Cum să dezvolți un back mai flexibil

Flexibilitatea spatelui este importantă pentru multe sporturi, inclusiv gimnastică, patinaj și dans. Flexibilitatea poate fi dezvoltată numai în timp - în funcție de fizicul dvs., sarcina poate fi dificilă. Cea mai bună modalitate de a crește flexibilitatea generală - întindeți-vă spatele împreună cu alți mușchi care lucrează într-o pereche cu ea. Multe posturi de yoga includ, de asemenea, aceste tipuri de întindere.

Vă rugăm să rețineți: asigurați-vă că consultați un medic înainte de a efectua orice noul program de instruire. Ceea ce este potrivit pentru o persoană poate fi periculos pentru altul. Găsiți un profesionist care vă va arăta cum să faceți aceste posturi în mod corect, deoarece există măsuri de precauție pentru a preveni rănirea. Nu uitați cum să vă vindecați înainte de a efectua aceste exerciții pentru întindere, altfel poate deteriora și răni.

Pași

Metoda 1 din 3:

Îmbunătățiți flexibilitatea înapoi cu yoga

unu. Încercați să luați poziția "Luka". Împărțiți pe stomac, îndoiți genunchii astfel încât picioarele să fie îndreptate spre tavan și faceți-vă mâinile înapoi pentru a apuca glezna. Ridicați-vă mâinile și picioarele astfel încât să simțiți o savire plăcută în umeri și apăsați.

Țineți postul timp de 20-30 de secunde, apoi expirați-l din ea.
Pentru un rezultat mai bun, puteți repeta de mai multe ori.
De îndată ce corpul tău se obișnuiește cu acest nivel de întindere, puteți merge la următorul pas și mai avansat. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă mâinile chiar mai sus și prindeți vârful degetelor de la picioare. Astfel încât picioarele voastre se vor deplasa la tavan și mai mare, iar toți mușchii implicați se vor întinde și mai mult.

Imaginea intitulată Obțineți un pas mai flexibil din spate 2

2. Încercați să luați poziția "pisicilor". Devin pe toate patru, puneți palmele pe podea și puneți picioarele pe lățimea umerilor. Pe respirație, strângeți capul înapoi spre tavan și strângeți ombilicul la podea. Faceți câteva respirații și expirați, ținând această poziție. Pe expirarea, coborâți capul în jos și apăsați bărbia la piept, armăm înapoi spre tavan. Faceți câteva respirații și expirați, ținând această poziție.

Pentru o întindere suplimentară a spatelui, glisați înainte pe covor și întindeți simultan spatele, în timp ce mâinile și pieptul vor atinge podeaua.

Imaginea intitulată Obțineți un pas mai flexibil înapoi

3. Efectuați un exercițiu de întindere numit "COBRA". Se află pe stomac, îndoiți coatele și puneți mâinile pe laturi. Pe respirație îndreptați încet mâinile, ridicați partea superioară a corpului și strângeți-vă capul înapoi spre tavan. Urmăriți că pelvisul rămâne într-o poziție constantă pe podea.

Împingeți mușchii piciorului și strângeți mușchii coapsei.

Țineți poziția de cel puțin 40 de secunde și lăsați mușchii să atingă în timp ce efectuează această postură.

De îndată ce stăpâni această poză, puteți încerca să vă îndoiți picioarele în genunchi și să vă prindeți capul înapoi pentru a vă atinge degetele.

Imaginea intitulată Obțineți un pas mai flexibil din spate

4. Tăiați în poziția "Swan". Alerga pe genunchi astfel încât degetele de degete sunt în contact între ele și tocurile s-au uitat în afară. Mutați brațele pe podea și urmăriți curățarea stabilită în partea superioară a tocurilor. De îndată ce vă extindeți pe deplin mâinile în fața dvs., apăsați fruntea la podea.

Țineți această poziție în una sau două minute, făcând respirații și expirații. Respirațiile vor întări întinderea și vor aduce o mare favoare mușchilor din spate.

Imaginea intitulată Obțineți un pas înapoi mai flexibil

cinci. Trageți în poziția "Camel" Poze, dacă nu aveți dureri de spate. Stând pe genunchi cu picioarele așezate pe lățime, promovează șoldurile înainte și se îndoaie până când mușchii se întind. În același timp, puteți sprijini și nu vă puteți îngriji. Puneți-vă mâinile în spatele spatelui și trageți în jos palmele pentru a fi în partea de jos îndreptată spre oprire.

Două coate în spatele spatelui și ridică pieptul spre tavan. Astfel încât pieptul se va deschide, ceea ce va contribui la o întindere bună a spatelui.

Dacă nu vă puteți întoarce astfel încât să ajungeți la tocuri, utilizați o minge de gimnastică, un bloc pentru yoga sau un alt suport pentru a vă susține spatele.

Metoda 2 din 3:

Întindeți-vă spatele pentru a îmbunătăți flexibilitatea

unu. Păstrați-vă spatele fără probleme, încercând să-și exerciți "fold". Stai pe podea, plasând picioarele chiar în fața ta. Pentru a începe să vă ridicați mâinile spre tavan. Îndepărtați cu grijă înainte și întindeți-vă la degetele picioarelor. Acest exercițiu vă permite să întindeți tendoanele Fallate, mușchii picioarelor și spatele inferior.

De fapt, scopul nu este de a ajunge la degete, ci de a îndrepta și a prelungi spatele. Eroarea principală la efectuarea pozițiilor este o concentrație pe picioare și nu pe spate. Acesta este un exercițiu pentru spate, și nu un joc cu un picioare.
Utilizați corpurile de fixare pentru susținerea formularului potrivit. Telepeutice Bande-Cheltuieli de Band Thera, Prosoapele și centurile laminate - Toate acestea pot fi înfășurate picioarele pentru a schimba poziția.
Alternativ, puteți încerca să vă exercitați "ori" din poziția în picioare. Începeți drept și apoi îndoiți înainte în zona taliei și întindeți-vă la podea. Îndoiți înainte de a vă simți confortabil stoarcerea în spate și picioare.

Imaginea intitulată Obțineți un pas mai flexibil înapoi 7

2. Trageți în "sirena". Stai pe podea, îndoiți genunchii și îmbrăcați picioarele sub corp din stânga. Țineți glezna cu mâna stângă și chiar în sus pentru a ridica. În respirație trageți mâna dreaptă peste cap și întindeți-vă la tavan. Expirați și simțiți cum mușchii corpului și spatelui.

Țineți postul timp de 20-30 de secunde, apoi repetați mișcarea de mai multe ori.

Asigurați-vă că schimbați părțile, plasați picioarele sub corp în dreapta și întinzându-vă mâna stângă peste cap.

Imaginea intitulată Obțineți un pas mai flexibil înapoi 8

3. Consolidați spatele cu utilizarea exercițiului de întindere "pod". Stați pe spate, puneți genunchii și mâinile pe lățimea umerilor și ridicați șoldurile la tavan. Îndoiți genunchii și puneți picioarele pe podea. Puneți-vă mâinile pe podea dreaptă deasupra capului și ridicați corpul cu ajutorul mâinilor și picioarelor într-o asemenea măsură în timp ce vă simțiți confortabil. Țineți această poziție pentru câteva minute, făcând respirații și expirații.

Dacă doriți, puteți plasa suportul sub fese (de exemplu, un bloc pentru yoga) pentru a facilita păstrarea carcasei în această poziție. Cu toate acestea, acest lucru va exclude sau va reduce efectul consolidării spatelui.

Metoda 3 din 3:

Lucrați peste sfoară

unu. Încercați sfoară verticală. Rulați pe genunchiul stâng și puneți piciorul drept în fața dvs., ca și cum ați făcut versiunea pseudo a sfinei. Atingeți piciorul drept cu ambele mâini și apoi încercați să atingeți fruntea genunchiului. Țineți această poziție de cel puțin 15 secunde.

"Înfășurați" mâna stângă în jurul corpului și încercați să atingeți piciorul drept. Țineți poziția și apoi întoarceți cât mai mult posibil și restaurați din nou în această poziție.
Toți mușchii tăi lucrează într-un pachet unul cu celălalt, astfel încât întinderea altor mușchi (de exemplu, picioarele și coaja) vor contribui la îmbunătățirea flexibilității spatelui. Prezența mușchilor puternici ai coajei vă va permite să dezvoltați flexibilitatea spatelui, datorită capacității de a lua mai multe poziții și este mai puternică în timpul executării lor.

2. Treptat stai pe sfoară obișnuită. Fă-ți pâlpâul și trageți pelvisul spre podea. Dacă simțiți presiune sau durere, reduceți distanța lounge-ului. Rulați pe genunchi îndoit și trageți piciorul din față. Încercați să atingeți fruntea în prim plan (trebuie să simțiți cum se întinde tendonul drop-down).

Din această poziție, încercați să cădeți încet pe sfoară. Sursă cât mai scăzută posibil, fără a vă provoca durerea și păstrați această poziție în 30 de secunde.

Imaginea intitulată Obțineți un pas mai flexibil din spate 11

3. Reglați exercițiile pentru a vă întinde propriile nevoi. Amintiți-vă că toți mușchii lucrează împreună pentru a forma un corp puternic, atât de flexibili, mușchii puternici sunt, de asemenea, necesari pentru flexibil, puternic înapoi și în alte părți ale corpului. Dacă nu reușiți să cădeți complet pe sfoară sau să vă atingeți vârfurile degetelor, este bine. Cu cât veți pregăti și lucrați la întindere, cu atât mai flexibil.

Nu vă forțați să vă atingeți abilitățile. Nu vrei să fii rănit.

sfaturi

Este important să vă amintiți că este necesar să începeți să vă întindeți încet, astfel încât mușchii să nu rănească prea mult.
Decideți ce exerciții de întindere se potrivesc cel mai bine și cât de des le veți efectua. Dacă faceți întotdeauna aceleași exerciții în fiecare zi, vă va deranja. Schimbați-le puțin, iar apoi este mai probabil să continuați să faceți.
Asigurați-vă că vă întindeți spatele într-un loc curat și tapițat. În timpul executării întinderii, puteți cădea, deci este mai bine să cădeți pe o suprafață moale și nu pentru ceva acut.
Dacă capul dvs. se zbată în timpul executării unui "pod" sau a altor exerciții, unde luați o poziție cu susul în jos, asigurați-vă că beți suficientă apă înainte de antrenament pentru a menține echilibrul optim de apă din organism și nu vă întârziați respirația. Acești factori afectează cât de mult se poate întoarce capul.
Nu vă forțați să faceți exerciții asupra propriilor oportunități. Fiecare persoană stă pe o sfoară sau dezvoltă flexibilitate în ritmul propriu.
Atunci când efectuați exerciții, cum ar fi "podul", amețeli este un fenomen normal, chiar dacă susțineți echilibrul optim de apă din organism și respirați în mod normal. Cu toate acestea, dacă nu trece, reduce intensitatea exercițiilor și consultați un medic pentru consiliere.

Avertizări

Declarație "fără durere, nici un rezultat" este un mit! Dacă întinderea provoacă dureri de spate, trebuie să vă întrerupeți imediat execuția. Testarea durerii în timpul întinderii este un lucru, dar durerea reală nu va aduce beneficiul flexibilității dvs.
Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe orice mod de antrenament sau de întindere.