Cum să aduceți fesele și picioarele în formă (cu ilustrații)

Picioarele și fesele căptușite vă vor permite să vă decorați în costumele de vară, să vă lăudați noi pantaloni scurți sau blugi înguste. Aduceți picioarele și fesele în ordine - o sarcină dificilă, dar puteți realiza acest lucru, după ce am stăpânit mai multe exerciții de bază.Dacă doriți să vă întoarceți într-un costum de baie, să nu supraviețuiți cum arătați din spate, urmați recomandările noastre.

Pași

Metoda 1 din 2:

Studierea șoldurilor și a picioarelor

unu. Alerga pe scări. Nu găsesc o scară foarte rece, în care vor exista cel puțin 30 de pași. Mai întâi alerga peste o scară întinsă, apoi coborâți liniștit acolo, de unde ați început. Apoi măriți distanța până la două întinde, dar coborâți pe una. Apoi mergeți la trei. Încercați să faceți cât mai multe cicluri complete în 20 de minute.

Dacă nu reușiți să găsiți o scară, încercați să o căutați la stadionul școlii sau în orice altă facilitare sportivă. Tribunele sunt potrivite pentru astfel de scopuri.
Dacă simțiți că pierderea echilibrului, țineți-vă la balustradă.
Asigurați-vă că nu există oameni pe scări. Nu vrei să te prăbușești în ele și să cadă.
Acesta este un excelent cardiac, care va fi, de asemenea, util pentru picioare. Cu cât este mai rapid inima, cu atât mai multe calorii pe care le cheltuiți. Încercați să efectuați acest exercițiu suficient de lungă pentru a crește consumul de sarcină și calorii.

2. Face squats cu căzută la o parte. Aranjați picioarele pe lățimea umerilor, distribuiți șosete. Faceți un pas dreapta, strănut astfel încât genunchii să-și formeze un unghi de 90 de grade. Reveniți la poziția de plecare. Faceți același lucru pe celălalt picior. Repetați setul de 15 ori.

Pentru a adăuga încărcături și a lucra mâinile, luați gantere în fiecare mână cu o greutate de 1,5 - 5 kilograme.

3. Deveniți pe genunchi și faceți picioarele mahi. Mâinile în sus în podea, îndreptați-vă spatele, aranjați-vă mâinile pe lățimea umerilor și picioarele dvs. - pe lățimea șoldurilor. Îndoiți piciorul într-un unghi drept, ridicați-l, încercând să împingeți călcâiul la tavan până când coapsa devine aproape paralelă. Țineți în această poziție timp de 3 secunde, stoarceți mușchii feselor și picioarelor. Apoi coborâți încet piciorul îndoit în genunchi, pe podea. Efectuați 2-3 seturi constând din 20 de repetări pentru fiecare picior.

Mișcările trebuie să fie lente și clare, iar înapoi - direct. Așa că va fi mai dificil, dar altfel riscă să vă răniți.

4. Jantă pe șosete. Aranjați picioarele pe lățimea șoldurilor, astfel încât picioarele, genunchii și șoldurile să fie la același nivel. Devin pe șosete, ridicând întregul corp peste pământ. Țineți în această poziție timp de 2 secunde. Asigurați-vă că gleznele nu sunt întoarse. Reveniți la poziția de plecare. Faceți 3 seturi de 30 de repetări.

Puteți lua ganterele sau orice alt halț.

Pentru a complica exercițiul, devine pe pas, o carte groasă sau o altă suprafață stabilă mică, astfel încât tocurile ușor atârnate. Obțineți șosete ca de obicei. Revenind la poziția inițială, coborâți tocurile sub nivelul suprafeței, pentru a întinde mușchii mai puternici.

cinci. Sâmbătă și face picioarele mahi. Punerea picioarelor pe lățimea șoldurilor, începe încet să se ghemuiască, ținându-și genunchii peste degetele. Se ridică încet, ridicați un picior și luați-l pe partea laterală. Reveniți la poziția de plecare. Efectuați 2-3 seturi de 20 de repetări pentru fiecare picior.

Pentru a mări sarcina, puteți purta pe gleznă. Acest lucru va folosi mai mulți mușchi și va face un exercițiu mai complex și mai eficient.

6. Faceți poftele românești. Aranjați-le picioarele, îndoiți-le ușor în genunchi, luați o gantere în fiecare mână cântărind 1,5 - 5 kilograme. Du-te departe până când carcasa devine paralelă cu podeaua, ținând spatele fără probleme, iar genunchii îndoiți. Încărcăturile de greutate Musches coapse. Apoi faceți mișcarea opusă. Simțiți tensiunea în mușchii coapsei. Repetați de 20 de ori.

Spre deosebire de ghemuire, în timp ce exercițiul piciorului ar trebui să fie ușor îndoit numai în genunchi. Urmați poziția corectă a genunchilor pentru a preveni rănirea și senzațiile neplăcute.

Dacă doriți să adăugați greutate, puteți face un exercițiu de barbell. Înclinat înainte, coborâți ușor barul. Simțiți tensiunea în mușchii coapsei.

7. Faceți EVAP-uri. Aranjați picioarele pe lățimea umerilor. Faceți un pas înainte, punând piciorul drept în diagonală înainte de piciorul stâng. Îndoirea piciorului stâng în unghi drept. Îndoiți mâna dreaptă lângă fața și țineți mâna stângă. Pentru a reveni la poziția inițială, luați piciorul drept spre centru și apoi ridicați. Faceți același lucru cu cel de-al doilea picior.

La început, acest exercițiu ar trebui să fie efectuat încet - vă veți obișnui cu mișcările. În acest stadiu, este foarte ușor să trageți mușchiul sau să pierdeți echilibrul.

De fiecare dată când schimbarea piciorului și faceți un salt mic în sus pentru a adăuga această carton de exerciții.

Pentru a face un exercițiu mai dificil, se estompează în lunge în mai multe conturi sau după lounge, aduceți genunchiul la piept și nu doar să ajungeți drept.

opt. Efectuați salturi cu fold și picioare. Stant fără probleme, aducându-ți picioarele împreună și întinzându-ți mâinile de-a lungul corpului. Săriți, puneți picioarele pe laturi și împrăștiați-vă mâinile în salt. Apoi săriți înapoi, ardeți, atingeți degetele picioarelor, forțând mușchii IRC să lucreze. Continuați exercițiul pentru 30-50 de secunde.

Acest exercițiu este un card excelent. Încercați să măriți timpul de exercițiu în care rezistența dvs. de rezistență.

nouă. A sari. Deveniți un picior. Sari pe acest picior, ținând mâinile în unghi drept, pentru a nu cade. Săriți 30-50 de secunde pe fiecare picior, apoi relaxați-vă și începeți să săriți pe al doilea picior.

Puteți începe să săriți la viteză mică. De-a lungul timpului, încercați să măriți sarcina - va fi o excelentă cardio și o antrenament de putere.

Încercați să utilizați mușchii piciorului pentru a menține echilibrul.

Metoda 2 din 2:

Funcționarea Yagoditz

unu. Semi-mans. Aranjați-vă picioarele pe lățimea umerilor, ușor de desfășurau picioarele. Sâmbătă până când picioarele nu sunt un colț drept, odihnindu-mi ușor mâinile pe picioarele mele. Apoi săriți, răsuciți picioarele și atât de teren pe podea. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul. Efectuați 20 de repetiții.

Acest exercițiu include cardinaritatea, care vă permite să scăpați de grăsime și să vă întăriți mușchii.
Puteți încerca să traversați picioarele în saltul și terenul exact. Acest lucru va complica exercițiul și va face ca mușchii să se întindă mai mult.

2. Efectuați exerciții pe platforma pasului. Să fie în fața platformei pasului, o bancă sau altă suprafață stabilă care vă va pune capăt greutății și puneți piciorul drept pe el. Urcați pasul, strângeți piciorul stâng. Faceți un pas pe pământ cu piciorul stâng, apoi reveniți la poziția inițială. Face 12 repetiții de la fiecare picior.

Pentru a complica sarcina, luați-vă în mâinile greutăților. Dacă faceți exerciții mai rapide, acesta va adăuga cardul de formare.

Dimensiunea pasului va depinde de cât de confortabil aveți pași și de nivelul pregătirii dvs. Începeți cu o înălțime mică și creșteți-o treptat.

3. Face squats cu barbell sau gantere. Ia în mâinile ganterelor cântărind 2,5 kilograme și fac mâinile în mușchii coapsei. Aranjați-vă picioarele, îndoiți încet genunchii în unghiuri drepte și strănut, încercând să nu dea genunchii să se joace pentru nivelul degetelor mari pe picioare. Coborâți-vă mâinile pe podea. Îndreptați și repetați exercițiul. Efectuați 15 repetiții.

Când se ridică rezistența dvs., încercați să faceți mai multe repetări.

4. Face luări laterale. Aranjați picioarele pe lățimea șoldurilor. Depășiți departe piciorul drept, strănut, îndoirea piciorului drept în unghi drept. Genunchiul ar trebui să fie deasupra degetului mare. Veți simți tensiunea în piciorul stâng. Puneți mâna pe podea în fața ta să nu cadă. Stand, strângeți piciorul drept spre stânga. Face 15-20 repetări din fiecare picior.

Astfel încât exercițiul este mai dificil, ajustați piciorul și atingeți picioarele de fiecare dată când vă ridicați după ghemuire.De asemenea, puteți crește viteza exercițiului pentru a arde mai multă grăsime.

cinci. Face poduri. Se află pe podea, trageți picioarele pe lățimea șoldurilor. Îndoiți picioarele la un unghi între 70 și 90 de grade, trimiteți șosete în sus. Vărsați picioarele în podea și începeți curse pelvis în sus, stoarceți mușchii feselor. Reveniți la poziția de plecare. Faceți 15 repetiții.

Face repetări de câte ori poți. Dacă reușiți mai întâi de numai 15 ori, încercați să măriți treptat această sumă.

Pentru a complica exercițiul, încercați să respingeți doar un picior, păstrând a doua greutate.

6. Face squats pe perete. Strângeți pe perete cu spatele, umeri și fese, păstrează ușor picioarele de pe perete. Începeți să vă scufundați până când șoldurile sunt paralele cu podeaua. Țineți o secundă, apoi reveniți la poziția inițială, fără a vă rupe din perete. Repetați de 12 ori.

Încercați, de asemenea, să faceți acest exercițiu, apăsat pe perete prin minge și lăsându-se în punctul de jos timp de câteva secunde. Mingea nu va fi atât de stabilă ca un zid, astfel încât mușchii vor trebui să lucreze mai mult. Dacă rămâneți la punctul inferior pentru câteva secunde, mușchii picioarelor și feselor vor fi mai lungi în tensiune.

7. Face plie. Aranjați-vă picioarele cât mai larg posibil, distribuiți șosete în diferite direcții. Ia în mâinile greutăților (1,5 - 5 kilograme) și coborâți mâinile în jos. Începeți să vă îndoiți genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Picioarele trebuie să fie implementate. Țineți apăsat timp de 2-3 secunde, apoi îndreptați-vă picioarele (nu primiți șosete). Strângeți coapsele și mușchii feselor. Repetați de 15 ori.

Genunchii trebuie să fie peste degetele și ar trebui să fie întoarse spre exterior, altfel există riscul de a deteriora gleznele.

Dacă doriți să adăugați o carton în acest exercițiu, pe saltul de mișcare inversă.

opt. Jantă picioare îndoite în poziția mincinoasă. Se află pe podea, îndoiți picioarele în genunchi, întindeți-vă mâinile de-a lungul corpului. Ridicați fesele, îndoirea podului torsului și păstrați echilibrul folosind mâinile. Din această poziție, ridicați piciorul drept, astfel încât genunchiul a căutat la tavan. Coborâți piciorul, repetați de la al doilea picior. Efectuați 15-20 repetări.

Puteți face un exercițiu mai intens dacă vă ridicați picioarele mai repede.

Spatele ar trebui să fie drept, iar mâinile ar trebui să rămână pe podea. Nu vrei să-ți întinzi spatele sau să cadă pe lateral.

sfaturi

Face întindere după exerciții fizice.
Mănâncă proteine și carbohidrați cu 15-30 de minute înainte de începerea puterii sau a cardiografiei. Oferind o sarcină pe mușchi, trebuie să furnizați corpul cu cantitatea necesară de proteine (8-16 grame). Proteina se găsește în brânză, lapte și carne. Dacă aveți cardiografie intensă, mâncați de asemenea 15-30 de grame de carbohidrați - sunt conținute în lapte, cereale integrale și fructe.
Formarea de putere consolidează mușchii și contribuie la o creștere a masei musculare, dar și cardionarea este foarte importantă deoarece ard exces de grăsimi și calorii. Unele dintre exercițiile descrise mai sus combină două tipuri de sarcină, dar cardiotrani individuali vor fi foarte utili pentru sănătate în ansamblu. Rularea, mers pe jos, înotul face ca inima să bată mai repede, datorită căruia grăsimea va arde. Încercați să o faceți cel puțin o dată pe săptămână.
Nu faceți antrenament de forță în fiecare zi. Nu vă întăriți în mod corespunzător mușchii, deoarece nu vor avea timp să se recupereze. Faceți cel puțin o pauză de zi între antrenamentul de putere. Tot acest weekend este potrivit pentru încărcările cardionului.