Cum să efectuați ascensorul carcasei cu o minge de gimnastică

Acest exercițiu de putere cu intensitate redusă folosește greutatea și echilibrul pentru dezvoltarea mușchilor corpului corporal.

Pași

Metoda 1 din 4:

Poziția de pornire

unu. Aflați cum să utilizați o minge de gimnastică înainte de a începe acest exercițiu.

Imaginea intitulată face Sit UPS cu o minge de exerciții Pasul 2

2. Stai pe minge, punându-ți picioarele în fața ta și le-ai aplecat în genunchi - ține picioarele pe podea. Deplasați-vă în așa fel încât spatele să se sprijine pe minge și nu perpendicular pe el. Puneți picioarele pe podea și le extindeți puțin pentru a ține echilibrul.

Imaginea intitulată face Sit UPS cu o minge de exerciții 3

3. Apăsați palmele unul pentru celălalt și plasați-vă mâinile în spatele capului. Îndoiți-vă înapoi și mai mult, astfel încât spatele să urmeze arcul mingea. Vă va ajuta să dezvăluiți pieptul și să oferiți o pregătire mai eficientă.

Metoda 2 din 4:

Exercițiu exercițiu

unu. Înclinați în genunchi, mușchii abdominali. Unele dintre spate încă ar trebui să fie pe minge - încercați să nu mutați nimic sub șolduri. Nu rupeți picioarele de la podea în timpul executării acestei mișcări.

Imaginea intitulată face Sit UPS cu o minge de exerciții Pasul 5

2. Reveniți la poziția inițială prin armarea spatelui pe forma mingelor și aducerea capului la podea. Picioarele tale ar trebui să rămână pe podea, iar mâinile tale trebuie să continue să-ți susțină capul.

Imaginea intitulată face Sit UPS cu o minge de exerciții Pasul 6

3. Repetați ultimii doi pași de numărul dorit de ori. Opriți-vă exercitarea dacă ați simțit disconfort extrem și nu uitați să vă țineți picioarele pe podea pe tot parcursul exercițiului.

Metoda 3 din 4:

Opțiunea completă

unu. Pentru a efectua o versiune mai complexă a acestui exercițiu, luați două gantere mici. Dacă nu aveți gantere, puteți folosi sticle de apă sau cărți grele.

Metoda 4 din 4:

Frecvență

unu. Efectuați 20 de repetări ale acestui exercițiu la o abordare. Repetați pentru trei abordări.

Imaginea intitulată face Sit UPS cu o minge de exerciții Pasul 9

2. Pentru a începe să vedeți / simț rezultatele, încercați să efectuați acest exercițiu 3 abordări de 3-4 ori pe săptămână timp de 6 săptămâni. Pentru rezultate mai rapide, creșteți numărul de abordări / ori pe săptămână.

sfaturi

Pentru a face acest exercițiu mai puțin dificil, treceți mâinile pe piept, în loc să le păstrați pentru cap.
Puneți picioarele împreună, nu la distanță. Va face ca corpul să se echilibreze cu un trunchi. Nu cea mai mare diferență, dar totuși.
Beneficiile acestui exercițiu includ creșterea rezistenței și flexibilitatea mușchilor abdominali. Acest exercițiu vizează dezvoltarea mușchiului abdominal direct.

Avertizări

Leziunile potențiale din executarea incorectă a acestui exercițiu includ întinderea mușchilor gâtului și spatelui.
Persoanele cu un echilibru rău trebuie să efectueze acest exercițiu cu precauție extremă.

De ce ai nevoie

Gimnastică minge (asigurați-vă că dimensiunea minge este potrivită pentru înălțimea dvs.)
Dumbbells (opțional)
Sticle de apă (opțional)
Cărți grele (opționale)
Prosop (opțional)