Cum se face picioarele: 12 pași (cu ilustrații)

Acesta este un exercițiu simplu care va ajuta la dezvoltarea mușchilor presei. Se poate stăpâni cu ușurință nou-veniți. Începeți să faceți acest exercițiu în mod regulat, iar visul dvs. este de a avea presa perfectă, va deveni o realitate!

Zona țintă: Mușchi abdominali
Nivelul de intensitate: Mic de statura
Echipament: Covoare pentru yoga, bilă de alimentare (opțional)

Pași

unu. Se află pe spate, întinzându-ți picioarele în fața ta. Dacă sunteți incomod, încercați să mergeți pe un covor sau un covor pentru yoga. Dacă aveți probleme cu spatele, pliați prosopul și puneți-l sub îndoirea spatelui, ușor deasupra șoldurilor. Pune mâinile pe podea.

2. Îndoiți picioarele și ridicați-le, menținându-vă degetele alungate. Șoldurile dvs. ar trebui să fie perpendiculare pe corp, în timp ce shinul este paralel.

3. Îndreptați picioarele astfel încât să indice tavanul. Păstrați degetele alungite. Pentru a complica sarcina, săriți pasul 2 și ridicați încet picioarele la tavan, fără a le îndoi.

4. Încet coborâți picioarele deasupra celor trei centimetri de la podea. Nu lăsați puterea de atracție să facă totul pentru dvs., controlați situația. Dacă exercițiul pare prea ușor, încercați să omiteți chiar mai lent.

cinci. Ridicați încet picioarele la tavan.

6. Faceți cinci abordări, cu o pauză în 30 de secunde. Inițial, suficiente trei abordări - le puteți mări întotdeauna în timp.

Metoda 1 din 2:

Opțiunea completă

unu. În timpul exercițiului, țineți între picioare sau picioarele unei mărfuri. Puteți folosi o minge de stingere sau puteți pune niște haine transpirați într-o pungă de plastic și legați-o strâns.

2. Coborâți picioarele cât mai mult posibil. Cei mai lenți vă coborâți picioarele. Cu cât rezistența mai mare va fi puterea atracției, iar mușchii dvs. sunt mai greu de întreținut controlul.

Metoda 2 din 2:

Ridicarea piciorului îndoit

unu. Îndoiți picioarele și țineți-le în această poziție cât de mult este posibil.

2. Ridicați picioarele astfel încât acestea să fie perpendiculare pe restul corpului. Păstrați degetele alungite.

3. Încet coborâți picioarele mele. Încercați să omiteți cât mai încet posibil - va face ca mușchii să fie mai mult.

4. Repetați de cinci ori, apoi faceți o pauză timp de 30 de secunde. Faceți trei abordări.

sfaturi

Selectați ritmul. Dacă încercați imediat să faceți prea multe ascensoare sau să începeți cu ascensoare complicate cu o minge de umplutură grea, atunci vă răniți mușchii. Ulterior, veți fi mai dificil să continuați pregătirea.
Dacă adăugați o minge zgâriată la antrenament, mai întâi ar trebui să fie mică, de exemplu 3 kilograme. Treptat, puteți mări sarcina și utilizați mingea care cântărește 5 kilograme.

Avertizări

Când adăugați o minge zgâriată la exercițiile dvs., asigurați-vă că o puteți ține între picioare. Dacă el cade pe tine, poate fi rănit.
Dacă vă simțiți slabi sau amețeli, opriți exercițiul și consultați asistența medicală. Dacă starea dvs. nu se îmbunătățește, consultați-vă medicul.