Cum sa faci squats si lunges

Squats și lunges - Exerciții excelente care ajută la pompa mușchilor și să piardă în greutate. Este foarte simplu să le îndeplinească și, deși primele câteva repetări vă pot fi oferite cu dificultate, în curând veți deveni un adevărat maestru al acestor exerciții.

Pași

Metoda 1 din 6:

Squats obișnuit

unu. Stați drept, puneți picioarele pe lățime.

Apoi puteți schimba această distanță, în funcție de ce mușchi doriți să lucrați. Cu picioare pe scară largă, veți antrena mușchii din spate ai coapsei și mușchii feselor și se vor schimba picioarele mai aproape - Quadriceps.
Șosetele ar trebui să arate puțin, deoarece vă va ajuta să vă stabilizați poziția.
Trageți-vă brațele.

2. Luați coapsa înapoi, îndoiți încet genunchii până când formează un unghi de 90 de grade.

Nu mergeți ghemuit, dar scoateți fesele înapoi, ca și cum vă așezați într-un scaun invizibil.

Îndoiți genunchii până când suprafața din spate a șoldurilor este paralelă cu podeaua. Genunchii nu ar trebui să funcționeze mai departe decât vârfurile degetelor de la picioare.

Greutatea corpului tău trebuie să se concentreze pe tocuri, și nu pe degete. Acest lucru vă va permite să NAG mai adânc.

3. Înainte de a efectua exercițiul, activați mușchii feselor și suprafața din spate a șoldurilor.

Imagine denumită Squats și Lunges Pasul 4

4. Țineți-vă spatele fără probleme și vedeți înainte.

Este foarte important să vă păstrați spatele drept, altfel veți crea o presiune inutilă asupra coloanei vertebrale, ceea ce poate duce la întinderea mușchilor sau herniilor discului intervertebral.

Păstrați pieptul și arătați drept, vă va ajuta să salvați un spate neted. În plus, încercați să tensionați mușchii abdominali în timp ce ghemuiți.

cinci. Ridicați încet acasă.

Faceți o pauză mică la cel mai mic punct de squats, apoi reveni lent la poziția sa inițială. Țineți-vă spatele drept, împingeți tocurile.

Strângeți fesele atunci când îndreptați.

Metoda 2 din 6:

Squats

unu. Începe cu o greutate mică.

Cel mai important lucru este să respecte poziția corectă a corpului, deci învățați mai întâi să efectuați squaturi cu tehnici perfecte fără greutate suplimentară și numai atunci veți fi aruncați pentru greutate.
Începeți cu o greutate mică, de exemplu, de la bar în 20 kg, și apoi vă învață treptat la o greutate mai mare, deoarece tehnica dvs. se îmbunătățește, iar mușchii sunt fixați.

Imagine denumită Squats și Lunges Pasul 7

2. Păstrați viteza dreaptă.

Instalați rack-ul pentru squats, astfel încât tija să fie puțin sub nivelul umărului. Poziția încuietorilor sunt destul de scăzute, astfel încât să puteți face ghemuit complet, păstrând bara pe umeri.

Când sunteți gata, "Dangle" sub Barbell și strâns cu mâinile, în timp ce palmele ar trebui să aștepte. Tija trebuie să se bazeze pe spate și nu pe gât. Dacă sunteți incomod, încercați să utilizați o căptușeală specială sub bara.

3. Sâmbătă, folosind aceeași tehnică că pentru squats obișnuit.

Stați astfel încât picioarele să fie ușor mai largi decât pe lățimea umerilor. Picioarele ar trebui să fie ușor desfășurate.

Coborâți șoldurile și întoarceți fesele până când suprafața din spate a șoldurilor este paralelă cu podeaua.

Nu coborâți pieptul, luați umerii înapoi, așteptăm cu nerăbdare.

Amintiți-vă că spatele trebuie păstrat drept. Acest lucru este deosebit de important dacă sunteți saturat cu greutate mare.

Împingeți-vă de tocuri, fără a vă schimba genunchii. Dacă se întâmplă acest lucru, este posibil să fie nevoie să luați o greutate mai mică.

4. Inspirați când coborâți și expirați când vă ridicați.

În squats cu greutate de ridicare este foarte important să respiri profund. În caz contrar, puteți avea amețeli, greață sau puteți chiar să pierdeți conștiința.

Faceți o respirație profundă în timp ce squats, apoi expirați, îndreptați. Un astfel de ritm respirator vă va oferi energie pentru a efectua exerciții fizice.

Dacă sunteți greu de făcut câteva repetiții, nu vă fie frică să întrerupeți o pauză între repetări pentru a face unele respirații adânci.

Metoda 3 din 6:

Alte tipuri de squats

unu. Squats cu dumbbells.

Luați dumbbell-ul oricărei ponderi în fiecare mână și apăsați mâinile pe umeri, menținând gantere în fața dvs., ca și cum ați fi să strângeți greutatea.
Păstrați ganterele în această poziție în timp ce squats efectuează instrucțiuni de mai sus.
Dacă doriți să faceți exercițiul pe întregul corp, scoateți-vă mâinile în sus când ați căzut de la ghemuire. Acest exercițiu lucrează la mușchii picioarelor, scoarței, spatelui, umerilor, pieptului, precum și tricepsului în același timp!

2. Squats cu salturi.

Acest exercițiu se face numai fără o greutate suplimentară.

Ia-ți mâinile în spatele capului tău și faci squats obișnuit. Urca rapid, bouncing up.

Când vă aterizați, ieșiți imediat din nou.

3. Squats pe un picior.

Trageți brațele înainte de nivelul umărului. Ridicați piciorul drept.

Face ghemuit, așezat cât mai adânc posibil. Piciorul dvs. ar trebui să fie tot timpul tăiat de la sol.

Întoarceți încet în poziția inițială și apoi repetați exercițiul cu piciorul stâng.

4. Squats cu tija de vârf.

Această ghemuire este efectuată în același mod ca și squats obișnuit cu un barbell. Singura diferență este că trebuie să faci totul exercițiu, în picioare pe șosete. Deschideți călcâiul de la sol ca mai sus.

S-ar putea să fiți dificil să mențineți echilibrul în timpul acestui exercițiu, deci trebuie să stăpâniți excelent tehnica de squaturi simple cu un barbell și doar atunci începeți.

Metoda 4 din 6:

Picături ordinare

unu. Stați drept, picioare pe lățimea umerilor.

Puneți-vă mâinile pe șolduri, păstrați-vă spatele cât mai curând posibil. Relaxați-vă umerii și vedeți înainte. Tulpina mușchii scoarței.
Atacurile ar trebui făcute pe o suprafață solidă, netedă, nu pe covor. În caz contrar, vă puteți pierde echilibrul.

2. Faceți un pas mare înainte la un picior.

Lungimea pasului va depinde de creșterea dvs., dar de obicei 60-90 cm.

Când faceți un pas înainte, coborâți șoldurile și îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade.

Genunchiul frontal nu ar trebui să depășească vârfurile degetelor de la picioare, iar genunchiul din spate nu ar trebui să atingă podeaua.

3. Reveniți la poziția de plecare.

Țineți în buzunare timp de 5 secunde.

Aruncați călcâiul piciorului frontal pentru a reveni la poziția de pornire.

Imagine denumită Squats și Lunges Pasul 17

4. Repetați același lucru pentru un alt picior.

Repetați aceleași acțiuni, trecând înainte cu un alt picior.

Amintiți-vă că în timpul exercițiului, mușchii ar trebui să fie tensionați.

Metoda 5 din 6:

Vasses cu greutate

unu. Selectați greutatea dorită.

Vasses se pot face atât cu gantere în fiecare mână, cât și cu o tijă de umeri.
Faliges cu un barbell cel mai bun sportivi avansați care sunt bine capabili să mențină echilibrul.
Ca și în cazul majorității exercițiilor de forță, este mai bine să începeți cu o mică greutate și să o măriți treptat.

Imagine intitulată face squats și lunges Pasul 19

2. A face un depozit.

Cu gantere în mâini (pe laturi) sau cu un barbell, presat de mușchiul trapezoid (se află în spatele următorului gât, între umeri) face un pas înainte cu un picior.

Ambele genunchi ar trebui să se aplece la un unghi de 90 de grade. Genunchiul frontal nu ar trebui să depășească vârfurile degetelor de la picioare, iar genunchiul din spate nu ar trebui să atingă podeaua.

3. Îndreptați genunchii, dar nu faceți un pas înapoi.

Când faceți atacuri cu greutate, picioarele dvs. ar trebui să rămână în aceeași poziție în toate repetițiile pentru un picior. Trebuie doar să vă îndoiți și să amestecați.

Amintiți-vă că spatele ar trebui să fie drept, umerii sunt repartizați înapoi și relaxați, bărbia este ridicată, iar mușchii de coajă sunt tensionați.

4. Schimbați-vă picioarele.

Când faceți numărul dorit de repetări pentru un picior, schimbați piciorul și faceți aceeași repetare.

Metoda 6 din 6:

Alte tipuri de vile

unu. Lunges inversă.

În atacurile inverse, aceeași tehnică este folosită ca în mod obișnuit. Diferența este că trebuie să faceți un pas înapoi și nu înainte.
Traficul înapoi necesită o tehnologie mai bună și capacitatea de a menține echilibrul care vă face să vă prindeți abilitățile.

2. Biceps raises.

Luați dumbbell în fiecare mână și coborâți-le în jos.

Când faceți o picătură, îndoiți-vă mâinile în coate, apăsați dumbbells la piept. Asemenea imagini ești tu Lucrăm biceps.

Coborâți ganterele când reveniți la poziția de plecare.

3. Depozite cu promovare.

În loc să reveniți la poziția de plecare după salon, luați următorul pas înainte. Deci vă veți mișca în jurul camerei, făcând atacuri.

Acest exercițiu necesită un echilibru foarte bun, astfel încât să înveți mai întâi cum să facă atacuri la fața locului.

4. Evazii laterale.

Atacurile laterale au aceleași avantaje ca și falsul înainte, dar ei ajută la rezolvarea mușchilor coapsei și feselor puțin într-o altă cheie. Diversifică antrenamentele dvs. de zi cu zi.

Puneți împreună picioarele (picioarele și genunchii) și apoi faceți un pas mare spre piciorul drept.

Îndoiți genunchiul drept la un unghi de 90 de grade și păstrați piciorul stâng cât mai direct posibil.

Aruncați piciorul drept pentru a reveni la poziția inițială. Apoi repetați aceleași acțiuni pentru piciorul stâng.

sfaturi

Dacă aveți o astfel de ocazie, faceți în fața unei oglinzi sau întrebați pe cineva să vă înregistreze pe video. Acesta vă va ajuta să vă vedeți deficiențele dvs. și să le corectați pentru a obține de la antrenamentele celor mai bune rezultate.
Nu te grabi.