Cum să stați pe sfoară pe săptămână sau mai puțin

Sfina este un element impresionant care demonstrează flexibilitatea umană și poate fi utilă pentru diferite clase, inclusiv balet, arte marțiale și yoga. De obicei, pentru a sta pe sfoară, sunt necesare săptămânile sau chiar luni de formare și de întindere intensivă. Cu toate acestea, în general, copiii sub 12 ani se află mult mai ușor. Lucrul este că, odată cu vârsta devenim mai puțin flexibili. În nici un caz să stai pe repede. Știți, nu va fi ușor, dar nu renunțați. Amintiți-vă, practica și răbdarea vă vor crește flexibilitatea. Cel mai bun.

Pași

Metoda 1 din 3:

Întindere

unu. V-stretch. În același timp, tendoanele popliteale vor fi întinse, spate și caviar (numai dacă puteți atinge degetele de la picioare). Pentru a face o întindere V:

Stați pe podea și răspândiți picioarele în formă de litera v. Se potrivesc pașii în perete, dacă ajută la realizarea unei întinderi mai profunde.
Păstrați-vă spatele cât mai curând posibil, înclinați spre dreapta și încercați să atingeți degetele picioarele drepte cu mâinile. Nu vă faceți griji dacă nu funcționează - faceți doar cât puteți. Țineți apăsată în această poziție timp de 30-60 de secunde și repetați cu piciorul stâng.
Apoi, trageți-vă mâinile în fața dvs. cât mai mult posibil. Încercați să atingeți podeaua. Țineți în această poziție timp de 30-60 de secunde.

2. Atingeți degetele. În picioare sau ședință, vă va ajuta să întindeți tendoanele flocking și partea de jos a spatelui.

Pentru a vă întinde în poziția de ședere, răsuciți picioarele astfel încât degetele să fie direcționate în sus. Îndoiți înainte și încercați să atingeți picioarele. Dacă nu lucrați, atingeți gleznele și dacă este prea ușor pentru dvs., luați mâinile piciorului. Țineți apăsată timp de 30-60 de secunde.

Pentru întinderea în poziție în picioare și puneți-vă picioarele împreună, înclinați-vă înainte și încercați să vă atingeți picioarele. Nu îndoiți picioarele în genunchi și încercați să transferați toată greutatea nu pe șosete, ci pe tocuri. Dacă aveți o flexibilitate bună, încercați să atingeți palmele de podea. Țineți în această poziție timp de 30-60 de secunde.

3. Întinzându-se în fluture. Acest tip de întindere va ajuta la întinderea mușchilor inghinali și suprafața interioară a șoldului, care este foarte importantă pentru sfoară.

Stai pe podea și îndoiți picioarele în poală, astfel încât genunchii să se uite la direcții diferite, iar picioarele au fost comutate împreună. Încercați să vă reduceți genunchii la podea (utilizați coate, dacă este necesar), atragerea tocurilor cât mai aproape de tine.

Îndreptați și păstrați-vă spatele cât mai curând posibil. Țineți în această poziție timp de 30-60 de secunde. Pentru vergeturi mai profunde, puneți palmele pe podea în fața picioarelor și trageți înainte.

4. Întinzându-se în lunge. Acest tip de întindere vă va ajuta să vă întindeți șoldurile, ceea ce este necesar pentru sfâșile bune.

Faceți o cădere, pătrați înainte cu piciorul drept și îndoiți picioarele în genunchi până când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua, iar șuierul stâng nu va atinge podeaua.

Puneți-vă mâinile pe șolduri și păstrați-vă spatele fără probleme. Treceți treptat greutatea înainte până când simțiți întinderea mușchilor coapsei, precum și suprafața frontală. Țineți apăsată în această poziție timp de 30-60 de secunde, apoi repetați cu celălalt picior.

cinci. Stretching Quadriceps și tendoane popliteale. Aceștia sunt cei doi mușchi cei mai importanți atunci când se efectuează sfoară, deci este important să le facem cât mai flexibil. Iată cele două modalități cele mai utile de a le întinde:

Pentru întinderea quadricepsului, faceți o palmă folosind un tampon pentru a susține genunchiul, dacă este necesar. Țineți-vă spatele fără probleme, întoarceți-vă înapoi, apucați piciorul piciorului, care este din spate și trageți-l la fese până când simțiți tensiunea Quadricepsului. Țineți apăsată în această poziție timp de 30-60 de secunde și repetați cu celălalt picior.

Pentru întinderea tendoanelor căzute, va trebui să vă așezați pe spate și să îndreptați picioarele cu focalizarea pe perete. Apăsând partea de jos a spatelui la podea, întindeți degetele picioarelor până când vă simțiți o întindere bună (dar nu durere). Țineți în această poziție timp de 30 de secunde.

Metoda 2 din 3:

Cum să stați pe sfoară sigură și eficient

unu. Înotați până la întindere. Este nevoie de încălzire bună înainte de întindere sau sfoară.

Warm-up-ul va ajuta la evitarea întinderii mușchilor (în acest caz, antrenamentul pentru un timp va trebui să se oprească), precum și să atingă o întindere mai profundă.
Vă puteți încălzi pe măsură ce vă place, cel mai important, îmbunătățiți circulația sângelui în organism. Poate fi de 5-10 minute de sărituri, jogging sau dans energetic sub cântecul tău preferat.

Imaginea intitulată Faceți împărțirea într-o săptămână sau mai puțin pasul 7

2. Aveți grijă de 15 minute de două ori pe zi. Dacă doriți să stați pe o sârmă pe săptămână sau mai puțin, trebuie să aplicați efort maxim în timpul antrenamentului.

Asigurați-vă că vă antrenați de două ori pe zi aproximativ 15 minute. Chiar mai bine, dacă reușiți să includeți a treia sesiune de instruire de 15 minute (nu este suprapunerii) la programul său.

Faceți alte lucruri în timp ce se întind, astfel încât timpul să se fi mai rapid. Ascultați muzică, vizionați TV, învață ceva - de exemplu, ortografie sau masă în matematică.

3. Adresați-vă unui prieten să vă ajute. Orice sarcină este mai ușor de realizat dacă există un prieten care va avea un prieten care vă va ajuta și vă va motiva la cele mai bune rezultate.

Un prieten vă poate ajuta să vă întindeți și să vă așezați pe o sfoară, apăsând umerii sau picioarele. Asigurați-vă că se va opri de îndată ce vă întrebați - trebuie să aveți încredere în el 100%!

De asemenea, puteți aranja o competiție pentru a afla cine va sta mai întâi pe sfoară - acest lucru va servi drept motivație bună.

Imaginea intitulată Faceți împărțirea într-o săptămână sau mai puțin pasul 9

4. Alegeți hainele corespunzătoare. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți mai confortabil și să adăugați flexibilitate în timpul întinderii, precum și astfel de haine nu se descompun când ajungeți la sfoară.

Alegeți îmbrăcămintea de sport confortabilă - Gratuit și Baggy sau Stretching și Elastic (astfel încât să se mute cu corpul tău). Haine de arte marțiale - de asemenea, o opțiune bună.

Purtați șosete când stați pe sfoară, astfel încât picioarele dvs. vor fi mai ușor să alunece pe podea și veți obține o întindere mai profundă.

cinci. Evaluați corect capacitățile. Stați pe sfoară pe săptămână sau mai puțin - o sarcină destul de dificilă, deci este important să nu depășiți - siguranța dvs. este mai importantă.

Când stai pe sfoară, ar trebui să te simți o întindere intensă bună, dar nu durere. Dacă simțiți durere, acesta este un semn că sunteți prea strâns.

Supratensiunea poate duce la întinderea musculară sau la alte vătămări, care nu vă vor permite să stați în curând (sau vreodată vreodată).

Amintiți-vă că este mai bine să petreceți mai mult timp și să stați pe sfoară este sigur pentru sănătate decât să vă grăbiți și să vă răniți.

Metoda 3 din 3:

Cum se împrăștie

unu. Luați poziția corectă. După întindere, veți avea nevoie de timp pentru a instrui pe Shpagat în sine. Pentru a începe, luați poziția corectă:

Dacă stați pe o sfoară longitudinală, du-te pe genunchi și îndreptați piciorul înainte, ținând greutatea pe călcâi. Păstrați cel de-al doilea picior îndoit pentru a pune cămașa pe podea.
Dacă ajungeți pe sabia transversală, obțineți picioarele drepte și larg ale picioarelor spre laturi pentru a arăta înainte.

2. Pierde lent. Când va fi gata, începeți încet și cădeți ușor în sfoară.

Utilizați mâinile pentru a susține corpul în timp ce coborâți. Dacă vă așezați pe o firmă longitudinală, puneți-vă mâinile pe podea de la două laturi de la piciorul care este situat în față.

Dacă stați pe firul transversal, puneți-vă mâinile pe podea chiar în fața dvs. mai puțin decât lățimea umerilor.

Ținând cea mai mare parte a greutății în mâini, divor picioarele mai largi și mai largi, alunecând în podea până când picioarele sunt la un unghi de 180 de grade. Felicitări, ați stat pe sfoară!

3. Relaxați mușchii. Dacă nu lucrați, respirați adânc și încercați să vă relaxați pe toți mușchii.

Studiile au arătat că tehnicienii Relaxare poate schimba semnificativ nivelul de flexibilitate, mai ales dacă fac parte din întinderea regulată.

În plus, îndepărtarea tensiunii de la mușchi reduce șansele de a obține răniri în timpul întinderii.

4. Țineți în picioare timp de 30 de secunde. Când stai pe sfoară, încercați să rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde. Trebuie să vă simțiți întinderea profundă, dar nu durere. Simțiți durerea, opriți imediat execuția exercițiului și continuați să vă întindeți timp de câteva zile până când vă puteți așeza în sfoară, nu vă simțiți durere.

cinci. Se străduiește pentru sfoară mai profundă. Poate că stau pe sfoară - asta e tot ce ai nevoie. Dar dacă totuși doriți să îmbunătățiți rezultatele, puteți obține o firmă mai profundă - în aceste picioarele de tehnică sunt mai mari de 180 de grade.

Aceasta este o întindere extrem de extremă, așa că nu încercați să o efectuați prea devreme. În primul rând, învățați să stați pe firul obișnuit și doar încercați această opțiune.

Puteți să vă antrenați prin punerea unei perne sub piciorul piciorului, care este situat în față (sau sub ambele, dacă stați pe sabia transversală). În timp, puteți adăuga mai multe perne pentru a îmbunătăți întinderea.

sfaturi

Chiar se așeză pe sfoară, continuă să se întindă. Te va ține în formă!
Cel mai probabil, mușchii vor fi bolnavi dimineața. Dimineața, faceți un duș și întindeți-vă din nou pentru a evita durerea și tensiunea în mușchi.
Îndepărtați-vă într-o sfoară pentru a urmări progresul!
Întindeți-vă după un suflet fierbinte, mușchii devin mai elastici din căldură.
Mușchiul are nevoie de 90 de secunde pentru întindere. Stați în această poziție cel puțin 90 de secunde.
Nu disperați dacă stați pe sfoară timp de o săptămână nu va reuși.
Întindeți în fiecare zi dimineața și seara. Lucrați cu un prieten mult mai distractiv decât unul.
Mai întâi auzi mușchii și doar apoi întinde.
Dacă doriți să stați pe o sârmă mai mică de o săptămână, întindeți-vă pe tot parcursul zilei.
Când se întinde, smortificați filmele, transferă sau ascultă muzică. Deci, performanța de întindere va fi mai distractivă.

Avertizări

Înainte de întindere, asigurați-vă că vă încălziți. Trebuie să se încălzească, deoarece ar trebui să evite posibilele vătămări.
Nu încetează - te duci liniștit, vei fi pe. Mai bine se întinde treptat pe tot parcursul zilei. Stinderea excesivă a tendoanelor poate duce la consecințe ireversibile pentru articulații.