Cum să arătați bine în chiloții lui Bikini

Doriți să arătați bine în bikini din spate? Tot ce trebuie să faceți este să efectuați aceste câteva exerciții simple de patru ori pe săptămână, iar Calasul dvs. va deveni un pic și mai atractiv.

Pași

Metoda 1 din 6:

Lunges în direcție

unu. Stați drept, picioare pe lățimea umerilor, mâinile pe șolduri. Ținând mâinile pe șolduri, veți folosi mușchiul principal pentru echilibru.

Imaginea intitulată Obțineți un mare Bikini Pasul 2

2. Picioare în picioare înainte, a pus înainte piciorul drept aproximativ două picioare (60 cm) spre dreapta. Îndoiți piciorul drept, deplasându-se pe greutatea IT, piciorul stâng ar trebui să rămână drept. Păstrați ambele picioare în direcția mișcării și mâinile pe șolduri.

Imaginea intitulată Obțineți un mare Bikini Pasul 3

3. Deschideți călcâiul drept pentru a reveni la poziția inițială.

Imaginea intitulată Obțineți un mare Bikini Pasul 4

4. Repetați exercițiul din partea stângă - faceți 3 abordări din 10 pirani.

Metoda 2 din 6:

Squats de bază

unu. Stați drept, picioare pe lățimea umerilor, mâinile pe șolduri.

Imagine intitulată Obțineți un mare Bikini Pasul 6

2. Îndoiți genunchii astfel încât să se afle pe aceeași linie cu degetele, ca și cum veți sta pe un scaun. Păstrați tocurile presate la podea și puneți-l pe fund. Nu uitați să vă păstrați spatele drept: înclinați înainte, în timp ce squats, veți crea o încărcătură pe spate.

Imaginea intitulată Obțineți un mare Bikini Pasul 7

3. Reveniți la poziția inițială - face 20 repetiții.

Metoda 3 din 6:

Ballet Squats

unu. Stați, picioarele puțin mai largi, degetele se uită deoparte. Puteți să vă scoateți brațele în fața dvs. sau puteți pune pe șolduri în timp ce torsul dvs. rămâne într-o poziție dreaptă și verticală în timpul exercițiului.

Imaginea intitulată Obțineți un mare Bikini Pasul 9

2. Îndoiți genunchii astfel încât să se afle pe aceeași linie cu degetele, flexând.

Imaginea intitulată Obțineți un mare Bikini Pasul 10

3. Reveniți la poziția inițială - Make10 repetiții.

Metoda 4 din 6:

Căzut înainte

unu. Stați, mâinile pe laturi, picioarele pe lățimea umerilor.

Imaginea intitulată Obțineți un mare Bikini Pasul 12

2. Faceți un pas înainte pe piciorul drept, apoi trageți ambele mâini înainte pentru a atinge piciorul drept (sau atât de aproape ca puteți).

Imaginea intitulată Obțineți un mare Bikini Pasul 13

3. Reveniți la poziția inițială și repetați din partea stângă - Luați 10 repetiții pentru fiecare picior.

Metoda 5 din 6:

Panouri

unu. Stand, picioare pe lățimea umerilor.

Imaginea intitulată Obțineți un mare Bikini Pasul 15

2. Înclinați coapsele înainte până când spatele este paralel cu podeaua. Mâinile tale pot fi pe picioare sau întinse la podea.

Imaginea intitulată Obțineți un mare Bikini Pasul 16

3. Reveniți la poziția inițială - faceți 10 repetări.

Metoda 6 din 6:

Squats cu scaun

unu. Găsiți un scaun cu un loc de aproximativ 0,5-1 metri înălțime.

Imaginea intitulată Obțineți un mare Bikini Pasul 18

2. Puneți piciorul drept pe scaun și apoi luați următoarea poziție: Așteaptă cu nerăbdare, iar scaunul este la 90 de grade la dreapta.

Imaginea intitulată Obțineți un mare Bikini Pasul 19

3. Îndoiți genunchiul stâng, menținând dreptul de torsiune.

Imaginea intitulată Obțineți un mare Bikini Pasul 20

4. Faceți 10 repetiții, apoi schimbați picioarele - faceți 3 abordări pentru fiecare picior.

sfaturi

Păstrați-vă spatele în timpul exercițiului. Acest lucru va ajuta la îmbunătățirea posturii, care, la rândul său, vă va face să arătați mai bine în bikini!
Când efectuați squaturile principale, nu strângeți înainte, dar ieșiți balul. Antrenorul meu o compară folosind o toaletă murdară. Luați această poziție și - înainte!
Încercați să adăugați greutate! Puteți schimba exercițiile cu mâinile pe șolduri, întinzându-vă mâinile chiar pe ambele părți. Începeți cu 1 kg și lucrați până la 2-3,5 kg.

Avertizări

Preîncălzirea prin efectuarea mai multor exerciții de bază de întindere înainte de a face aceste exerciții. Acest lucru va ajuta la prevenirea tensiunii musculare.
Este important să păstrați trunchiul drept în timpul atacurilor laterale, squats principal, squats balet și squats cu un scaun pentru a nu expune încărcătura.
Nu efectuați exerciții fizice dacă restaurați după rănire.

De ce ai nevoie

Scaun pentru squats
Dumbbells (opțional)