Cum să faci un suport pe mâini prin pod: 12 pași

Dacă ați vizionat vreodată concursurile de gimnastică, probabil că ați impresionat tranziția spre un suport pe mâinile mele din poziția podului. Dar știi că, de asemenea, puteți învăța să faceți acest exercițiu spectaculos? Vă va ajuta să vă consolidați diferiți mușchi, să îmbunătățiți flexibilitatea corporală și capacitatea de a menține echilibrul, precum și creșterea fluxului de sânge la creier. După antrenamente ușoare, puteți să-l atingeți pe prieteni și să vă măriți stima de sine!

Pași

Partea 1 din 3:

Întinderea și consolidarea musculară pentru standuri pe mâini prin pod

unu. Petreceți o întindere a încheieturilor și a gleznelor. Flexibilitatea acestor articulații este foarte importantă pentru un suport la îndemână prin pod. Mastați-i zilnic, asigurați-vă că petreceți o întindere înainte de a lucra rack-ul.

Pentru a vă întinde încheieturile așezate pe podea și puneți-vă mâinile pe el cu palmele în jos, îndoirea lor la un unghi de 90 de grade în raport cu antebrațul. Îndoiți cu grijă mâinile în coate, senzație de tensiune din interiorul încheieturii mâinii. Apoi, brațele încrucișate în fața lui, pune palmele pe podea cu unul la altul.
Pentru întinderea gleznei, faceți mai multe mișcări de rotație ale piciorului (deplasarea îmbinării gleznei) și în sens invers acelor de ceasornic. Dacă doriți, puteți să stați pe podea și să faceți următorul exercițiu: Trageți un picior în fața dvs., traversați-l de la al doilea, și țineți-vă mâna peste picior, treptat se estompează.

Imagine intitulată Faceți un pas din spate Pasul 2

2. Face podul. Podul este o etapă de tranziție la poziția descrisă la îndemână și joacă un rol important. Rack-ul podului nu numai că contribuie la umerii de întindere, dar vă permite să mergeți la mâna în sine.

Se află pe spate, punând un picior pe podea și îndoi picioarele în genunchi. Picioarele ar trebui să atingă fesele.

Puneți palmele pe podea lângă urechi, trimițându-mi degetele în jos, în partea superioară a umerilor.

Ridicați șoldurile cât mai mult posibil, îndreptarea mâinilor în coate. Relaxați-vă gâtul, aruncându-mi capul și în jos.

Transferați greutatea corpului pe mâini, astfel încât umerii să fie deasupra mâinilor și au format o linie verticală directă cu ele.

Mutați picioarele ușor mai mici, îndreptați-le și țineți paralel unul cu celălalt.

Trezește-te pentru a merge și înapoi. Picioarele de îndoire în genunchi, transferați greutatea corporală pe ele - apoi rectându-i din nou picioarele, cultivând greutatea înapoi în mâini. Deci vă veți petrece întinderea umerii.

Ieșiți din rack-ul podului, îndoiți mâinile și picioarele în coate și genunchi și coborâți fără probleme înapoi la podea.

Imagine intitulată Faceți un pasaj din spate Pasul 3

3. Consolidarea mușchilor părții centrale a corpului. Pentru un stand frumos pe mâini prin pod, este necesar să aveți mușchi abdominali puternici, pelvis, spate și șolduri. Podul este ideal pentru instruirea acestui grup muscular, astfel încât să-l practicați zilnic. Alte exerciții sunt utile, cum ar fi ridicarea în greutate, ghemuirea și presarea de la sex. Pilates și sistemele de yoga conțin, de asemenea, multe exerciții care contribuie la consolidarea mușchilor centrali ai corpului.

Partea 2 din 3:

Rafturi în picioare la îndemână

unu. Practică în mână pe mână. Rack pe mâini vă permite să întăriți mușchii, să îmbunătățiți figura și simțul echilibrului.

Devin pe toate patru (înclinate pe palme și genunchi) pe covor pentru yoga.
Coate mai mici pe podea.
Cuplu mâini de palmier împreună, degete de țesut și supravegherea palmelor laterale exterioare în podea.
Coborâți capul capului până la podea, astfel încât palmele țesute să acopere spatele.
Strângeți ambele picioare și excitați picioarele cât mai aproape de fața voastră.
În același timp, încercați să vă faceți șoldurile în umeri paralele.
Ridicați în aer mai întâi dreapta și apoi piciorul stâng.
Puteți începe pregătirea lângă perete, amânați treptat de la ea deoparte.

Imagine intitulată Faceți un pasaj din spate Pasul 5

2. Stai pe mâinile tale lângă perete. Înainte de a face un suport pe mâini prin pod, ar trebui să lucrați un suport simplu pe mâini. Începeți cu un suport lângă perete, folosind-l ca suport dacă este necesar.

Puneți palmele pe podea direct lângă perete. În același timp, este necesar să le împingeți pe lățimea umerilor și să diluați degetele pe laturi.

Reasamblați picioarele în sus, piciorul de acoperiș în perete.

Zidul lui Makushka, astfel încât fața este trasă la podea.

Război de pe jos de pe perete.

Asigurați-vă că mâinile și coapsele au format o linie dreaptă. Acestea sunt poziția lor corectă la Rack.

Păstrați rack-ul cât mai mult posibil, este util pentru consolidarea musculară.

Imagine intitulată Faceți un pasaj din spate Pasul 6

3. Învață să faci un suport pe mâini fără a recurge la perete. După pașii anteriori, sunteți gata să faceți o poziție obișnuită pe mâini. Dacă vă este frică, adresați-vă unui prieten să vă ajute, protejându-vă și vizionați-vă drept. Asigurați-vă că mâinile, șoldurile și vârfurile degetelor dinte au format o linie verticală dreaptă, trăgând ultima.

Puneți palmele pe podea în fața dvs., aducându-le la lățimea umerilor.

Ridicați picioarele deasupra capului, încercând să faceți brațe și șolduri de-a lungul unei linii drepte.

Ca și în cazul unui suport lângă perete, trimiteți o față la podea. Alegeți orice discurs de pe podea și concentrați-vă pe acesta, încercând să păstrați echilibrul.

Rămâneți în această poziție cât mai mult posibil.

Imagine intitulată Faceți un pas din spate Pasul 7

4. Practicați-vă să puneți podul din poziția în picioare. Va fi nevoie să luați un suport pe mâini. În primul rând, va fi puțin rar, astfel încât să puteți cere ajutor unui prieten.

Stați pe podea, colecționând picioarele pe lățimea umerilor.

Ridicați-vă mâinile deasupra capului și întindeți întregul corp.

Începeți să îndoiți trunchiul înapoi în partea inferioară a spatelui, alimentând șoldurile înainte și ținându-și mâinile întinse, atingându-le cu urechile lor.

Terestru înapoi la podul de raft, punând palme pe podea, astfel încât degetele să fie întoarse la picioare.

Pe măsură ce experiența picioarelor poate fi pusă împreună.

Dacă aveți nevoie de o asigurare suplimentară, adresați-vă unui prieten să vă păstrați mâinile sub spatele dvs. inferior.

Ieșiți din podul rafturilor, coborâți fără probleme pe podea.

Partea 3 din 3:

Luând un suport la mână prin pod

unu. Faceți un raft de pod din poziția în picioare de mai multe ori. Deci vă veți dispersa și pregătiți pentru acțiuni suplimentare. Urmați pașii descriși mai sus. După încălzire, urmați pașii de mai jos.

Imagine intitulată Faceți un pasaj din spate Pasul 9

2. Începeți cu adoptarea podului de raft din poziția în picioare. Rack pe mâinile podului începe cu implementarea podului din poziția în picioare, totuși, atunci continuați să vă mișcați, păstrând picioarele în sus și devenind.

Se ridică pe podea, plasați piciorul paralel unul cu celălalt și colectați-le pe lățimea umerilor.

Ridicați-vă mâinile ridicate.

Începeți să respingeți trunchiul înapoi, luând un pod de raft.

Imagine intitulată Faceți un pas din spate Pasul 10

3. De îndată ce palmele dvs. atingeți podeaua, continuați mișcarea, menținându-vă picioarele în sus. În acest moment trebuie să faceți mai simultan două acțiuni.

Asigurați-vă că umerii sunt situați deasupra palmelor. Acest lucru va facilita considerabil adoptarea rack-ului.

Aruncați picioarele de pe podea, așezându-vă picioarele deasupra capului și odihnei în podea.

Imagine intitulată Faceți un pasaj din spate Pasul 11

4. Îndreptați mâinile ținând un suport pe ele.

Trageți mușchii părții centrale a corpului, îndreptați-vă spatele și căutând mâinile și șoldurile pentru a forma o linie dreaptă.

Focalizați aspectul la orice pată de pe podea, încercând să păstrați echilibrul.

Imagine intitulată Faceți un pasaj din spate Pasul 12

cinci. Ieșiți din rack-ul pe mâini. Pentru a face acest lucru, coborâți piciorul de pe podea în fața lui lângă mâini. Da da da da da!

sfaturi

Puneți haine confortabile care nu vă constrânge mișcările.
Tren pe un covor pentru yoga sau acoperire moale (nisip sau iarbă) - aveți nevoie de un loc moale pentru a ateriza!
Când lucrați la rack-ul pe mâini prin punte, întotdeauna smulgeți de plasa de siguranță a oricărui adult.

Avertizări

Dacă ați avut recent leziuni, consultați-vă medicul înainte de a continua formarea.
Încercați să păstrați echilibrul și să nu cădeți. Există riscul de rănire, de exemplu, fractura osoasă sau vânătăile puternice. Aveți întotdeauna pe cineva pe plasa de siguranță până când rackul este ferm.
În nici un caz nu permiteți vibrațiilor de mână atunci când efectuați un suport. Dacă ați simțit că pierdem echilibrul, coborâți imediat picioarele de pe podea.

De ce ai nevoie

Yoga
Perete
Îmbrăcăminte confortabilă
Asistent (de preferință)