Cum să trageți în sus

Cu pradă pompată, mărimea pantalonilor va scădea imediat și vă va ajuta să depășiți efectul atracției, care, cu vârsta începe să se manifeste inexorabil. Acest articol va spune despre o serie de atacuri, squats, exerciții cu mingea și exerciții de la Yoga, cu ajutorul căruia clasele dvs. vor fi întotdeauna diverse, iar mușchii tăi se vor transforma în mod constant.

Pași

Metoda 1 din 4:

Executarea EVAPS

Atacurile vă țin fundul și șoldurile într-un ton, utile pentru dezvoltarea echilibrului dvs. și întăriți-vă principalii mușchi. Puteți scoate din gantere sau cu o minge umplută pentru a adăuga o rezistență suplimentară la exercițiu.

unu. Faceți un exercițiu cu decolorarea înainte. Când faceți atacuri, asigurați-vă că genunchii rămân fără probleme peste picioarele voastre.Dacă nu aveți gantere, puteți purta doar un rucsac cu una sau două cărți de grăsime. Asigurați-vă că rucsacul se potrivește strâns în spate.

Imagine intitulată Obțineți un pas toned Pasul 2

2. Face un exercițiu cu atacuri înapoi. Dacă aveți genunchi bolnavi, atunci cu picăturile în urmă, îi presați mai puțin decât atunci când este vorba. Păstrați trunchiul direct pentru a reduce în continuare stresul. Dacă nu puteți introduce foarte adânc la început, nu vă faceți griji. Cu cât faceți mai mult acest exercițiu, cu cât puteți să vă ghemuiți și cu atât va fi mai eficientă clasele dvs.

Imaginea intitulată Obțineți un pas toned Pasul 3

3. Face lunges cu pași. Picături cu pași - aceasta este o serie de înainte, ceea ce se face prin alte picioare alternativ. Veți avea nevoie de multă spațiu pentru a vă putea mișca liber. Gândiți-vă să vă uitați mai jos cu atacurile și să vă păstrați genunchii aproape la un unghi de 90 de grade. Dacă este dificil să efectuați acest exercițiu cu greutăți mici în mâini, atunci puteți pune mâinile pe șolduri.

Imaginea intitulată Obțineți un pas toned Pasul 4

4. Fraw cu o minge tipărită, cu o întoarcere. O astfel de picătură este efectuată înainte cu adăugarea de rotație. Când vă îndoiți genunchii, rotiți trunchiul înainte de a vă îndrepta din nou. Când păstrați o minge de umplutură, puteți trage mâinile înainte. Doar nu blocați coatele.

Metoda 2 din 4:

Executarea squats

Când squats, întregul accent merge la fesele tale în momentul în care te apropii de podea. Se concentrează mai mult pe studiul mușchilor berici și nu pe Quadriceps în timpul executării squats.

unu. Stătea cu un epand. În acest exercițiu, efectuați squats cu rezistență externă de la expander. În schimb, puteți lua ganterele sau puneți pe barul umerului. Corectați greutatea peste tocuri în timpul squats. Deci, trăiți mai puțin genunchi.

Imaginea intitulată Obțineți un pas toned Pasul 6

2. Purificați squats pe un picior. Începeți aceste squats fără greutate, până când ajungeți la abilitate. Pentru a lua încărcătura mai mult, puteți să vă ridicați pe bancă și să trageți un picior la sol, îndoind în acest moment al doilea picior pentru a vă susține greutatea. Nu atingeți pământul până în momentul în care înainte de îndreptare. Cu un astfel de ghemuit, picioarele tale vor fi mai puternice.

Metoda 3 din 4:

Cu ajutorul unei minge gonflabile

Exercițiile cu o minge gonflabilă vă vor ajuta să vă întăriți sateliții împreună cu elaborarea feselor.

unu. Faceți un pod de exerciții cu o minge gonflabilă. În acest exercițiu, atrageți munca mușchilor abdominali și nu ridicați șoldurile foarte mari. Astfel încât nu veți îndoi spatele, de la care există o mulțime de răniri. Susțineți corpul cu putere de mână.

Imaginea intitulată Obțineți un pas toned Pasul 8

2. Ridicați pelvisul cu o minge gonflabilă. Acest exercițiu arată ca un exercițiu cu un pod, dar aici începeți cu genunchii îndoiți și rotiți-vă mingea de la mine, îndreptați corpul. Odată ce omiteți corpul mai aproape de podea, primiți mingea înapoi spre dvs.

Imaginea intitulată Obțineți un pas toned Pasul 9

3. Imitație de înot pe o minge gonflabilă. Încercați să păstrați echilibrul pe minge, întinzându-se în acest moment mușchii de mireasă. Pentru un studiu mai mare, puneți o singură mână pe podea. Schimbați-vă mâinile, astfel încât ambele părți să lucreze la fel.

Metoda 4 din 4:

Executarea lui Jogi POS

Aceste posturi vă vor face fesele mai puternice, deoarece lucrați într-un grup mare de mușchi în diferite unghiuri. Yoga are avantajele sale, cum ar fi concentrația și un bun control de sine în situații stresante.

unu. Dog Pose Morked sus. Câine Pune Morda întăriți mușchii de pui, deschizându-vă pieptul. Păstrați încheieturile la același nivel cu umerii dvs., astfel încât să nu fiți suflați înapoi. De asemenea, nu uitați să vă puneți pe brațe și să vă ridicați capul în sus pentru a evita presiunea asupra vertebrelor gâtului.

Imagine intitulată Obțineți un pas toned Pasul 11

2. Pune Stilul. Acest exercițiu vă va face fesele și picioarele mai puternice în timp ce vă întindeți umerii și mușchii pieptului. Dacă aveți un flagfoot, atunci acest exercițiu va întări, de asemenea, arcul opririi dvs.Nu uitați de poziția cabinei când coborâți. Spatele dvs. ar trebui să rămână neted și alungit.

Imaginea intitulată Obțineți un pas toned Pasul 12

3. Puneți semiscenți. Această postură vă păstrează fesele în Tonus, precum și întinde mușchii pieptului și a mâinii. Stați sub genunchi, pe care vă bazați, perna sau prosopul răsucite, dacă doare pe ea. Dacă ați avut o leziune din spate, atunci nu vă sprijiniți, deschideți mâinile.

sfaturi

Nu urmăriți după prima zi. Veți avea nevoie de timp pentru a vedea primele rezultate.
Când vă aflați în partea de jos în timpul atacurilor și a squats, încercați să rămâneți într-o astfel de postură, în loc să îndreptăți imediat. Acesta este un moment foarte bun pentru mușchii de boabe, sporind tonul lor.
Exerciții care prezintă că sunteți sub apă. Deci vă veți încetini ritmul, iar exercițiile în sine vor deveni mai ușoare. În plus, mușchii dvs. vor fi mai bine întinși, ceea ce conferă mai multă semnificație fiecărei mișcări.

De ce ai nevoie

Dumbbells
Espander
Bile de ambalare
Ball gonflabil
Patrik pentru yoga
Răbdare