatorii trebuie să facă stretch - înainte sau după dans. Întinderea înainte de dans va crește flexibilitatea, creșterea amplitudinii mișcărilor și va reduce probabilitatea de rănire, dar, în același timp, va reduce și rezistența musculară și rezistența. Încercați să încălziți mușchii înainte de a dansa, apoi efectuați o întindere de înlocuire.

Pași

Metoda 1 din 2:

Antrenament înainte de a dansa

unu. Rularea la fața locului. Ridicați un genunchi și apoi altul. Măriți viteza pentru a accelera bătăile inimii și ridicați genunchii mai mari pentru a îmbunătăți întinderea.

Teren pe podea nu deteriora genunchii.
Continuați antrenamentul până când acesta afectează respirația. Din moment ce începeți mai adânc și mai des, respirați, apoi oxigenul veți consuma mai mult.
Măriți pulsul pentru a îmbunătăți circulația sângelui și, ca rezultat, pregătiți-vă mușchii pentru a vă întinde și a dansa.

Imagine intitulată Stretch pentru dans Pasul 2

2. Circulara Mughings. Trageți mâinile pe laturi. Începeți încet făcând mâinile circulare. Începeți cu o amplitudine mică, dar apoi creșteți-o treptat prin tragerea mâinilor la tavan și semi-.

Mașină cu mâini timp de 20-30 de secunde, după care încetați încet și coborâți mâinile pe laturi.

Repetați acest exercițiu, dar acum faceți valuri în direcția opusă.

Imagine intitulată Stretch pentru dans Pasul 3

3. Începeți să transformați rapid torsul. Stați în picioare în picioare, picioare pe lățimea umerilor, mâinile pe laturi. Întoarceți torsul la stânga. În acest exercițiu este implicat în cap, gât, umeri și rotire. Șoldurile dvs. în același timp ar trebui să arate drept și nu se mișcă. Se îndreaptă spre părțile laterale prin intermediul întregului corp în timp ce transformă torsul. Reveniți la poziția inițială și întoarceți-vă spre dreapta.

Relaxați-vă umerii. Mâinile tale ar trebui să se mute la stânga și la dreapta.

Se transformă în stânga și la dreapta timp de 20-30 de secunde.

4. Adăugați îndrumarea genunchiului. Începeți drept, înclinați înainte, puneți-vă mâinile pe podea și îndoiți ușor genunchii și coborâți șoldurile până la podea. Întoarceți trunchiul stânga și dreapta. Relaxați-vă mâinile și dați-le să se certe, ca un elefant.

Efectuați acest exercițiu timp de 20-30 de secunde.

Nu îndoiți puternic înainte și nu vă îndoiți genunchii astfel încât să nu puteți vedea degetele.

cinci. Adăugați întindere dinamică. Întinderea dinamică pentru pregătirea pentru mișcările de dans poate consta din atacuri într-un câine cu fața în jos.Această întindere este mai restrânsă decât balistica, dar extinde amplitudinea mișcărilor și pregătește mușchii la mișcările din dans. Faceți un pas înainte, punând un picior în fața dvs. și lăsați-l în genunchi. Crearea genunchiului nu ar trebui să apară pe degete. Puneți palmele pe podea pe ambele părți ale genunchiului îndoit. Îndreptați piciorul îndoit și returnați-l în poziția inițială, la celălalt picior, în timp ce le țineți pe lățimea umerilor. Din poziția Planck Ridicați coapsele și trageți-le pe picioare, fără a rupe picioarele podelei. Deci vă veți găsi într-o poziție îndoită.

Țineți în această poziție timp de 15-20 de secunde.

Pentru a vă întinde și mai puternic, ridicați și trageți un picior înapoi. Tensiune și relaxați-mi șoseaua, apoi întoarceți piciorul la locul și repetați mișcarea, dar celălalt picior.

Apăsați călcâiul la podea și aduceți genunchiul unui alt picior, apoi treceți la un alt picior. Acest exercițiu o va face mai puternică pentru a întinde mușchii ionici.

Încet și se întoarce cu atenție în picioare și repetați întregul proces, făcând caderea.

Efectuați 6-8 repetări.

Metoda 2 din 2:

Restorative stretch după dans

unu. Efectuați o întindere înapoi, mușchii suprafeței din spate a coapsei, feselor și iCR-urilor folosind vergeții laterale la gleznă. Stați pe podea și trageți-vă picioarele cât mai mult posibil până când simțiți durere. Îndoiți un picior în genunchi și puneți piciorul acestui picior pe piciorul alungit al coapsei. Țineți-vă spatele drept și încercați să ajungeți la gleznă alungită.

Reveniți încet la poziția inițială și repetați exercițiul, dar cu celălalt picior.
Fiecare întindere se face în termen de 30 de secunde și 2-3 repetări pentru fiecare picior.

Imagine intitulată Stretch pentru dans Pasul 7

2. Cereți unui prieten să vă ajute să vă întindeți flexorurile pentru a crește amplitudinea mișcării. Stați exact, ridicați un picior cât mai mare posibil și scoateți-l în lateral, ținând șoldurile în unghi drept. Cereți unui prieten să țină piciorul ridicat sub mușchii vițelului. Încercați să eliminați piciorul din mâna unui prieten. Păstrați piciorul fără suport pentru 2-3 secunde. Întoarceți piciorul pe mâinile unui prieten și repetați acest exercițiu de 6-8 ori înainte de a schimba piciorul.

După 6-8 repetări, repetați același lucru, dar cu celălalt picior.

Făcând întindere cu un prieten, veți avea mai multă rezistență, iar mușchii dvs. vor putea să se recupereze, în timp ce vă veți ajuta cu întinderea.

Imagine intitulată Stretch pentru dans Pasul 8

3. Porniți întinderea mușchilor umărului. Stați în poziția în picioare, îndoiți mâna dreaptă în cot, luați-o înapoi și încercați să ajungeți la partea stângă. Apucați mâna stângă pentru antebrațul drept și trageți cu atenție mâna dreaptă spre stânga pentru ao întinde chiar mai puternică.

Țineți în această poziție timp de 8-10 secunde.

Repetați acest exercițiu, dar cu cealaltă mână.

4. Faceți o întindere a mușchilor suprafeței interioare a coapsei folosind exercițiul "fluture". Stai pe podea, răsuciți piciorul piciorului, trimițându-și genunchii pe laturi. Mișcați tocurile cât mai aproape de corp. Apăsați cu atenție pe suprafața interioară a șoldului, imediat sub genunchi, apăsați-le pe podea cu mâini sau coate.

Țineți apăsată în această poziție timp de 20 de secunde, crește treptat presiunea pe tot parcursul întinderii.

Dacă acest exercițiu vă va părea ușor și doriți să măriți sarcina, înclinați talia înainte. Înapoi în același timp ar trebui să rămână drept.

Nu vă influențați cu genunchii în timpul acestei întinderi.

sfaturi

Nu uitați să respirați în timpul întinderii.
Aveți grijă și urmați instrucțiunile instructorului de dans.
Un prieten nu numai că va face o întindere mai distractivă, dar va crește cantitatea de exerciții posibile.

Avertizări

Ascultați-vă corpul și nu excitați dacă simțiți durere.