Cum să descărcați mușchii de presă în picioare: 6 pași

Deși mulți oameni au obișnuit să pompeze mușchii de presă abdominală minciună (pe podea), ridicându-și torsul corpului ei un număr nedefinit de câte ori, această metodă nu este singura și de neînlocuit. De asemenea, ar trebui să exercite și să stabilească că va crește rezistența și formarea fizică generală, în plus, presarea presei în funcție de un raport de grăsime sănătoasă în organism contribuie la cea mai bună vizibilitate și frumusețe a mușchilor presei abdominale.

Pași

unu. Căutați-vă o suprafață plană pe care veți fi mânere și picioare ușoare confortabile și în siguranță.

2. Faceți două varietăți de exerciții pe apăsare "alfabet".

Stank fără probleme, picioarele de pe lățimea umerilor, genunchii puțin îndoiți. Luați mingea de umplutură (celula medicală) care cântărește de la 2.5 până la 7 kilograme la nivelul pieptului. Apoi, începeți să scorați litere alfabetice cu mișcări lente și netede ale mâinilor cu o minge. Stați mai tânără, fără a se sprijini înainte folosind mușchii de presă pentru a salva stabilitatea, care vă va oferi musculară presa cu o capacitate mai bună de a menține echilibrul întregului corp. Imagine intitulată de lucru ABS în timp ce sta pasul 2bullet1

Imagine intitulată de lucru ABS în timp ce sta pasul 2bullet1

Rămâneți în aceeași poziție folosind celulele medicale pentru desenul mental și litere mari și numere mari. Mutați corpul pentru a efectua mișcări mai largi, ceea ce va dezvolta mobilitatea și manevrabilitatea mușchilor presei. Imagine intitulată Lucrează ABS în timp ce sta pasul 2bullet2

Imagine intitulată Lucrează ABS în timp ce sta pasul 2bullet2

3. Exercițiul "canoe".

Păstrați piciorul pe lățimea în jurul contorului. Îndoiți un pic de picioare în genunchi, dar nu le strângeți. Imagine intitulată Lucrează ABS-ul în timp ce sta pasul 3bullet1

Imagine intitulată Lucrează ABS-ul în timp ce sta pasul 3bullet1

Împingeți mâinile împreună în zona toracică. Imagine intitulată Lucrează ABS-ul în timp ce sta pasul 3bullet2

Mutați mâinile colectate până la coapsa dreaptă făcând această mișcare, astfel încât să fiți inele în vâsle de canoe. Nu mutați corpul și șoldurile atunci când efectuați acest element. Imagine intitulată de lucru ABS în timp ce sta pasul 3bullet3

Imagine intitulată de lucru ABS în timp ce sta pasul 3bullet3

Apoi mișcați mâinile în poziția de pornire din piept înainte de a le direcționa spre coapsa stângă. Imagine intitulată Lucrează ABS în timp ce sta pasul 3bullet4

Imagine intitulată Lucrează ABS în timp ce sta pasul 3bullet4

Alternativ, efectuați astfel de mișcări de 10 abordări pentru fiecare parte. Imagine intitulată de lucru ABS în timp ce sta pasul 3bullet5

4. Următorul element va strânge genunchii la coate sau piept.

Fă-te confortabil, trageți mâna dreaptă înaltă, iar piciorul stâng trebuie să fie tras în lateral, formând o diagonală solidă din degetele mâinii drepte la șosetele alungite ale piciorului stâng. Imagine intitulată de lucru ABS în timp ce sta pasul 4bullet2

Imagine intitulată de lucru ABS în timp ce sta pasul 4bullet2

Ridicați genunchiul stâng, în același timp coborâți mâna dreaptă în jos, astfel încât cotul și genunchiul să se întâlnească unul cu celălalt în abdomen sau în piept. Imagine intitulată de lucru ABS în timp ce sta pasul 4bullet3

Imagine intitulată de lucru ABS în timp ce sta pasul 4bullet3

Repetați exercițiul de 10 ori, apoi faceți același lucru pe cealaltă parte. Imagine intitulată Lucrează ABS-ul în timp ce sta pasul 4bullet4

cinci. Exercițiul "ciocan".

Puneți picioarele pe lățimea unui metru, colectați-vă mâinile împreună la nivelul coapsei. Imagine intitulată Lucrează ABS în timp ce sta pasul 5bullet1

Imagine intitulată Lucrează ABS în timp ce sta pasul 5bullet1

Puneți puțin ghemuit, astfel încât unghiul de îndoire a genunchiului va fi de 90 de grade. Imagine intitulată Lucrează ABS-ul în timp ce sta pasul 5bullet2

Imagine intitulată Lucrează ABS-ul în timp ce sta pasul 5bullet2

Chiar până la picioarele în picioare, în același timp retragerea mâinilor colectate spre dreapta și sus deasupra capului. Imagine intitulată de lucru ABS în timp ce sta pasul 5bullet3

Imagine intitulată de lucru ABS în timp ce sta pasul 5bullet3

Stați jos pentru a ghemui și coborâți mâinile la nivelul șoldurilor, apoi împingeți torsul în sus, trăgând mâinile deasupra capului și la stânga. Sprijiniți stresul în mușchii presei. Imagine intitulată de lucru ABS în timp ce sta pasul 5bullet4

Imagine intitulată de lucru ABS în timp ce sta pasul 5bullet4

Repetați de 10 ori pe față. Imagine intitulată Lucrează ABS-ul în timp ce sta pasul 5bullet5

6. Descărcarea completă a mușchilor laterali Apăsați.

Puneți picioarele la nivelul coapsei și îndoiți un pic în genunchi. Imagine intitulată Lucrează ABS în timp ce sta pasul 6bullet1

Trageți mâna dreaptă deasupra capului. > Imagine intitulată de lucru ABS în timp ce sta pasul 6bullet2

Deplasați greutatea corporală la piciorul stâng, implementați piciorul piciorului drept și ridicați genunchiul cât mai mare posibil, coborând mâna dreaptă a cotului la întâlnirea genunchiului. Imagine intitulată de lucru ABS în timp ce sta pasul 6bullet3

Imagine intitulată de lucru ABS în timp ce sta pasul 6bullet3

Efectuați de 10 ori pe față. Imagine intitulată de lucru ABS în timp ce sta pasul 6bullet4

sfaturi

Utilizați gantere pentru a întări mușchii mâinilor.
Luați ganterele de mână convenabile pentru dvs. atunci când efectuați exercițiile "Canoe" și "Hammer".
Deveniți la lunge pe un picior sau să luați poziția semi-omului pentru complicarea exercițiului "alfabet".

De ce ai nevoie

Medical
Dumbbells