Cum să pompezi fundul pe săptămână: 11 pași

Combinând dieta, exercițiile și mijloacele tehnice artificiale, puteți corecta rapid forma feselor, indiferent de corpul vostru. Bineînțeles, nu veți vedea schimbări semnificative în săptămână, dar dacă vă petreceți puterea și timpul pentru a instrui cele trei mușchi principali de fese: un mușchi mare de fest, mușchiul mijlociu și mușchiul mic Jagged, fesele dvs. vor deveni mai mult.

Pași

Partea 1 din 3:

Exerciții pentru ton

unu. Iubiți scăzută pe o epavă. Puneți picioarele pe lățimea umerilor pe o singură linie, fese devin înapoi. În fiecare mână, luați ponderi, mâinile ar trebui să fie de-a lungul corpului. Încet strănut, păstrează gantere perpendiculare pe piept. Stai jos la un unghi de 90 de grade. Dețineți un pic, apoi strângeți mușchii, ridicați înapoi. Încercați să faceți 3 abordări 15 squats.

Cântând, transferați greutatea corporală pe tocuri, în loc de ghemuire pe tampoanele piciorului.
Păstrați întotdeauna spatele înapoi atunci când ghemuiți. Este important să vă păstrați spatele drept, iar pieptul este deschis, nu înguste. Dacă păstrați spatele drept, picioarele și fesele dvs. vor participa la procesul de antrenament.
Dacă squats au mers cu tine bine, măriți numărul de repetări sau adăugați mai multe exerciții. O altă opțiune este să rămâneți într-o poziție de ședere când ghemuiți. Întârzierea din partea cea mai dificilă va adăuga câștig faptul că, la rândul său, va duce la o creștere a mușchilor berici.
Nu aveți un set de dumbbell? Nu căutați scuze pentru a sări peste acest exercițiu. Utilizați lucruri de acasă pentru a vă menține în formă mare. De exemplu, sticle de plastic umplute cu apă și bine închise, pot servi ca o cântărire excelentă. Pentru a mări sarcina, umpleți sticla de nisip.

2. Efectuați o creștere a picioarelor. Devin pe toate patru, mâinile pe lățimea umerilor și genunchii chiar sub șolduri. Un genunchi pleacă pe podea, ridică al doilea picior, strâns mușchii abdominali. Ridicați piciorul până când picioarele sunt trimise la tavan, iar genunchiul nu va fi paralel cu întregul corp. Țineți și întoarceți încet genunchiul în poziția inițială. Faceți 3 abordări de 20 de ori pentru fiecare picior.

Acest exercițiu trebuie făcut pentru fiecare picior. Unii oameni iubesc să facă toate abordările pentru un picioare și apoi să înceapă al doilea, iar alții le place să facă în abordarea fiecărui picior. Găsiți opțiunea dvs.

Dacă sunteți greu să stați pe toate patru, încercați să deveniți genunchi pe o pernă sau un covor special. Perna îndepărtează tensiunea din genunchi.

3. Face punte pentru fese. Stați pe spate, mâinile pe laturi, puneți-vă picioarele pe podea lângă fese. Palmele pot fi îndreptate sau se află chiar pe podea, totul depinde de ceea ce este convenabil pentru dvs. Mâinile ar trebui să fie pe podea, scoateți șoldurile de pe podea și ridicați, în timp ce trunchiul nu este aliniat sau nu va fi ușor peste picioare.Țineți apăsat în această poziție câteva secunde, apoi ridicați un picior și îndreptați-l, păstrați-l deasupra corpului. Puneți piciorul înapoi la podea, apoi coborâți șoldurile și reveniți la poziția de pornire. Repetați același lucru pentru cealaltă parte, cel mai bine pentru a face trei abordări de 10 ori pentru fiecare parte.

Pregătirea pentru pod, tulpina mușchii burta. Acest exercițiu este potrivit atât pentru boabele de instruire, cât și pentru presă.

Astfel încât forma dvs. a fost la înălțime, atunci când efectuați acest exercițiu, trunchiul dvs. ar trebui să fie întotdeauna direct atunci când ați luat. Nu vă îndoiți și nu vă alimentați în nici un fel.

4. Face balet squats-plie. Această mișcare nu este potrivită numai pentru balerine. Începeți cu poziția în care picioarele dvs. vor sta mai largi decât lățimea umerilor, șosetele trebuie divorțate la aproximativ 45 de grade. Păstrați-vă mâinile în fața dvs. pentru un echilibru sau complicați sarcina - păstrați ponderarea în față, în mijlocul pieptului cu două mâini. Decât acest exercițiu diferă de squats obișnuit, deci acesta este faptul că greutatea corporală este transferată pe tampoanele picioarelor și tocurile sunt separate de podea. Când se atinge echilibrul, păstrați fesele și coborâți ca și cum ați fi așezat pe scaun. Strângeți mușchii conică și interiorul șoldului atunci când reveniți la poziția inițială.

Astfel încât exercițiul a fost mai eficient, trebuie să o faceți încet și să controlați procesul. Asigurați-vă că mușchii dvs., în special abdominali, flexibili și întinși în timpul acestui exercițiu.

Partea 2 din 3:

Schimbați dieta

unu. Concentrați-vă pe consumul de proteine. Proteina este necesară pentru creșterea și dezvoltarea mușchilor, deci este important să se utilizeze speciile potrivite de proteine. Proteina în combinație cu antrenament adecvat va ajuta la creșterea feselor.

Surse de proteine: ouă, piept de pui fără piele, ton, somon, brânză de vaci, curcan, fasole, fasole, carne de vită și soia. Dacă doriți să cumpărați carne, căutați-vă la slaba și netratată. Dacă doriți să gătiți pește, încercați să o coaceți și să nu vă prăbușiți.

Imaginea intitulată Obțineți un fund mai mare într-o săptămână Pasul 6

2. Alegeți tipul potrivit de carbohidrați și grăsimi. Există multe diete la care este necesar să eliminați complet carbohidrații și grăsimile, dar este mai bine să nu eliminați produsele din dieta lor, ci să le înlocuiască cu mai sănătoși. Evitați calorii inutile și alimentele rele, păstrarea departe de carbohidrații tratați, de exemplu, de la chipsuri și paste.

Carbohidrații sănătoși includ quinoa, butat, orez brun, ovăz crudă și pâine integrală de cereale.

Surse de grăsimi sănătoase capabile să vă ajute în pierderea în greutate și să formați fese frumoase, includ ulei de pește, ulei de măsline presat la rece, ulei de migdale și nuci.

Imaginea intitulată Obțineți un fund mai mare într-o săptămână Pasul 7

3. Legume fard. Legumele sunt adesea neglijate cu o dietă care vizează formarea mușchilor. Folosind legume cu fiecare masă, veți observa o creștere a nivelului de energie și, prin urmare, nu vă puteți simți oboseala în timpul antrenamentului.

De asemenea, legumele vor fi utile la digerarea altor substanțe nutritive și minerale. Fără un consum ridicat de componente, cum ar fi aminoacizii, extinderea mușchilor berici va fi limitată.

Imaginea intitulată Obțineți un fund mai mare într-o săptămână Pasul 8

4. Alegeți aditivii potriviți. Multivitaminele pot adăuga energii pentru instruire, iar aditivii de proteine contribuie la creșterea musculară. Aditivii de colagen vor ajuta pielea să arate elastică, iar mușchii sunt strânși. Consultați întotdeauna un specialist înainte de a bea suplimente, deoarece pot exista efecte secundare, în funcție de fiziologia dvs.

Partea 3 din 3:

Selectăm garderoba

unu. Purtați lenjerie de corp care ridică fesele. Există multe tipuri de lenjerie de corp, concepute pentru a ridica fese și a le face mai apetisante, este aproape un sutien cu push-ap, numai pentru fese. Ele se găsesc atât cu umplutură, cât și fără ea, și pot fi purtate sub rochii, pantaloni sau pantaloni scurți. Unii ajung la talie, tragând-o pentru a face o concentrare și mai mare pe fese.

Imaginea intitulată Obțineți un fund mai mare într-o săptămână Pasul 10

2. Purta corset. Corsetul poate fi pus pe haine. El îndepărtează excesul de grăsime din abdomen și îl distribuie pe șolduri. Acest dublu efect de reducere a abdomenului și creșterea șoldurilor face ca fesele vizuale mai mult.

Imaginea intitulată Obțineți un fund mai mare într-o săptămână Pasul 11

3. Găsiți pantalonii potriviți. Chiar și cea mai mare rotundă, cele mai apetisante fese pot fi pierdute complet în pantalonii baghei. Când vine vorba de sublinierea feselor, alegeți un stil care să accentueze curbele.

Alegeți pantaloni pentru yoga, blugi și ciorapi elastici. Ele nu sunt doar foarte confortabile, dar astfel de haine vor fi destul de fin pentru a demonstra fesele, fără a le apăsa în jos, cum fac blugi mai densi.

Alegeți blugi cu o talie înaltă, deoarece butoanele din astfel de blugi sunt situate în zona celei mai frumoase părți a taliei dvs., ceea ce îl face chiar mai subțire, și șolduri și fese, în contrast, mai mult.

Alegeți întotdeauna pantaloni în prostii. Îmbrăcămintea largă ascunde curbele și pantalonii de strângere vor accentua forma naturală a corpului și vor ajuta la ridicarea feselor. Veți alege blugi cu o talie supraevaluată sau cu o talie scăzută, asigurați-vă că ele se potrivesc cu forma dvs. strâns (dar nu prea mult Tuck!).

sfaturi

Exerciții pentru instruire Fesele trebuie făcute în mod constant. Puteți începe să vedeți rezultate pentru o săptămână, dar trebuie să continuați să faceți exerciții pentru a asigura rezultatul.
Purtați curele sub blugi și pantaloni scurți, astfel încât fesele dvs. să fie mai emise. Lenjerie mai închisă poate ridica fese și le pot face vizual mai puțin.
Măsurați câteva tipuri diferite de pantaloni și priviți oglinda (dacă este în magazin) pentru a vedea cum arată fesele dvs. în fiecare dintre aceste tipuri înainte de a efectua o achiziție.
Puneți 2-3 perechi de lenjerie de corp sau corturi de topire și apoi puneți pantaloni strânși.
Nu exersați prea repede. Puteți obține foarte ușor să vă obosiți, decideți că nu este pentru dvs. și începeți să slăbiți zelul. Fii răbdător.
Dacă nu sunteți obișnuit cu efortul fizic, începeți cu un lent, dar permanent, tempo și creșteți treptat numărul de exerciții.

Avertizări

Genetica este foarte afectată de schimbările pe care doriți să le observați. Unii oameni vor fi mai vizibili.
Utilizați o combinație de exerciții, diete și aditivi pentru a obține un rezultat mai bun.