Cum să faci un pod printr-un suport la îndemână: 12 pași

Podul peste mână pe mână - pasul natural următor după ce învățați cum să stați pe mâini. Acesta este un exercițiu frumos în care te ridici mai întâi pe brațe, apoi du-te la pod, coborând picioarele în spatele meu și mă întorc în picioare pe inerție. De îndată ce începeți să obțineți, veți dori să o faceți din nou și din nou. Continuați cu Pasul 1 pentru a începe instruirea.

Pași

Partea 1 din 3:

Instruire

unu. Învață să ai încredere în mâinile tale. Înainte de a încerca să faci un pod dintr-un suport la îndemână, este important să stăpânești cel mai rezistent. Tren în fiecare zi până când ajungeți la perfecțiune și nu simțiți că puteți continua. Dacă nu obțineți foarte bine, mergeți încă la pașii următori. Dacă aveți nevoie să reîmprospătați în memorie, tehnica rack-ului de pe brațe, atunci este:

Stați pe o suprafață plană, punând un picior la o distanță convenabilă una de cealaltă. Ridicați-vă mâinile în sus.
Faceți un mare pas înainte de lider. În același timp, înclinați corpul înainte peste acest picior și puneți palmele la sol, astfel încât capul este între mâini. Nu vă puneți brațele pe laturi - ar trebui să fie aproape de cap.
Jerk ridică picioarele în aer. Păstrați șosetele lor netede trebuie să fie întinse.
Păstrați capul între mâini, uitați-vă la periile lor și încercați să vă păstrați echilibrul.

Asigurați-vă că știți cum să faceți o punte. Trebuie să înveți să te ridici pe podul cu picioarele, flexând înapoi. Aduceți tehnica execuției sale la perfecțiune înainte de a încerca să intri în ea din mână. Iată cum puteți face un pod înapoi din poziția în picioare:

Stați drept, picioare pe lățimea umerilor.

Ridicați-vă mâinile deasupra capului și implementați palma, astfel încât să se uite la tavan.

Descărcați încet înapoi, ținând mâinile în poziția specificată.

Puneți palmele pe pământ fără a vă rupe oprirea de la sol. Corpul tău trebuie să formeze aparența arcului.

3. Faceți o întindere pentru câteva minute. Dacă sunteți sigur că ați studiat toate mișcările de bază, vă puteți pregăti pentru execuția unui pod de pe suport de mână. Pentru a începe, faceți o întindere pentru câteva minute pentru a încălzi mușchii.

Faceți o întindere înapoi: Ajungeți la degetele picioarelor, faceți câteva rotiri ale carcasei, urmați o pereche de exerciții simple de yoga.

Faceți o întindere a încheieturilor: aduceți-i în jos, apoi trageți degetele de o mână înapoi cealaltă mână (și invers).

Preîncălziți întregul corp realizând o jogging de laș (de exemplu, frecați de mai multe ori în jurul casei).

Repetați standul pe brațe și punte din poziția în picioare de mai multe ori pentru a reîmprospăta abilitățile. Acum sunteți gata.

4. Găsiți asistenți și utilizați unelte adecvate. Primele câteva momente când vă exercitați, trebuie să vă asigurați un asistent de adulți. De asemenea, este posibil să doriți să utilizați un cilindru gimnastic gonastic, astfel încât să nu cadă pe podea, dacă vă pierdeți echilibrul. În orice caz, orice exerciții noi ar trebui să încerce doar pe covorașii gimnastică, astfel încât să nu rănească încheieturile, piciorul sau alte părți ale corpului.

Partea 2 din 3:

Implementarea tehnicii

unu. Se ridica pe mâini. Câștigă într-un astfel de post câteva secunde. Dacă sunteți cusut ferm și cu încredere, mergeți la următorul pas. Dacă simțiți că poziția dvs. este instabilă, reveniți la poziția inițială și începeți peste tot. Înainte de a încerca să efectuați un pod, trebuie să învățați să stați cu încredere pe mâini.

2. Răspândiți umerii și aduceți înapoi. De obicei, când spatele este la îndemână, trebuie să păstrați linia perfectă dreaptă, dar acum trebuie să vă întoarceți, un pic de respingere a umerilor de la cap. Picioarele voastre vor începe să se miște în mod natural la podea.

Păstrați degetele alungite până când ating podeaua.

3. Îndoiți picioarele și puneți-le pe podea. Trebuie să aterizați în poziția podului, ca și cum ați fi ridicat din poziția în picioare.

Păstrați capul în aceeași poziție. Uită-te la perii de mână.

4. Transferați greutatea la picior și stați pe ele. Aveți nevoie de o mișcare solidă pentru a pune picioarele pe pământ și trimiteți greutatea înainte pentru a îndrepta în poziția în picioare. PUSHE șolduri înainte pentru a ridica carcasa și a capului într-o poziție verticală.

Coborâți piciorul pe sol la o distanță de aproximativ 30 cm unul de celălalt. Vă va ajuta să păstrați echilibrul și urcarea.

De îndată ce mâinile tale s-au despărțit de podea, ține-le direct și pe părțile laterale ale capului. În momentul în care îndreptați complet, trebuie să fie direcționați vertical.

Partea 3 din 3:

Exerciții mai sofisticate

unu

Încercați să vă întoarceți. Acest exercițiu este foarte asemănător cu podul rack-ului în mâini, cu excepția faptului că trebuie să coborâți picioarele nu împreună, dar alternativ. Când stăpânești podul din suport la îndemână, nu ar trebui să vă provoace dificultăți.

2. Face o flip înainte. Acest exercițiu dinamic necesită mult practică, deci trebuie să stăpânești perfect mișcările de bază înainte de a trece la implementarea sa.

Face o întoarcere. Abordarea acestui exercițiu este considerabil diferită: mai întâi faceți podul, apoi ridicați-vă picioarele și le transferați înapoi.

Face un flip înapoi. Aceasta este o mișcare foarte spectaculoasă care este adesea folosită în discursurile majoretelor. Pentru ao îndeplini, veți avea nevoie de mușchi puternici de trunchiuri!

sfaturi

Asigurați-vă că aveți suficienți mușchi puternici de mână, carcasă și umeri.
Trainet pentru a face un suport pe brațele și podul separat. Când învățați cum să faceți atât elementele, exercițiul va fi mult mai ușor de făcut!
Înainte de a face un pod dintr-un suport la îndemână, învățați cum să stați într-un suport. Pentru o vreme.
Mâinile tale ar trebui să fie suficient de puternice, ca să poți sta în pod.
Înainte de a face un pod dintr-un suport la îndemână, învățați cum să ieșiți din pod.
Faceți o întindere și tren în fiecare zi.
Când coborâți la pod, păstrați picioarele împreună, ca să nu cadă.
Păstrați cazul fără probleme și când începeți să omiteți, conduceți. Dacă nu aveți nici un spate flexibil, puteți fi răniți.

Avertizări

Tren pe o suprafață moale, cum ar fi covorașe, iarbă sau covor.
Dacă nu ați învățat încă bine să faceți exercițiul, să vă asigurați părintelui sau antrenorului.
Puteți cădea, deci aveți grijă.